10 Vankkaa syytä, miksi Yo-Yo -ruokavalio on huono sinulle

Yo-yo-ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä "painon pyöräily", kuvaa painon menetystä, palauttaa sen ja sitten laihduttaa uudelleen.

Se on prosessi, joka aiheuttaa painon nousta ja laskeutumista kuin yo-yo. Tällainen ruokavalio on yleistä - 10% miehistä ja 30% naisista (1, 2).

Tässä artikkelissa käsitellään joitain yo-yo -dietoitukseen liittyviä ongelmia.

1. Lisääntynyt ruokahalu johtaa parempaan painon nousuun ajan myötä

Lihasten aikana rasvahäviö johtaa leptinihormonin vähenemiseen, mikä yleensä auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan.

Normaaliolosuhteissa rasvamyymälät vapauttavat leptiinin verenkiertoon. Tämä kertoo keholle, että energian myymälät ovat käytettävissä, ja antaa sinut syömään vähemmän.

Kun menetät rasvaa, leptiini laskee ja ruokahalu lisääntyy. Tämä johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun, kun elin yrittää toimittaa tyhjän energian varastoja.

Lisäksi lihaksen menetyksen laihduttamisen aikana keho säästää energiaa (3).

Kun useimmat ihmiset käyttävät lyhyen aikavälin ruokavaliota laihtumiseen, he saavuttavat 30-65 prosenttia tämän vuoden aikana menetyksestä (4).

Lisäksi yksi kolmesta ruokavaliosta päätyy raskaampaan kuin ennen niiden ruokavaliota (3, 4).

Tämä painonnousu täydentää yo-yo: n ruokavalion "ylös" -vaihetta ja voi vaatia, että ruokavalio aloittaa toisen laihdutussyklin.

Yhteenveto: Painon menettäminen saa kehon lisätä ruokahalua ja tarttua energian varastointiin. Tämän seurauksena jotkut yo-yo-laihduttajat saavat enemmän painoa kuin he menettivät.

2. Suurempi rasvaprosentti

Joissakin tutkimuksissa yo-yo -ruokavalio on johtanut lisääntyneeseen kehon rasva-prosenttiin.

Yo-yo: n ruokavalion painonnousuvaiheessa rasva palautuu helpommin kuin lihasmassa. Tämä voi johtaa kehon rasvaprosentin lisääntymiseen useiden yo-yo -syklien aikana (5).

Yhdessä tutkimuksessa 11 tutkimuksesta 19 todettiin, että yo-yo-ruokavalion historia ennusti korkeamman rasvaprosentin ja suuremman rasvakudoksen (6).

Tämä on voimakkaampaa laihtuminen ruokavaliossa kuin hienovaraisimmilla ja kestävillä elämäntapamuutoksilla, ja se voi olla vastuussa yo-yo-vaikutuksesta (3).

Yhteenveto: Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että yo-yo -dietoituminen johtaa suurempaan rasvaprosenttiin. Tämä voi johtaa muihin muutoksiin, jotka vaikeuttavat laihtumista.

3. Se voi johtaa lihastulehdukseen

Laihtuminen ruokavalion aikana kehon menettää lihasmassaa sekä kehon rasvaa (7).

Koska rasva palautuu helpommin kuin lihas painonpudotuksen jälkeen, tämä voi johtaa lihasten menetykseen ajan myötä (6).

Lihasten menetys laihdutuksen aikana myös vähentää fyysistä voimaa (8).

Näitä vaikutuksia voidaan vähentää liikunnalla, mukaan lukien voimakkuustekniikka. Liikunta merkitsee kehon kasvaa lihaksia, vaikka kehon koko kehon laskiessa (9).

Painonpudotuksen aikana kehon ruokavalion proteiinivaatimus kasvaa myös.Syöminen riittävän laadukkaista proteiinilähteistä voi vähentää lihasten vajaatoimintaa (10, 11, 12).

Yksi tutkimus osoitti, että kun 114 aikuista otti proteiineja, koska he menettivät painonsa, he menettivät vähemmän lihasmassaa (13).

