Liikkuvuus Harjoitukset: Joustavuudelle

Haluatko hypätä korkeammalle, ajaa nopeammin ja liikkua ilman kipua? Jos olet aktiivinen ja harjoittaa säännöllisesti, syy siihen, että et voi saavuttaa tavoitteitasi, ei ole toiminnan puute, vaan liikkuvuuden puute.

Joustavuus on nivelten kyky liikkua niiden koko liikkeessä ilman kipua tai jäykkyyttä. Se viittaa myös nivelten tukevien lihasten joustavuuteen. Joustavat lihakset ja jänteet mahdollistavat suuremman liikkuvuuden liikkeen aikana.

mainMainos

Voit tehdä monenlaisia ​​harjoituksia joustavuuden, venytyksen, parantamiseksi. Staattinen venytys, tai pitämällä yhtä paikkaa pitkään aikaan, saattaa olla suositeltava tapa lämmittää ennen harjoittelua.

Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan näyttää siltä, ​​että dynaaminen venytys tai venyttäminen liikkumisen aikana on parempi kuin staattinen venytys osana lämpenemistä.

Vain 10 minuuttia dynaamista lämmittelytoimintaa ennen harjoittelua liittyy parannuksiin sukkulan ajoaika, lääketiede pallo heittää etäisyyttä ja hypätä etäisyys.

Mainos

Kokeile näitä viittä joustavuutta, jotka parantavat nivelen joustavuutta ja toimintoja, jotta voit liikkua paremmin ja parantaa voimaa ja suorituskykyä seuraavan harjoittelun aikana.

1. Nilkan liikkuvuus

Hyvä nilkan liikkuvuus auttaa parantamaan tasapainoa, vähentämään laskuja ja parantamaan suorituskykyä esimerkiksi kyykky- ja kuolleiden toimintojen aikana.

MainosMuisti

Tarpeelliset varusteet : ei mitään

Liike : nilkan dorsiflexion, plantarflexion

1. Nouse ylös seinään päin.
2. Aseta kädet seinälle tukeen.
3. Työnnä hitaasti eteenpäin varpaisi, tulossa kärjen kärjen asentoon.
4. Palaa hitaasti kannoille, nosta varpaasi maasta.
5. Toista 10 kertaa pitämällä seinä tasapainossa.

2. Kävelylenkkien avaajat

Lonkanivel on pallon ja liitos, joka liikkuu kaikkiin suuntiin. On tärkeää lämmetä lonkka ja ympäröivät lihakset ennen harjoittelua, koska ne ovat avainasemassa tasapainon ja vakauden kannalta.

Tarvittavat varusteet: ei mitään

Lihakset: luut, hip flexors, lonkkahihnat, lonkkaappaat, lonkkaddot

MainosMainos

1. Ota yksi askel eteenpäin oikealla jalalla, istuta jalka tiukasti maahan ja nosta vasenta polvet rinnalle.
2. Kun seisot yhdellä jalalla, tee ympyrä polvillasi ja vie se kehosi yli ja sitten sivulle.
3. Aseta vasen jalka lattialle ja toista oikea puoli.
4. Toista 10 kertaa ja toista koko sekvenssi siirtäessäsi jalat vastakkaiseen suuntaan tuomalla jalka sivulle ensin ja sitten ympyrällä kehosi yli.

3. Selkärangan tuulimyllyt lattialla

Selkäsi rintalastan keskellä selästäsi, kaulan pohjasta lavan välissä olevaan alueeseen. Hyvät liikkeet rintakehässä mahdollistavat käsivarret vapaasti pään yli ja kääntyvät sivusta toiseen. Heikko liikkuvuus voi johtaa olkapään kipuihin ja ongelmiin, huonosti asentoon ja selkäkipuun.

Tarvittavat laitteet : pyyhe- tai vaahtotela

Lihakset: sydänlihakset, selkä, selkärangan stabiloivat lihakset ja viistot

Mainos

1. Valehtele lattialle puolellasi.
2. Taivuta polvet ja lantiot vain yli 90 astetta, lepää polkasi vieressäsi lattialla.
3. Suorista alareunasi ja lepää ylälinja vaahtorullalla tai pyyhkeellä muuttamatta sen asentoa.
4. Laita molemmat käsiisi pitkin lattiaa, suoraan ulos kehosi edessä. Niiden pitäisi olla pinottu, kämmenet yhteen, olkapäähän.
5. Nosta hitaasti varsi ja kierrä se pois, avaamalla rintakehäsi kattoon. Voit levätä kätesi ruumiin toisella puolella, jos se on kykenevä.
6. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja siirrä hitaasti takaisin koskettamalla toista kättäsi.
7. Toista 5 kertaa kummallakin puolella.

4. Olkapää kulkee

Huono asento voi aiheuttaa monia ihmisiä tiukkaan rintakehän ja olkapään eteen. Harjojen lämmittäminen ennen harjoittelua auttaa parantamaan lomakettasi ja estämään myös vahinkoa.

Tarvittavat varusteet : luudat tai PVC-putket

MainosMainos

Työkalut : pyörivä kalvo, etuosa, rintakehä ja yläreuna

1. lattiaan nähden. Käytä ylikuormitusta pitäen palkin niin leveänä kuin mahdollista.
2. Pidä kädet suorana, nosta hitaasti räpylöä pään yli. Pidä sydämesi tiukasti ylläpitämään hyvää asennetta ja tasapainoa.
3. Pidä aina vetoketjun pään takana niin pitkälle kuin pystyt. Pidä lopetusalueella 2 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
4. Toista 5 kertaa.

5. Kaula puoliympyrät

Kaula-liikkuvuutta voidaan usein sivuuttaa huolimatta siitä, että se on tärkeä jokapäiväisessä toiminnassa. Huonon kaulan liike voi aiheuttaa kipua ja ongelmia kaulassa, päässä ja yläosassa.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Mainos

Työskentelemät lihakset: Kaula flexors and extensors, trapezius

1. Istu tai seiso mukavasti kädet sylissäsi.
2. Kallista pääsi toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen. Työnnä hitaasti pääsi eteenpäin, jotta saat leukasi rinnalle, vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.
3. Jatka pään kääntämistä toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen kaulasi vastakkaiselta puolelta.
4. Tee kolme puolikierrosta, liikkuvat hitaasti ja tasaisesti liikkeessä.

Varotoimenpiteet

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista. Dynaaminen lämpeneminen ja liikemäärät eivät välttämättä sovi kaikille, etenkin niille, joilla on aikaisempia vammoja tai yhteishäiriöitä. Jos et ole varma, että harjoitat näitä harjoituksia oikein, pyydä apua pätevästä ammattilaisesta, kuten fyysisestä terapeutista.

MainosMainos

Alaraja

Yhteismuodolla voi olla monia etuja ihmisten toiminnalle kaikissa elämänvaiheissa. Se on tärkeä osa liikuntaa urheilijoille tai kuntosalille, ja se voi olla hyödyllistä myös ikääntyneille, joilla on niveltulehdus tai nivelkipu. Kokeile näitä liikkeitä tuntemaan itsensä lämpimältä ja kimmeltäjältä ennen hyppäämistä seuraavaan harjoitteluun.