10 Tapaa nukkua paremmin luonnollisesti
Sisällysluettelo:
- Tarvitset unen tarvitsemasi
- 1. Kehitä nukkumisrutiini
- 2. Siirrä se!
- 3. Muuta ruokavaliota
- 4. Älä tupakoi
- 5. Älä sano yöllä
- 6. Tule Ludditeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa
- 7. Hog sänky
- 8. Pidä se lauhkeana, ei trooppisena
- 9. Musta ulos
- 10. Käytä sängyssä nukkumista vain
Tarvitset unen tarvitsemasi
Terveyden ja hyvinvoinnin keskusjärjestön (CDC) mukaan yli kolmasosa U: n aikuisista rutiininomaisesti nukkuvat alle kuusi tuntia yöksi. Se on huono uutinen, koska riittävän unen hyöty vaihtelee paremmasta sydämen terveydestä ja vähemmän stressistä parempaan muistiin ja laihtuminen.
Lopeta lataaminen kofeiinille tai naamioitumiseen ja käytä parhaita vinkkejä, joiden avulla saat silmäsuojaa, jota tarvitset terveyden hallitsemiseksi.
mainMainosVähennä rutiinia
1. Kehitä nukkumisrutiini
Se voi tuntua houkuttelevalta, mutta nukkuminen keskipäivällä lauantaina häiritsee biologista kelloasi ja aiheuttaa enemmän unihäiriöitä. Rentoutuminen samanaikaisesti joka ilta edes viikonloppuisin, juhlapäivinä ja muina vapaapäivinä auttaa luomaan sisäisen nukkumis / herätyskellon ja vähentää nukahtamisen ja pyörimisen tarvetta.
Exercise
2. Siirrä se!
Northwesternin yliopiston Neurobiologian ja fysiologian laitoksen tutkijat ilmoittivat, että aiemmin ajautuneet aikuiset, jotka saivat aerobista liikuntaa neljä kertaa viikossa, paransivat nukkumääränsä huonoista hyviksi. Nämä entiset sohviperut ovat myös raportoineet vähemmän masentuneita oireita, enemmän elinvoimaa ja vähemmän uneliaisuutta päivällä. Varmista, että pääset käsittelemään harjoittelua useita tunteja ennen nukkumaanmenoa niin, että et ole liian kiihdyttänyt saada hyvän yöunen.
Muuta ruokavaliota
3. Muuta ruokavaliota
Leikkaa kofeiinia sisältävä ruoka ja juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja suklaa keskipäivän aikaan. Tee päivällinen kevyin ateria ja viimeistele se muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa. Ohjaa mausteisia tai raskaita ruokia, jotka voivat pitää sinut hereillä närästystä tai ruoansulatushäiriötä.
Tupakoinnin lopettaminen
4. Älä tupakoi
Tutkimuksessa todettiin, että tupakoitsijat kokevat neljä kertaa todennäköisemmin, että he eivät olleet yhtä lepääneet koko yön nukkumisen jälkeen kuin tupakoimattomat. Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteen kandidaatin tutkijat pitävät tätä nikotiinin kiihottavana vaikutuksena ja yöllä vetäytymisestä. Tupakointi myös pahentaa uniapneaa ja muita hengitysvaikeuksia, kuten astmaa, mikä voi vaikeuttaa rauhallisen unen löytämistä.
MainosMainosÄlä juo
5. Älä sano yöllä
Alkoholi häiritsee unen ja aivojen aallonmuotoa, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi virkistävän aamulla. Martini voi auttaa sinua tappamaan aluksi, mutta kun se kuluu, olet todennäköisesti herätä ja on vaikea saada takaisin nukkumaan mukaan Mayo Clinic.
MainosKatkaise elektroniikka
6. Tule Ludditeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa
National Sleep Foundation (NSF) -tutkimus osoitti, että lähes kaikki osallistujat käyttivät jonkinlaista elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta viimeisen tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.Se on huono idea. Näiden laitteiden valo stimuloi aivoja, mikä tekee siitä vaikeampaa. Laita gadgetit pois tunti ennen nukkumaanmenoa nukahtaa nopeammin ja nukkumaan paremmin.
MainosMainosNukkuminen yksin
7. Hog sänky
Mayo Clinicin tohtori John Shepardin tekemä tutkimus osoitti, että 53 prosenttia lemmikin omistajista, jotka nukkuvat lemmikkinsä kanssa, kokevat yöllisen unihäiriön. Ja yli 80 prosenttia aikuisista, jotka nukkuvat yhdessä lasten kanssa, joutuvat vaikeuksiin saada hyvät yöunet. Koirat ja lapset voivat olla eräitä suurimpia sängyt ja jotkut pahimmista ratapölkyt. Jokainen ansaitsee oman nukkumatilan, joten pidä koiria ja lapsia ulos sängystäsi.
Säilytä viileä
8. Pidä se lauhkeana, ei trooppisena
Kahdeksankymmentä astetta voi olla erinomainen rannalle, mutta se on kamala makuuhuoneessa yöllä. Lauhkea huone sopii parhaiten nukkumaan kuin trooppinen. NSF suosittelee lämpötilaa noin 65 astetta Fahrenheit. Tasapainon löytäminen termostaatin, sängyn peitteen ja nukkumispuvun välillä vähentää sydämen kehon lämpötilaa ja auttaa sinua siirtymään nukkumaan nopeammin ja syvemmältä.
MainosMainosrekisteriPidä pimeä
9. Musta ulos
Valo kertoo aivolle, että on aika herätä, joten tee huoneesi mahdollisimman tumma nukkumaan. Pienikin määrä ympäröivää valoa matkapuhelimestasi tai tietokoneestasi voi häiritä melatoniinin (hormonien toimintaa, joka auttaa säätelemään unihäiriöitä) ja yleistä nukkua.
Käytä vuode nukkumaan vain
10. Käytä sängyssä nukkumista vain
Sängyssäsi tulisi liittyä nukkuminen, työskentely, syöminen tai television katselu. Jos heräät yöllä, ohita käynnistämällä kannettava tietokone tai televisio ja tee jotain rauhoittavaa, kuten meditaatiota tai lukemista, kunnes tunnet itsesi taas uneksi.
Nukkuminen on kaunis asia. Jos sinusta tuntuu, ettet saa tarpeeksi nukkumaan, tai älä nauti laadusta, näet nämä yksinkertaiset säätömahdollisuudet auttavat rauhallisempaa yöhön.
