28 Terveellistä sydänvinkkiä
Healthline tarjoaa 28 tapaa virrata, hidastaa, pitää hauskaa ja saada kunnon - kaikki terveellisen sydämen nimeksi. Valitse suosikkejasi ja tee ne tavalliseen rutiiniasi.
1. Lopeta tupakointi - ei ifs, ands, tai (savuke).
Ihmisiä on silti muistettava tästä? Kyllä he tekevät. Tämä ikävä tapa on yksi sydänsairauksien eniten kontrolloitavista riskitekijöistä. AMA: n, AHA: n, NIH: n ja enemmän kuin todennäköisesti MOM: nne suosittelevat, että otat tämän riippuvuuden tekemään suurta eroa yleisessä terveydessasi.
advertisementAdvertisement2. Keskity keskelle.
Keskuksesi, siis. Sinun ei tarvitse olla erittäin ohut, jotta saataisiin hyötyä pienemmästä vyötärölinjasta, mutta keskipainon liiallinen paino nostaa verenpainetta, vaikuttaa veren lipideihin (eikä hyvällä tavalla) ja aiheuttaa muita sydänvaurioita. Vatsan harjoitukset ovat hyviä, mutta muista, että se on kaloreita (mitä syöt), kaloreita (miten liikut), joka tekee eron nauhamittaan.
3. Leikkaa levyjen välillä.
Tai levyn päälle tai keittiössä tai missä tahansa! Kyllä, seksi voi olla sydän terveellistä. Useat tutkimukset osoittavat, että seksuaalinen aktiivisuus lisää elämääsi enemmän kuin iloa. Se voi itse asiassa alentaa verenpainetta ja riskiä sydänsairauksien kehittymiselle.
4. Neulo huivi.
Työnnä kädet töihin ja mielesi rentoutuu. Sitoutuminen esimerkiksi neulontaan, ompeluun ja virkkaamiseen auttaa lievittämään stressiä, mikä tekee ole-tunnistuksesta hyvän maailman. Sellaiselle "uncrafty" -erälle, joka ei tee neuloja, palapeli toimii myös hyvin!
5. Tehosta salsaa.
Hyvä salsa, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, on loistava välipalavaihtoehto, kun se on yhdistetty vähärasvaisten sirujen tai tuoreiden vihannesten kanssa. Kun sekoitat mustan pavun kantta (huuhdellaan ja tyhjennetään), saat kaksi erikoista, koska lisäämällä liukenevia kuituja (kuten pavut ja muut palkokasvit) ruokavalioosi auttaa vähentämään huonoa (LDL) kolesterolia. Lisää lime mehu ja hienonnettu jalapeno ylimääräistä potkia hypätäksesi aineenvaihduntaa. Munch siitä!
6. Anna musiikin siirtää sinut.
Olipa kyse rumba-taistelusta tai kaksivaiheisesta virityksestä, joka saa elimistösi liikkeelle, tanssi nostaa sykettäsi, polttaa joitakin kaloreita (välillä 150-300 kaloria tunnissa) ja tekee suuresta sydämestä terveellistä harjoittelua.
AdvertisementAdvertisement7. Mene kalaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan lisääminen omega-3-rasvahapoihin (eli lohi, silakka, sardiinit ja vähäisemmässä määrin tonnikala) ruokavalioosi voi vähentää sydäntautien aiheuttaman kuoleman riskiä kolmannella tai useammalla. Elohopealle tai muille epäpuhtauksille huolestuneille Mayo Clinic kertoo, että sydämen terveet hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset altistumisvaarat haitta-aineille.
8. LOL.
Ei sähköpostissa, ei Twitterissä eikä Facebookissa, mutta todella … nauraa ääneen. Haluatko katsella "The Family Guy" tai "Seinfeld" uudelleen, mikä saa sinut nauramaan, on hyvä sydämeesi. Tutkimus (Maryland School of Medicine) osoittaa, että nauru auttaa lievittämään stressiä, joka vahingoittaa endoteelia (kudos, joka muodostaa verisuonien sisävuorauksen ja auttaa verenkierrosta) ja edistää verisuonien terveyttä.