Yhteenveto: Painonpudotus voi johtaa lihasten menetykseen, ja tämä voi heikentää lihasmassasi yo-yo -dieting -syklien aikana. Harjoittele ja syötä laadukkaita proteiinilähteitä lihasten tappion lievittämiseen.

4. Painon nousu johtaa rasvaiseen maksaan

Rasvainen maksa on kun keho varastoi ylimääräistä rasvaa maksasoluissa.

Lihavuus on riskitekijä kehittää rasvahappua ja painon nousu asettaa sinut erityisen vaaraan (14).

Rasvainen maksa liittyy muutoksiin siitä, miten maksan metaboloituu rasvat ja sokerit, mikä lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Se voi myös satunnaisesti johtaa krooniseen maksan vajaatoimintaan, joka tunnetaan myös nimellä kirroosi.

Hiirillä tehty tutkimus osoitti, että useat syklit painonnoususta ja laihtuminen aiheuttivat rasvahappojen (15).

Toinen hiiretutkimus osoitti, että rasvahappo aiheutti maksavaurion painon pyöräilyhiirissä (16).

Yhteenveto: Painonnousu johtaa rasvaiseen maksaan, joka voi aiheuttaa maksasairauksia. Hiirissä tätä pahentaa painon pyöräily, vaikka ihmisen tutkimuksia tarvitaan.

5. Diabeteksen lisääntynyt riski

Yo-yo: n ruokavalioon liittyy suurempi mahdollisuus kehittää tyypin 2 diabetes, vaikkakaan kaikki tutkimukset eivät löytäneet todisteita tästä.

Useiden tutkimusten tarkastelu osoitti, että yo-yo -leikkauksen historia ennusti tyypin 2 diabetesta neljässä 17 tutkimuksessa (6).

15 aikuisen tutkimus osoitti, että kun osallistujat palauttivat painonsa 28 päivän painonpudotuksen jälkeen, se oli enimmäkseen rasvakudosta (17).

Vatsavaipasta on todennäköisemmin diabetes kuin rasva, joka on varastoitu muualle, kuten käsiin, jalkoihin tai lanttiin (18).

Yksi tutkimus osoitti lisääntyneitä insuliinipitoisuuksia rotissa, jotka kulkivat 12 kuukauden paino-pyöräilyn aikana verrattuna niihin, jotka saivat painonmukaisesti (19).

Tällaisten insuliinipitoisuuksien lisääntyminen voi olla diabeteksen varhainen merkki.

Vaikka diabetesta ei ole havaittu kaikissa yo-yo-ruokavalion ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa, se luultavasti lisääntyy ihmisillä, jotka päätyvät suurempaan painoon kuin ennen heidän ruokavaliotaan (6).

Yhteenveto: Joissakin tutkimuksissa yo-yo-ruokavalio lisäsi diabeteksen riskiä. Vaara on suurin niistä, jotka päätyvät suurempaan painoon kuin ennen heidän ruokavaliotaan.

6. Sydämen vajaatoiminnan lisääntynyt riski

Painon pyöräilyyn on liittynyt sepelvaltimotauti, kun sydänläpäisevät verisuonet kapenevat (20).

Painonnousu, joka on ylipainoinen, lisää sydänsairauksien riskiä (21).

9, 509 aikuisen tutkimuksen mukaan sydänsairauden riskin kasvu riippuu painon vaihtelun suuruudesta - mitä suurempi paino menetetään ja palautuu yo-yo-ruokavalion aikana, sitä suurempi riski (22).

Useiden tutkimusten yhteenveto osoitti, että suuret painon vaihtelut ajan mukaan kaksinkertaistuivat kuoleman todennäköisyydestä sydänsairauksista (23).

Yhteenveto: Sydänsairauksien riski kasvaa painonnousun ja vaihdellen painon mukaan.Mitä suurempi painon muutos, sitä suurempi riski on.

7. Se voi lisätä verenpainetta

Painonnousu, mukaan lukien rebound tai yo-yo-painonnousu laihdutuksen jälkeen, liittyy myös verenpaineen nousuun.

Päinvastoin, yo-yo-ruokavalio saattaa tuoda tulevaisuudessa painonpudotuksen terveen vaikutuksen verenpaineessa.

