Mikä on terveellisin tapa valmistaa ja syödä munia?

Munat ovat halpa mutta uskomattoman ravitseva ruoka.

Ne sisältävät suhteellisen vähän kaloreita, mutta ne ovat täynnä proteiineja, vitamiineja, mineraaleja, terveitä rasvoja ja erilaisia hivenaineita.

Sanoin, miten munat valmistetaan, voi vaikuttaa niiden ravinneprofiiliin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan terveellisimpiä tapoja syödä ja syödä munia.

Katsaus eri ruokailutottumenetelmiin

Munat ovat herkullisia ja erittäin monipuolisia.

Niitä voidaan keittää monella eri tavalla ja niitä voidaan helposti yhdistää muiden terveellisten elintarvikkeiden kanssa, kuten vihanneksia.

Ruoanlaitto myös tuhoaa kaikki vaaralliset bakteerit, mikä tekee niistä turvallisempia syödä.

Tässä on erittely suosituimmista keittoastomenetelmistä:

Keitetyt

Kovajauhemaisia munia kuumennetaan niiden kuoreissa kiehuvaan veteen 6-10 minuutin ajan, riippuen siitä kuinka hyvin keitetty haluat keltuainen olla.

Mitä kauemmin sinä valmistat, sitä kovaäänistä tulee vahvempi.

Poached

Paistetut munat keitetään hieman viileämmässä vedessä.

Heidät halkeilevat astiaan, joka kiehuu vettä välillä 71-82 ° C ja kypsennetään 2, 5-3 minuuttia.

Paistetut

Paistetut munat särkyvät kuumaan pannuun, joka sisältää ohut kerros ruoanlaittoa rasvaa.

Voit sitten kokata ne "aurinkoisella puolella", mikä tarkoittaa sitä, että munaa paistetaan toisella puolella tai "yli helppoa", mikä tarkoittaa, että munaa paistetaan molemmin puolin.

Paistettu

Paistettuja munia keitetään kuumalla uunilla tasaisella pohjalla, kunnes muna asetetaan.

Turvellut

Rypytettyjä munia lyödään kulhoon, kaadetaan kuumaan pannulle ja sekoitetaan matalassa lämmössä, kunnes ne asetetaan.

Omelet

Omenan tekemiseksi munat lyödään, kaadetaan kuumaan pannulle ja keitetään hitaasti alhaisessa lämpötilassa, kunnes ne ovat kiinteät.

Toisin kuin munakokkelia, munakasta ei sekoiteta, kun se on pannussa.

Microwaved

Mikroaaltoja voidaan käyttää munien valmistamiseen monilla eri tavoilla. Minimiin kestää paljon vähemmän aikaa mikroaaltouunissa kuin kattilassa.

Kuitenkin yleensä ei ole hyvä idea mikroaaltouuniin, jotka ovat vielä kuoren sisällä. Tämä johtuu siitä, että paine voi nopeasti nousta sisälle, ja ne voivat räjähtää (1,2).

Bottom Line: Munat voidaan keittää monin eri tavoin, mukaan lukien keittäminen, salametsästys, paistaminen, leivonta ja sekoittaminen.

Ruoanlaitto tekee eräistä ravintoaineista enemmän sekaväliä

Keittäminen munat tekee niistä turvallisempia syödä, ja se myös tekee joidenkin ravintoaineiden helpommin sulatettavaksi.

Yksi esimerkki tästä on munan proteiini.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se on helposti sulavaa, kun se kuumenee (3).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisruumiissa voitaisiin käyttää 91 prosenttia proteiineista keitetyissä munissa, kun taas raakoissa munissa vain 51 prosenttia (4).

Tämä muutos sulavuuteen uskotaan tapahtuvan, koska lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia munan proteiineissa.

Raakamunissa suuret proteiiniyhdisteet ovat erillään toisistaan ja koukistuneet monimutkaisiin, kiertyneisiin rakenteisiin.

