Tailbone Kipu raskauden aikana: Miten venyttää

Tailbone kipu on yksi yleisimmistä särkyjä, että raskaana olevat naiset kokevat.

Yleensä relaksaani ja muut hormonit ovat syyllisiä. Ne aiheuttavat lantionpohjan rentoutumista ja venyttämistä, mikä myös liikuttaa koirasi.

AdvertisementMainos

Ruusu on nivelten, joka on selkärangan pohjalla. Se istuu suoraan kohdun takana. Kasvaava vauva, joka painaa sitä, hormonit ja muut ongelmat, kuten ummetus, voivat vaikuttaa kipuihin. Usein tuntuu, että selkäkipu ja lonkan kipu raskauden aikana ovat todella selkäkipuja.

Vaikka ei ole mitään parannuskeinoa, on olemassa joitakin osia, joita voit tehdä helpottaaksesi kipua. Jos kipu on vaikea tai kestää enemmän kuin muutaman päivän, pienellä muutoksella tai jos se pahenee, ota yhteyttä lääkäriisi.

Tarvitset joogamattoa tämän venytysrutiinin mukavaan suorittamiseen.

Mainos

1. Cat-Cow

Tämä venytys vahvistaa vahvasti alaseltaa ja lantiota. Se myös lisää selkärangan liikkuvuutta ja painaa painokaa.

Lihakset: Tämä lantion kallistus siirtää selkäsi vartalo-, vatsan- ja selkälihastasi.

MainosMainos

1. Aloita kaikki neljä, jalkasi tasainen (varpaat eivät ole mukana). Pidä olkapäät suoraan ranteesi yli ja lanteet suoraan polvien yli.
2. Kun hengität, pudota vatsa, antamalla selkäkaaren, mutta pitämällä olkapäät rullata takaisin ja alas. Tämä on Cow.
3. Kun hengität, paina käsiisi ja kiertäkää yläreunaa. Tämä on Cat.
4. Jatka liikkumista sisäänhengityksessäsi ja exhales. Toista 10 kertaa.

2. Pysyvä Cat-Cow

Tämä on periaatteessa edellä mainittu venytys, mutta se on tehty seisomaan. Tämä liikuttaa selkärankaa eri tavalla ja tarjoaa sinulle hieman enemmän liikkuvuutta itse venymässä. Tämä voi auttaa sinua löytämään mitä tarvitset keholle.

Tarvittavat varusteet: tukeva seinä

Työskentelemät lihakset: kaikki samat lihakset kuin Cat-Cow sekä liekit ja jalkojen lihakset

1. Aloita seisomalla jaloilla hieman leveämpi kuin lantio erillään, noin 2 metrin päässä seinästä.
2. Paina kätesi seinään olkapäähän ja kun kävelet kädet alas seinää kohti, kävele jalat taaksepäin. Haluat luoda "L" kehossasi. Jos tuntuu paremmalta pysyä hieman korkeammalla, on hyvä pysyä siellä niin kauan kuin tunnet vakaa.
3. Kun hengität, pudota vatsaasi. Anna selkäkaaren, aivan kuten lehmä (yllä).
4. Kun hengität, paina seinää vasten ja yläreunasi ympäri.
5. Vaihtoehtoinen kaareuttaminen ja pyöristäminen selälleen 10 kertaa.

3. Alaspäin suuntautuva koira

Tämä pose auttaa levittämään ja vahvistamaan alaseltaa, jalkojen selkää ja auttaa pitämään selkärankaasi.

Työskentelemät lihakset: Jalka lihakset, triceps, quads, lats

MainosMainos

1. Inhalaa ja nostakaa lonkkasi kevyesti työntämällä käsiisi.
2. Hengittää. Voit käydä kädet tai jalat ulos hieman, jos se tuntuu mukavalta. Kun olet mukavassa asennossa, työnnä tasaisesti kaikkiin 10 sormeeseen.
3. Pyöritä jalkasi täältä, jos haluat, tai vain työnnä kantapääsi maahan.
4. Pidä hartiat kiinni nivelissä, ylemmän selän laajentamisessa ja selkäranka ulottuu. Pitäkää tietoisuutesi tässä, ettet anna selän keulaa.

Huomaa: Tämä on kääntöasento. Vältä sitä myöhään kolmannella kolmanneksella (viikon 33 jälkeen), ellei ole keskustellut lääkärisi kanssa ja että sinulla on ollut aktiivinen joogakäytäntö ennen raskautta.

4. Silta

Tämä on lempeä venytys hip-flexorille. Se myös vahvistaa alaselkään, vatsaonteloosi ja gluteesi. Tämä voi auttaa lievittämään lonkan ja alaselän sairauksia.

Lihakset työskentelevät: gluteus maximus, kainalot, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

Mainos

1. Lie litteä selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialle. Jalat voivat olla hieman kauempana, jos se on mukavampaa. Pidä kätesi suoraan kehosi rinnalla.
2. Kun hengität, kippaa lantiota, kunnes alaselkäsi painaa kevyesti lattiaa vasten ja liikkuminen virtaa sinuun, nostamalla lonkat.
3. Pidä täällä, lantiolla rinnalla ylhäältä muutaman lasku.
4. Kun hengität, heiluttakaa selkeästi selkäranka takaisin maahan, yksi vertebra kerrallaan.
5. Kun rentoudut valmistautumaan seuraaviin hissiin, varmista, että selkäsi on neutraali (mikä tarkoittaa, että alaselkäsi on hieman pois maasta kunnioittaen lannerangan luonnollista käyrää).
6. Toista 10 kertaa.

5. Lapsen poseeraus

Tämä pose on loistava selkä- ja lantioistukka. Se helpottaa kipua kaikissa selkärangan osissa, mukaan lukien alaselkä ja lantio.

Tarvittavat varusteet: tyyny tukemaan vatsaa (valinnainen)

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: luut, lonkan pyörittäjät, kainalot, selkärangan laajentajat

1. polvillasi suoraan lantionne alle. Sinun iso varpaiden pitäisi koskettaa. Tämä antaa vatsa-huoneesi liukumaan polvien väliin ja välttää kouristuksia lonkerallesi. Voit myös laajentaa varpaat, jos niiden koskettaminen aiheuttaa painetta polvilleen tai ei anna tarpeeksi tilaa vatsaan. Polven pituussuunnassa oleva tyyny tukee vatsaasi.
2. Hengitä ja tuntuu, että selkäsi kasvaa pidempään.
3. Kun hengität, laske selkäsi kallistasi. Ripustaa leukasi rinnalle.
4. Pysykää täällä, otsa maan päällä, pitäen kätesi ulospäin. Voit myös taittaa peitteen ja antaa pääsi lepäämään sen päälle.
5. Pidä tätä vähintään 5 syvää, tasaista hengitystä.

Takeaway

Ei ole parannuskeinoa rintalastan kipua raskauden aikana, mutta on monia tapoja hoitaa sitä. Näiden venytysten tekeminen kerran päivässä voi todella auttaa.

Jos sinulla on vaikeita tai yhtenäisiä kipuja, muista lukea lääkärisi.