Miksi hapanruoka on yksi terveimmistä leipoista

Sourdough leipä on vanha suosikki, joka on äskettäin noussut suosioon.

Monet pitävät sitä entistä terveellisempänä ja terveellisempänä kuin perinteinen leipä. Jotkut jopa sanovat, että on helpompaa sulattaa ja vähemmän todennäköisesti piilottaa verensokeriasi.

Mutta onko näillä väitteillä mitään totuutta? Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin todisteita.

MainosMainos

Mikä on hapanleipäleipä?

Sourdough on yksi vanhimmista viljamurtumien muodoista.

Uskotaan, että se on peräisin muinaisesta Egyptistä noin 1 500 eKr. Ja pysyi leivän tavanomaisena leivonnaisena, kunnes leipomohiiva korvasi sen muutama vuosisataa sitten (1).

Taivutettu leipä on leipää, jonka taikina nousee leipäprosessin aikana, koska kaasua tuotetaan viljan fermenttina.

Useimmat leivotut leivät käyttävät kaupallista leivontahiivaa auttamaan taikinan nousua. Kuitenkin perinteinen hapan fermentaatio perustuu "villihiiva" ja maitohappobakteereihin, jotka ovat luonnossa läsnä jauhotessa hapan leipää.

Villihiiva on hapanteen kestävämpi kuin leipomohiiva. Tämän ansiosta se voi työskennellä yhdessä maitohappoa tuottavien bakteerien kanssa taikinan kasvaessa.

Maitohappobakteereja löytyy useista muista fermentoiduista jaloista, mukaan lukien jogurtti, kefir, suolakurkku, hapankaali ja kimchi.

Hiivaa, maitohappobakteereja, jauhoja ja vettä, jota käytetään hapanlihan valmistamiseksi, kutsutaan "starteriksi". Leipomisprosessin aikana alkuruoka fermentoi sokereita taikinaan, auttaen leipää nousemaan ja hankkimaan sen ominaisen maun.

Sourdough-leipä vie paljon kauemmin käymään ja nousemaan kuin muitakin leipiä, mikä luo sen erityisen koostumuksen.

Tähän päivään asti kevyesti leipä on edelleen suosittu Välimeren ja Lähi-idän maissa sekä Yhdysvaltojen San Franciscon lahden alueella.

Jotkut myymälöissä hankitut hapankirsikoita ei valmisteta perinteisellä hapankestävyystekniikalla, mikä vähentää niiden terveysvaikutuksia.

Vähittäiskaupan leipä ostaminen käsityöläisen leipomosta tai maanviljelijän markkinoista lisää sen todennäköisyyttä, että se on "totta" hapanhaju leipää.

Yhteenveto: Sourdough on vanha leivän leivonnan muoto. Se perustuu villihiivan ja maitohappobakteerien sekoittumiseen, jotka ovat luonnollisesti vehnäjauhoja, eikä leipomohiivaa, taikinan taivaaseen.

Ravitsemussisältö

Rasvaisen leipän ravintoainekoostumus riippuu siitä, minkä tyyppinen jauho on käytetty - onko se kokojyvä tai puhdistettu.

Sourdoughn ravitsemusprofiili muistuttaa kuitenkin kaikkea muuta leipää.

Kaloreita:

• 162 kaloria Hiilihydraatteja:
• 32 grammaa Kuitu:
• 2-4 grammaa Proteiini:
• 6 grammaa Rasva:
• 2 grammaa Selenium:
• 22% RDI Folia:
• 20% tiamiini:
• 16% RDI natrium:
• 16% RDI mangaani:
• 14% RDI niasiini:
• 14% RDI Rauta:
• 12% RDI Lisäksi hapankirsasta on joitain erikoisominaisuuksia, joiden ansiosta se voi ylittää useimpien muiden leipälajien ravitsemusprofiilin, jota käsitellään seuraavassa luvussa.

Yhteenveto:

Sourdoughin perusravintoprofiili muistuttaa muiden leipää, mutta sillä on muutamia erityisominaisuuksia, jotka tekevät ravinnosta lisää. MainosMainosrekisteri

Se on enemmän ravitsevaa kuin tavallinen leipä

Vaikka hapanruoka on usein valmistettu samasta jauhosta kuin muunlaiset leivät, käymisprosessi parantaa ravitsemusprofiilia monella eri tavalla.

Käynnistimien osalta täysjyväleivät sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten kaliumia, fosfaattia, magnesiumia ja sinkkiä (3).

