Top 10 Flaxseedsin terveysvaikutukset

Pellavansiemeniä on arvostettu vuosisatojen ajan terveyttä suojaavista ominaisuuksistaan.

Itse asiassa, Kaarle Suuri, määräsi hänen oppilaansa syömään pellavansiemeniä terveyttään. Niinpä ei ole ihme, että he hankkivat nimen Linum usitatissimum, mikä tarkoittaa "hyödyllisintä".

Nykyään pellavansiemenet ovat nousemassa "superruoka-aineeksi", kun tieteellisemmät tutkimukset viittaavat heidän terveydentilaansa.

Tässä on 10 terveydellistä hyötyä pellavansiemenistä, joita tieteellinen tuki.

AdvertisementAdvertisement

1. Pellavansiemenet täynnä ravintoaineita

Viljeltyä sivistyksen alusta alkaen pellavansiemenet ovat yksi vanhimmista kasveista. On olemassa kaksi tyyppiä, ruskeat ja kultaiset, jotka ovat yhtä ravitsevia.

Tyypillinen annosmäärä maapähkinöille on 1 rkl (7 grammaa).

Vain yksi ruokalusikka antaa runsaasti proteiineja, kuituja ja omega-3-rasvahappoja sen lisäksi, että se on rikkaus lähteenä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenet sisältää seuraavat (1):

• Kalorit: 37
• Proteiini: 1. 3 grammaa
• Carbs: 2 grammaa
• Kuitu: 1. 9 grammaa
• Kokonaisrasva: 3 grammaa
• Tyydyttynyttä rasvaa: 0. 3 grammaa
• monityydyttymättömiä rasvoja: 0. 5 grammaa
• monityydyttymättömiä rasvoja: 2.
• 8% RDI B6-vitamiini:
• 2% RDI Folaatti
• Omega-3-rasvahapot: 1, 597 mg <:
• 2% RDI: stä Magnesium:
• 7% RDI Rauta:
• 2% RDI > Fosfori:
• 4% RDI Kalium:
• 2% RDI
• Mielenkiintoista on, että flaxseedsin terveysvaikutukset johtuvat pääasiassa omega-3-rasvahapoista, lignoeneista ja kuiduista, joita ne sisältävät. Yhteenveto:

Pellavansiemenet ovat hyviä monien ravintoaineiden lähteitä. Niiden terveysvaikutukset johtuvat pääasiassa omega-3-rasvojen, ligniinien ja kuitujen sisällöstä.

2. Pellavansiemenet ovat korkeita Omega-3-rasvoissa

Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, pellavansiemenet voivat olla paras omega-3 -rasvojen lähde. Ne ovat runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA), joka on enimmäkseen kasviperäinen omega-3-rasvahappo (2).

ALA on yksi kahdesta välttämättömästä rasvahaposta, joita sinun on hankittava ruoasta, jota syöt, koska kehosi ei tuota niitä.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemeniä sisältävä ALA estänyt kolesterolin tallettamisen sydänten verisuoniin, vähensi valtimon tulehdusta ja pienensi kasvaimen kasvua (3, 4, 5).

Costa Rican tutkimuksessa, johon osallistui 3, 638 ihmistä, havaittiin, että niillä, joilla oli enemmän ALA: ta, oli pienempi sydänkohtausriski kuin niillä, jotka kuluttivat vähemmän ALA: ta (6).

Myös 27 tutkimusta, joissa oli yli 250 000 henkilöä, tarkasteltiin suuresti, että ALA liittyi 14 prosentin pienempiin sydäntaudin riskiin (7).

Lukuisat tutkimukset ovat myös liittäneet ALA: n alempaan aivoverenkiertoon (8, 9, 10).

Lisäksi havainnointitietojen äskettäin tarkasteltiin, että ALA: lla oli sydänhygieniarvoja, jotka ovat verrattavissa eikosapentaeenihappoon (EPA) ja dokosaheksaeenihappoon (DHA), joka on kaksi tunnetuimpia omega-3-rasvoja (11).

Yhteenveto:

Pellavansiemenet ovat runsaasti omega-3-rasvahapon ALA. Kasviperäisillä ALA-rasvahapoilla on todettu olevan sydämen terveydentilaa ja ne liittyvät alempaan aivovamman riskiin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Flaxseeds ovat rikas lähde lignoeneista, jotka voivat vähentää syöpäriskiä Lignaanit ovat kasviyhdisteitä, joilla on antioksidantti- ja estrogeeniominaisuuksia, jotka molemmat voivat vähentää syöpää ja parantaa terveyttä (12).

Mielenkiintoista on, että pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvituotteet (5).

