Terveet 10 minuuttia päivässä

Lähes puolet amerikkalaisista tekee uudenvuoden päätöslauselman, mutta ei edes 10 prosenttia. Eikä ole yllättävää, arvata, mitkä tavoitteet ovat listan kärjessä? Menettää painoa ja saada terveellistä.

On mahtava sitoutua terveelliseen elämäntapaan. Mutta tietenkin se on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Työn loputtomien kokouksien ja lastentarvikkeiden välittämisen välillä voi olla vaikea löytää aikaa ravitsemuksellisten elintarvikkeiden selvittämiseen ja syömiseen.

mainMainos

Joten jos aiot elää terveellisempää, onnellisempaa elämää täällä, juuri nyt, mitä voit tehdä maahan 8 prosenttia, jotka saavuttavat asetetut tavoitteet? Vastaus on aloittaa pieni. Kun on kyse terveydestä ja kuntoilusta, pienet muutokset päivittäin voivat lisätä suuren eron tiellä.

Sinulla ei ehkä ole esimerkiksi tunteja, mutta sinulla on todennäköisesti 10 minuuttia! Kokeile jotain näistä neljästä asiasta, joista jokainen kestää vain 10 minuuttia, ja olet matkalla terveenä.

1. Tee ravitseva aamiainen

Sen sijaan, että tarttuit rasvaiseen tai sokeripakattuun aamuun liikkeellä, tai jättäen sen kokonaan, vietät 10 minuuttia aamulla valmistellessasi ravintoaineen tiheää ateriaa, jotta päiväsi alkoi.

Mainos

Hyvän aamiaisen syömisen edut ovat moninaiset. Se tarjoaa elintärkeitä ravintoaineita elimistöönsi, antaa sinulle energiaa päivittäiseen käsittelyyn ja auttaa pitämään terveellisen ruumiinpainon hillitsemalla liiallista ruokahalua myöhemmin.

Tavoitteena on tasapainoinen ateria, jossa on yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Syö sekoitus täysjyviä, vähärasvaista proteiinia, meijeriä, hedelmiä ja vihanneksia. Ehkä haluat mieluisaa ison aamiaisen tai vain jotain valoa, jotta sinut menisi lounaaseen asti. Joko niin on hyvä. Tärkeintä pitää mielessä, kun päätät annoksen kokoa, on päivittäinen päivittäinen kalorikäyttöinen tarve.

MainosMainos

Ei väliä, jos pidät makeasta tai suolaisesta, sinulle on jotain. Kokeile yhtä näistä resepteistä makuinen ja ravitseva aamiainen:

• avokado toast savustettua lohta, vuohenjuustoa ja capers
• kermainen suklaa aamiaisen ravista
• mustikka piirakka kaurapuuroa
• matala kalori aamiainen voileipä

2. Suorita 10 minuutin HIIT-harjoittelu

Jos olet lyhyt ajassa tai älä vain käytä tuntipalkintoja kuntosalilla joka päivä, 10 minuutin liikunta on parempi kuin mikään ei ollenkaan. Rajoitetun ajan, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on hyvä sydänpumppausvaihto, joka mahdollistaa suurimman kalorikuumennuksen.

HIIT viittaa lyhyen kierroksen voimakkaaseen työhön, joka on hajonnut yhtä lyhyillä toipumisajoilla.

HIIT-istunnot herättävät ylimääräistä liiallista ylimääräistä hapen kulutusta (EPOC), koska käytät enemmän happea niiden aikana. Tämä aiheuttaa suuremman kalorijäämän korvaamaan harjoittelun jälkeistä aikaa.Tämä merkitsee sitä, että poltat huomattavasti enemmän kaloreita sen aikana ja sen jälkeen kuin mitä olisi samanlaisessa matala- tai keskitasoisessa istunnossa.

Kokeile tätä 10 minuutin HIIT-harjoitusta. Täydennä 40 sekuntia jatkuvaa työtä ja 20 sekuntia lepoa ennen seuraavaa harjoituskertaa:

Mainosmaininta

1. hyppynauhat
2. squats
3. pushups
4. situps
5. hyppäämät
6. tricep dips
7. burpees
8. takaisin laajennukset
9. hypätä kyykkyjä
10. lankkuja

yksi huomautus varovaisuudesta: kiinnitä huomiota liikkumiseen HIIT: n aikana. Koska olet menossa kaikki ulos, olette alttiimpia loukkaantumiselle.

Oletko valmis kokeilemaan lisää HIIT-koulutusta? Tutustu parhaisiin intervalliharjoitteluvideoihin »

3. Mieti

Mielenterveys on yhtä tärkeä kuin fyysinen. Useita minuutteja päivittäin meditoida voi auttaa sinua purkamaan ja purkamaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaation harjoittaminen voi vähentää verenpainetta, ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, ahdistusta ja masennusta sekä unettomuutta.

Mainos

Meditaatio on mieli-kehon käytäntö, joka edistää rauhallisuutta ja rentoutumista. Aloittelijana voi olla aikaa menestyä, mutta yritä yrittää. Aloita kahdella tai kolmella minuutin harjoittelulla ja työskentele jopa 10 kertaa.

Aloita aloitus:

MainosMainos

• Etsi hiljainen paikka häiritsemättä.
• Istu suoraan selkänojalla ja anna loput elimistänne rentoutua ympärillesi.
• Aloita rentoutumaan hengittämällä syvästi, irrottamalla jännitteitä.
• Valitse kohdistuskohde, kuten hengitys, kun se poistuu kehosta tai rintakehän nousu ja lasku hengityksen aikana.
• Jos mielesi vaeltaa, palauta tarkennus takaisin meditaation kohteeseen.

4. Stretch

Vahvuuskoulutus ja aerobinen liikunta ovat tärkeitä fitness-osiota ja terveellistä elämäntapaa. Mutta sinun ei pidä jättää joustavuutta.

Venyttely auttaa ylläpitämään liikkuvuutta pitämällä lihakset joustavina ja vahvoina, ylläpitämällä niveliä liikkeessä. Erityisesti jos istut suurimman osan päivästä, venytys on elintärkeää, jotta kehosi toimisi oikein.

Tavoitteena venyttää kolme tai neljä kertaa viikossa. Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä vinkkejä:

Mainos

• Lämmitä 5-10 minuuttia ennen venyttämistä tai venyttämistä harjoittelun jälkeen, joten lihaksesi verenkiertoa.
• Keskity tärkeisiin lihasryhmiin, kuten kainalot, neloset, lantion, alaselän ja kaulan.
• Pidä kukin venytys 30 sekunnin ajan, älä pyöri, sillä se voi aiheuttaa vammoja.

Valmis aloittamaan? Seuraa tätä 5 minuutin kevyttä venytystapaa »

Takeaway

Voit saada terveellisempää vain 10 minuutissa päivässä sisällyttämällä pieniä päivittäisiä aktiviteetteja, jotka tekevät eron. Tee 2017 terveellisin vuosi vielä!