Valitettavasti näiden mineraalien imeytymistä rajoittaa fytiinihapon läsnäolo, jota kutsutaan yleisesti nimellä fytaatti.

Fytaatteja pidetään antinutrienteina, koska ne sitovat mineraaleja, vähentävät kehon kykyä absorboida niitä (3).

Mielenkiintoista on, että maitohappobakteerit, jotka löytyvät hapankirsikasta, pienentävät leipän pH-arvoa, mikä auttaa hajottamaan fytaatteja. Tämä johtaa leipään, jolla on paljon pienempi fytataatti kuin muilla leipälajeilla (4).

Eräs tutkimus osoitti, että hapan fermentaatio saattaa vähentää leivän fytaattipitoisuutta 24-50% enemmän kuin perinteinen hiivafermentointi (5).

Fataattien pitoisuus kasvattaa mineraalien imeytymistä, mikä on yksi tavoista, jolla hapankestävä leipä on ravitsevampaa kuin perinteinen leipä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että happamassa leivässä esiintyvät maitohappobakteerit kykenevät vapauttamaan antioksidantteja hapan fermentaation aikana (6, 7, 8).

Sourdough-käyminen lisää myös folaatin pitoisuutta leivässä, vaikka tiettyjen ravintoaineiden, kuten E-vitamiinin, tasot voivat hieman pienentyä prosessissa (3).

Lopuksi, hapankirsin pitempi käymisaika auttaa parantamaan täysjyväleivän makua ja koostumusta. Tämä voi saada ihmiset todennäköisemmin valitsemaan kokojyväleipää, mikä edistää kuitujen ja ravintoaineiden runsaan leivän kulutusta (4).

Yhteenveto:

Sourdough-leipä sisältää korkeampia folaatin ja antioksidantteja kuin muut leivät. Myös sen alhaisempi fytaattipitoisuus antaa keholle mahdollisuuden imeä helposti sisältämät ravintoaineet. On helpompaa murskata

Sourdough-leipää on usein helpompi sulattaa kuin leipä, joka on fermentoitu panimohiivaa käyttäen.

Tutkijat uskovat, että tämä voi osittain johtua hapanleipälihan prebioottisesta sisällöstä ja probioottien kaltaisista ominaisuuksista (1).

Prebiootit eivät ole sulavia kuituja, jotka ruokkivat hyödyllisiä bakteereja suolistossa, kun taas probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka löytyvät tietyissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä.

Molempien säännöllinen käyttö voi auttaa parantamaan suolistasi terveyttä ja helpottamaan ruoansulatusta (9).

Kevyet fermentaatiot voivat myös heikentää gluteenia enemmän kuin leipomohiiva (10).

Gluteenia on eräissä jyvinä löydetty proteiinityyppi. Se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia henkilöille, jotka ovat herkkiä tai allergisia sille (3).

Gluteenien toleranssi vaihtelee henkilöstä toiseen. Joillakin ei ole näkyviä ongelmia gluteenin sulattamiseen, kun taas se voi aiheuttaa vatsakipua, turvotusta, ripulia tai ummetusta muissa (11).

Rasva-leivän alhaisempi gluteenipitoisuus voi helpottaa siedettävyyttä gluteenille herkille henkilöille.

Tutkimus on osoittanut, että hapan fermentaatioprosessi voi myös parantaa gluteenittomien leivän makua, koostumusta ja ravintoaineiden saatavuutta (1, 4).

Tämä tekee gluteenittomasta hapanlihasta mahdollisen vaihtoehdon gluteenia herkille ihmisille.

Muista kuitenkin, että hapan fermentaatio ei heikennä gluteenia kokonaan. Vehnä, ohraa tai ruista sisältävää hapanlihaa olisi vältettävä gluteenin intoleranssilla tai keliakialla kärsivillä ihmisillä.

Yhteenveto:

Sourdough-leipä sisältää pienempiä määriä gluteenia ja sen esioottiset ja probioottiset ominaisuudet voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta. MainosMainos

Se voi olla parempi verensokerin säätelyyn

Rasva-leipä saattaa vaikuttaa paremmin verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin kuin muun tyyppinen leipä, mutta syytä tähän ei vielä ole täysin ymmärretty.

Tutkijat uskovat, että hapan fermentaatio voi muuttaa karbamolekyylien rakennetta. Tämä vähentää leipän glykeemistä indeksiä (GI) ja hidastaa nopeutta, jolla sokerit tulevat verenkiertoon (12, 13, 14, 15, 16).

