Body-käsipaino: 30 minuutin rutiini

Dumbbell-painojen lisääminen harjoitteluun on erinomainen tapa lisätä poltetuksiasi kaloreita, lisätä lihasääntä, edistää luun tiheyttä ja kohota aineenvaihduntaa.

Vaikka et halua irtotavarana, kaikkien pitäisi pyrkiä lisäämään lihasmassansa tiheyttä. Hyödyt ovat:

Mainosmaininta

• lisäämällä kaloreita levossa (vaikka et käytä)
• tehokkaampi veren virtaus
• nivelten tukemisen lisääminen
• kyky suorittaa entistä haastavampia kehon liikkeitä
• lisääntynyt kestävyys ja energia
• naisille, vähemmän kivuliaat kuukautiskierrokset
• luonnollisen lihaksen torjunta, joka pienenee, mikä tapahtuu ikällä
• kroonisten sairauksien, kuten selkäkipujen, diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien hoitaminen
• teroitus henkinen keskittyminen ja selkeys
• osteoporoosin ehkäisy, koska luiden korostaminen johtaa luun tiheyden kasvuun

tarvittavat laitteet Kaikkien näiden harjoitusten kohdalla tarvitaan kahta käsipainoa. Jos olet painonhallinnan aloittelija, aloita 10 punnan käsipainoilla ja kehitä, kun tunnet olosi mukavaksi. Joogamatto on valinnainen lisä mukavuutta ja selkätukea varten.

Vahvuuskoulutus on elintärkeää yleiselle terveydelle ja kuntokyvylle kaikille iästä riippumatta. Ei ole pääsyä kuntosalille? Ei ongelmaa. Kaikki mitä tarvitset on muutamia käsipainot kotona, jotta saisit tehokkaan, koko kehon harjoittelun.

Häikäisy ja taivutettu rivi

Tämä hybridi liikkuu ensisijaisesti sävyttääsi kääpiösi ja kääpiösi sekä ylemmän selän.

1. Aloita pystysuora käsipainolla jokaisella kädellä ja jalat leveydellä toisistaan.
2. Vasemmalla jalalla, vie iso askel eteenpäin ja pudota pohja alas niin, että jalka muodostaa 90 asteen kulman.
3. Pidä tätä asentoa paikallaan ja paina ylävartaloa eteenpäin ja suorita sitten rivi kiristämällä selkälihaksesi, vetämällä teriäsi yhteen ja liikuttaessasi ylähihoja ja kyynärpäitä kohti kattoa.
4. Toista sama liike oikealla jalalla ja keskity painoasi alaspäin kantapäiden läpi ulos tultaessa.
5. Keskity säilyttämään rintakehäsi ja olkapäät takaisin koko rivi liikettä.
6. Suorita 20 toistoa (1 lunge + 1 rivi = 1 toisto).

Kyykky ja olkapaino

Kyykky yhdistettynä olkapäähän vahvistaa ensisijaisesti nilviä, kääpiöjä, kouristuksia ja hartioita.

Mainos

1. Nosta jalkaasi leveys ja käsipaino kullakin kädellä.
2. Pudota pohja alas kyykkyksi niin, että molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa.
3. Työnnä painoa alaspäin kantapään läpi kuljettaaksesi kehosi ylöspäin.
4. Varmista, että polvet ovat jalkojenne mukaiset ja älä anna niiden luhistua sisäänpäin. Älä anna varpaiden mennä polven eteenpäin taipumaan.
5. Kun tulet kyykkiltasi, paina molemmat käsipainot yläpuolella, suoristaen kyynärpäät ylhäältä.
6. Keskittykää pitämään rintakehäsi, ytimen tiukka ja lantio eteenpäin koko kyykkyliike.
7. Siirry seuraavaan repäilytykseen heti, kun olet suorittanut olkapään painamisen.
8. Suorita 20 toistoa (1 kpl + 1 paina = 1 toisto).

Sumo kyykky ja pystysuora rivi

Tämä dynaaminen liikunta kohdistaa reisien, yläreunan ja takaosan hartiat.