Kun proteiinit kypsennetään, lämpö katkaisee heikot sidokset, jotka pitävät ne muodoltaan.

Proteiinit muodostavat sitten uusia sidoksia muiden proteiinien ympärillä. Nämä uudet sidokset keitetyssä muna on helpompaa ruumiillesi pilkkoa.

Näet nämä muutokset, jotka esiintyvät munanvalkuaisena ja keltuainen muuttuvat paksuisesta geelistä kumisiksi ja kiinteiksi.

Raakamunien proteiini voi myös häiritä mikro-organismin biotiinin saatavuutta.

Munat ovat hyvä biotiinilähde, joka on tärkeä ravintoaine, jota käytetään rasvan ja sokerin aineenvaihdunnassa. Se tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini tai H-vitamiini.

Raakamuna-aineissa valkuaisaine, jota kutsutaan avidiiniksi, sitoutuu biotiiniin, jolloin se ei ole käytettävissä kehostasi käytettäväksi.

Kuitenkin, kun munat kypsennetään, lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia avidiiniksi, mikä tekee siitä vähemmän tehokasta sitoutumista biotiiniin. Tämä helpottaa biotiinin imeytymistä (5).

Bottom Line: Munat munat tekevät proteiinista enemmän sulavia. Se myös auttaa tekemään vitamiinibiotiinista entistä paremmin käytettävissä elimistössäsi.

Korkean lämpötilan ruoanlaitto voi vaurioittaa muita ravintoaineita

Vaikka ruoanlaitto munat tekee joitain ravintoaineita helposti sulavasti, se voi vahingoittaa muita.

Tämä ei ole epätavallista. Useimpien elintarvikkeiden ruoanlaitto johtaa joidenkin ravintoaineiden vähenemiseen, varsinkin jos ne kypsytetään korkeissa lämpötiloissa pitkään aikaan.

Tutkimukset ovat tutkineet tätä ilmiötä munissa.

Yksi tutkimus osoitti, että ruoanlaitto munat vähensivät A-vitamiinipitoisuuttaan noin 17-20%: lla (6).

Keittäminen voi myös merkittävästi vähentää antioksidanttien määrää munissa (7, 8, 9).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että yleiset keittotavat, mukaan lukien mikroaaltouuni, kiehuvat ja paistetut munat, vähensivät tiettyjen antioksidanttien määrää 6-18%: lla (10).

Kokonaisuudessaan lyhyempiä kypsennysaikoja (jopa korkeissa lämpötiloissa) on osoitettu säilyttävän enemmän ravintoaineita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun munat paistetaan 40 minuutin ajan, ne voivat menettää jopa 61% D-vitamiinistaan verrattuna jopa 18%, kun niitä paistetaan tai keitetään lyhyemmäksi ajaksi (11).

Vaikka ruoanlaitto munat vähentävät näitä ravintoaineita, munat ovat edelleen erittäin runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja (5).

Bottom Line: Munat munat voivat vähentää vitamiini- ja antioksidanttisisältöään. Ne ovat kuitenkin edelleen erittäin suuria ravintoaineita.

Korkea-lämpökuivatus hapettaa kolesterolia munasoluissa

Munakoiso on korkea kolesterolissa.

Itse asiassa yksi suuri muna sisältää noin 212 mg kolesterolia, joka on 71% aikaisemmin suositellusta 300 mg: n saannosta päivässä (12).

Yhdysvalloissa ei ole suositeltua ylärajaa päivittäiseen kolesterolin saantiin.

Kuitenkin, kun munat kypsennetään korkeissa lämpötiloissa, niiden kolesteroli voi hapettaa ja tuottaa yhdisteitä, jotka tunnetaan oksisteroleina (13, 14).

Tämä on huolta tietyille ihmisille, koska veren oksidoitunut kolesteroli ja oksiesterolit on liitetty suurempaan sydänsairauden riskiin (15, 16).

