Joustavuuden lisääminen: Siirtyy liikkumisalueiden lisäämiseksi

Joustavuutta ei käsitellä paljon yleisen hyvinvoinnin osalta, mutta se ei koske ainoastaan ​​yogia ja voimistelijoita.

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset ovat todenneet, että venyttely ennen liikuntaa ei ole yhtä "tarpeellista" kuin kerran ajateltu, sitä ei pidä tulkita "ei venytystä tarvita. "Joustavuuden lisääminen voi auttaa sinua:

Mainosmaininta

• välttää vammoja
• poistaa niveltulehdus ja muut krooniset ongelmat
• lisätä liikkeentunnistasi
• parantaa asentoa ja tasapainoa

Joustavuuden lisääminen on sinne sopiva sydän- ja verisuonisairauksien kunto pysyäkseen sopivana ja terveellisenä. Ja ei, sinun ei tarvitse tulla ihmisiltään nauttia etuja. Seuraavassa on viisi yksinkertaista tapaa lisätä joustavuutta, tiettyjä ulottuvuuksia ja vinkkejä uusien lisäysten lisäämiseen nykyiseen rutiiniasi.

Lisää venyttely rutiinisi

Venyttely voi olla uskomattoman hyödyllinen, mutta onko se parasta ennen tai sen jälkeen kun työskentelet?

Se tulee alas, mitä haluat saavuttaa. Jos venytät ennen liikuntaa, se voi heikentää lihaksia lähitulevaisuudessa, mutta lisää liikkeentunnistasi. Jos todella haluat saada jalkaasi pään takana harjoituksen aikana jostain syystä tai sinulla on muuta liikelahjaa, venytä etukäteen.

Mainos

Jos haluat lisätä joustavuutta, ei vain seuraavan tunnin tai vähemmän, se voi olla palkitsevampi venyttää, kun lihakset ovat lämmenneet. Jos et ole valmis lisäämään täydellistä stretching-harjoittelupäivää rutiinisi, harkitse lisäysten lisäämistä nykyisen hoitojesi loppuun. Vaikka venyttely ennen on hieno, jos haluat sitä, venytys kerran lihakset ovat lämpimiä ja taipuisaa voi tehokkaammin lisätä voimaa ja nopeutta ja estää vahinkoa.

Mikä auttaa eniten? Venyttely 10 minuuttia päivässä on paras, ei väliä kun teet sen. Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet tekemisissä seuraavien kanssa:

Mainosmaininta

• joustamattomuus
• tasapainotapahtumat
• selkäkipu
• vähentynyt liikerata

tietää, mitä dynaamisia ja staattisia venytyksiä

On olemassa useita erilaisia ​​venyttelyjä, kuten dynaamista, staattista, ballistista ja sen jälkeen. Mutta on kaksi päätyyppiä, joihin haluat keskittyä ja tiedät: dynaaminen ja staattinen.

Staattinen venytys on mitä monet ihmiset ajattelevat, kun he ajattelevat venyttelyä. Tämä on tilanne, joka menee vain ohi mukavuussi noin 30 sekuntia ja toistaa sen kaksi tai kolme kertaa. Ajattele normaalia neljän venytystä, kun seisot yhdellä jalalla, taivuta toista polvea ja tartu jalkaan.

Dynaamista venytystä tehdään usein ennen harjoitusta. Oikein tehty, dynaaminen ulottuu lämmittää lihaksia ja voitele nivelet.Hyvä esimerkki on kääntää käsiä rintakehääsi edestakaisin, ennen kuin aloitat työntöjä.

Jos päätät venyttää joka päivä tai lisätä harjoituksen harjoituksia, tee vähän dynaamista venytystä ennen kuin aloitat rutiinisi. Staattiset venytykset ovat parasta pidennystä ligamentteihin kuntoilun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.

Käytä näitä yksinkertaisia ​​ja turvallisia venytyksiä

Dynamic Stretches

Legs

AdvertisementAdvertisement

1. Aseta jalat hip-leveä toisistaan. Tartu tuoliin lisää tukea varten, jos tarvitset.
2. Jätä oikea käsi lonkkaan (tai tuolin) ja nosta vasen jalka pois lattiasta vain muutaman tuuman (niin paljon kuin voit ja silti pitää jalka suorana).
3. Työnnä jalkasi hitaasti kehosi yli oikealle ja sitten vasemmalle. Älä mene niin korkealle kuin pystyt. Tämä on vain lämmetä lonkanivelesi.
4. Kun olet tehnyt tämän vähintään 10 kertaa, vaihda keinu eteen ja taakse. Jälleen, älä mene niin korkealle kuin voit mennä, vain noin 45 asteen kulmassa korkeintaan sinun seisova jalka.
5. Kun olet tehnyt, vaihda sivuja.

Aseet

Kuten yllä mainittiin, vain käsien kääntäminen edestakaisin on suuri dynaaminen venytys.

1. Jalusta jalat istutetaan tiukasti. Varmista, että mitään ei tapahdu teidän tapaan, joka saa osuman, kun liikut.
2. Aloita vauhdittamaan käsivarsia kehosi edessä, risteäen käsivartesi niin kuin sinäkin. Sitten heilatkaa heidät takaisin sivusi tai hieman yli.
3. Älkää pysähdytä keinu vain mennä tiettyyn pisteeseen. Vain swing varovasti ja hallitusti, rajoittaa swing vain, jos se sattuu.

Staattiset venytykset

Staattiset venytykset menevät vain ohi vastustuskykysi ja pidetään 20-30 sekuntia. Venytys ei saisi vahingoittaa, ja voitte mennä syvemmälle, kun pidät sitä. Uloshengitys auttaa sinua siirtymään syvemmälle venytykseen.

Mainos

Yläosat

1. Jalusta jalat hip-leveä toisistaan.
2. Hengitä ja nosta kädet ylös ja ulos, kunnes voit lukita ne yläpuolella.
3. Kun hengität, päästä selkärangan läpi, käännä oikea käsi kämmenelle, tartu oikeaan ranteesi vasemmalla kädelläsi ja taivuta vasemmalle.
4. Kun pidät tätä kantaa, hengitä syvään ja hitaasti, tarkkailemalla hartiasi kanssa. Niiden ei pitäisi olla korvien ympärillä, vaan neutraalissa asennossa, kun olkapäät ovat rentoja selässäsi.

Alavartalo

1. Istu maassa laajaan haaraan.
2. Käännä ylävartaloa kohti oikeaa jalkaa, jotta jalkaisi venyttely rinnan keskellä.
3. Nosta jalkaasi hitaasti ulos ja laske kylkesi kohti polvea. Voit tavoittaa polviasi, vasikkaasi tai jalkaasi tukemaan sinua.
4. Pidä vähintään 20 sekuntia ja venytä vähintään kaksi kertaa kummassakin jalassa. Voit vaihtaa jalkoja tai yksinkertaisesti venyttää useita kertoja yhdellä jalalla ennen vaihtamista.