Rintakipu raskauden aikana: harjoittelee kipua

Kun odotat arvokkaan vauvan saapumista, saatat tuntea uudenlaisia ​​särkyjä ja kipuja. Jalka- ja nivelkipu toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana saattaa olla seurausta lisäpainosta, kehon muotoisesta muunnoksesta ja biomekaniikasta. Se voi johtua myös nesteretentiosta ja nivelten löysyydestä.

Raskaus kipu voi vaikuttaa päivittäiseen elämään ja aiheuttaa unen määrän ja laadun muutoksia. Joitakin yleisiä raskaustutkimuksia ovat turvonnut ja tuskalliset jalat ja jalat sekä vasikan kouristukset. Jotkut naiset raportoivat myös säteilevän kipua jalkojen takaosassa ja lonkakipu.

mainMainos

Toinen yleinen raskauden oire on turvotus. Monet raskaana olevat naiset ilmoittavat turvotusta:

• kasvot
• jalat
• nilkat
• jalat

Lievä turvotus on normaali osa raskautta. Se tapahtuu 50-prosenttisen veren ja kehon nesteiden kasvun takia, jotka tarvitsevat kasvavan vauvan tukemiseksi. Mutta liiallinen turvotus voi olla merkki vaikeammista raskauden komplikaatiosta. Jos sinulla esiintyy voimakasta turvotusta, on tärkeää, että lääkäri arvioi sen.

Raskaus selkäkipu on laajasti tutkittu, mutta on vähemmän tutkimusta lonkan, polven ja jalka kipua raskauden ja synnytyksen jälkeen. Journal of Family Practice -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin raskaana olevien ja synnytyksen jälkeisten naisten raskaana olevan alhaisen tuskan esiintymisen. Se johtuu todennäköisesti muutoksista raskaana olevan naisen siirtyessä kasvavan vauvan vatsaan.

Mainos

Kokeile näitä harjoituksia vähentämään turvotusta, kipua ja epämukavuutta raskauden aikana.

1. Nilkkapumput

Turvotut jalat ja nilkat ovat yleisiä raskauden aikana. Tämä yksinkertainen liikunta auttaa lisäämään verenkiertoa ja verenkiertoa jalkojen suhteen vähentämään turvotusta ja kipua.

MainosMainos

Tarpeelliset varusteet : ei mitään

Lihakset : nilkan dorsifleksorit, plantarflexors

1. Valehdella sängyllä jalkasi hieman kohollaan tyynyllä.
2. Aloita vetämällä varpaita kasvoillesi joustaaksesi jalkasi, ja paina varpaat pois sinusta.
3. Toista 10 kertaa jatkuvasti.
4. Suorita 3 sarjaa.

2. Vasikka ulottuu

Jotkut naiset kärsivät raskaasta vasikanlihasta raskauden aikana. Tämä voi johtua painonnoususta, huonosta kehon mekaniikasta tai väärästä jalkineesta. Venyttely voi edistää lihasten rentoutumista, mikä johtaa alentuneeseen kipuun.

Tarvittavat varusteet: seinät

Lihakset: gastrocnemius, soleus

MainosMainos

1. Seiso seinään. Aseta molemmat kädet seinälle tukeen.
2. Laita yksi jalka seinää vasten, varpaat kohti kattoa.
3. Pane seinää vasten ja pidä jalkaa suorana, kunnes tunnet venytyksen alareunan takaosasta.
4. Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

3. Hyvä aamuisin

Tiukka kireys voi aiheuttaa alhaista selkäkipua ja epämukavuutta raskauden aikana. Tämä harjoitus auttaa venyttämään kainalot. Se myös aktivoi ja vahvistaa pakarat lihaksia.

Tarvittavat varusteet: none

Lihakset: hamstrings, glutes

Mainos

1. Pane kätesi pään taakse ja nouse ylös, pitämällä rintakehäsi leveänä.
2. Pidä jalat suhteellisen suorana ja hieman polvi polvissa. Taivuta lantiolla ja siirrä ne takaisin, kun alat laskea itseäsi rinnakkain. Taivuta, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Yritä pitää selkäsi suorassa linjassa.
3. Siirrä hitaasti tämän liikkeen läpi 10 kertaa.
4. Suorita 3 sarjaa.

4. Seinäkyltit pallolla

Tämä harjoitus voi lisätä luuston ja vakautta alaselän ja sydämen lihaksissa. Se toimii myös quadriceps, tärkeitä lihaksia, jotka tukevat nivelsiteitä polvi.

Tarvittavat varusteet : liikuntapallo

MainosMainos

Lihakset: Gluteus maximus, hihnat, syväydinlaskut

1. Seiso seinää vasten,.
2. Aseta jalat tarpeeksi kauas seinään niin, että kun laskeutuvat kyykkyyn, polvet voivat taivuttaa 90 astetta. Ottaa jalat liian lähelle seinää aiheuttaa stressiä polvinivelessä. Jalat tulisi olla yhdensuuntaisia ​​ja hieman leveämpiä kuin lonkan leveys.
3. Laske kehosi alas istuma-asentoon, kun palloa kallistetaan selkäsi.
4. Pidä 1 sekunnin ajan palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

5. Glute and Hamstring Foam Rolling

Ihottomat kipu on yleinen raskauden aikana. Se voi aiheuttaa ampumista tai särkyä kipua alas pakaraan, jalkojen takaosaan ja jalkaan. Vaahtomuovaus on erinomainen tapa rauhoittaa ja rentoutua tiukkoja lihaksia, jotka saattavat lisätä kipua.

Tarvittavat varusteet: vaahterulla

Mainos

Työskentelemät lihakset: hamstrings, vasikanlihakset, glutes, piriformis

1. Aseta vaahterulla maahan.
2. Istu vaahterullalla, tukemalla itseäsi kätesi takana.
3. Ristitä yksi jalka toisen polven yli kuvassa 4.
4. Siirrä hitaasti pakarat ylös ja alas vaahterullan päälle, kunnes löydät huutokaupan.
5. Jatka tätä liikettä tarjousalueella 30-60 sekuntia.
6. Kokeile vaahterullaa alaspäin yläosassasi, kunnes löydät toisen tarjousalueen.
7. Toista toisella puolella.

Takeaway

Harjoitukset ja venytys voivat vaikuttaa myönteisesti liikkuvuuteen raskauden aikana. Ne voivat myös auttaa vähentämään kipua ja toimintahäiriöitä. Vuoden 2002 raskauden aikana tapahtuvan liikunnan suuntaviivat suosittelevat säännöllistä liikuntaa terveydelle sekä äidille että lapselle.

MainosMainos

Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista:

• emätinvuoto
• hengenahdistus ennen rasitusta
• huimaus
• päänsärky
• rintakipu
• lihasheikkous
• vasikan kipu tai turvotus
• ennenaikaisen työvoiman vähäisyys
• sikiön liikkumisen väheneminen
• lapsivesivuoto

Vasikka tai jalkainen kipu voi olla oire vakavimmasta sairaudesta, kuten verihyytymästä tai tromboosista.Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on kipua, johon liittyy vasikka, punoitus, lämpö tai turvotus.