Vehnä 101: ravitsemus tosiasiat ja terveysvaikutukset

Vehnä on yksi maailman yleisimmin kulutetuista viljanjyvistä.

Se on peräisin erääntyyppisestä ruohosta (Triticum), jota kasvatetaan lukemattomissa lajikkeissa maailmanlaajuisesti.

Leipävehnä tai tavallinen vehnä on yleisimpiä lajeja. Useisiin muihin läheisesti liittyviin lajeihin kuuluvat durum, speltti, emmer, einkorn ja khorasan-vehnä.

Valkoinen ja täysjyväjauho ovat leivonnaisten, kuten leivän, avaintekijöitä. Muita vehnää sisältäviä elintarvikkeita ovat pasta, nuudelit, mansikka, bulguri ja kuskus.

Vehnä on erittäin kiistanalainen, koska se sisältää proteiinia, jota kutsutaan gluteeniksi, joka voi aiheuttaa haitallisen immuunivasteen valmiissa yksilöissä.

Kuitenkin niille, jotka sitä sietävät, täysjyvä vehnä voi olla runsaasti erilaisia ​​antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista, mutta sillä on myös kohtalaisia ​​määriä proteiinia.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista vehnän tärkeimmistä ravintoaineista (1).

ravitsemus tosiasiat: vehnäjauho, täysjyvä-- 100 grammaa

Määrä
Kalorit	340
Vesi	11%
Proteiini	13. 2 g
Carbs	72 g
Sokeri	0. 4 g
Kuitu	10. 7 g
rasvaa	2. 5 g
kylläinen	0. 43 g
monityydyttymättömiä	0. 28 g
monityydyttymättömiä	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Transrasva	~

Hiilihydraatteja

Kuten kaikki viljanjyvät, vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista.

Tärkkelys on hallitseva hiilihydraatti kasvin valtakunnassa ja sen osuus on yli 90% vehnän kokonaispitoisuudesta (1).

Tärkkelyksen terveysvaikutukset riippuvat pääasiassa sen sulavuudesta, mikä määrää sen vaikutuksen verensokeriin.

Suuri sulavuus voi aiheuttaa terveellisiä veren sokeria aterian jälkeen ja haitata terveydelle erityisesti diabeetikoilla.

Sekä valkoisella riisillä että perunoilla, sekä valkoinen että koko vehnä ovat korkealla glykeeminen indeksi, joten ne eivät ole sopivia diabeetikoille (2, 3).

Toisaalta jotkut jalostetut vehnätuotteet, kuten pasta, pilkotaan vähemmän tehokkaasti, eivätkä siten nosta verensokeria samalla tasolla (2).

Bottom Line: Hiilihydraatteja ovat vehnän tärkein ravitsemuksellinen komponentti, jota yleisesti pidetään sopimattomana diabetesta sairastaville.

Kuitu

Koko vehnä on runsaasti kuituja, mutta puhdistettu vehnä ei sisällä lainkaan kuitua.

Kokojyväisen vehnän kuitupitoisuus vaihtelee 12-15% kuivapainosta (1).

Leseissä keskittynyt, suurin osa kuiduista poistetaan jauhatusprosessissa ja suurelta osin puuttuu puhdistettua jauhoa.

Vehnäleseessä yleisimmin käytetty kuitu on arabinoksylaania (70%), joka on eräänlainen hemiselluloosa.Loput koostuvat pääosin selluloosasta ja beeta-glukaanista (4, 5).

Nämä kuidut ovat kaikki liukenemattomia. Ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi melkein ehjiä, mikä lisää kasvojen painoa. Jotkut niistä myös ruokkivat ystävällisiä bakteereja suolistossa (6, 7, 8).

Vehnä sisältää myös pieniä määriä liukoisia kuituja (fruktaneja), jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita ärtyvän suolen oireyhtymän ihmisissä (9).

Kuitenkin niillä, jotka sietävät sitä, vehnäleseillä voi olla suotuisia vaikutuksia suolen terveyteen.

