11 Syytä miksi polyfenolit sopivat sinulle

Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, jotka antavat monille hedelmille ja vihanneksille kirkkaat värit.

Nämä kasviyhdisteet ovat eräitä parhaita antioksidantteja ruokavaliossa, ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka ovat hyviä aivoihin, sydämeen ja suoliston terveyteen.

Polifenoleja on yli 8 000, ja niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten vihreästä teestä, punaviinistä, kaakaosta, pähkinöistä, yrtteistä ja mausteista.

Tässä on 11 syytä, miksi polyfenolit ovat hyviä terveydelle.

1. Vahvat antioksidantit

Polyfenolit ovat tavallisimmat antioksidantit ruokavaliossa.

Itse syöt noin 10 kertaa enemmän polyfenoleja kuin C-vitamiinia ja 100 kertaa enemmän polyfenoleja kuin E-vitamiinia ja karotenoideja, jotka ovat muita antioksidantteja (1).

Antioksidantit tukevat vapaiden radikaalien aiheuttamia hapettumisvaikeuksia, jotka ovat molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja ja edistää syöpää ja ikääntymistä (2, 3, 4, 5).

Ne ovat myös hyvin tärkeitä yleiselle terveydelle. Itse asiassa ihmiset, jotka syövät runsaasti antioksidantteja, ovat alhaisemmat kuoleman ja syövän (6).

Eräässä 86 ylipainoisessa tai ylipainoisessa tutkimuksessa todettiin, että kahdeksan viikon aikana runsaasti polyfenoleja sisältävä ruokavalio vähentä merkittävästi oksidatiivista stressiä (7).

Lisäksi antioksidantti- ja polyfenolipitoisilla marjamehuilla ja -uutteilla on osoitettu vähentävän hapettumista stressiä ihmisissä (8, 9).

Yhteenveto:

Polyfenolit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat estää oksidatiivisen stressin aiheuttaman soluvaurion. 2. Voi auttaa alentamaan kolesterolia

Korkea veren kolesteroli on suuri sydänsairauksien riskitekijä, joka on maailman johtava kuolinsyy (10).

Mielenkiintoista on, että polyfenolit voivat auttaa alentamaan kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä (11, 12, 13, 14).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että polyfenolirikkaat ruokavaliot vähensivät merkittävästi triglyseridejä ja "huonoa" erittäin alhaisen tiheyden lipoproteiinia (VLDL) -kolesterolia ylipainoisissa ja lihavissa ihmisissä (15).

Erityisesti kaakaopolyfenolit ovat erittäin tehokkaita vähentämään "huonoa" LDL-kolesterolia, kaikki lisäävät samalla "hyvää" HDL-kolesterolia (16, 17, 18).

Muita polyfenolipitoisia elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä ja vihreää teetä, näyttävät myös olevan samanlaisia ​​hyötyvaikutuksia (19, 20, 21).

Lisäksi yhden yli 1 200 henkilön tutkimuksessa kävi ilmi, että polifenolipitoisten marjojen syöminen voisi myös alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia (22).

Yhteenveto:

Vahvat todisteet osoittavat, että polyfenolirikkaat ruokavaliot ja elintarvikkeet, kuten marjat ja oliiviöljy, voivat alentaa "huonoa" kolesterolia ja lisätä "hyvää" kolesterolia. 3. Voi auttaa alentamaan verenpainetta

Korkea verenpaine on toinen sydänsairauden riskitekijä (23).

Polyfenolit voivat auttaa endoteelia - verisuonten sisäkerrosta - rentoutumaan ja siten alentamaan verenpainetta (24).

Yksi suuri tutkimus, johon osallistui yli 1 300 henkilöä, osoitti, että polifenolipitoisen vihreän teen voitelu voi merkittävästi alentaa verenpainetta (25).

Oliivit ja oliivipuut sisältävät myös monia polyfenoleja, ja yksi syy siihen, miksi oliiviöljy on yksi terveimmistä öljyistä.

Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että yhden öljyn (30 ml) oliiviöljyä päivässä neljän kuukauden ajan voi parantaa endoteelin terveyttä (26, 27).

Lisäksi muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että polifenolipitoisen rypäleen, mansikan tai mansikan mehun juominen 6-12 viikon ajan voi vähentää verenpainetta sekä terveillä että korkean verenpaineen omaavilla (28, 29).

Toinen tutkimus osoitti, että appelsiinien tai appelsiinimehujen polyfenolit voisivat parantaa verisuonten terveyttä (30).