9. Venytä se.
Joogan harjoittaminen paitsi tekee sinulle enemmän limber ja auttaa rentoutumaan (joka torjuu stressiä), mutta Intian äskettäisen tutkimuksen mukaan se vaikuttaa myös positiivisesti sykevälivaihteluun (HRV), joka on osoitus sydänterveydestä.
10. Nosta lasia.
Alhaisen alkoholin kulutus voi nostaa HDL-hyötysuhteita (hyvää kolesterolia), vähentää verihyytymien muodostumista ja auttaa ehkäisemään valtimoiden vaurioita. Jotkut tutkimukset osoittavat, että punaviini tarjoaa enemmän etuja kuin muut alkoholijuomat. Mutta muut tutkimukset ovat ristiriidassa tämän kanssa. Moderointi on avainasemassa, ja sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa mahdollisista hyödyistä ja riskeistä.
11. Sammuta suola.
Ylivoimainen tutkimus osoittaa, että jos koko USA: n väestö vähensi suolavettä (vain puoli tl päivässä), se vähentäisi merkittävästi uusien sepelvaltimotautien määrää. Tutkimukset myös totesivat, että suola on yksi johtavista syyllistyneistä, mikä tukee terveydenhuollon kustannusten nousua Amerikassa. Suurin osa suolavedestä on peräisin jalostetuista elintarvikkeista ja ravintoloitsijoista. Ajattele kahdesti ennen kuin täytät suosikki pikaruokaketjusi.
12. Siirrä se, siirrä se, siirrä se.
Australiasta uusi tutkimus osoitti, että pitkät istumat voivat lyhentää elämääsi ruumiinpainosta riippumatta. Näyttää siltä, että sohvaperuna on epäterveellinen vaikutus veren rasvaan ja verensokeriin. Toimistossa, työskentele "herätä" taukoja, ja mennä lyhyen kävelymatkan ympäri rakennusta.
13. Tunne numerot.
Verenpaineen säilyttäminen, verensokeritaso, kolesteroli ja triglyseridit ovat tärkeitä hyvän sydämen terveydelle. Opi optimaaliset tasot, äläkä jätä säännöllisiä fyysisiä testejäsi.
14. Syö suklaata.
Ei syyllisyyttä. Runsas, tumma suklaa maistuu herkulliselta ja American Journal of Clinical Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan se voi auttaa sydänsairauksien poistamiseen sen sisältämien flavonoidien vuoksi. Alustava tutkimus osoittaa myös, että suklaa voi vaikuttaa positiivisesti veren hyytymiseen.
Mainos15. Anna kotitöiden työskennellä puolestasi.
Lattiat pölyttävät tai pyyhkäisevät eivät välttämättä ole yhtä voimakkaita kuin Body Slam tai Zumba-luokka, mutta nämä toiminnot ja muut kodin asioita tekevät polttaa kaloreita. Laita suosikki musiikkiasi ja laita muutamia pep-viestejä viikottaisiin askareihin.
16. Tulla hulluksi.
Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja muut puuterit tarjoavat voimakkaan lyönnin sydän- ja verisuonisairauksien riskin pienentämiseen.Tutkimukset osoittavat, että korvaamalla tyydyttyneet rasvat, jotka sisältävät rasvaa pähkinöistä, todella vähentävät huonoa (LDL) kolesterolia.
AdvertisementAdvertisement17. Ole pieni.
Fitness ei tarvitse olla tylsää. Suunnittele illan rullaluistelu tai keilailu. Tee molemmat, ja voit polttaa keskimäärin noin 600 kaloria.