Bottom Line: Kokojyvävehnä on runsaasti kuituja, jolla voi olla positiivisia vaikutuksia ruoansulatuskanavaan.

MainosMainosMainos

Vehnäproteiini

Proteiinit muodostavat 7-22% vehnän kuivapainosta (1, 10).

Gluteenilla, joka on suuri proteiiniryhmä, on jopa 80% kokonaisproteiinisisältöstä.

Gluteenilla on vastuu vehnätahnojen ainutlaatuisesta elastisuudesta ja tahmeudesta, ominaisuuksista, jotka tekevät niin käyttökelpoisiksi leipomisessa.

Vehnägluteenilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia altistuneissa yksilöissä.

Bottom Line: Vehnä sisältää kunnollisia määriä proteiinia. Se on pääasiassa gluteenin muodossa, jolla voi olla haitallisia vaikutuksia keliakia tai gluteeniherkkyyttä kärsivillä henkilöillä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kokonainen vehnä on hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille.

Kuten useimmilla viljavarjoilla, mineraalien määrä riippuu sen maaperän mineraalipitoisuudesta, jota kasvatetaan.

• Selenium: Hivenaine, jolla on useita olennaisia ​​toimintoja kehossa. Vehnän seleenipitoisuus riippuu maaperästä, ja se on hyvin alhainen tietyillä alueilla, kuten Kiinassa (11, 12).
• Mangaani: Kokonaisrakeissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvät suuret määrät mangaania voidaan imeytyä kokonaan vehnästä fytiinihappopitoisuutensa vuoksi (13).
• Fosfori: Ruokavaliovalmiste, jolla on olennainen merkitys kehon kudosten ylläpidossa ja kasvussa.
• Kupari: Olennainen hivenaine, joka on usein alhainen länsimaisessa ruokavaliossa. Kuparin puutoksella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen (14).
• Folta: Yksi B-vitamiineista, folaatti tunnetaan myös foolihapona tai B9-vitamiinina. Sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana (15).

Viljan ravinnollisimmat osat - leseet ja alkavat - poistetaan kokonaan jauhatuksen ja jalostuksen aikana ja poistuvat valkoisesta vehnästä.

Siksi valkohyvä on suhteellisen huono monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, verrattuna täysjyvävehään.

Koska vehnä on usein suuri osa ihmisten ruoka-annosta, jauhot ovat yleisesti ravinnettuja vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Itse asiassa vehnäjauhon rikastus on pakollista monissa maissa (16).

Edellä mainittujen ravintoaineiden lisäksi rikastettu vehnäjauho voi olla hyvä rauta, tiamiini, niasiini ja B6-vitamiini. Kalsiumia lisätään usein myös.

Bottom Line: Koko vehnä voi olla kunnollinen lähde useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeni, mangaani, fosfori, kupari ja folaatti.

MainosMainos

Muut kasvilaitokset

Suurin osa vehnän kasvikomposiiteista keskittyy raakaan ja emoihin, jotka eivät sisällä puhdistettua valkoista vehnää (4, 17).

Antioksidanttien korkeimmat tasot löytyvät aleuronikerroksesta, joka on leseiden osa.

Wheat aleuronea myydään myös ravintolisäyksinä (18).

• Feruliinihappo: Vehnän ja muiden viljavarojen (17, 18, 19) vallitseva antioksidantti polyfenoli.
• Fytiinihappo: Leseissä konsentroitu fytiinihappo voi heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä samasta aterasta. Virtaus, itäminen ja fermentointi jyvät voivat heikentää suurimman osan siitä (20, 21).
• Alkyylisorcinolit: Vehnäleseissä esiintyy alkyyliresorcinoleja antioksidanttien luokka, jolla voi olla useita terveysvaikutuksia (22).
• Lignans: Toinen vehnäleseissä esiintyvien antioksidanttien perhe. Testatutkimukset osoittavat, että lignaanit voivat auttaa ehkäisemään paksusuolisyövän (23).
• Vehnänalkioagglutiniini: Vehnäalkioon keskittynyt lektiini (proteiini) ja syytetty useista haitallisista terveysvaikutuksista. Kuitenkin lektiinit inaktivoituvat lämpöä ja eivät aktiivisia paistetuissa tai keitetyissä vehnätuotteissa (24).
• Luteiini: Antioksidanttinen karotenoidi, joka vastaa keltaisen durumvehnän väristä. Korkea-luteiinilääkkeet voivat parantaa silmien terveyttä (25).

