6 Parasta lisäainetta lihakseen

Jos liikut säännöllisesti, todennäköisesti haluat varmistaa, että saat parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Yksi tärkeä liikunnan hyöty on lihasten ja voimien lisääntyminen. Kun sinulla on hyvä määrä lihaksia, voit harjoitella parhaiten harjoituksen ja päivittäisen elämän aikana.

Kolme pääkriteeriä on saavutettava maksimaalisen lihasten saamiseksi: syömään enemmän kaloreita kuin poltat, kuluttaen enemmän proteiineja kuin hajotat ja harjoitteluohjelma, joka on haasteellinen lihaksille (1, 2, 3).

Vaikka kaikki nämä kriteerit voidaan täyttää ilman ravintolisiä, tietyt lisäykset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Alla luetellut 6 lisäainetta saattavat auttaa sinua lisäämään lihastasi liikuntaohjelmaan.

AdvertisementAdvertisement

1. Kreatiini

Kreatiini on molekyyli, joka on tuotettu luonnollisesti kehossasi. Se tarjoaa energiaa lihaksille ja muille kudoksille.

Ravintoaineena voi kuitenkin lisätä lihaksen kreatiinipitoisuutta jopa 40% sen normaaleilla tasoilla (4, 5, 6).

Tämä vaikuttaa lihassoluihin ja liikunnan suorituskykyyn ja edistää lihasten hyötyä. Itse asiassa suuri määrä tutkimustuloksia osoittaa, että kreatiini parantaa lihasvoimaa (7, 8, 9).

Tämä on hyvä uutinen, jos yrität saada lihaksia. Suuremman lujuuden ansiosta voit tehdä paremmin harjoituksen aikana, mikä johtaa suurempaan lihasmassaan (10).

Kreatiini voi myös lisätä vesipitoisuutta lihassoluissa. Tämä voi aiheuttaa lihassolujen liikkumisen hieman ja tuottaa signaaleja lihasten kasvulle (11).

Lisäksi tämä lisäosa voi lisätä lihasten kasvuun liittyvien hormonien määrää, kuten IGF-1 (12).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini voisi vähentää proteiinien hajoamista lihaksissa (13).

Kaiken kaikkiaan monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinivalmisteita ja liikuntaa, ja yksi asia on selvä - kreatiini voi lisätä lihasmassaa (14, 15).

Kreatiinia on tutkittu laajasti ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili (14).

Jos haluat täydentää lihasten saamiseksi, harkitse kreatiinia ensin.

Yhteenveto: Kreatiini on luultavasti ainoa paras täydennys lihasten vahvistamiseen. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

2. Proteiini-lisäravinteet

Proteiinin saanti on kriittinen lihaksen saamiseksi.

Erityisesti lihasten saamiseksi sinun on käytettävä enemmän proteiinia kuin kehosi hajoaa luonnollisten prosessien kautta (16).

Vaikka proteiinipitoisista elintarvikkeista saat kaikki tarvittavat proteiinit, jotkut ihmiset kamppailevat tekemään niin.

Jos tämä kuulostaa sinusta, kannattaa harkita proteiinilisäyksen ottamista.

Saatavilla on monia erilaisia ​​proteiinilisäaineita, mutta joitain suosituimpia ovat heran, kaseiinin ja soijan proteiinit.Muut proteiinilisäkkeet sisältävät munista, naudasta, kanasta tai muista lähteistä eristettyjä proteiineja (17).

Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin lisääminen lisäravinteiden kautta saa aikaan hieman enemmän lihasten hyötyä ihmisillä, jotka käyttävät ylimääräisiä hiilihydraatteja (18, 19, 20).

Vaikutukset ovat kuitenkin todennäköisesti suurimpia ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi proteiineja tavanomaisessa ruokavaliossaan.

Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että hyvin suurien proteiinilisäaineiden kulutus ei lisää lihasten lisäämistä, jos noudatat jo proteiinipitoista ruokavaliota (21, 22, 23, 24).

Monet ihmettelevät, kuinka paljon proteiinia syödään päivittäin. Jos olet aktiivinen yksilö yrittää saada lihaksia, 0. 5-0. 9 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden (1,2-2,0 grammaa kilogrammaa kohti) voi olla paras (25, 26, 27).

