Keskellä takaa venyttää: vapauttaa ja lieventää

Taaksepäin ulottuvat venytykset

Jos pöytää koko pöydän ympäri on tehnyt puolestasi takaisin tyytymätöntä, helpotus on vain muutamia ulottumattomia.

Liikkeet, jotka puristavat selkärankaa, venyttelevät kehon etu- ja takaosaa ja kehittävät lihaksia parantaakseen asennonne, ovat kuin lääkitys rauhoittaa kipuja.

Jotkin näistä venytyksistä voidaan tehdä missä tahansa. Voit jopa ottaa lyhyen tauon päivän aikana venyttää selkä ja liuottaa jännitteitä, kun se rakennetaan. Yksinkertaisesti liikkua poispäin työpöydästäsi ja venytellä pois!

advertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow-liikkeet

Nämä lempeät selkärangan liikkeet ovat erinomainen tapa lämmittää runkoa vaikeampiin asentoihin, samalla kun vapautetaan jäykkyys keskellä takaa.

1. Aloita kaikki neljäset ranteet suoraan hartiat ja polvet alla lantionne. Voit vapaasti lepää polvillasi huopaan, jos tunnet epämukavuutta.
2. Levitä sormesi leveästi ja jakaa paino tasaisesti koko kädessäsi. Paina kämmentäsi ja sormisuojuksia maahan, jotta et halua painaa ranteeseen.
3. Inhale, siirrä lantiota varovasti ylöspäin ja sydämesi eteen, upottamalla vatsa alas ja kasvot ylös.
4. Hengittää. Kierrä selkääsi kuin kissa, pyöristää selkäsi, loukkaantuu lanttiasi ja päästää irti.
5. Toista 5-7 kertaa, tuntuu, että selkäsi alkaa avautua, jolloin venytys syventyy lämmetessään.

mainos

Passiivinen taivutus

2. Passiivinen taivutus

Pitkän työpäivän jälkeen passiivinen tausta voi auttaa lievittämään jännitystä. Pidä tämä pose niin pitkään kuin haluat, mieluiten vähintään kolme minuuttia. Tämän venytyksen sisällyttäminen omaan päivittäiseen rutiiniin lisää dramaattisesti joustavuutta, vähentää jännitystä ja parantaa asentoasi.

Tämä muunnos käyttää rekvisiitoja, jotka löytyvät kotona, mutta voit käyttää joogablokkeja, jos sinulla on niitä.

1. Rullaa huopa, pyyhe tai joogamatto. Aseta tela lattiaan. Jos käytät joogamattoa, voit halutessasi rullata vain osan siitä riippuen selkän joustavuudesta ja maton paksuudesta. Suurempi rulla vaatii enemmän joustavuutta, kun taas pienempi tarjoaa hellävaraisempaa vapauttamista.
2. Valehtele telalle niin, että se lepää vasten olkapäiden pohjaa, lähellä selän keskustaa. Jos haluat käyttää joogablokkeja tämän takaoven syvemmälle versiolle, aseta yksi lohko olkapäät alle ja toinen pään alle. Korota pääsi niin paljon kuin tarpeellista, jotta kaulasi tuntuu tukevalta.
3. Rentoudu asentoon ja aseta toinen peitto pään alle pehmusteeksi tarvittaessa. Pidä hengitystäsi pitkä ja syvä.

MainosMainos

Istumaton kierre

3. Istuva kierre

Kierteet ovat loistava tapa vapauttaa puolivälin takaosa ja parantaa joustavuutta.Joogafosofian aikana kierteet auttavat puristamaan sisäelimiä ja rohkaisemaan vieroitusoireita.

Kierrä aikana pitäkää selkää pitkään istumassa suoraan. Kierteet on suunniteltu kiertämään selkärankaa, mutta kääntötoiminto voi pakata selkärankaa, jos selkä on pyöristetty. Monet opiskelijat yrittävät päästä syvemmälle kiertymään kouristelemalla, mutta päästäkseen oikeaan asennon etuihin pitävät selkäranka pitkiä.

