5 Pilates Harjoituksia fibromyalgian oireiden hoitamiseksi
Sisällysluettelo:
- Lantion kellot
- Taivutettu polven putoaminen
- Silta
- Heel Slides
- Ribcage Arms
- Kouluttajan vinkit
- Varotoimenpiteet
- Bottom line
Jos käytät fibromyalgiaa, tässä on joitain hyviä uutisia: Pilates on tunnistettu potentiaaliseksi harjoitteluksi, joka auttaa pitämään oireet ja flare-ups hallinnassa venyttely, vahvistaminen ja hengitys tekniikoita.
Pilates on ihanteellinen harjoittelu fibromyalgian kanssa. Se on vähävaikutteinen harjoitus, ja se keskittyy avainlihaksen rekrytointiin minimoiden samalla koko kehon väsymyksen. Pilates opettaa sinua käyttämään selkä- ja vatsan lihaksia ylentämättä nivelten liikkumista. Opit myös koordinoimaan hengityksen liikkumista ja kehittämään mielenterveyden yhteyttä. Pilates keskittyy vartalojen, rintakehän ja lantion vakauttamiseen vatsan aikana sekä oikean pään ja selkärangan sijoittamisen, jotta vältyttäisiin kaulakannasta.
mainMainosTässä on viisi harjoitusta, jotka voit lisätä viikoittaiseen rutiiniasi.
Lantion kellot
Tämä harjoitus on hyvä saada tietoisuutta kehosta. Opit eristämään vatsaontelot ja lantion samalla, kun kehosi elinaika pysyy rauhallisena.
1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Varmista, että jalat ovat yhdensuuntaiset, lantioväli leveä. Rentoudu kaulaasi ja hartioitasi ja tuo olkapäät alas pois korville. Pidä kädet lantiolla.
2. Kuvittele, että kellonne on litteä, hyppääjäsi on kello 12: n päässä, kello 6 on lantion luusto, ja kolmekymmentä ja yhdeksänkymmentä ovat teidän hypobonseissanne.
3. Sopimaan vatsalihassasi ja kallistele lantiota lieventämään selkääsi. Sinun lantion luun (kello 6) pitäisi nyt olla suurempi. Pidä ylävartalo rennossa.
AdvertisementAdvertisement4. Käytä abssi kallistaa lantiota niin, että kello 3 on lantio. Jatka kelloa kääntymällä kallistamalla lantiota kello 6 ja sitten lonkan kello yhdellä kello.
5. Toista vastakkaiseen suuntaan. Toista 2 - 3 kertaa.
Taivutettu polven putoaminen
Tämä harjoitus toimii alemman abdominals, obliques, sisä reidet, ja quadriceps. Se sopii myös lantionpohjan aktivointiin.
1. Valehtele maahan polvillasi taivutettu, jalat tasainen ja selkärangan neutraali hieman käyrällä.
2. Piirrä olkapäätsi alas selkääsi, olkapäät poispäin korvista stabiloimaan lapaluu (lonkerän luut).
AdvertisementAdvertisement3. Huuhtele, vedä bellybutton sisään, ja supista vatsaontelot.
4. Seuraavalla uupumuksella anna oikean polven hitaasti avata sivulle liikuttaessasi hypobonseja. Tunne lempeä venytys sisäisen reisi läpi.
5. Kun hengität, tuo polvet hitaasti takaisin keskelle.
Mainos6. Toista toisella jalalla.
7. Toista 5 toistoa jokaiselle jalkalle. Keskity pitämään vatsalihassasi kiinni.
MainosMainosSilta
Tämä harjoitustasi pakaroille ja alaselälle auttaa vahvistamaan lihaksia jaloissa ja gluteissä. Se voi helpottaa selkäkipua ja jännitystä.
1. Päätä selällesi jalkasi taivutettuna ja jalat litteästi lattialla.
2. Huuhtele ja nosta lantiosi lattialta, kunnes kehosi on suorassa. Purista myrkkyjäsi ja tarttele ydintäsi. Pidä 1 lukema liikkeen päällä.
Mainos3. Varmista, että pidät hartiat lattialla ja älä ylärisätä selkäsi ylhäältä.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista 5-10 kertaa.
MainosMainosHeel Slides
Tämä harjoitukset kohdistavat alemman vatsalihakset ja ne on parhaiten tehty sukkia sileällä pinnalla.
1. Valehtele lattialle polvillasi taivutettu, jalat tasainen ja selkärangan neutraali hieman käyrällä.
2. Piirrä olkapäätsi alas selkääsi, hartiat korvista ja vakaat lapaluuasi.
3. Huuhtele, vedä vatkasi painike sisään ja ota vatsasi.
4. Seuraavalla uupumuksella hitaasti suorista yksi polvi ja työnnä kantapääsi lattialle. Pidä selkä ja lantio edelleen.
5. Kun hengität, tuo polvi takaisin hitaasti alkuasentoon.
6. Toista toisella jalalla.
7. Toista 5 toistoa jokaiselle jalkalle. Keskity pysymiseen vakaana lantion läpi ja käytä alempaa vatsalihaa liikuttaaksesi jalkaa.
Ribcage Arms
1. Aloita makaamassa selkääsi polvilla taivutettuna ja jalat litteästi lattialla. Aseta kädet suoraan kehosi vieressä kämmenten päällä.
2. Hengitä ja päästä käsivartesi takaisin korville. Ajattele, että kylkesi pehmenevät, stabiloituvat rintakehän läpi ja vetävät vatsaasi tukemaan ydintä. Haluat eristää aseiden liikkeet ilman selkäreunaa.
3. Pura ja tuo kätesi takaisin alas puolelle, ylläpitämällä vakautta vartalon läpi.
4. Toista 3 - 5 kertaa.
Kouluttajan vinkit
Fysioterapeutin Gabrielle Shirerin mukaan pilates-ohjelman luominen fibromyalgian kannalta on tärkeä, jotta toisto pysyy mahdollisimman pienenä. Fibromyalgian henkilöt usein väsyvät nopeammin. On tärkeää pitää lihakset mukavina kaikissa harjoitteluvaiheissa. On parasta suorittaa harjoituksia hieman hitaammin lyhyemmäksi ajaksi.
Varotoimenpiteet
Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman. Henkilökohtaiset ohjelmat ja yksi-one-opetus sertifioidusta Pilates-opettajasta ovat parasta fibromyalgian käyttäjille yksilöllisen luonteen vuoksi. Oikea asento ja tekniikka ovat avainasemassa pilatesin menestymisen kannalta ja eliminoimasta tarpeetonta kipua tai vammaa.
Bottom line
Pilates voi olla loistava iskunvaimennus fibromyalgian kanssa. Syvä hengitys auttaa hapettamaan lihaksia. Keskittyminen mieli-kehon yhteyteen voi auttaa parantamaan keskittymistä, lisätä kehon tietoisuutta ja vähentää fibromyalgian oireita.
Natasha on omistaja Fit Mama Santa Barbara ja on lisensoitu ja rekisteröity ammattiterapeutti ja wellness valmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisille ja kuntotasoille asiakkaille viimeisten 10 vuoden aikana useissa eri tilanteissa. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjailija ja nauttii viettää aikaa rannalla, töissä, koirassaan vaelluksissa ja leikkimisessä perheensä kanssa.