GI on mitta, miten elintarvike vaikuttaa verensokeriin. Ruoat, joilla on alempi verenpainetauti, eivät todennäköisesti aiheuta piikkiä verensokeritasolla.

Lisäksi taikinan sisältämät maitohappobakteerit tuottavat orgaanisia happoja fermentaation aikana. Jotkut tutkijat uskovat, että nämä hapot voivat viivästyttää vatsan tyhjennystä ja estää veren sokerin piikin samalla tavalla kuin etikka (4, 17).

Ruisleipää käytetään usein hapan fermentointiprosessissa, koska ruista ei sisällä riittävästi gluteenia leivänhiivaa varten toimimaan tehokkaasti (1).

Yksi tutkimus osoitti, että ruisleipää käyttäneet osallistujat saivat alhaisemman insuliinitason kuin niille, jotka saivat saman määrän perinteistä vehnäleipää (18).

Lisäksi useat muut tutkimukset vertailivat osallistuvien glukoosivasteita syömisen jälkeen hapanleipää ja leipää, joka oli fermentoitu leipomohiivaa.

Kaiken kaikkiaan osallistujat, jotka söivät hapanleipää, saivat alhaisempia verensokeria ja insuliinipitoisuuksia kuin niillä, jotka söivät leipää leivonhiivaa (19, 20, 21, 22).

Yhteenveto:

Sourdough-käyminen aiheuttaa leivän muutoksia, jotka saattavat mahdollistaa paremman verensokerin säätelyn ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Mainos

Kuorimäinen leipä

Tuoretta hapankirsajuustoa voidaan valmistaa kotona kolmesta yksinkertaisesta aineosasta: vedestä, jauhoista ja suolasta.

Tässä on nopea yleiskuva tarvittavista vaiheista:

Tee hapankestävä starter. Voit tutustua videon tekemiseen.

1. Ravista starteria päivittäin ja anna sen kasvaa muutaman päivän ajan. Käytät osaa tästä starterista tehdä leipää ja säästää loput tulevaa käyttöä varten.
2. Sekoita käynnistimen osa jauhot ja vesi ja anna seoksen lepää muutaman tunnin ajan. Lisää sitten suolaa.
3. Taita taikina muutama kerta ennen kuin annat sen levätä uudelleen noin 10-30 minuuttia.Toista taitto ja lepää muutaman kerran, kunnes taikina tulee sileäksi ja joustavaksi.
4. Lopullinen lepo antaa taikinan nousevan huoneenlämmössä, kunnes se kasvaa noin 1,5 kertaa sen alkuperäiseen tilavuuteen.
5. Muodosta leipäkakku ja leele se hollantilaiseen uuniin.
6. Anna leivän jäähtyä telalle 2-3 tuntia ennen sen viipalointia.
7. Täydelliset ohjeet siitä, miten voit käyttää leivän leipää, tarkista tämä video.

Pidä mielessä, että alkuruoan alkaminen kestää noin 3-5 päivää. Älä kiirehdi tätä prosessia, sillä käynnistimen laatu on se, mikä antaa taikasi hyvän maun ja auttaa sitä nousemaan.

Huomaa myös, että käytät vain osaa käynnistimestä leivän tekemiseen. Voit säästää loput tulevaa käyttöä varten niin kauan kuin jäähdytetään ja "syötät sen" vähintään kerran viikossa.

Kun olet valmis tekemään toinen leipä, ota aloituspiste pois jääkaapista 1-3 päivää etukäteen ja syötä se kerran päivässä, kunnes se vahvistuu uudelleen.

Seuraavassa on muutamia kevyitä leipää reseptejä:

Sourdough Bread

• 12-Grain Raisin Sourdough
• Multigrain Sourdough Sandwich -ruoka
• Yhteenveto:

ja ensimmäinen leipäleipä. Saatavilla on myös monia reseptejä. MainosMainos

Bottom Line

Sourdough leipä on loistava vaihtoehto perinteiselle leivälle. Sen alhaisemmat fytaattitasot tekevät siitä ravinteikkaamman ja helpommin sulattavan.

Sourdough leipä näyttää myös vähemmän todennäköisesti piilottaa verensokeritasosi, mikä tekee vaihtoehdon niille, jotka valvovat verensokeriaan.

Kaiken kaikkiaan kannattaa kokeilla sitä.

Muista vain, että hapankaali leipää voidaan valmistaa lähes kaikentyyppisistä jauhoista, joten valitse kokonainen viljavalmiste.