14 Yksinkertaista tapaa rikkoa painonlasku

Tavoitteesi painon saavuttaminen voi olla kovaa.

Vaikka paino yleensä kääntyy melko nopeasti aluksi, jossain vaiheessa näyttää siltä, että painosi ei vaivaudu.

Tämä kyvyttömyys laihtua tunnetaan laihtuminen tasangolla tai stall, ja se voi olla turhauttavaa ja lannistaa.

Useat strategiat voivat kuitenkin auttaa sinua alentamaan uudelleen painoa. Tässä on 14 vinkkejä laihtuminen tasangon.

1. Leikkaa takaisin hiilihydraatteihin

Tutkimus on vahvistanut, että matala-carb-ruokavalio on erittäin tehokas laihtuminen.

Itse asiassa 13 tutkimusta, joissa seurattiin vähintään vuoden ajan, tehtiin yksi suuri katsaus, jonka mukaan ihmiset, jotka kuluttivat 50 grammaa tai vähemmän grammaa hiilihydraatteja päivässä, menettivät enemmän painoa kuin perinteiset laihtuminen ruokavalion (1).

Sinun carb-saannin vähentäminen voi auttaa painonne siirtymistä uudelleen oikeaan suuntaan, kun tuntuu toivottomalta pysähtyneeltä.

Onko carb-rajoitus johtamaan "aineenvaihduntaan", joka saa elimesi polttamaan enemmän kaloreita, on kysymys, jota keskustellaan edelleen ravitsemus- ja lihavuusasiantuntijoiden keskuudessa.

Joissakin kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että hyvin vähän karbamatseja lisäävät rasvanpolttoa ja edistävät muita laihdutukseen vaikuttavia metabolisia muutoksia, kun taas muut tutkimukset eivät ole osoittaneet tätä vaikutusta (2, 3, 4, 5).

Hyvin alhaisen carb-ruokavaliot ovat kuitenkin osoittaneet jatkuvasti vähentävän nälkää ja edistävät täyteyden tunteita enemmän kuin muut ruokavaliot. Lisäksi ne aiheuttavat kehosi tuottamaan ketoneja, joiden on osoitettu vähentävän ruokahalua (6, 7, 8).

Tämä voi johtaa sinut syömään alitajuisesti vähemmän, mikä helpottaa laihduttamista uudelleen ilman nälkää tai epämukavuutta.

Yhteenveto: Tutkimus on osoittanut, että matala-carb-ruokavalio auttaa hallitsemaan nälkää, antamaan tunteita täyteydestä ja edistämään pitkäkestoista laihtumista.

2. Lisätä harjoituksen taajuutta tai intensiteettiä

Harjoitusohjelman uudistaminen voi auttaa kääntämään laihdutuslaipan.

Tämä johtuu siitä, että valitettavasti metabolianopeus hidastuu, kun laihdut.

Yksi tutkimus, johon kuului yli 2 900 henkilöä, havaitsi, että he menettivät jokaisesta punta (0,45 kg) painosta ja polttivat keskimäärin 6,8 vähemmän kaloreita (9).

Painon laskiessa metabolisen nopeuden väheneminen voi jatkuvasti vähentää laihtumista erittäin vaikeaa.

Hyvä uutinen on, että harjoituksen on osoitettu auttavan vastaamaan tätä vaikutusta.

Resistenssikoulutus edistää lihasmassan säilymistä, mikä on tärkeä tekijä, joka vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita poltetaan toiminnan aikana ja levossa. Itse asiassa resistenssikoulutus näyttää olevan tehokkain liikuntamuoto painonpudotukseen (10, 11).

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa nuoret, liikalihavia naisia, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota ja nostivat painoja 20 minuutin ajan, kokivat keskimäärin 13 kiloa (5.9 kg) ja 2 tuumaa (5 cm) vyötäröistään (12).

Muuntyyppisiä liikuntamuotoja on myös osoitettu suojaavan aineenvaihdunnan hidastumista vastaan, mukaan lukien aerobinen liikunta ja voimakkuusvälikoulutus (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Jos harjoittelet jo aiemmin, hoidat ylimääräistä 1-2 päivää viikossa tai lisäävät harjoittelun voimakkuutta, saatat parantaa aineenvaihduntaa.

