Krooninen Väsymysruokavalio: 12 Hacks
Sisällysluettelo:
- Koska tulehdus näyttää vaikuttavan krooniseen väsymykseen, Montoya suosittelee kokeilemaan tulehduksen vastaista ruokavaliota tai lisäämällä tulehduksen vastaisia elintarvikkeita, kuten kalaa ja oliiviöljyä. Yritä rajoittaa tulehduksellisia elintarvikkeita, kuten sokeria, paistettuja ruokia ja jalostettua lihaa.
- Juomaveden lisääminen ei ole kroonisen väsymyksen hoito, se on silti tärkeä. Kuivumisen tiedetään tekevän väsymystä pahempaa. Hydratoitumisen pysyminen on tärkeätä terveyden parantamiseksi tai ylläpitämiseksi.
- Ruokalehti on erinomainen tapa löytää elintarvikkeita, jotka parantavat tai pahentavat oireitasi. On myös hyödyllistä saada kirjaa siitä, miten tunsit päivittäin jakaa lääkärisi kanssa. Seuraa miten tunnet ja mitä söit päivittäin löytääksesi malleja. Koska 35-90 prosenttia kroonista väsymystä sairastavista kärsii ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvistä oireista, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota mihinkään vatsavaivoihin tai ahdistuneisuuksiin.
- On houkuttelevaa leikata kaikkea mitä voit kauniin, ärsyttävän sairauden, kuten kroonisen väsymyksen, edessä, mutta ei ole näyttöä siitä, että erittäin rajoittava ruokavalio parantaa oireita. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin poistat ruokavaliot ruokavaliosta, jotta estät kehon liiallisen tukahduttamisen ja poistat tärkeät ravintoaineet. Käytä vain eliminaation ruokavaliota, jos lääkäri ja ravitsemusterapeutti pitävät sitä oikein.
- Jotkut elintarvikkeet voivat saada sinut tuntemaan itsesi paremmaksi tai pahemaksi. Esimerkiksi jotkut Montoyan potilaista ovat havainneet parannuksia sen jälkeen, kun gluteenia tai elintarvikkeita on poistettu hiilihydraateista ruokavaliostaan, kun taas toisilla ei ole vaikutuksia. Koska CFS: llä ei ole tavanomaista ruokavaliota, kannattaa kokeilla ruokavaliota, jotta saat selville, mikä tekee sinusta tuntuu paremmalta.
- Kofeiini näyttää hieno tapa parantaa energiaasi, mutta siihen liittyy seurauksia. Kofeiini voi antaa sinulle väärän energian tunteen ja johtaa sinut liioittelemaan sitä Montoyan mukaan. Hieman kofeiinia voi olla hieno joillekin ihmisille. Ole varovainen, ettet ylikuorita itsesi ja varmista, että saanti ei vaikuta uneen.
- Monet kroonista väsymystä kärsivät ihmiset tuntevat usein liian väsyneitä syömään tai älä nälkää. Jos olet menettämässä raskautta tai kamppailee syömään tarpeeksi koko päivän, Groppo suosittelee pienempien aterioiden yrittamista useammin tai pienempien välipalojen lisääminen jokaisen aterian välillä. Syöminen useammin voi auttaa ylläpitämään energiaa. Pienempiä osia voi olla helpompi sietää myös.
- Sokeri voi myös kasvattaa energiaa tilapäisesti, mutta kaatumisen voi yhdistää väsymyksen. Sen sijaan, että saavutettaisiin jalostettua sokeria sisältäviä elintarvikkeita, Groppo ehdottaa luonnollisesti makeiden elintarvikkeiden syömistä vähän proteiineilla verensokerin ja energian tasojen tasaamiseksi. Marjat, joissa on tavallinen, makeuttamaton jogurtti, on erinomainen vaihtoehto.
- Täytä nonstarchy veggies. Yritä sisällyttää vihreät värit kaikkialla päivässä saadaksesi ainutlaatuiset ravintoaineet ja edut. Esimerkiksi punaiset vihannekset ovat täynnä fyto-viruksia, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat vähentämään tulehdusta. Keltaiset vihannekset sisältävät tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten vitamiineja A, C ja B6.
- Heikosti jalostetuilla elintarvikkeilla on tavallisesti vähemmän ravintoaineita kuin niiden koko elintarvikevalmista. On tärkeää ladata kasveja - kuten palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä - tukea kehosi tarpeita.