Havainnointitutkimukset osoittavat, että niillä, jotka syövät pellavansiemeniä, on pienempi riski rintasyövästä, erityisesti postmenopausaalisista naisista (13).

Lisäksi kanadalaisen tutkimuksen mukaan yli 6 000 naista, jotka syövät pellavansiemeniä, 18 prosenttia vähemmän todennäköisesti kehittävät rintasyövän (14).

Kuitenkin miehet voivat myös hyötyä pellavansiemeniä.

Pienessä tutkimuksessa, jossa oli 15 miestä, niille, joille annettiin 30 grammaa pellavansiemeniä päivässä vähärasvaisen ruokavalion jälkeen, osoittivat eturauhasen syövän merkkiaineita, mikä viittaa siihen, että eturauhassyövän riski on pienempi (15).

Pellavansiemenet näyttivät olevan myös mahdollisia ehkäisemään paksusuolen ja ihon syöpälaboratorioita laboratoriossa ja eläinkokeissa. Tästä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta (16).

Tästä huolimatta todisteet osoittavat, että pellavansiemenet ovat mahdollisesti arvokkaita elintarvikkeita erilaisten syöpien torjunnassa.

Yhteenveto:

Flaxseeds sisältävät joukon ravintoaineita, joita kutsutaan lignoeneiksi, joilla on voimakas antioksidantti- ja estrogeeniominaisuudet. Ne voivat auttaa ehkäisemään rinta- ja eturauhassyöpää sekä muita syöpätyyppejä.

4. Pellavansiemenet ovat runsaasti ruokavaliota

Vain yksi rkl pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa kuitua, mikä on 8-12% miesten ja naisten päivittäisestä suositellusta nauttimisesta (17). Lisäksi flaxseeds sisältää kahdenlaisia ​​ruokavaliovapaa (20-40%) ja liukenematon (60-80%).

Tämä kuitu-duo saa fermentoimalla bakteerit suolistossa, irtoaa ulosteita ja seuraa säännöllisempiä suoliston liikkeitä.

Toisaalta liukoinen kuitu lisää suoliston sisällön johdonmukaisuutta ja hidastaa ruoansulatusnopeutta. Tämän on osoitettu auttavan säätelemään verensokeria ja alentamaan kolesterolia (18).

Toisaalta liukenematon kuitu mahdollistaa enemmän vettä sitomaan ulosteisiin, lisää niiden irtotavarana ja johtaa pehmeämpiin ulosteisiin. Tämä on hyödyllistä ummetuksen estämiseksi ja niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai diverticularisairaus (5).

Yhteenveto:

Niin paljon kuitua, joka on pakattu jokaiseen pieneen siemeneen, lisäämällä pellavansiemeniä ruokaan edistää säännöllisiä suoliston liikkeitä ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

AdvertisementAdvertisement

5. Pellavansiemenet voivat parantaa kolesterolia Pellavansiemenen toinen terveys hyöty on niiden kyky alentaa kolesterolitasoa.

Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli korkea kolesteroli, joka kulutti 3 rkl pellavansiemenpuutetta päivittäin kolmen kuukauden ajan, alensi kokonaiskolesterolia 17% ja "huono" LDL-kolesterolia lähes 20% (19).

Toinen diabetesta sairastavien tutkimusten mukaan yksi kuuton ruokalusikallinen (10 grammaa) pellavansiementen jauhetta päivittäin tuotti 12%: n nousu "hyvään" HDL-kolesteroliin (20).

Postmenopausaalisilla naisilla 30 gramman pellavansiemeniä päivittäin vähensi kolesterolia ja LDL-kolesterolia noin 7% ja vastaavasti vastaavasti 10% (21).

Nämä vaikutukset näyttävät johtuvan flaxseedsin kuidusta, koska se sitoutuu sapen suoloihin ja erittyy sen jälkeen kehoon.

Näiden sappisuolojen täydentämiseksi kolesteroli vedetään verestä maksaan. Tämä prosessi alentaa veren kolesterolipitoisuutta (18).

Tämä on ehdottomasti hyvä uutinen niille, jotka haluavat parantaa kolesterolia.

Yhteenveto:

Flaxseedsin korkea kuitupitoisuus voi auttaa alentamaan kolesterolia ja sillä voi olla tärkeä merkitys sydänterveyden parantamisessa.

Mainos

6. Flaxseeds voi alentaa verenpainetta Pellavansiemenet ovat keskittyneet myös luonnolliseen kykynsä alentaa verenpainetta (22).

Kanadan tutkimuksessa todettiin, että 30 grammaa pellavansiemeniä päivittäin kuusi kuukautta alensi systolista ja diastolista verenpainetta 10 mmHg: lla ja 7 mmHg: lla (23).

