Lantionpohjan harjoitukset: naisille

Johdanto

Synnytyksen tai vanhusten jälkeen saatat huomata, että lantionpohjan lihakset ovat heikentyneet.

Lantion lihakset tukevat virtsarakon, suolen ja kohdun. Kun ne osuvat, elimet nostavat ja emätin, anus ja virtsaputken aukot kiristetään. Kun lihakset ovat rennossa, virtsa ja ulosteet voidaan vapauttaa kehosta.

Lantionpohjan lihakset ovat tärkeä rooli seksuaalisessa toiminnassa. Näiden lihasten vahvistaminen voi vähentää lantionkipua sukupuolen aikana ja lisätä kykyä saavuttaa miellyttäviä aistimuksia. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset tukevat vauvaa ja auttavat syntymäprosessissa.

Raskaus ja synnytys voivat aiheuttaa lantionpohjan lihasten heikkenemisen, ja muut tekijät, kuten ikä, liikalihavuus, raskas nosto ja krooninen yskä voivat aiheuttaa myös lantionpohjan lihasten heikkenemisen. Heikot lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa inkontinenssin, hallitsemattoman tuulen kulun ja jopa tuskallisen sukupuolen.

Kokeile näitä viittä harjoitusta lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja lievittämään näitä epämiellyttäviä haittavaikutuksia.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegels

Lantion lihaksen koulutus, tai Kegels, on harjoittelu ja lantionpohjan lihasten rentoutuminen. Voit hyötyä Kegelsistä, jos sinulla on virtsan vuotamista aivastelun aikana, nauraen, hyppäämisen tai yskimisen aikana tai sinulla on voimakas urku virtsata juuri ennen suuren virtsan menettämistä.

Päälaskimot: lantionpohja

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

1. Tunnista oikeat lihakset. Helpoin tapa tehdä tämä on estää virtsaaminen keskivaiheessa. Nämä ovat lantionpohjan lihaksia.
2. Suorita Kegels, supista nämä lihakset ja pidä 5 sekuntia. Vapauta 5 sekuntia.
3. Toista tämä 10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

kyykky

2. Squats

Squats harjoittaa suurimpia lihaksia kehossa ja on yksi suurimmista payoffs vahvuus parannus. Kun suoritat tämän perustavanlaatuisen

siirron, varmista, että lomake on vankka ennen kuin lisäät vastuksen.

Tärkeimmät lihakset työstetty: nokkapyörät, kainalot, quadriceps

Tarvittavat varusteet: tanko

1. Nosta pystyssä, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja varpaat hieman huomautettu. Jos käytät palkkia, se on lepäänyt kaulasi takana sinun trapeziumin lihaksissa.
2. Taivuta polvet ja työnnä lantiosi ja selkä taaksepäin, kuin jos istut tuolissa. Pidä leukasi kiinni ja kaulan neutraali.
3. Pudota alas, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset, pitäen painosi kallistumisessasi ja polvet laskenut hieman ulospäin.
4. Suorista jalat ja palaa pystysuoraan asentoon.
5. Täydellinen 15 toistoa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bridge

3. Silta

Silta on hieno harjoitus gluteille.Mutta jos se tehdään oikein, se myös aktivoi lantionpohjan lihakset prosessissa. Jopa ilman painoa tämän siirtymän tauko ja pulssi tuntevat sen.

Lihakset : luut, kainalot, lantionpeti

Tarpeelliset varusteet: ei yhtään

1. Valehtele lattialle. Selkäsi on maata vasten, polvet taivutettu 90 asteen kulmassa, jalat tasainen ja käsivarret suoraan sivuillasi kämmenten päin.
2. Hengitä ja työnnä kantapääsi, nostamalla lantionne maasta puristamalla lippaasi, kainalot ja lantionpohjan. Kehosi, joka lepää ylävartalollasi ja olkapäillesi, tulisi muodostaa suoran linjan polvilleen.
3. Keskeytä 1-2 sekuntia ylhäältä ja palaa lähtöasentoon.
4. Täydellinen 10-15 toistoa ja 2-3 sarjaa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Lisää haaste, suorita tämä harjoitus stabiili pallo. Aseta aloitusasento jalkasi palloon selkäsi tasainen maahan ja toista edellä mainitut vaiheet.

Jaettu pöytälevy

4. Split tabletop

Tabletop on jalka liikkua, joka toimii perustana monia liikkeitä Pilates-harjoitteluun. Lisäämällä jakoa aktivoit myös lantion ja lantionpohjan lihaksia.

Lihakset: abs, lantio, lantionpohja

Tarpeelliset varusteet: matto

1. Aloita selkäsi lattialla ja polvet taivutettu niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattialle ja lankasi ovat lavan suuntaiset.
2. Sinun abs on oltava tukeva ja sisäinen reisi on aktivoitava, jalat koskettavat.
3. Ohjatussa liikkeessä alkaa hitaasti jakaa jalat niin, että jokainen polvi putoaa ulospäin ja saavuttaa mukavan asennon.
4. Nosta hitaasti takaisin alkuun.
5. Täydellinen 10-15 toistoa ja 3 sarjaa.

MainosMainos

Lintukoira

5. Linnunkoira

Tasapaino ja vakaus, lintukoira on koko kehon liike, joka tekee sinusta useita lihaksia yhtä aikaa, myös lantionpohjan.

Työskentelemät lihakset: abs, selkä, punot ja lantiot

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

1. Aloita kaikilla neljäsillä ranteilla hartioiden ja polvien alle. Selkäsi tulisi olla suora ja kaula olisi neutraali.
2. Pyöritä ydintäsi ja piirrä olkavarret alas taakse kohti lantionne.
3. Voit aloittaa liikuttamisen, samanaikaisesti suorista ja nosta vasemman jalan ja oikean käden, pidät lantiota ja olkapäitä neutraalissa asennossa. Älä nosta tai pudota päätäsi. Pidä 2 sekuntia.
4. Taivuta ja laske jalkasi ja käsivarsi alas takaisin alkuasentoon säilyttäen vakauden, vaihda sitten, nostamalla oikeaa jalkaa ja vasenta käsivartta. Tämä on 1 edustaja.
5. Täydellinen 10 kokonaistoimittajaa ja 3 sarjaa.

Mainos

Seuraavat vaiheet

Seuraavat vaiheet

Jos lantionpohjan lihakset tarvitsevat vahvistamista, on helppoa siirtyä rutiiniin, joka voi olla hyödyllistä. Muista tietoisesti harjoittaa lihaksia jokaisen harjoituksen aikana, jotta saavutat mahdollisimman suuren tuloksen.