- Sinkkikastiketta, muutama avokado-viipale, pari unssia taimenta: voi olla helppo lisätä terveitä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja koko päivän.Terveet rasvat ovat tärkeitä aivojen ja sydämen terveydelle, ja ne voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta.
- Yksi parhaista tavoista varmistaa ravitseva ruokavalio on ateriasuunnitelma ja valmisruokaa aika ajoin. Päivinä, jolloin sinulla on enemmän energiaa, suunnittele, mitä syövät loppuvuodelle ja valmista valmiita ainesosia tai keitä ateriat kokonaan. Ateriasi ovat valmiina menemään. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt tietyllä päivällä. Vielä parempi: anna joku auttaa sinua, jotta voitte tehdä enemmän tekemättä itseäsi.
- Olemme kerrottu uudestaan ja uudestaan siitä, että mitä syöt, vaikuttaa siihen, miltä tuntuu. Se on yhtä totta kroonista väsymystä vastaan. Vaikka ei ole mitään erityistä ruokavaliota kroonista väsymystä, tasapainoinen, terveellinen ruokavalio voi olla keskeinen osa hoitosuunnitelmaa. Varmista aina, että keskustelet aina lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin teet ruokavalion tai lisäravinteiden huomattavia muutoksia.
Krooninen väsymys on kaukana "Tarvitsen vielä kahvia" väsymystä. Se on heikentävää tilaa, joka voi vaikuttaa koko elämään.
Tähän mennessä ei ole tehty merkittäviä tutkimuksia ruokavalion vaikutuksista krooniseen väsymysoireyhtymään (CFS). Kuitenkin Jose Montoya, lääketieteen professori ja Stanfordin kroonisen väsymyksen klinikasta vastaava asiantuntija väitti, että ruokavalio vaikuttaa vaikuttavan krooniseen väsymykseen.
Vaikka lisätutkimuksia on vielä tehtävä, on paljon asioita, joita voit tehdä energian lisäämiseksi ja varmistaa, että syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Tässä on 12 ruokavalion hakata yrittää.Koska tulehdus näyttää vaikuttavan krooniseen väsymykseen, Montoya suosittelee kokeilemaan tulehduksen vastaista ruokavaliota tai lisäämällä tulehduksen vastaisia elintarvikkeita, kuten kalaa ja oliiviöljyä. Yritä rajoittaa tulehduksellisia elintarvikkeita, kuten sokeria, paistettuja ruokia ja jalostettua lihaa.
Mainos
2. Pysy hydratoitunaJuomaveden lisääminen ei ole kroonisen väsymyksen hoito, se on silti tärkeä. Kuivumisen tiedetään tekevän väsymystä pahempaa. Hydratoitumisen pysyminen on tärkeätä terveyden parantamiseksi tai ylläpitämiseksi.
Ruokalehti on erinomainen tapa löytää elintarvikkeita, jotka parantavat tai pahentavat oireitasi. On myös hyödyllistä saada kirjaa siitä, miten tunsit päivittäin jakaa lääkärisi kanssa. Seuraa miten tunnet ja mitä söit päivittäin löytääksesi malleja. Koska 35-90 prosenttia kroonista väsymystä sairastavista kärsii ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvistä oireista, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota mihinkään vatsavaivoihin tai ahdistuneisuuksiin.
AdvertisementAdvertisement
4. Älä leikkaa sitä kokonaan ulosOn houkuttelevaa leikata kaikkea mitä voit kauniin, ärsyttävän sairauden, kuten kroonisen väsymyksen, edessä, mutta ei ole näyttöä siitä, että erittäin rajoittava ruokavalio parantaa oireita. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin poistat ruokavaliot ruokavaliosta, jotta estät kehon liiallisen tukahduttamisen ja poistat tärkeät ravintoaineet. Käytä vain eliminaation ruokavaliota, jos lääkäri ja ravitsemusterapeutti pitävät sitä oikein.
5. Mutta kokeile ruokavaliota
Jotkut elintarvikkeet voivat saada sinut tuntemaan itsesi paremmaksi tai pahemaksi. Esimerkiksi jotkut Montoyan potilaista ovat havainneet parannuksia sen jälkeen, kun gluteenia tai elintarvikkeita on poistettu hiilihydraateista ruokavaliostaan, kun taas toisilla ei ole vaikutuksia. Koska CFS: llä ei ole tavanomaista ruokavaliota, kannattaa kokeilla ruokavaliota, jotta saat selville, mikä tekee sinusta tuntuu paremmalta.