Yhteenveto: Harjoittelu, etenkin voimaharjoittelu, voi auttaa tasapainottamaan laihdutuksen aikana tapahtuvan metabolisen nopeuden laskua.

3. Seuraa kaikkea, mitä syödä

Joskus, voi tuntua siltä, ettet syödä niin paljon, mutta silti sinulla on vaikeuksia menettää painoa.

Kaiken kaikkiaan tutkijat ovat ilmoittaneet, että ihmiset ovat taipuvaisia aliarvioimaan syömäänsä ruokaa (17, 18).

Yhdessä tutkimuksessa liikalihavia ihmisiä kertoi käyttävänsä noin 1 200 kaloria päivässä. Yksityiskohtainen analyysi niiden saannosta 14 päivän aikana osoitti kuitenkin, että ne kuluttivat keskimäärin lähes kaksinkertaisen summan (18).

Kalorien ja makroravintojen seuranta - proteiini, rasva ja hiilihydraatit - voi antaa konkreettisia tietoja siitä, kuinka paljon käytät. Näin voit muokata ruokavaliota tarvittaessa.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että pelkästään ruokamäärän tallentaminen voi lisätä painonpudotustasi (19, 20).

Seuraavassa tarkastellaan useita käyttäjäystävällisiä sovelluksia ja verkkosivustoja ravintoaineiden saannin seuraamiseksi.

Yhteenveto: Kaloreiden ja makronutrienttien oton seuranta voi antaa vastuuvelvollisuutta ja auttaa sinua näkemään, onko tarpeen tehdä joitain ravitsemuksellisia muutoksia voidaksesi alkaa laihduttaa uudelleen.

4. Älä suostu proteiiniin

Jos laihtuminen on pysähtynyt, lisää proteiinisiirtymääsi saattaa olla apua.

Ensinnäkin proteiini lisää aineenvaihduntaa enemmän kuin rasvaa tai hiilihydraatteja.

Tämä liittyy ruoan lämpövaikutukseen (TEF) tai lisääntyneeseen aineenvaihduntaan, joka johtuu ruoansulatuksesta. Proteiinin digestio lisää kaloreiden polttamista 20-30%: lla, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin rasva tai hiilihydraatteja (21).

Eräässä tutkimuksessa terveet nuoret naiset seurasivat ruokavalioita, jotka antoivat 30% tai 15% kaloreista proteiineilta kahdessa erillisessä päivässä. Niiden metabolinen määrä kasvoi kaksi kertaa enemmän aterioiden jälkeen korkeamman proteiinin päivänä (22).

Toiseksi proteiini stimuloi hormonien tuotantoa, kuten PYY: tä, joka auttaa vähentämään ruokahalua ja tuntemaan itsesi kokonaan ja tyytyväisiksi (23, 24).

Lisäksi korkean proteiinin saannin säilyttäminen voi auttaa suojaamaan lihasmassan menetystä ja metabolisen verenpudotuksen vähenemistä, jotka molemmat esiintyvät tyypillisesti laihdutuksen aikana (25, 26, 27).

Yhteenveto: Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa pudottamaan laihtuminen hyllyllä lisäämällä aineenvaihduntaa, vähentämällä nälkää ja estämällä lihasmassaa.

5. Hallitse stressiä

Stressi voi usein asettaa jarrut laihtumiseen.

Sen lisäksi, että edistät mukavuusruokaa ja herätätte ruokavaliota, se lisää myös kehosi kortisolin tuotantoa.

Kortisoli tunnetaan "stressihormonina."Vaikka se auttaa kehoasi vastaamaan stressiin, se voi myös lisätä rasvan rasvakasvua, ja tämä vaikutus näyttää olevan voimakkaampaa naisilla (28, 29).

Siksi liian voimakas kortisolin tuottaminen voi vaikeuttaa laihtumista.

