Tailbone Stretches: Kipu ja tuki

Rauhoittava kipeä rintakehä

Jooga-poseilla on hienoa venyttää lihakset, nivelsiteet ja jänteet, jotka on kiinnitetty vaikeasti päästävään selkäreppuun.

Virallisesti kutsutaan karvakipu, rungonpuoli sijaitsee pohjan selkäranka pakaroiden yläpuolella. Voit lievittää kipua alueella keskittyä poseihin, jotka molemmat venyttää ja vahvistaa. Tämä tasapaino edistää asianmukaista kohdistamista ja mahdollistaa ympäröivien lihasten paremman tuen.

Kuten aina, kun harjoitat joogaa, etene hitaasti ja siirry vain liikkumattomaan liikkeeseen.

MainosMainos

Sun Bird pose

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Sun Bird pose sisältää yksinkertaisen liikkeen, joka on tehokas tapa vahvistaa selkälihaksia samalla kun stabiloidaan selkä ja selkänoja.

1. Tule kaikille neljälle, ranteineen alle olkapäät ja polvet alle lantion. Jos polvet ovat loukkaantuneet, aseta heille alus, jotta he voisivat lisätä tukea.
2. Inhale ja nosta oikea jalka, pidennä se suoraan takanasi. Jos se tuntuu hyvältä, laajenna myös vasen varsi.
3. Hengitä, kääntäkää taaksepäin ja taivuta polvi kohti otsaansa. Liitä kyynärpää polviin, jos olet mukana käsivarret. Inhalahtaa takaisin lähtöasentoon ja hengittää, jälleen yhdistämällä kyynärpää polviin.
4. Jatka tätä liikettä viisi kertaa yhdessä hengityksen kanssa, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

ilmoitus

Sivukulma pose

2. Sivukulma pose (Parsvakonasana)

Tämä asento pidentää sivurautaa vahvistaen jalkoja. Koko selkä on aktivoitu, vahvistamalla rungon ja selkärangan.

1. Seisot korkealla maton edessä ja jalkasi maadoitettu.
2. Lähetä oikea jalka takaisin muutama jalka takanasi pitämällä oikean jalan ulomman reuna yhdensuuntaisena maton takareunan kanssa. Kohdista etujalan kantapää takareunan kaaren avulla.
3. Taivuta etupuolta varmistaen, ettet laajenna sitä etuselän yli.
4. Hengitä ja nosta kädet ylös niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​maahan. Taivuta vasenta kyynärää ulospäin ulospäin ja laske kyynärvarsi lepoon vasempaan reisiin.
5. Laita oikea käsi ylös taivaaseen, jolloin katseesi seuraa vain niin kauas kuin sinulla onkin. Vaihtoehto on pitää katsomassa maahan.
6. Pohjaa asentoa venyttämällä oikea käsivarsi ylös ja korvan suuntaan kohti seinää edessäsi. Pidä vartalo auki ja rivejä pitkiä.
7. Pidä viisi - seitsemää hengitystä ja toista toisella puolella.

MainosMainos

Triangle pose

3. Triangle pose (Trikonasana)

Triangle poseilla on samanlaiset edut kuin sivukulma pose. Se vahvistaa jalat, auttaa tasapainottamaan selkärankaa ja selkärankaa ja avaa lonkat. Triangle aiheuttaa myös venyttää kainalot.

1. Aseta yksi jalka rinnakkain maton takareunaan ja etupään jalat vastapäätä takajalan kaaria.
2. Säilytä molemmat jalat suorana ja hengittäessäsi, nosta kädet ylös maasta.
3. Nosta eteenpäin eteenpäin, ennen kuin kallistat kehosi sivua ja lasket etummaista puolta lattiaa pitkin pitämällä molemmat jalat suorina. Pidä käsi etureunan sisäpuolelle. Vapauta vain niin pitkälle kuin se tuntuu sinulle hyvältä, ehkä pysähtymällä reiteen tai puolivälissä.
4. Pidä sydän ja ylävartalo auki pitämällä kätesi kohdakkain, ikään kuin painat kehoa vasten näkymättömiä lasia.
5. Pysy viidestä seitsemään hengityslaitetta ennen kevyesti nousee ja toista toisella puolella.

Mainos

Bow pose

4. Bow pose (Danurasana)

Tämä hellävarainen takaosa venyttää ja vahvistaa selkä- ja selkänojan lihaksia ja jänteitä samanaikaisesti. Se on loistava taivutus aloittelijoille, koska tarvittava voima vähentää riskiä rypistyä lannerangasta, mikä on yleinen virhe backbendeillä.

1. Valehtele vatsaasi, jossa kädet lepäävät puolellasi ja otsaasi matolla.
2. Taivuta polvet ja tartu nilkan ulkopuolelle. Jos tämä ei ole mahdollista, pääset vain nilkkoihin.
3. Hengitä ja nosta vartalo ylös matolle. Lähetä jalat pohjasi kohti taivasta. Sitten kallistelet tiesi korkeammalle, lähettämällä jalkasi ylös ja sallimalla sen vauhtia nostamalla rinta korkeammalle. Jos et pääse jalkojesi ulottuville, pääset vain kohti niitä, pitäen keulan muodon ilman yhteyttä.
4. Pysy 3-5 kertaa, ennen kuin alat laskea lepoon.
5. Toista vielä kolme kertaa.

MainosMainos

Lasten asento

5. Lapsen Pose (Garbhasasana)

Lapsen Pose on pehmeä lepopaikka, joka ulottuu varovasti koko selkärankaan keskittyen alaselän ja rungon alueelle. Se on korjaava pose, joka nollaa hermojärjestelmän ja tarjoaa turvallisen paikan elimelle nuorentaa. Lapsen poseeraus on hieno tapa tulla milloin tahansa henkiseen nollaukseen tai jos haarukka tarvitsee erityistä huomiota.

1. Tule kaikkiin haravoihin olkapäillesi ranteiden ja polvien alapuolella lantion alla.
2. Levitä polvet leveästi viemällä ne maton reunaan pitäen jalat yhteen.
3. Lähetä lantio takaisin kohti kantapäätä alentaen vartaloa matolle. Anna otsaasi lepää myös matolla, jos mahdollista.
4. Vedä käsiäsi edessäsi tai kiristä kätesi selän takana. Jos haluat asettaa poseeraa hieman aktiivisemmaksi, venytä sormesi läpi kohti seinää, joka on edessäsi, tunne vapautuminen olkapäiden läpi.
5. Tee kaikki muutokset, jotta saat enemmän mukavuutta poseessa, mikä saattaa polvet lähemmäs toisiaan tai leveästi toisistaan.
6. Pysy viidelle hengitykselle tai niin kauan kuin haluat.