66 aikuisen tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla oli aiemmin ollut yo-yo-ruokavalio, oli vähemmän verenpaineen kohenemista laihduttaessa (24).

Pidemmän aikavälin tutkimuksessa havaittiin, että tämä vaikutus voi hälventää 15 vuoden kuluttua, mikä viittaa siihen, että painon pyöräily nuoren aikana ei voi vaikuttaa sydänsairauksien riskiin keski-iässä tai myöhemmin (25).

Kolmas pitkän aikavälin tutkimus osoitti myös, että aikaisempien yo-jo-ruokavalioiden haitalliset yhdisteet olivat voimakkaimpia, kun yo-yo-laihdutus oli tapahtunut hiljattain ennemmin kuin vuosikymmeninä (26).

Yhteenveto: Painonnousu, mukaan lukien rebound painonnousu yo-yo-ruokavalioon, lisää verenpainetta. Tämä vaikutus voi viipyä jo vuosia, mutta näyttää haalistuvan ajan myötä.

8. Se voi aiheuttaa turhautumista

Se voi olla hyvin turhauttavaa nähdä kovaa työtä laitat menettää paino hävitä aikana rebound painonnousu yo-yo dieting.

Itse asiassa aikuiset, joilla on ollut joogeläisen ruokavalion kertomus, ovat tyytymättömiä elämäänsä ja terveyttään (20).

Yo-yo -leipätaudit raportoivat myös kehonsa ja terveytensä heikosta itsetajuudesta. Toisin sanoen he tuntevat olevansa hallitsemattomia (27).

Kuitenkin yo-yo -ruokavalio ei näytä liittyvän masennukseen, itsesäätyvyyteen tai negatiivisiin persoonallisuusominaisuuksiin (27).

Tämä ero on tärkeä. Jos sinulla on ollut aiemmin ongelmia yo-yo-ruokavalioon, älä anna itsesi tuntea voiton, toivottomuuden tai syyllisyyden.

Olet ehkä kokeillut jotain ruokavaliota, joka ei auttanut sinua saavuttamaan halutut pitkän aikavälin tulokset. Tämä ei ole henkilökohtainen epäonnistuminen - se on vain syy kokeilla jotain muuta.

Yhteenveto: Yo-yo: n ruokavalio voi saada sinut tuntemaan itsensä hallitsemattomaksi, mutta se ei ole merkki henkilökohtaisesta heikkoudesta. Jos et ole löytänyt pitkäaikaisia ​​terveyttä koskevia muutoksia, joita teet ruokavaliolla, on aika kokeilla jotain muuta.

9. Se voi olla pahempaa kuin ylipaino

Painon menetyksenä, jos olet ylipainoinen, parantaa sydämen terveyttä, vähentää diabeteksesi riskiä ja lisää fyysistä kuntoa (28).

Painon menettäminen voi myös kääntää rasvahappoa, parantaa unia, vähentää syöpää, parantaa tunnetta ja parantaa elämän pituutta ja laatua (29).

Sitä vastoin painonnousu johtaa päinvastaiseen näihin etuihin (30).

Yo-jo ruokavalio on jonnekin välillä. Se ei ole yhtä haitallista kuin painon nousu, mutta se on ehdottomasti huonompi kuin painon menettäminen ja sen pysyminen (21).

On kiistanalaista, onko yo-yo-laihduttaminen huonompi kuin säilyttää vakaa paino, eikä kaikki tutkimukset ole samaa mieltä (6, 31, 32).

Yksi suurimmista tutkimuksista oli 505 miestä 55-74-vuotiaana 15 vuoden ajan.

Heidän painonvaihteluihin liittyi 80 prosentin suurempi kuolleisuuden riski tutkimusjakson aikana.Samaan aikaan lihavilla miehillä, joilla oli yhtäpitävä paino, oli kuoleman vaara, joka oli samanlainen kuin normaalipainoiset miehet (33).

Yksi tämän tutkimuksen vaikeuksista on se, että tutkijat eivät aina tiedä, miksi osallistujat olivat painon pyöräilyä, ja painon muutokset saattavat liittyä johonkin muuhun lääketieteelliseen tilaan, joka lyhentää heidän eliniänsä (34).