Se voi tuntua siltä, että sinulla on vähän hallitsematonta stressiä elämässäsi, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että oppiminen stressin hallinnasta voi edistää laihtumista (30, 31).

Yhdessä kahdeksan viikon tutkimuksessa 34 ylipainoista ja lihavista naisista, stressihoito-ohjelma, joka sisälsi lihaksen rentoutumisen ja syvän hengityksen, johti keskimääräiseen painonpudotukseen 9,7 kiloa (4,4 kg) (31).

Yhteenveto: Korotettu kortisoli

6. Kokeile jaksottaista paastoa

Ajoittainen paasto on tullut erittäin suosittu äskettäin.

Se vaatii pitkiä aikoja, jotka liittyvät stressiin. aika syömättä, tyypillisesti välillä 16-48 tuntia.

Käytäntö on uskottu joka edistää kehon rasvan ja painon menetystä muiden terveydellisten hyötyjen lisäksi.

Useiden ajoittaisten paastututkimusten tarkastelu osoitti, että se johti 3 - 8%: n painonpudotukseen ja 3 - 7%: n vähenemiseen vyötäröön ympäryksessä 3-24 viikon sisällä (32).

Vaihto-päiväinen paasto on eräänlainen ajoittainen paasto, jossa ihmiset vuorottelevat syömään hyvin vähän kaloreita yhdellä päivällä ja yhtä paljon kuin he haluavat seuraavaksi.

Yhdessä tarkastelussa todettiin, että tämä syöminen on auttanut suojaamaan lihasmassaa enemmän kuin päivittäinen kalorikontrolli (33).

Lue lisää tästä artikkelista kuuden erilaisen jaksottaisen paaston menetelmät.

Yhteenveto: Ajoittainen paasto voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita, ylläpitämään lihasmassaa ja säilyttämään aineenvaihduntaa painonpudotuksen aikana.

7. Vältä alkoholi

Alkoholi voi sabotoida painonpudotustyönne.

Vaikka yksi alkoholijuoma (4 unssia viiniä, 1,5 unssia kovaa lipeää tai 12 unssia olutta) sisältää vain noin 100 kaloria, se ei tarjoa ravitsemuksellista arvoa. Lisäksi monilla ihmisillä on enemmän kuin yksi juoma istunnossa.

Toinen ongelma on se, että alkoholi vapauttaa estot, jotka voivat johtaa ruokavaliota tai huonoja ruokavalintoja. Tämä voi olla erityisen ongelmallinen niille, jotka yrittävät voittaa impulsiivisia elintarvikkeita koskevia käyttäytymismalleja.

Yksi 283 aikuisen tutkimus, joka suoritti käyttäytymiseen liittyvän painonpudotuksen ohjelman, havaitsi, että alkoholin saannin vähentäminen johti lieventämiseen ja suurempaan painonpudotukseen voimakkaan impulsiivisuuden tasoilla (34).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi estää rasvanpolttoa ja voi aiheuttaa rasvan rasvan kertymistä (35).

Jos laihtuminen on pysähtynyt, voi olla parasta välttää alkoholia tai vain kuluttaa sitä joskus pieninä määrinä.

Yhteenveto: Alkoholi voi häiritä laihtumista antamalla tyhjiä kaloreita, mikä helpottaa ylipainoa ja lisää vatsa rasvan varastointia.

8. Syö enemmän kuitua

Sisältää enemmän kuitua ruokavaliossa voi auttaa sinua murtamaan laihtuminen tasangolla.

Tämä pätee erityisesti liukoiseen kuituun, joka liukenee veteen tai nesteeseen.

Aluksi liukoinen kuitu hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan ja tyydyttävästi (36).

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että kaikentyyppiset kuidut saattavat olla hyödyllisiä painonpudotukselle, useiden tutkimusten laaja tarkastelu osoitti, että viskoosikuituinen liukoinen kuitu oli tehokkainta ruokahalua ja ruoan saannin hallitsemisessa (36, 37).

Toinen tapa, jolla kuitu voi auttaa laihtumista, on vähentää muiden elintarvikkeiden sisältämiä kaloreita.

