Tennis Elbow -harjoituksia: 5 liikettä Rehab

Tenniskyynärpää, joka tunnetaan myös sivusuuntaisena epicondylitisinä, aiheutuu kyynärpäätulehdukseen liittyvän kyynärvarren lihasten tulehduksesta. Se on yleensä seurausta ekstensiorisen carpi radialis brevis -jänteen tulehduksesta.

Tennis-kyynärpää on toistuvan toiminnan aiheuttama liikakäyttö. Vaikka yleisurheilua harrastetaan, se näkyy myös työtapaturmissa, erityisesti maalareiden, puusepän ja putkimiesten keskuudessa.

Oireet kehittyvät ajan myötä ja voivat vähitellen pahentua viikkojen tai kuukausien aikana. Ei-kirurginen hoito sisältää:

lepo

• jää
• NSAID-lääkkeet (kuten Advil tai Aleve)
• liikunta
• ultraääni
• kilpirauhasen / kompressoinnin
• steroidihoito

Ensimmäiset askeleet tenniskärkän hoitamisessa vähentävät tulehdusta ja ärsyttävät lihakset ja jänteet. Jää ja puristus voi myös vähentää tulehdusta ja kipua. Kun tulehdus lakkaa, voit aloittaa lempeitä harjoituksia vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja estämään toistumisen. Muista tarkistaa lääkärisi tai terapeutin selvittääksesi, milloin olet valmis aloittamaan hoitoharjoitukset.

ilmoitus

nyrkkeily

Huono otteen voimakkuus on yleinen tenniskyynärkän oire. Parantuvan otteen voimakkuutta nostamalla kyynärvarren lihaksia voi auttaa parantamaan päivittäisten toimintakykyä.

Tarvittavat varusteet

: pöytä ja pyyhe Mainosmallisto

Lihakset

: sormien ja peukalon pitkät flexor-jänteet Image Source: Malli on Amy Crandall

kun kyynärvarsi lepää pöydällä.

1. Pidä kädessäsi rullattava pyyhe tai pieni pallo.
2. Purista pyyhe kädessäsi ja pidä sitä 10 sekuntia.
3. Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihda ja tee toinen käsi.
4. Supinaatio käsipainolla

Supinatorin lihas on iso kyynärvarren lihas, joka tarttuu kyynärpäähän. Se on vastuussa kämmenen kääntämisestä ylöspäin ja on usein mukana liikkeissä, jotka voivat aiheuttaa tenniskyynärpäätä.

Tarvittavat varusteet

: pöydän ja 2 punnan käsipaino Lihakset

: supinatorin lihakset Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

Istu tuolilla, jolla on 2 punnan käsipaino pystysuoraan kädessäsi kyynärpääsi lepää polvillasi.

1. Anna käsipainon painoa kiertää käsivartta ulospäin kääntämällä kämmentä ylös.
2. Kierrä käsi takaisin toiseen suuntaan, kunnes kämmentäsi on alaspäin.
3. Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
4. Yritä eristää liikettä alareunaan, pidä yläosaa ja kyynärpääsi edelleen.
5. Ranteen laajennus

Rannehampaajat ovat ryhmä lihaksia, jotka ovat vastuussa ranteen taivuttamisesta, kuten käsisignaalin ollessa pysähdyksissä. Nämä pienet lihakset, jotka yhdistyvät kyynärpäähän, ovat usein alttiina liialliselle käytölle varsinkin kissoilla.

Mainosmaininta

Tarvittavat varusteet

: pöydän ja 2 punnan käsipaino Työskentelemät lihakset

: rannehampaat Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

-pound käsipaino kädessäsi kämmenesi alaspäin, lepyttämällä kyynärpää mukavasti polvillasi.

1. Kun pidät kämmentäsi alaspäin, laajenna ranneesi kiertämällä sitä kohti kehoa. Jos tämä on liian haastava, suorita liikkuminen ilman painoa.
2. Palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
3. Yritä eristää liike ranteeseen, pitäen loput käsivarresta edelleen.
4. Ranteen taipuisuus

Rannehartsit ovat ryhmä lihaksia, jotka toimivat rannehampaajia vasten. Nämä pienet lihakset, jotka yhdistyvät kyynärpäähän, ovat alttiina liialliselle käytölle, mikä aiheuttaa kipua ja tulehdusta.

Mainos

Tarvittavat varusteet

: pöydät ja 2 punnan käsipainot Työskentelemät lihakset

: ranneelementit MainosMainos

Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

tuoli, jolla kädessäsi on 2-pound käsipaino, jossa kämmensi ylöspäin ja kyynärpää lepää mukavasti polvillasi.

1. Kun pidät kämmentäsi ylöspäin, taivuta ranneesi kiertämällä sitä kohti kehoa.
2. Palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
3. Yritä eristää liike ranteeseen, pitäen loput käsivarresta edelleen.
4. Pyyheliina

Tarvittavat varusteet

: käsipyyhe Lihakset

: rannehampaat, ranneelementit Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

molemmilla käsillä, olkapäät rento.

1. Käännä pyyhe molemmin käsin vastakkaisiin suuntiin kuin jos vedät vettä.
2. Toista 10 kertaa ja toista vielä 10 kertaa toisessa suunnassa.
3. Varoitukset

Ota aina yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista. On tärkeää saada täydellinen arviointi vakavien loukkaantumisten, kuten lihaksen tai jänteen repeämisen poistamiseksi.

Mainos

Älä aloita toimintaa ennen kuin tulehdus on heikentynyt, koska se voi pahentaa tilannetta. Jos kipu palaa aktiviteetin jälkeen, lepää ja jätä kyynärpääsi ja kyynärvarsi ja ota fyysinen tai ammatillinen terapeutti varmistaaksesi, että harjoitat harjoituksia oikein.

Usein päivittäisen aktiviteetin muuttaminen voi vähentää oireita, ja terapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä liikkeet voivat aiheuttaa kipua.

MainosMainos

Takeaway

Jos sinulla on jo aiemmin ollut tenniskyynärpää tai jos se on toipumassa, kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi kyynärvarren lihaksia ja parantaaksesi toimintoja. Lihaksen lujittaminen ja toistuvien liikkeiden välttäminen voivat pitkällä aikavälillä auttaa välttämään tämän kysymyksen tulevaisuudessa.