Yhteenveto:

Polyfenolit voivat auttaa rentoutumaan verisuonissa. Siksi polifenolipitoiset elintarvikkeet kuten oliiviöljy, vihreää teetä ja tiettyjä hedelmämehuja voivat auttaa alentamaan verenpainetta. 4. Voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpää

Polyfenolit voivat myös auttaa estämään tiettyjä syöpiä vähentämällä oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja syöpäsolujen kasvua (31).

Kuitenkin ihmisen tutkimuksissa on hyvin vähän todisteita tästä vaikutuksesta. Pikemminkin suurin osa todisteista on havainnointi- tai testatutkimuksista (31).

Ruoansulatuskanavan syöpätautien näyttö on sekaisin. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi flavonoidien saanti vähentää ruokatorven ja mahalaukun vaaraa, kun taas toisilla ei ole todettu vaikutusta (32, 33, 34, 35).

Polifenolien vaikutukset muihin syöpätyyppeihin näyttävät olevan voimakkaampia. Itse asiassa naiset, joilla on useampia polyfenoleja, saattavat olla pienempiä rintojen, munasarjojen ja endometriumin syöpiä (36, 37, 38).

Vastaavasti suuret tutkimukset keuhko- ja virtsarakon syöpätapauksissa osoittavat myös, että syövät suuria määriä polyfenoleja voi olla suojaava vaikutus (39, 40).

Lisäksi polyfenolit voivat auttaa eturauhassyövän hoitoon vähentämällä eturauhaspesifistä antigeeniä (PSA). Tämän proteiinin kohonneet tasot nähdään miehillä, joilla on eturauhassyöpä (41, 42).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että polifenolipitoisen lisäaineen maissia, vihreää teetä, parsakaalia ja kurkumaa kuuden kuukauden ajan merkitsevästi vähensi eturauhassyövän miehillä (43).

Tämä on mielenkiintoinen tutkimusala, ja useammat tutkimukset voivat osoittaa polifenoleiden merkityksen syövän ehkäisemisessä tai taistelussa.

Yhteenveto:

Polyfenolit voivat auttaa vähentämään tiettyjä syöpätapauksia, etenkin eturauhassyöpä, anti-inflammatoristen ja antioksidanttisten vaikutustensa kautta. Kuitenkin, ihmisille ei ole tehty riittävästi tutkimuksia tämän vahvistamiseksi. 5. Hyvää suoliston terveydelle

Kun syöt polifenoleja, vain 5-10% niistä imeytyy ruumiisi ohutsuolessa (44).

Jäljellä olevat 90-95% matkustavat alas paksusuoleen, jossa biljoonaa bakteereja hajoaa pienempiin molekyyleihin (44).

Tämän seurauksena monet polyfenolit toimivat ruoanlähteenä terveille bakteereille suolistasi.

Viinirypäleet ovat hyvä polyfenolien lähde, ja viiniä on monia polyfenoleja.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että punaviiniuutteet auttavat kasvamaan joitain hyödyllisiä bakteereja suolistossa, kuten

Akkermansia. Akkermansia on terveitä bakteereja, jotka voivat auttaa laihtumista (45, 46). Muiden polyfenolien on myös osoitettu lisäävän

Bifidobacteria -tasoja, jotka ovat terveitä bakteereja, joita usein käytetään probiootteina ja lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä suolistossa (47, 48) <999 > Yhteenveto: Suurin osa polyfenoleista ei imeydy ohutsuolessa vaan liikkuu paksusuoleen, jossa ne voivat edistää terveiden suolistosbakteerien kasvua.

6. Voi alentaa verensokeria ja diabetesta Korkea verensokeri voi lisätä diabeteksen riskiä. Onneksi polyfenolit voivat vähentää diabeteksen riskiä auttamalla insuliinia pitämään veren sokeria hallinnassa.

Suuri tutkimus, johon osallistui yli 250 000 henkilöä, havaitsi, että suurimman osan flavonoidipolyfenoleista saaneilla potilailla oli diabeteksen riski 9% alhaisempi kuin pienimmillä otteilla (49).

Vastaava tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät paljon polyfenolipitoisia elintarvikkeita, kuten mustikoita, omenoita ja päärynöitä, saivat myös pienemmän riskin tyypin 2 diabetesta (50).

Polifenoleissa runsaat ruokavaliot saattavat vähentää diabeteksen riskiä alentamalla verensokeria ja lisäämällä insuliinin tuotantoa, joka kuljettaa verensokeria soluihin (51, 52).

Itse asiassa vihreän tee-, marja- ja oliivilehtipolyfenenien on osoitettu parantavan diabeteksen riskitekijöitä ja oireita (53, 54, 55, 56).