1. Aloita pystyssä, jos jalkasi on sijoitettu leveämpiä kuin olkapään leveys, ja varpaat osoittavat ulospäin 45 asteen kulmassa.
2. Anna kädet ristissä jalkojen välissä, käsipainot kädessä.
3. Pudota pohja alas ja suorita kyykky, pitämällä jalkasi ulospäin.
4. Keskity polvien poltteluun ulospäin työntyessä ulos kyykkyistään. Tämä eristää reiden ulkoneman ja estää polven kivun.
5. Kun nouset ylös, vedä käsipainot ylöspäin rintakehän tasolle kyynärpäissä ja noin lavan tasolla.
6. Varmista, että vartalo on pystysuorassa eikä taivutettu.
7. Suorita 20 toistoa (1 sumo squats + 1 pystysuora rivi = 1 toisto).

Käsipainot

Käsipainotukset ovat loistava tapa nostaa tämä perinteinen vatsansiirto.

MainosMainos

1. Aloita makaamasta litteä selkäsi, jalat tasainen maahan, polvet taivutettu pitämällä käsipainot kussakin kädessä rinnan vieressä.
2. Istu ylös, nosta rintakehääsi pystysuoraan ja työnnä käsipainot yläpuolella yhdeksi yhdeksi liikkeeksi.
3. Vastusta tarvetta antaa voiman palauttaa kehosi maasta.
4. Varmista kehoasi palatessasi alaspäin kiristämällä vatsalihaksia ja pitämällä heidät kiinni.
5. Suorita 20 toistoa.

Glute sillan ja rinnassa

Tämä hybridi liikkuu sävyjäsi, rintakehäsi ja hartiat.

1. Aloita makaamasta taaksepäin, jalat taivutettuina, jalat litteästi maahan ja pitämällä käsipaino kullakin kädellä oikealla rinnalla.
2. Aja painoa alaspäin ja nosta lonkat niin, että ne ovat linjassa olkapäät ja polvet.
3. Samalla työnnä käsipainot ylöspäin suoraan rinnan yläpuolelle.
4. Vie lonkat ja käsipainot takaisin maahan samanaikaisesti.
5. Voit eristää neloset enemmän ajaessasi painoa alaspäin varpaiden välityksellä.
6. Suorita 20 toistoa (1 myrskysilta + 1 rintapainallus = 1 toisto).

30 minuutin AMRAP

AMRAP-harjoitusrakenteen rakenne on yksinkertainen. Suorita "mahdollisimman monta toistoa" (AMRAP) tietyn ajanjakson aikana.

Tämä liikunta voi olla erittäin motivoiva, sillä kilpailee kelloa vastaan. Ajatus "valmis, aseta, mene! "Kun kelloa ryntäävät sinut kilpailutilaan ja saat sykkeesi heti.

Jos haluat suorittaa 30 minuutin AMRAP-ohjelman, jonka olet oppinut, noudata tätä ohjetta.

1. Täydennä:
   1. 20 koukkua, joka on taivutettu riviin (1 kavennus + 1 rivi = 1 toisto)
   2. 20 kyykkyjä, joissa on olkapää (1 kpl + 1 kpl = 1 toisto)
   3. 20 sumo-kyykkyä (1 sumo squat + 1 rivi = 1 toisto)
   4. 20 käsipainos situps
   5. 20 kainalosaappaita rinnakkaispuristimella (1 maapähkinäsilta + 1 rintapaina = 1 toisto)
   6. Lepo 2 minuuttia.
   7. Työtä tämän sekvenssin läpi niin monta kertaa kuin mahdollista 30 minuutin ikkunassa.

Takeaway

Tämä käsipainon harjoittelu pitäisi yleensä tehdä noin kolmesta päivästä viikossa. Poissaolot antavat kehollesi aikaa rakentaa, toipua, lepoa ja täydentää itseään niin, että lihakset voivat sopeutua niihin uusiin vaatimuksiin, joita he asettavat.

MainosMainos

Kun voimistat ja mukavat näillä liikkeillä, katsokaa kasvattaaksenne käsipainotasi.