Tutkimuksessa, jossa analysoitiin kalorien imeytymistä ruokavaliosta, jossa vaihtelevat määrät kuitua, tutkijat arvioivat, että päivittäisen kuitujen lisääminen 18-36 grammasta voisi johtaa 130 vähemmän kaloreita imeytymiseen sekoitetuista aterioista (38).

Yhteenveto: Kuitu edistää laihtumista hidastaen ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, vähentämällä ruokahalua ja vähentämällä kalorimäärä, jonka kehosi imee ruoasta.

9. Juo vettä, kahvia tai teetä

Vaikka sokeripitoiset juomat johtavat painonnousuun, jotkut juomat voivat auttaa palauttamaan laihtuminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tavallinen vesi voi lisätä aineenvaihduntaa 24-30%: lla 1,5 tuntia viiden tunnin kuluttua (500 ml) annosta (39, 40).

Tämä saattaa johtaa laihduttamiseen ajan myötä erityisesti niissä, jotka kuluttavat vettä ennen aterioita, mikä voi auttaa vähentämään ruokailunottoa.

Aikuisten aikuisten 12-viikkoisessa tutkimuksessa, joka seurasi painonpudotusta ruokavaliota, ryhmä, joka syö yhden annoksen vettä ennen aterioita, menetti 44 prosenttia enemmän painoa kuin ei-vesiryhmä (41).

Kahvi ja tee voivat myös vaikuttaa laihtuminen ponnisteluihin.

Nämä juomat sisältävät tyypillisesti kofeiinia, jonka on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja lisäävät aineenvaihduntaa jopa 13 prosentilla. Nämä vaikutukset näyttävät kuitenkin vahvimmiltaan vähärasvaisilta henkilöiltä (42, 43, 44, 45).

Lisäksi vihreässä teessä on antioksidantti, joka tunnetaan nimellä EGCG (epigallokateiinigeaatti), jonka todettiin lisäävän rasvan polttamista 17 prosentilla yhdessä tutkimuksessa (43).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinia sisältävien juomien kulutus voi merkittävästi parantaa liikunnan aineenvaihdunnan tehostamista ja rasvanpolttoa (46, 47).

Yhteenveto: Juomavesi, kahvi tai tee voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja auttamaan laihtuminen. Kofeiinin ja EGCG: n on osoitettu edistävän rasvanpolttoa.

10. Spread Protein Intake koko päivän

Kun proteiineja, se ei ole vain koko saanti päivältä, joka on tärkeää.

Proteiinin kulutus koko päivän ajan antaa sinulle useita mahdollisuuksia parantaa aineenvaihduntaa ruoan lämpövaikutuksella (TEF).

On myös asennustutkimus, joka osoittaa, että syöminen proteiineilla jokaisella aterianalalla hyödyttää laihtumista ja lihasmassan säilymistä (48, 49).

Proteiinien aineenvaihdunnan asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti, joka perustuu kolmeen ateriaa päivässä (49).

Tässä on luettelo 20 herkullisesta, runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Yhteenveto: Parantaa aineenvaihduntaa ja edistää laihtumista, sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia jokaisella aterian yhteydessä.

11. Hanki runsaasti lepotilaa

Sleep on äärimmäisen tärkeää hyvän henkisen, emotionaalisen ja fyysisen terveyden kannalta.

On myös selvää, että unen nukkuminen ei voi johtaa painonnousuun alentamalla aineenvaihduntaa ja muuttamalla hormonipitoisuuksia ruokahalun ja rasvan varastointiin (50, 51, 52, 53).

Itse asiassa nukkuminen nukkumiselta voi olla myötävaikuttava tekijä laihtuneiden laihtumistapauksissa.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että terveet aikuiset, jotka nukkuivat neljä tuntia yöhön viidellä yönä peräkkäin, kokivat keskimäärin 2,6%: n lasku lepovaiheen metabolianopeudella, joka palasi lähtötasollean, kun he nukkuivat 12 tuntia (53).

