Takana Lantion kallistus: 5 harjoitusohjelmaa

Posteriorinen lantion kallistus ja ryhti

Kehon epätasapaino esiintyy usein liikkuvuuden puutteesta etenkin niille, jotka istuvat suurimman osan päivästä. Tämä liikkumattomuus edistää:

• heikkoja ja tiukkoja jalkojen lihaksia
• lantiokaavojen lyhentämiä jänteitä
• sopimaton tasapaino
• huono asento

Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa takajalvon kallistuksen. Tämä on silloin, kun teidän glutes tucked sisäänpäin ja ylävartalo pyörii takaisin.

Kuten etummaisen lantion kallistus, jossa alaselkä kaartuu sisäänpäin, takana oleva lantion kallistus asettaa paljon stressiä alaselälle. Tämä voi johtaa lopulta kipua koko kehon, mukaan lukien iskias, joka on kipu, joka kulkee alas yksi sinun glutes tai reidet.

On mahdollista korjata takaraudan kallistus liikuntaa. Opi viidestä harjoituksesta, joita voit tehdä voidaksesi luoda vahvoja jalkoja ja vatsan lihaksia parantaaksesi asennetta.

Lue lisää: 5 helppoa vaahteraharjoitusharjoitusta »

MainosMainos

Lunges

Leg lunges

Lunges rakentaa oman glutes, quads ja hamstrings. Vahvat jalkojen lihakset voivat auttaa korjaamaan posteriorisen anterior liftin estämällä minkä tahansa lihaksen hallitsevan.

Ohjeet

1. Pysy jalat yhdessä ja astu oikea jalka edessäsi.
2. Taivuta oikea jalka 90 asteen kulmassa. Toisen polven pitäisi koskettaa lattiaa oikealla jalalla 90 asteen kulmassa. Peili voi auttaa sinua tarkistamaan sijaintisi. Työnnä oikea jalka takaisin aloitusasentoon.
3. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja muodosta 90 asteen kulma koskettaaksesi oikeaa polvea lattialle.
4. Toista 3 sarjaa 10-15 keuhkoa.

Varoitus: Älä taivuta polvia varpaiden ohi, mikä voi vahingoittaa polvia. Jos sinulla on pahoja polvia, voit ohittaa lenkkejä ja työskennellä muiden jalkaharjoitusten sijaan.

Lue lisää: Sydän- ja lonkkaharjoitukset swaybackin korjaamiseksi

Hamstring stretch

Staattinen hamstringin venytys

Kainot ovat kolmesta selkälihasta. Pitkän istumisen ja seisomisen ansiosta ne voivat saada tiukasti kiinni, mikä voi johtaa huonosti asentoon. Myös heikot kainalot aiheuttavat kehon vakaammaksi.

Ohjeet

1. Istu kovaa tuolia ilman tyynyä ja venytä yksi jalka edessäsi.
2. Taivuta alas ja päästä varpaisiin, kunnes tunnet hieman venytystä.
3. Pidä 10-30 sekuntia.
4. Vaihda toiselle jalalle ja toista toisella puolella.

Varoitus: Voit vetää selkälihaksesi, jos menet alas liian pitkälle venytykseen. Varmista, ettet liioittele sitä. Jos tuoli on liian vaikea, yritä liikuttaa tätä harjoitusta lattialle.

Lue lisää: Lange vaihtoehtoja kokeilla »

MainosMainosMainos

Superman stretch

Superman stretch

Tätä harjoitusta kutsutaan" supermaniksi ", koska se näyttää supersankarilta lennossa.Se voi auttaa vahvistamaan lantion yhteydessä liikkumattomia alaselkäsi ja gluteus maximus lihaksia.

Kuinka tehdä

1. Valehtele lattialla vatsaasi ja venele kätesi edessäsi.
2. Nosta rinta pois lattiasta ja yritä pitää sitä 30 sekunnin ajan. Laske sitten.
3. Toista tämä kolmelle sarjalle 10 sekunnin tauon jälkeen.