Bottom Line: Vehnäleipä (läsnä täysjyvällä) voi sisältää useita terveitä antioksidantteja, kuten alkyyliresorcinoleja ja lignaaneja.

Mainos

Kokonaisjyväviljan terveydelliset edut

Puhdistettu valkoinen vehnä ei ole mitään terveydellisiä ominaisuuksia.

Toisaalta kokojyväviljan syöminen voi olla useita terveydellisiä etuja niille, jotka voivat sietää sitä, varsinkin kun se korvaa vehnäjauhon.

Gut Health

Kokonaisjyvä vehnä on runsaasti kuituja, jotka ovat enimmäkseen liukenemattomia, jotka keskittyvät leseeseen.

Tutkimukset osoittavat, että vehnäleseiden komponentit voivat toimia prebiootteina ja ruokkia suolessa olevia hyödyllisiä bakteereja (8).

Kuitenkin suurin osa leseistä läpäisee käytännöllisesti katsoen muuttumattoman ruoansulatusjärjestelmän kautta lisäämällä ulosteiden painoa (6, 7).

Vehnäleseet voivat myös lyhentää aikaa, jonka aikana hautomaton materiaali kulkee ruuansulatuskanavan läpi, samalla hidastaen erittäin nopeita (4, 26) kauttakulkujaikoja.

Yksi tutkimus osoitti, että leseet voivat vähentää ummetusta riskiä lapsilla (27).

Kuitenkin ummetuksen perimmäisen syyn vuoksi syövät leseet eivät aina ole tehokkaita (28).

Bottom Line: Kokovartan (tai leseen) kuidut voivat edistää suolen terveyttä.

Paksusuolen syövän ehkäisy

Paksusuolen syöpä on yleisin ruoansulatuskanavan syöpä.

Havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet kokonaisen viljan kulutuksen (mukaan lukien kokonaisen vehnän) pienentyneellä paksusuolisyöpäriskinnällä (29, 30, 31).

Yksi havaintotutkimus arvioi, että pienikuituista ruokavaliota sairastavat ihmiset voisivat vähentää paksusuolisyöpäriskiä 40 prosentilla syömällä enemmän kuitua (31).

Tätä tukee satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (6), mutta kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittävää suojaavaa vaikutusta (32).

Yksi asia on selvä, täysjyvä vehnä on runsaasti kuituja ja sisältää useita antioksidantteja ja fytotensiineja, jotka voivat auttaa ehkäisemään paksusuolen syövän (23, 33).

Bottom Line: Kokonainen vehnä tai muu kokonainen vilja, joka sisältää paljon kuitua, voi vähentää paksusuolen syövän riskiä.

MainosMainos

Gluteeniton intoleranssi

Monissa ihmisissä gluteeni voi laukaista haitallisen immuunivasteen, mikä tunnetaan nimellä keliakia.

Muita gluteenin intoleransseja ovat muun kuin keliaalisen gluteenin herkkyys, joka on luonteeltaan erilaista ja jolla on tuntematon syy.

keliakia

keliakia on krooninen sairaus, jolle on ominaista haitallinen immuunireagenssi gluteenille.

Arvioidaan, että 0,5-1 prosentilla yksilöistä on keliakiaa (34, 35, 36).

Vehnäproteiinien pääperäinen gluteenia voidaan jakaa gluteenteihin ja gliadiineihin, joita esiintyy erilaisissa määrissä kaikissa vehnälajeissa.

Gliadiineja pidetään keliakian tärkeimpänä syynä (37, 38).

Keliakia saastuttaa ohutsuolessa, mikä heikentää ravinteiden imeytymistä.