Painonpudotuksen ja yleisen terveydentilan tukemiseksi on pyrittävä 7-8 tunnin nukkumaan yöhön.

Yhteenveto: Riittämättömän nukkua voi häiritä laihtumista vähentämällä aineenvaihduntaa ja siirtämällä hormonitasosi nälän ja rasvan varastointiin.

12. Ole yhtä aktiivinen kuin mahdollista

Vaikka työskentely on tärkeää, muut tekijät vaikuttavat myös päivittäin poltettavaan kaloriin.

Esimerkiksi aineenvaihdunta-aste kasvaa vasteena riippuvuuteen, muuttuvaan asentoon ja samankaltaisiin liikuntaan.

Tällaisia aktiviteetteja kutsutaan ei-liikunnan aktivoitumiseksi termogeneesi, tai NEAT.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että NEAT voi vaikuttaa suuresti aineenvaihduntaan, vaikka määrä vaihtelee merkittävästi henkilöstä toiseen (54, 55, 56).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että verenvuototapahtumaan verrattuna ihmisten aineenvaihdunta-arvot nousivat keskimäärin 54 prosentilla, kun he istuivat ja istuivat 94%: iin, kun he leikkivät (57).

Helppokäyttöinen tapa lisätä NEATia on seisomalla useammin, myös käyttämällä pysyvää työpöytää.

Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka eivät olleet istuessaan työpäivänsä iltapäivällä, polttivat keskimäärin lähes 200 ylimääräistä kaloria (58).

Yhteenveto: Päivittäisen ei-harjoituksen liikunnan lisääminen voi auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa ja edistämään laihtumista.

13. Syö vihanneksia joka aterialla

Vihannekset ovat ihanteellinen ruoka laihtumiseen.

Useimmat vihannekset ovat alhaisia kaloreissa ja hiilihydraateissa, runsaasti kuituja ja täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.

Itse asiassa tutkimukset ovat todenneet, että ruokavalion, joka sisältää paljon vihanneksia, tuottaa suurimman laihtumisen (59, 60).

Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi näistä laihtuminen ystävällisistä elintarvikkeista.

Kuitenkin kypsää tai raakaa vihreää, tomaattia tai muita vihanneksia on helppo lisätä missä tahansa aterian yhteydessä, mukaan lukien aamiainen.

Tässä on luettelo terveistä, vähärasvaisista vihanneksista, jotka on sisällytettävä aterioihin.

Yhteenveto: Vihannekset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, mutta vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Niiden sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa sinua palauttamaan laihtuminen tasangolla.

14. Älä tue asteikkoa yksinään

Kun yrität laihtua, hyppely asteikolla on todennäköisesti osa päivittäistä rutiiniasi.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että mittakaavan lukeminen ei välttämättä heijasta edistystäsi, kuten kehon koostumuksen muutoksia.

Painonpudotuksen sijaan tavoitteesi on todella rasvanpuutos. Jos työskentelet säännöllisesti, saatat rakentaa lihaa, joka on tiheämpi kuin rasva ja vie vähemmän tilaa kehossasi.

Joten jos mittapaino ei liiku, voit rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, mutta säilyttää vakaan painon.

Lisäksi voit säilyttää vettä useista syistä, mukaan lukien ruokavalion valinnat. Yleisin syy liittyy kuitenkin hormonipitoisuuksien muutoksiin, jotka vaikuttavat nestetasapainoon, erityisesti naisilla (61).

Onneksi on olemassa useita strategioita, joiden avulla voit vähentää veden painoa.

Sitä paitsi, että keskitymme yksinomaan mittakaavassa olevaan numeroon, arvioi, miten tunnet ja miten vaatteet sopivat. On myös hyvä mitata itseäsi kuukausittain, jotta pysyt motivoituna, kun laihtuminen näyttää pysähtynyt.

Yhteenveto: Sinun asteikon paino ei välttämättä heijasta kehon rasvan vähenemistä, varsinkin jos työskentelet tai kokee nesteen kertymistä. Arvioi, miten tunnet, miten vaatteet sopivat ja onko mittaustyöt muuttunut.