18. Harkitse lemmikkieläinten hoitoa.
Meidän lemmikkimme antavat meille enemmän kuin ehdottoman rakkauden; ne tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia. Tutkimukset osoittavat, että omistavat lemmikit voivat laskea sydänsairauksien kuolemaa ja mahdollisesti parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa.
19. Aloita ja pysäytä.
Ja aloita uudelleen. Aerobisten harjoitusten aikana intervalliharjoittelu (nopeuden ja voimakkuuden vaihtelu lyhyillä purskeilla) lisää kalorikuoletustasi. Käytä sykemittaria varmistaaksesi, että lyö tavoitesykkeesi.
Mainos20. Leikkaa rasva.
Rasvan oton jakaminen enintään 30 prosenttiin päivittäisistä kaloreista auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Jos et ole lukemassa tarroja tai laskemassa kaloreita, mieti kahdesti ennen kuin nautitte seuraavan aterian. Tee henkinen laskelma siitä, mitä syöt.
21. Ota luonnonkaunis reitti kotiin.
Laske kännykkäsi, unohda kuljettaja, joka katkaisee sinut ja nauti ratsastuksesta. Korkea stressi ajon aikana auttaa alentamaan verenpainetta, jota sydän- ja verisuonijärjestelmäsi arvostavat.
AdvertisementAdvertisement22. Tee aika aamiaiseksi.
Tämä on yksi ateria, jota sinun ei pidä ohittaa. Hyvä aterian hyödyt terveellisestä aamiaisesta ovat lukuisia. Mitä kuuluu terveelliseen aamiaiseen? Kokolajit (täysjyvärullat, viljat jne.), Vähärasvainen proteiini (esim. Kova keitetty kananmuna, kalkkunanliha), vähärasvainen meijeri (rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti tai juusto) sekä hedelmät ja vihannekset.
23. Valehtele kuntosi.
Se on no-brainer että liikunta on merkittäviä hyötyjä sepelvaltimoille. Miksi ei hiipiä sitä kaikissa mahdollisuuksissa? Pysäköi parkkipaikan etupuolella, vie portaat, kävele ja puhu ystäväsi sähköpostien sijaan, pelaa lapsesi kanssa puistossa. Se kaikki lisää parempaa terveyttä.
24. Valmista sydän terveellinen juoma.
Ei taikaa tarvita, kun juot vihreää tai mustaa teetä. Erilaiset tutkimukset (joista jotkut keskittyvät musta teetä, toiset vihreää teetä) osoittavat, että juomatee voi parantaa valtimoterveyttä.
25. Hymyile ja sano: "Kuinka sydämeni näyttää?"
Hyvä hammashoito on enemmän kuin pitämään helmiäiset valaisevat. Se voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi. Tutkimukset viittaavat siihen, että useat sydän- ja verisuonitautityypit, mukaan lukien sepelvaltimotauti, voivat liittyä suun terveydentilaan.
26. Käynnistä se.
Seuraavan kerran kun tunnet olosi hämillään, hulluksi tai täysin eksasperoituna, käydä kävelylle. Viiden minuutin kävelymatka tekee ihmeitä pääsi puhdistamiseen ja stressitasojen alentamiseen.
27. Pumppaa rautaa.
Aerobiset aktiviteetit voivat olla tähtipelaaja terveellisessä sydämessä, mutta voimakoulutuksen on oltava osa tiimiä. Sen vaikutus painonhallintaan on mahtavaa - enemmän lihasmassaa tarkoittaa enemmän kaloreita.American Heart Association antaa vahvuuskoulutuksen peukaloja sydäntaudin riskin pienentämiseen.
28. Löydä onnellinen paikka.
Aurinkoinen näkymä on hyvä sydämeesi. University College Lontoon tutkimuksesta käy ilmi, että onnellisillakin on taipumus alentaa potentiaalisesti haitallista hormoni-kortisolia ja muita stressiä aiheuttavia kemikaaleja.