Niille, jotka olivat jo käyttäneet verenpainelääkitystä, pellavansiemeniä alensi verenpainetta entisestään ja laski 17% (23) potilailla, joilla verenpaine ei ollut hallinnassa.

Lisäksi suuren tarkastelun mukaan, jossa tarkasteltiin 11 tutkimustuloksista saatuja pellavansiemeniä päivittäin enemmän kuin kolme kuukautta, alensi verenpainetta 2 mmHg: lla (24).

Vaikka tämä saattaa tuntua vähäiseltä, verenpaineen aleneminen 2 mmHg voi pienentää aivohalvauksen vaaraa 10 prosentilla ja sydänsairauksista 7 prosenttia (25).

Yhteenveto:

Pellavansiemenet on todettu alentavan verenpainetta ja ovat erityisen hyödyllisiä niille, joilla on korkea verenpaine.

AdvertisementAdvertisement

7. Ne sisältävät korkealaatuista proteiinia Pellavansiemenet ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja pellavansiementen proteiinin ja sen terveyshyödyt kasvavat. Pellavansiemeniä sisältävä proteiini on runsaasti aminohapoista arginiini, asparagiinihappo ja glutamiinihappo (26, 27).

Lukuisat laboratoriotutkimukset ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että pellavansiemenproteiini auttoi parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa, alentanut kolesterolia, estämään kasvaimia ja anti-sieni-ominaisuuksia (28, 29, 30).

Jos harkitset lihan leikkaamista ja huolestu siitä, että olet liian nälkäinen, flaxseeds voi olla vastauksesi.

Itse asiassa eräässä äskettäisessä tutkimuksessa 21 aikuiselle annettiin eläinproteiini-ateria tai kasviproteiini-ateria. Tutkimuksessa ei havaittu eroa ruokahalua, kylläisyyttä tai ruokailunottoa kahden aterian välillä (31).

On todennäköistä, että sekä eläin- että kasviproteiini-aterot stimuloivat hormoneja suolistossa saadakseen aikaan täyteyden tunteen, joka johti syömään vähemmän seuraavalla aterian yhteydessä.

Yhteenveto:

Pellavansiemenet ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde ja voivat olla vaihtoehtoinen proteiininlähde ihmisille, jotka eivät syö lihaa.

8. Flaxseeds voi auttaa verensokeria

Tyypin 2 diabetes on merkittävä terveysongelma kaikkialla maailmassa. Siitä on ominaista korkeat verensokeriarvot, jotka johtuvat joko kehon kyvyttömyydestä eristää insuliinia tai vastustaa sitä.

Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka lisäsivät 10-20 grammaa pellavansiemenjauhetta päivittäiseen ruokavaliotaan vähintään kuukauden ajan, verensokeritasot (20, 32, 33) olivat 8-20%.

Tämä verensokerin alentava vaikutus johtuu erityisesti pellavansiemenetön liukenemattomasta kuitupitoisuudesta. Tutkimus on osoittanut, että liukenematon kuitu hidastaa veren vapautumista ja vähentää verensokeria (5, 34).

Eräässä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu muutoksia verensokeriarvoihin tai parannuksiin diabeteksen hoidossa (35).

Tämä voi johtua tutkimuksen pienestä määrästä ja pellavansiemenöljyn käytöstä. Pellavansiemenöljyllä ei ole kuitua, jonka pellavansiemenen kyky alentaa verensokeria.

Kaiken kaikkiaan pellavansiemenet voivat olla edullinen ja ravitseva lisä diabetesta sairastaville.

Yhteenveto:

Pellavansiemeniä voi alentaa verensokeria niiden liukenemattoman kuitupitoisuuden vuoksi. Ne voivat olla edullinen lisä diabetesta sairastavien ruokavaliossa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds Pidä nälkä lahdessa, mikä voi vähentää painonhallintaa Jos sinulla on taipumus välipalaa aterioiden välillä, kannattaa harkita pellavansiemeniä lisäämällä juomasi nälänhädän estämiseksi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 25 grammaa maapähkinäpensasäilykkeitä juomille vähensi nälän ja yleisen ruokahalun tunteita (36).

Alentuneiden nälän tunteet johtuivat todennäköisesti pellavansiementen liukoisesta kuitupitoisuudesta. Se hidastaa ruoansulatusta mahassa, mikä aiheuttaa monia hormoneja, jotka hallitsevat ruokahalua ja antavat tunteen täyteydestä (37, 38, 39).

Flaxseedsin ravintokuitupitoisuus voi auttaa painonhallintaa tukahduttamaan nälkää ja lisäämään täyteyden tunteita.