Yhteenveto: Riittävän proteiinin kuluminen on ehdottoman välttämätön optimaalisen lihasten saavuttamiseksi. Kuitenkin, jos saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, proteiinilisä on tarpeeton.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Painonpudotusaineet

Painonpudotusaineet ovat lisäravinteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua entistä enemmän kaloreita ja proteiineja. Heitä käytetään tyypillisesti henkilöillä, jotka kamppailevat lihasten saamiseksi.

Joidenkin ihmisten on vaikea saada lihaksia, vaikka käyttäisikään suuria määriä kaloreita ja nosto painoja (28).

Vaikka painonnousu-lisäaineiden kaloripitoisuudet vaihtelevat, ei ole harvinaista, että ne sisältävät yli 1 000 kaloria annosta kohden.

Monet ihmiset ajattelevat, että nämä kalorit tulevat proteiineista, koska se on niin tärkeää lihasten rakentamiselle. Kuitenkin suurin osa kaloreista tulee itse asiassa hiilihydraateista.

Näitä korkean kalorien lisäravinteita kohden on usein 75-300 grammaa hiilihydraatteja ja 20-60 grammaa proteiinia.

Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, että ei ole mitään maagista painonnousu lisäravinteet.

Jotkut fyysisesti vajaakuntoisten aikuisten tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakkaasti kasvavat kalorit voivat lisätä laihaa massaa kuten lihaksia, kunhan syöt riittävästi proteiinia (29).

Kuitenkin koulutettu aikuisille suunnattu tutkimus osoitti, että painonnousun lisäravinteiden käyttö ei välttämättä ole tehokas kevyen massan lisäämiseen (28).

Kaiken kaikkiaan painonnousua suositellaan vain, jos taistelette syödä tarpeeksi ruokaa ja sinun on helpompi juoda painonnousu ravista kuin syödä enemmän todellista ruokaa.

Yhteenveto: Painonnousujat ovat korkean kalorin tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiineja. Kuitenkin niitä suositellaan vain, jos taistelette saada tarpeeksi kaloreita ruokaa.

4. Beeta-alaniini

Beetaalaniini on aminohappo, joka vähentää väsymystä ja saattaa lisätä suorituskykyä (30, 31).

Lisäksi beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, jos harjoitat harjoitusohjelmaa.

Yksi tutkimus osoitti, että 4 gramman beeta-alaniinia päivässä kahdeksan viikon ajan kasvoi vähärasvaisen ruumiinpainon enemmän kuin lumelääkettä college-painijoilla ja jalkapalloilijoilla (32).

Toinen tutkimus kertoi, että beeta-alaniinisäkkeen lisääminen kuuden viikon välein suuritehoiseen intervalliharjoitteluohjelmaan lisäsi vähärasvaista kehon painoa noin 1 puntaan (0.45 kg) yli lumelääkettä (33).

Vaikka beta-alaniinin ja lihasten lisäarvon tutkimusta tarvitaan, tämä lisäosa voi auttaa lihasten vahvistamista yhdistettynä harjoitteluohjelmaan.

Yhteenveto: Beetaalaniini on aminohappo, joka voi parantaa suorituskykyä. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa vastineena liikuntaa, mutta tarvitaan lisää tietoa.

AdvertisementAdvertisement

5. Haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja (BCAA) koostuvat kolmesta yksittäisestä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini.

Ne löytyvät useimmista proteiinilähteistä, erityisesti eläinperäisistä lähteistä, kuten liha, siipikarja, munat, meijeri ja kala.

BCAA: t ovat kriittisesti tärkeitä lihasten kasvulle ja muodostavat noin 14% lihaksesi aminohapoista (34, 35).

Lähes kaikki kuluttavat BCAA: ita elintarvikkeista joka päivä, mutta on myös erittäin suosittu ottamaan BCAA: t täydennykseksi.

Pieni määrä tutkimustuloksia on osoittanut, että BCAA: t voivat parantaa lihasten hyötyä tai vähentää lihasten menetystä verrattuna lumelääkkeeseen (36, 37).

Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että BCAA: t eivät saa tuottaa suurempaa lihasten hyötyä harjoitteluohjelmaan (38).

On todennäköistä, että BCAA-lisäravinteet saattavat hyötyä vain, jos et syö riittävästi laadukkaita proteiineja ruokavaliossa.

Vaikka ne saattavat olla hyödyllisiä, jos ruokavalio on riittämätön, tarvitaan enemmän tietoa ennen kuin BCAA: t suositellaan lihaksen hyötykäyttöön.

Yhteenveto:

Haarautuneet ketjun aminohapot ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Ne löytyvät monista elintarvikkeista, ja on epäselvää, että niiden ottaminen täydennykseksi on hyödyllistä, kun kuluttavat riittävästi proteiineja. Mainos

6. HMB

Beeta-hydroksibeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka syntyy, kun kehosi käsittelee aminohappoa leusiinia.

HMB on vastuussa joidenkin proteiinin ja leusiinin hyödyllisistä vaikutuksista ruokavaliossa (39).

Se voi olla erityisen tärkeää lihasten proteiinien hajoamisen vähentämiseksi (40).

Vaikka HMB on luonnollisesti tuotettu elimistössäsi, se ottaa sen täydennyksenä korkeammalle tasolle ja voi hyötyä lihastasi (40, 41).

Useat aiemmin kouluttamattomien aikuisten tutkimukset ovat osoittaneet, että 3-6 grammaa HMB päivässä voi parantaa laihdutusmassan voittoja painokoulutuksesta (42, 43, 44).

Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että samanlaiset HMB-annokset eivät todennäköisesti ole tehokkaita lihasmassan lisäämiseen aikuisilla, joilla on painokoulutuskokemus (45, 46, 47).

Tämä voi tarkoittaa sitä, että HMB on tehokkain niille, jotka alkavat käyttää liikuntaa tai lisäävät liikunnan voimakkuutta.

Yhteenveto:

HMB voi auttaa lihasmassan lisäämistä niille, jotka alkavat painonhallintaohjelmaa, mutta näyttävät olevan vähemmän tehokkaita niille, joilla on harjoittelukokemus. Mainosmainos

Muut lisäravinteet

Useat muut ravintolisät väittävät lisäävän lihasmassaa. Näihin kuuluvat konjugoitu linolihappo, testosteronipuhdistimet, glutamiini ja karnitiini.

Todisteita on kuitenkin sekoitettu.

Konjugoitu linolihappo (CLA):

• CLA viittaa ryhmään omega-6-rasvahappoja, joilla on useita vaikutuksia kehoon. CLA-tutkimukset lihasten saamiseksi ovat tuottaneet tuloksia, eikä ole selvää, onko se hyödyllinen (48, 49, 50, 51). Testosteronivahvistimet:
• Testosteronin tehostavat lisäravinteet sisältävät D-asparagiinihapon, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ja ashwagandha. On todennäköistä, että nämä yhdisteet hyödyttävät vain niitä, joilla on alhainen testosteroni (52, 53, 54, 55, 56). Glutamiini ja karnitiini:
• Nämä eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään lihasmassaa nuorilla tai keski-ikäisillä aktiivisilla yksilöillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että karnitiinilla voi olla joitain hyödyksi lihasmassaa ikääntyneille (57, 58, 59, 60). Yhteenveto:

Monenlaiset lisäravinteet väittävät lisäävän lihasmassaa, mutta on vain vähän todisteita siitä, että ne ovat tehokkaita terveille ja aktiivisille yksilöille. Bottom Line

Lisäravinteet eivät voi tarjota maksimaalisia lihasten hyötyjä, jos ravitsemus- ja harjoitteluohjelmasi puuttuvat.

Lihaksen saamiseksi sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita ja proteiineja sekä liikkua, mieluiten painoilla. Kun ravitsemus- ja harjoitteluohjelmasi on tarkistettu, kannattaa harkita ravintolisiä.

Kreatiini- ja proteiinilisäkkeet ovat todennäköisesti tehokkain vaihtoehto lihasten saamiseksi, mutta muut täydennykset voivat olla hyödyllisiä tietyille ihmisille.