On parasta työskennellä ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa räätälöimällä ruoan suunnitelma omiin tarpeisiisi. Voit aloittaa omalla kiinnittämällä huomiota siihen, miten tietyt elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan.
"Kun krooninen väsymys on tärkeää kuunnella kehoa ja nähdä, miltä tuntuu", sanoi Stanford Health Care -lehdessä Leah Groppo, RD, CDE. Tämä on erityisen tärkeää, jos luulet, että tietyt elintarvikkeet saattavat pahentaa oireitasi tai jos aiot tehdä muutoksia ruokavaliosi mukaan.
Jos haluat kokeilla jotain uutta, Groppo suosittelee tekemään pieniä muutoksia, kuten lisätä vihanneksia päivällillesi joka ilta. Tartu siihen koko kuukausi ennen kuin päätät, onko muutos parantanut oireitasi vai ei. Olet myös todennäköisemmin kiinni terveellisemmistä tavoista pitkällä aikavälillä, jos esität ne hitaasti.
AdvertisementAdvertisement
6. Rajaa kofeiininottoKofeiini näyttää hieno tapa parantaa energiaasi, mutta siihen liittyy seurauksia. Kofeiini voi antaa sinulle väärän energian tunteen ja johtaa sinut liioittelemaan sitä Montoyan mukaan. Hieman kofeiinia voi olla hieno joillekin ihmisille. Ole varovainen, ettet ylikuorita itsesi ja varmista, että saanti ei vaikuta uneen.
7. Kokeile pienempiä, useammin aterioita
Monet kroonista väsymystä kärsivät ihmiset tuntevat usein liian väsyneitä syömään tai älä nälkää. Jos olet menettämässä raskautta tai kamppailee syömään tarpeeksi koko päivän, Groppo suosittelee pienempien aterioiden yrittamista useammin tai pienempien välipalojen lisääminen jokaisen aterian välillä. Syöminen useammin voi auttaa ylläpitämään energiaa. Pienempiä osia voi olla helpompi sietää myös.
8. Kiinnitä huomiota sokeriin
Sokeri voi myös kasvattaa energiaa tilapäisesti, mutta kaatumisen voi yhdistää väsymyksen. Sen sijaan, että saavutettaisiin jalostettua sokeria sisältäviä elintarvikkeita, Groppo ehdottaa luonnollisesti makeiden elintarvikkeiden syömistä vähän proteiineilla verensokerin ja energian tasojen tasaamiseksi. Marjat, joissa on tavallinen, makeuttamaton jogurtti, on erinomainen vaihtoehto.
Mainos
9. Siirry kaikki vihanneksetTäytä nonstarchy veggies. Yritä sisällyttää vihreät värit kaikkialla päivässä saadaksesi ainutlaatuiset ravintoaineet ja edut. Esimerkiksi punaiset vihannekset ovat täynnä fyto-viruksia, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat vähentämään tulehdusta. Keltaiset vihannekset sisältävät tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten vitamiineja A, C ja B6.
10. Ohita voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet
Heikosti jalostetuilla elintarvikkeilla on tavallisesti vähemmän ravintoaineita kuin niiden koko elintarvikevalmista. On tärkeää ladata kasveja - kuten palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä - tukea kehosi tarpeita.
MainosMainos
En tiedä mitä syödä? Groppo suosittelee tarttumaan niihin elintarvikkeisiin, jotka ovat "niin lähellä sitä, miten äiti luonto teki sen mahdolliseksi. "Valitse esim. Maissihiutaleiden sijasta maapähkinä tai ruskeaa riisiä esimerkiksi pastan sijaan.11. Ylös kaikki pois terveillä rasvoilla
Sinkkikastiketta, muutama avokado-viipale, pari unssia taimenta: voi olla helppo lisätä terveitä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja koko päivän.Terveet rasvat ovat tärkeitä aivojen ja sydämen terveydelle, ja ne voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta.
12. Ateriasuunnitelma ja valmistautuminen, kun voit
Yksi parhaista tavoista varmistaa ravitseva ruokavalio on ateriasuunnitelma ja valmisruokaa aika ajoin. Päivinä, jolloin sinulla on enemmän energiaa, suunnittele, mitä syövät loppuvuodelle ja valmista valmiita ainesosia tai keitä ateriat kokonaan. Ateriasi ovat valmiina menemään. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt tietyllä päivällä. Vielä parempi: anna joku auttaa sinua, jotta voitte tehdä enemmän tekemättä itseäsi.
Mainos
Bottom line