Yhteenveto:

Flaxseeds pitää sinut täynnä pidempään ja voi auttaa sinua hallitsemaan painosi kontrolloimalla ruokahalua.

10. Pellavansiemenet voivat olla monipuolinen ainesosa

Pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä voidaan lisätä monille yleisille elintarvikkeille. Kokeile seuraavia ohjeita: Lisätään ne veteen ja juomaan sitä osana päivittäistä nesteenottoa

Pistävä pellavansiemenöljy salaattikastikkeena

Ripottele pellavansiemeniä kylmä tai kuuma aamiaismuroja

• Sekoita ne
• Lisätään ne evästeiksi, muffiiniksi, leipäksi tai muiksi taikareiksi
• Sekoita ne smoothieiksi sakeuttamalla sakeutta
• Lisäämällä ne veteen munakoostumukseksi
• Sisältää ne lihavalmisteiksi < Yhteenveto:
• Pellavansiemenet ovat monipuolisia, ja niitä voi helposti lisätä päivittäiseen ruokavalioosi.Voit kokeilla erilaisia ​​reseptejä.
• Vihjeitä pellavansiementen lisäämiseen ruokavalioon
• Monien vaikuttavien terveysvaikutusten takia kulutetaan pellavansiemeniä.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten voit lisätä pienet siemenet ruokaan. kuluttaa maaperän siemeniä kuin kokonainen

Ota maaperän pellavansiemeniä käyttöön, koska niitä on helpompi sulattaa.

Ette kerää yhtä paljon hyötyä koko pellavansiemenistä, sillä suolistasi ei voi murtaa siementen kovaa ulkokuorta.

Voidaan silti ostaa kokonaisia ​​pellavansiemeniä, jauhaa niitä kahvimyllyssä ja varastoida pellavansiemenet ilmatiivis-säiliöön.

Mitä pellavansiemenöljystä?

Pellavansiemenöljyn käytön elpyminen johtuu sen ravitsemuksellisista ominaisuuksista ja terveysvaikutuksista.

Se uutetaan tavallisesti kylmäpuristusmenetelmällä.

Koska öljy on herkkä lämmölle ja valolle, se on parhaimmillaan tummissa lasipulloissa ja säilytetään pimeässä, viileässä paikassa kuin keittiön kaappi.

Koska jotkut sen ravintoaineista ovat lämpöherkkiä, pellavansiemenöljy ei sovi korkean lämpötilan ruoanlaittoon.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että pellavansiemenöljyn käyttäminen kevyessä, jopa 350 ° F: n / 177 ° C: n paistuksessa ei aiheuttanut öljyn laadun heikkenemistä (5).

On huomattava, että pellavansiemenöljy sisältää enemmän ALA kuin pellavansiemeniä. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää 1,6 grammaa, kun taas yksi rkl pellavansiemenöljyä sisältää 7 grammaa.

Pellavansiemenet sisältävät kuitenkin monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, joita ei ole sisällytetty uutettuun öljyyn, kuten kuituun. Pellavansiemenkasvien terveydellisten hyötyjen täysimääräiseksi hyödyntämiseksi maapähkinätuotteet tekevät erinomaisen valinnan.

Kuinka paljon tarvitset?

Yllä olevissa tutkimuksissa havaitut terveysvaikutukset havaittiin vain 1 rkl (10 grammaa) maapähkinöitä päivässä.

On kuitenkin suositeltavaa pitää palvelinkokoja alle 5 rkl (50 grammaa) pellavansiemeniä päivässä.

Yhteenveto:

Maapähkinäsiemenet tarjoavat suurimmat terveysvaikutukset. Jos käytät pellavansiemenöljyä, muista säilyttää se viileässä, pimeässä paikassa ja käyttää sitä ruoanlaittoa alemmassa lämpötilassa säilyttääkseen ravitsemukselliset ominaisuudet.

Mainos

Bottom Line

Kun kyseessä on ravitsemuksellisuus, pellavansiemenet ovat täynnä sitä. Vaikka pienetkin, niillä on runsaasti omega-3-rasvahappoja ALA, lignaaneja ja kuituja, joista kaikilla on osoitettu olevan monia mahdollisia terveysvaikutuksia.

Niitä voidaan käyttää ruoansulatuskanavan parantamiseen, verenpaineen alenemiseen ja huonoon kolesteroliin, vähentää syövän riskiä ja hyötyä diabetesta sairastaville ihmisille.

Monipuolisena elintarvikkeiden ainesosana, pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä on helppo lisätä ruokavaliosi mukaan.

Monilla todistetuilla terveysetuuksilla ja mahdollisesti enemmänkin, ei ole parempaa aikaa kuin nyt napata pellavansiemeniä paikallisesta ruokakaupasta.