1. Istu ristiin, jos mahdollista tai tuolilla.
2. Inhale, istu ylös ja laita oikea kätesi taakse, jolloin vasen käsi oikealle polvillesi.
3. Hengitä ja varovasti kierrä sydämesi oikealle. Pidennä selkärangan läpi, tuntuu, että kierre kiristää jännitystä selässäsi. Ota huomiota sydän alueeseen ja tuntuu selkä auki. Älä ylikuorita vetämällä polvillasi tai kiertymällä liian aggressiivisesti.
4. Katsele oikeaa olkapääsi vain niin pitkälle kuin kaulasi sallii. Pidä 3-5 hengitystä ja päästä keskelle, pysyäkseen keskellä yhden hengenvetoon.
5. Toista toisella puolella yhtä aikaa. Toista molemmat puolet haluttaessa.

Mainos

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Tämä hellävarainen takaosa ulottuu ja vahvistaa takaa.

Se voi olla houkutteleva käyttää käsivarren lihaksia päästäkseen syvemmälle taaksepäin, mutta keskittyen harjoittamaan selkälihaksia on tehokkaampi tapa vapauttaa jännitys ja rakentaa lihaksia parantaa asentoa. Parempi asento auttaa jännitteitä kerääntymään taakse.

1. 1. Valehtele vatsasi, runko pitkään, leuka matolla tai kasvot alaspäin. Aseta kätesi olkapäät alle.
   2. Hengitä ja kiristä rintakehäsi maasta, kiinnitä selkälihaksesi. Voit jopa nostaa kätesi ylös maasta hetkeksi, jotta voit testata kuinka paljon olet tekemässä selkänsä läpi.
   3. Paina kevyesti käsiisi venytyksen syventämiseksi. Noin 95 prosenttia taivutuksesta tulee takaa, ja kädestä tulee vain vähän ylimääräistä painetta.
   4. Pidä 2 hengitystä ja vapauta. Toista vielä 2 kertaa.

MainosMainos

Silta Pose

5. Bridge Pose

Toinen hellävarainen selkä avaaja ja vahvistaja, Bridge Pose myös avautuu kevyesti eturungosta. Tämä aiheuttaa pahoja paineita kaulaan. Muista pitää katseesi katon yläpuolelle, pidättämättä kääntämästäsi päätäsi.

[lisää kuva / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Valehtele selällesi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle lattialle muutaman sentin etäisyydellä sinun tailbone. Sormesi pitäisi pystyä koskettamaan kantosi.
2. Paina olkapääsi lattiaan ja työnnä heidät varovasti selkääsi niin, että rintakehäsi heiluu hieman eteenpäin.
3. Paina jaloillesi ja lähetä lantiosi taivaalle.
4. Kiristä kätesi alle, paina käsiisi ja jalkoihin nostaaksesi lantiota varovasti kohti kattoa.
5. Tuo tietoisuutenne yläosaan, sydämen alueen takana, ja lähetä rintakehäsi taakse seinää vasten. Tämä auttaa palauttamaan taaksepäin alaselkästä ja enemmän keskelle ja ylhäältä taaksepäin.
6. Pysy 5-7 hengelle ennen kuin alat keventää alas, irrottaa kädet ja laittaa heidät lepäämään sinun puolellasi.
7. Toista vielä kolme kertaa, liikkuvat hitaasti ja huomaavasti, kun annat ja poistut asentoon.

Suzanne Heyn on Phoenixissa toimiva joogaopettaja, meditaatioasiantuntija ja huomaavainen kirjoittaja. Hänen työnsä on ilmestynyt suosittuja sivustoja, kuten Huffington Post ja MindBodyGreen. Hän blogoi www. ModernYogi. tänään.