Yhteenveto: Käytettävissä olevasta tutkimuksesta on epäselvää, onko parempi olla yo-yo tai ylipainoinen. On selvää, että pienen, pysyvän terveellisen elämäntavan muuttaminen on paras vaihtoehto.

10. Lyhyen aikavälin ajattelu estää pitkäaikaisia ​​elämäntapamuutoksia

Useimmat ruokavaliot määrittävät säännöt, joita noudatetaan tiettynä ajanjaksona, tavallisesti painonpudotuksen tavoitteen tai muun terveystavoitteen saavuttamiseksi.

Tällainen ruokavalio asettaa sinut epäonnistumaan, koska se opettaa sinulle, että sääntöjä on noudatettava kunnes tavoitteesi on täytetty.

Kun olet päättänyt ruokavaliosta, se on helppo liukua takaisin tapoihin, jotka aiheuttivat painon nousun aluksi.

Koska ruumis lisää ruokahalua ja pitää rasvan myymälöissä ruokavalion aikana, liian usein väliaikainen ruokavalio tulee itsestään pettymään, mikä johtaa tilapäiseen parannukseen, jota seuraa painonnousu ja pettymys (3).

Keskeyttää tilapäisiä muutoksia, jotka tuottavat tilapäistä menestystä, lopeta ajattelu ruokavaliossa ja alkaa ajatella elämäntapa.

Yhdysvaltojen yli 120 000 aikuisen suuri tutkimus osoitti, että useat tapot voisivat auttaa vähitellen vähentämään ja pitämään painonsa useita vuosia (35).

Seuraavassa on muutamia käyttäytymistä, jotka se löysivät pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta:

• Syöminen terveellisiin elintarvikkeisiin: kuten jogurtti, hedelmät, vihannekset ja puuterit (ei maapähkinöitä).
• roskaruokien välttäminen: kuten perunalastut ja sokerijuomat.
• Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden rajoittaminen: Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden käyttö, kuten perunat, on kohtuullista.
• Harjoittelu: Etsi jotain aktiivista, jota pidät.
• Hyvän nukkua: Hanki 6-8 tuntia unta joka ilta.
• Television katselun rajoittaminen: Rajoita TV-aikaa tai liikkua kun katsot.

Tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia, jotka edistävät terveellistä painoa, voit olla pysyvä menestys ja rikkoa yo-yo -kierto.

Merkittävää tutkimusta 439 ylipainoisesta naisesta on osoittanut, että elämäntapa-interventio, joka on suunniteltu edistämään asteittaista ja yhtenäistä painonpudotusta ajan myötä, oli yhtä tehokas naisilla, joilla oli tai ei ollut yo-yo-ruokavalioa (36).

Tämä on rohkaisevaa, mikä osoittaa, että vaikka sinulla olisi ollut vaikeuksia pitää painoa aikaisemmin, pitkäaikaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi silti auttaa sinua laihtua.

Yhteenveto: Yo-yo -ruokavalio on väliaikainen muutosjäännös, joka tuottaa väliaikaisia ​​tuloksia. Jotta sykli murtuisi, alkaa ajatella pysyviä elämäntapamuutoksia.

Bottom Line

Yo-yo-ruokavalio on lyhytkestoisten syömisen ja aktiivisuuden muutosjakso. Näistä syistä se johtaa vain lyhytaikaisiin etuihin.

Painon menettämisen jälkeen ruokahalu lisääntyy ja kehosi riippuu rasvasta.Tämä johtaa painonnousuun, ja monet dieetit päätyvät takaisin alkuun tai pahempiin.

Yo-yo-ruokavalio voi lisätä kehon rasvaprosenttiasi lihasmassan ja voimakkuuden kustannuksella ja aiheuttaa rasvahappojen, verenpaineen, diabeteksen ja sydänsairauden.

Voit poistaa turhautumisen syklin tehdä pieniä, pysyviä elämäntapoja sen sijaan.

Tällaiset muutokset pidentävät ja parantavat elämääsi, vaikka laihtuminen onkin hidasta tai pieni.