Yhteenveto:

On vahvaa näyttöä siitä, että eri polyfenolit voivat vähentää verensokeria ja muita diabeteksen riskitekijöitä.

7. Tuki luuterveydelle Hapettuminen ja tulehdus voivat myös vahingoittaa luita (57).

Luunvaurio voi johtaa sairauksiin kuten osteoporoosiin, mikä lisää luunmurtumien riskiä.

Polyfenolit voivat tukea luuston terveyttä vähentämällä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja tukemalla luun mineraalitiheyttä uusien luussolujen kasvun kautta (58, 59).

Kaksi tutkimusta yli 3 000 kiinalaisella ja skotlantilaisella ihmisellä löysi korkeimman luun mineraalitiheyden (60, 61), joilla oli korkeimmat flavonoidipolyfenolit.

Yksi soijapohjaisten soijapohjaisten polyfenolien ryhmä on osoitettu hyödyttävän luun terveyttä.

Suuri kaksivuotinen tutkimus osoitti, että naiset, jotka ottivat 120 mg soijakantoja isoflavoneja päivittäin, kokivat paljon vähemmän luukatoa kuin ne, jotka eivät ottaneet niitä (62).

Samankaltaisissa tutkimuksissa on myös havaittu, että soijapolyfenolit voivat hyödyttää luun terveyttä, mutta muut tutkimukset eivät ole löytäneet mitään myönteisiä vaikutuksia (63, 64, 65, 66).

Kuitenkin suuri tutkimus, joka yhdisti 10 muun tutkimuksen tulokset, havaitsi, että vähintään 90 mg soijakudos isoflavoni-polyfenoleja päivittäin kuuden kuukauden ajan merkittävästi lisäävät luun tiheyttä vaihdevuodet saaneilla naisilla (67).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että muut polyfenolirikkaat elintarvikkeet, kuten vihreää teetä, karpalomehua ja oliiviöljyä, ovat myös hyödyllisiä vaikutuksia luuston terveyteen (68, 69, 70).

Yhteenveto:

Polyfenolit, etenkin soija-isoflavonit, voivat tukea luuston terveyttä. Tämä on erityisen totta myöhemmin elämässä, kun he voivat vähentää luusairauksien riskiä, ​​kuten osteoporoosia.

8. Vähentää tulehdusta Tulehdus syntyy, kun immuunijärjestelmä aktivoidaan infektion torjumiseksi.

Kuitenkin, jos tulehdus jatkuu pitkään, se voi edistää monia sairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia (71).

Polyfenolit voivat auttaa vähentämään tulehdusta, ja kaakaopolyfenolit voivat olla erityisen tehokkaita tulehduksen vähentämisessä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kaakaopolyfenoleja syövät mistä tahansa viidestä päivästä kuuteen viikkoon, ne voivat vähentää tulehdusta niille, joilla on suuri sydänsairausriski ja insuliiniresistenssi (72, 73, 74).

Muut polyfenolit, mukaan lukien kokojyväviljan ja alkoholittomat olut, voivat myös vähentää tulehdusta (75, 76).

Polifenoleja voidaan kuitenkin yhdistää vielä tehokkaammin. Äskettäinen tutkimus osoitti, että polifenoleiden sekoitus 15 päivän ajan vähensi tulehdusta naisilla (77).

Yhteenveto:

Polyfenolit, etenkin kaakaosta, ovat anti-inflammatorisia ominaisuuksia. He voivat hyötyä monista ehdoista.

9. Voi auttaa ehkäisemään painon nousua Polyfenolit voivat auttaa estämään painon nousua ihmisillä, jotka ovat liikalihavia, ylipainoisia tai normaalipainoisia.

Viimeaikaisessa tutkimuksessa todettiin, että polyfenolien korkeampi saanti liittyi huomattavasti pienempään painoon yli 100 000 ihmisellä (78).

Vihreä tee on runsaasti polyfenoleja ja se on yleisimmin kulutettu juoma Aasian maissa, veden jälkeen.

Tärkeää on, että vihreä tee auttaa ehkäisemään painonnousua ja jopa menettämään painonpintaisesti. Se voi tehdä tämän vähentämällä ruoan saantia ja rasvasolujen muodostumista sekä lisäämällä energiankulutusta, jotka kaikki estävät painonnousun (79).

Suuri tutkimus, joka yhdisti 10 muun tutkimustuloksen tulokset, havaitsi, että vihreän teen polyfenolien ottaminen vähintään 12 viikkoa johti yli 2 kg: n (1 kg) laihtumiseen. Vielä tärkeämpää on, että nämä ihmiset eivät ole saavuttaneet painoa (80).