Liittyvät oireet voivat olla laihtuminen, turvotus, ilmavaivat, ripuli, ummetus, vatsakipu ja väsymys (36, 39).

On myös esitetty, että gluteeni voi edistää aivojen häiriöitä, kuten skitsofreniaa ja epilepsiaa (40, 41, 42).

Alkukuva vehnälajike Einkorn aiheuttaa heikommat reaktiot kuin muut lajikkeet, mutta ei silti sovellu gluteenien intoleransseihin (43).

Gluteenittomaan ruokavalioon sitoutuminen on ainoa tunnettu keliakian hoito. Vehnä on gluteenin tärkein ravinnonlähde, mutta se on myös ruista, ohraa ja monia jalostettuja elintarvikkeita.

Bottom Line: Vehnägluteeni saattaa aiheuttaa keliakiaa sairaudessa. Keliakia on ominaista vaurioitumisella ohutsuolessa ja heikentynyt ravintoaineiden imeytyminen.

Gluteenin herkkyys

Gluteenittoman ruokavalion jälkeen ihmisiä on enemmän kuin keliakia.

Joskus syy voi olla pelkkä usko siihen, että vehnä ja gluteeni ovat luonnostaan ​​haitallisia terveydelle. Muissa tapauksissa vehnä tai gluteeni voi aiheuttaa samankaltaisia ​​oireita kuin keliakiasta.

Tätä ehtoa on kutsuttu gluteeniherkkyydeksi tai ei-keliakille, jonka herkkyys on määritetty haittavaikutukseksi vehnälle ilman autoimmuuni- tai allergisia reaktioita (36, 44, 45).

Gluteeniherkkyyden usein esiintyvät oireet ovat vatsakipu, päänsärky, väsymys, ripuli, nivelkipu, turvotus ja ekseema (36).

Eräs tutkimus osoittaa, että joissakin ihmisissä vehnäherkkyyden oireet voivat aiheuttaa muita aineita kuin gluteenia (46).

Ruoansulatusvaivat saattavat johtua vehnän liukoisista kuiduista, ns. Fruktaneista, jotka kuuluvat kuidun luokalle, joka tunnetaan nimellä FODMAP.

FODMAP-lääkkeiden suuri ruokavalio nostaa ärtyvän suolen oireyhtymää, mikä on samanlaisia ​​oireita kuin keliakia (9).

Itse asiassa gluteenin tai vehnän herkkyyden arvioidaan olevan läsnä noin 30 prosentissa ihmisistä, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä (47, 48).

Bottom Line: Gluteenin herkkyys eroaa keliakiasta, mutta oireet ovat monin tavoin samankaltaisia.

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen sairaus, jolle on ominaista vatsakipu, turvotus, epäsäännölliset suolistotavat, ripuli ja ummetus.

Se on yleisempi ihmisissä, jotka kärsivät ahdistuksesta ja jotka usein aiheuttavat stressaavan elämäntapahtuman (49).

Herkkyys vehnälle on yleistä ärtyvän suolen oireyhtymän ihmisten keskuudessa (47, 50).

Yksi syy tähän voi olla se, että vehnä sisältää liukoisia kuituja, joita kutsutaan fruktaneiksi, jotka ovat FODMAP: itä (9, 46, 51).

FODMAP-lääkkeistä kärsivillä ruokavaliolla voi esiintyä ärtyvän suolen oireyhtymän (52) oireita.

Vaikka FODMAP-oireet oireet pahenevat, niitä ei pidetä ärtyvän suolen oireyhtymän perustana.

Tutkimukset osoittavat, että ärtyvän suolen oireyhtymä voi liittyä huonolaatuiseen tulehdukseen ruoansulatuskanavassa (53, 54).

Yhdessä 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 20 ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) miehillä ja naisilla, syötiin Khorasan-vehnää (Kamut) tavallisen vehnän sijaan, alensi tulehdusta ja lievitti monia IBS-oireita (55).

On epäselvää, mitkä Khorasan-vehnän ominaisuudet ovat vastuussa näistä eroista. Tämä edellyttää jatkotutkimusta.