Varoitus: Jos sinulla on huono taaksepäin, kannattaa ohittaa tämä harjoitus. Voit myös halutessasi laittaa pyyhkeen tai maton alas lattialle tehdäksesi tämän harjoituksen mukavammaksi.

Jalka nostaa

Jalka nostaa

Nivet ovat yksinkertainen harjoitus, jota voit tehdä vahvistaaksesi ydintäsi, mikä antaa keholle mahdollisuuden nousta tasolle. Voit myös harjoitella rutistuksia jalka korotetaan rakentaa ydin.

How-to

1. Valehtele lattialla lanteilla suorilla. Nosta hitaasti jalkoja niin korkealle kuin mahdollista, antamatta alaselkäsi kaarelle lattiasta.
2. Laske hitaasti alas. Pidä kätesi tasainen rungon vieressä.
3. Älä yritä siirtää osaa kehosta paitsi jalat. Näin kehität ydinlihaksesi, koska vatsasi tekee kaiken työn.

Varoitus: Harjoituksen suorittaminen on vähäistä. On vaikeampaa vetää lihaksia jalkojen korotukseen kuin muiden mainituilla selkänojilla. Jos on tuskallista pitää jalat suoraan nostamalla niitä, pidä heidät pienessä mutkassa.

MainosMainos

Vaahtomuovaus

Vaahtotavara vasikoille

Kutsutaan myös itsesykaaliseen vapautumiseen, vaahtomuovaukseen. Se on suuri postworkout stretch auttaa lievittämään jännitystä eri kehon osiin. Voit hankkia vaahterullat verkossa tai urheilukaupoissa. Vaahtoa rullaava hajottaa ihon tai ihon alla olevan sidekudoksen, joka on välttämätöntä liikkumiselle. Voit vaahtoa rullata mitä tahansa kehon osaa, mutta jalkaosi kohdistaminen voi auttaa takaosan lantion kallistumista.

Ohjeet

1. Aseta sivusi puolelle ja laita vaahterulla telan alle.
2. Työnnä vaahterullaa hitaasti ylös vasempaan ja keskittyä mihinkään "kuuma paikkaan". "Tämä on alue, jossa tuntuu enemmän jännitystä tai tiukkuutta.
3. Liikuta tätä aluetta 30 sekunnin ajan.
4. Vaihda jalat ja suorita sama liike. Voit myös tehdä samaa reissasi.
5. Lisää lantion keskittymistä ja hyötyä, valehtele selässäsi ja siirrä vaahterulla ylös jalkaosi takaosaan.
6. Vaahtota vaahtomuovasi kääpiösi ja päihteisiisi. Istu missä tahansa kuumissa kohdissa ja tarkkailee pyörimistä tällä alueella. Vaihda jalat ja tee se uudelleen.
7. Lopuksi siirrä vaahterulla selälle ja rullaa selkäsi, pysähtyen keskittymään mihinkään ylimääräiseen jännitteeseen.

Vaikka tuska voi tuntua ajoittain, vaahtomuovaus voi rentoutua ja olla hieronta. Voit myös vaahtoa rullata keskeltä takaosaa ja hierata selkärankaa.

Pidä lukemassa: Muut hamstring-harjoitukset »

Mainos

Takeaway

Runkoverkko

Liikkuminen on välttämätöntä pitääksesi itsesi terveeksi.Liikkumaton elämäntapa, jossa on vähän liikettä, voi lisätä selkäkipu, huono asento ja paljon muuta. Näiden yksinkertaisten harjoitusten sisällyttäminen omaan päivittäiseen rutiiniasi voi auttaa elimistösi liikuttamaan paremmin, seisomaan pitempään ja tukemaan itseään.

Pidä käsittelyssä: Lisää harjoituksia pyöristetty takaisin »