Yhteenveto:

Jotkut polyfenolit, erityisesti ne, jotka löytyvät vihreästä teestä, voivat auttaa sinua menettämään painon ja pitämään sen pois.

10. Voi auttaa hitaasti aivojen rappeutumista Kun ikäsi, aivojen terveys voi alkaa laskea, mikä voi johtaa sairauksiin kuten Alzheimerin tautiin.

Polyfenolit voivat estää aivojen terveyden rappeutumista vähentämällä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta kahdella tekijällä, jotka voivat vaikuttaa siihen (81).

Muutamissa tutkimuksissa on tutkittu yli 65-vuotiaiden yli 50-vuotiaiden polifenolien saantia ja arvioitu aivojen terveys 5 ja 10 vuotta myöhemmin.

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joilla oli korkeimmat polifenolin saannot, oli merkittävästi pienentynyt dementian ja kognitiivisen heikkenemisen riski (82, 83).

Viinirypäleet sisältävät useita tärkeitä polyfenoleja. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että iäkkäillä ihmisillä, joilla on lievä kognitiivinen heikkeneminen, näytti merkittävästi parantuneen verbaalisen oppimisen viinirypälemehun käytön jälkeen 12 viikon ajan (84).

Terveillä iäkkäillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin juoman mustikka-mehun vaikutuksia ja löydettiin vastaavia tuloksia (85).

Toinen tutkimus, joka on todettu joko runsaasti polyfenolipitoisia hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion tai juomaveteen polifenolipitoisen kaakaon juoman avulla, voi lisätä kemikaalia, jota kutsutaan aivojen neurotrofiksi tekijäksi (BDNF) sekä nuorille että iäkkäille ihmisille (86).

BDNF on tärkeä kemikaali, joka liittyy oppimiseen. Tämä tutkimus osoitti myös, että polyfenolirikkaat ruokavaliot paransivat kognitiota.

Vastaavat tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenolit voivat muuttaa edullisesti muita aivojen terveyteen vaikuttavia kemikaaleja Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla (87, 88).

Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jotkut polyfenolit eivät paranna aivojen terveyttä. Siksi todisteet ovat vielä hieman epäselviä (89, 90).

Yhteenveto:

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että polyfenolit voivat parantaa aivojen terveyttä vanhuksilla vähentämällä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Silti tarvitaan enemmän tutkimuksia.

11. Löydetty monista tavallisista, herkullisista elintarvikkeista Yksi polyphenoleista on, että niitä löytyy monista herkullisista elintarvikkeista.

Koska polifenoleja on monenlaisia, on tärkeää syödä monenlaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia.

Eräässä tutkimuksessa tunnistettiin 100 rikkainta polyfenolin ruokavaliota. Seuraavassa on joitain näistä elintarvikkeista ja niiden polyfenolipitoisuudesta (91).

Kaakaojauhe:

3, 448 mg / 100 grammaa

• Tumma suklaa: 1, 664 mg / 100 grammaa
• Pellavansiemenet: 1, 528 mg / 100 grammaa
• Kuivatut rosmariini: 1, 018 mg / 100 grammaa
• Mustikat: 836 mg / 100 grammaa
• Mustat oliivit: 569 mg / 100 grammaa
• Hasselpähkinät: 495 mg 100 grammaa
• Mansikat: 235 mg / 100 grammaa
• Kahvi: 214 mg / 100 grammaa
• Mantelit: 187 mg / 100 grammaa
• Punaviini: <999 > 101 mg / 100 ml Vihreä tee:
• 89 mg / 100 grammaa Tämä luettelo on vain näyte, ja monia muita lähteitä polyfenoleja on helppo saada monenlaisia ruokavaliosi.
• Yhteenveto: Polyfenoleja löytyy monista herkullisista elintarvikkeista, kuten punaviinistä, tummasta suklaasta ja marjoista, joten on helppo saada paljon ruokaa.

Bottom Line

Polyfenolit ovat kasvien yhdisteitä, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle. Heidän pääasiallinen terveydentilaa omaava ominaisuutensa on antioksidanttinen vaikutus, mutta niillä on myös useita terveydellisiä vaikutuksia, kuten tulehduksen vähentäminen.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenolit voivat vähentää riskiä ja parantaa oireita monien sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja luuston terveyden.

Onneksi näitä terveitä yhdisteitä löytyy monista herkullisista elintarvikkeista, mukaan lukien tumma suklaa, kahvi, marjat ja punaviini.

Syömällä monenlaisia ​​näistä elintarvikkeista maltillisesti voit saada monia terveysvaikutuksia polyfenoleja.