Jos sinulla on ärtyisä suolen oireyhtymä, vehnän kulutuksen rajoittaminen voi olla hyvä idea.

Bottom Line: Vehnän kulutus voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.

Muut haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet

Vaikka täysjyvä vehnällä voi olla joitain terveydellisiä etuja, monet ihmiset tarvitsevat syödä vähemmän tai välttää sitä kokonaan.

Allergia

Ruoka-allergia on yleinen sairaus, jonka laukaisee haitallinen immuunivaste tietyissä elintarvikevalikoissa.

Vehnä gluteenia on yleinen allergeeni, joka vaikuttaa noin 1 prosenttiin lapsista (56).

Aikuisilla allergia mainitaan useimmiten niiden joukossa, jotka altistuvat säännöllisesti ilmassa kulkeutuvalle vehnäpölylle.

Bakerin astma ja tulehdus nenän sisällä (nuha) ovat tyypillisiä allergisia reaktioita vehnäpölylle (57).

Bottom Line: Jotkut ihmiset ovat allergisia vehnälle ja pitäisi välttää.

Antinutrients

Kokonainen vilja sisältää fytiinihappoa (fytaattia), ravintoainetta, joka vahingoittaa mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä samasta aterasta (21).

Tästä syystä sitä on kutsuttu antinutrientiksi.

Tämä ei yleensä ole ongelma hyvin tasapainotetuissa ruokavaliossa, mutta voi olla huolenaihe ruokavalioissa, jotka perustuvat pitkälti viljahiuksiin ja palkokasveihin.

Vehnän fytiinihappopitoisuutta voidaan pienentää merkittävästi jyvien liottamalla ja fermentoimalla (21).

Esimerkiksi fermentoidun hapanmehun leipää voidaan vähentää 90%: lla (58).

Bottom Line: Koko vehnä sisältää fytiinihappoa, antinutrienttiä, joka voi heikentää raudan ja sinkin imeytymistä suolistosta.

MainosMainosMainos

Tavallinen vehnä vs. speltti

Speltti on primitiivinen vehnälajike, joka liittyy läheisesti tavalliseen vehnään.

Se on kasvanut muinaisista ajoista lähtien, ja vaikka sen suosio heikkeni viimeisen vuosisadan aikana, se on palannut takaisin terveysruoaksi (59).

Lähempien sukulaisten yhteinen vehnä ja speltti ovat samanlaisia ​​ravitsemuksellisia profiileja.

Molemmat sisältävät gluteenia. Itse asiassa kaikki vehnälajit sisältävät gluteenia vaihtelevissa määrissä eivätkä ne sovi gluteiinin intoleranssille.

Niiden proteiini- ja kuitupitoisuus on samanlainen, vaikka tämä riippuu siitä, mitä kirjolohen ja tavallisen vehnän lajikkeita verrataan (59, 60, 61).

On yksi asia, joka näyttäisi erottaa ne. Speltti voi olla rikkaampi joissakin mineraaleissa, kuten sinkki (61, 62).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että moderni vehnä voi olla mineraaleissa pienempi kuin monet muut primitiiviset vehnälajit (62, 63).

Sen sijaan, että sillä on korkeampi mineraalipitoisuus, syömisen terveysvaikutukset, ei kokojyvä vehnä, ovat epäselviä.

Bottom Line: Speltillä voi olla korkeampi mineraalipitoisuus kuin tavallinen vehnä. Tällä ei todennäköisesti ole terveydellistä merkitystä.

Yhteenveto

Vehnä on maailman yleisimpiä elintarvikkeita. Se on myös yksi kiistanalaisista.

Monet ihmiset ovat suvaitsemattomia gluteenia ja tarvitsevat poistaa vehnän kokonaan ruokavaliostaan.

Positiivisella puolella, kuitupitoisen täysjyväisen vehnän kohtuullinen kulutus voi olla terveellinen ruokavalio valinta niille, jotka sietävät sitä hyvin. Se voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja estää paksusuolen syövän.