Ruoat, jotka sisältävät hapettuneita kolesteroleja ja oxysteroleja, uskotaan edistävän näiden yhdisteiden veritasoja (17).

Hapettuneen kolesterolin tärkeimmät ravintolähteet voivat olla kaupallisesti paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa, kalaa ja ranskalaisia perunoita (18).

On myös syytä huomata, että kehossa hapettuvaa kolesterolia pidetään haitallisempana kuin syötössä oleva hapettunut kolesteroli (15).

Tärkeintä on, että tutkimukset eivät ole osoittaneet yhteyttä munien syömisen ja sydänsairauksien riskin lisääntymiseen terveillä ihmisillä (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Korkea kuumennus voi oksentaa kolesterolia munissa. Munat syöksy ei kuitenkaan ole liitetty sydänsairauden lisääntyneeseen riskiin terveillä ihmisillä.

5 vinkkejä Cook Super Healthy Munat

Munat ovat ravitsevia, mutta voit tehdä munat terveellisemmiksi.

Tässä on viisi vinkkejä erittäin terveiden munien valmistamiseen:

1. Valitse matalalämpöinen keitto

Jos yrität leikata kaloreita, valitse paistettua tai keitettyä munaa.

Nämä ruoanlaittomenetelmät eivät lisää ylimääräisiä rasvahappomääriä, joten ateria pienenee kaloreissa kuin paistettuja tai munakokkelia.

2. Yhdistä ne vihannesten kanssa

Munat menevät todella hyvin vihannesten kanssa.

Tämä tarkoittaa sitä, että munien syöminen on erinomainen tilaisuus kasvattaa vihanneksia ja lisätä lisäkuituja ja vitamiineja aterianne.

Joitakin yksinkertaisia ideoita on lisätä valitsemasi vihannekset omenaksi tai munakokkeliksi, kuten tässä resepti.

Tai yksinkertaisesti kypsennä munat haluamallasi tavalla ja nauti kasviksia.

3. Paista ne öljyllä, joka on stabiili korkeissa lämpötiloissa

Paras öljy, joka on korkea kuumennusta varten, kuten pannun paistamiseen, on sellaisia, jotka pysyvät vakaina korkeissa lämpötiloissa eivätkä hapettu helposti muodostaen haitallisia vapaita radikaaleja.

Esimerkkejä hyvistä valinnoista ovat ekstra-neitsytoliiviöljy ja voi. Kookosöljy on myös hyvä valinta korkean lämpötilan ruoanlaittoon, mutta jotkut ihmiset eivät ehkä pidä makua munien kanssa.

4. Valitse kaikkein ravitsevimmat munat, joita voitte myöntää

Munien ravitsemuksellista laatua voivat vaikuttaa monet tekijät, mukaan lukien viljelymenetelmä ja kanan ruokavalio (25).

Yleensä laitumella kasvanut ja orgaanisten munien uskotaan olevan ravitsemuksellisesti parempia kuin häkissä ja tavanomaisesti tuotetuissa munissa.

Tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti erilaisten menetelmien tuottamien munien ravitsemuksellisia eroja.

5. Älä ylittele niitä

Mitä pidempään ja kuumemmaksi teet munat, sitä enemmän ravintoaineita saatat menettää.

Pitkän lämpöenergian käyttö voi lisätä myös niiden sisältämien hapettuneen kolesterolin määrää. Tämä pätee erityisesti pannun paistamiseen.

Bottom Line: Jotta munat ovat mahdollisimman terveellisiä, valitse vähäkalorinen keittoastia, yhdistä ne vihannesten kanssa, paista ne lämpöä kestävään öljyyn ja älä ylikaratta.

Ottakaa kotiviesti

Yleisesti ottaen lyhyemmät ja matalamman lämmitysmenetelmät aiheuttavat vähemmän kolesterolin hapettumista ja auttavat säilyttämään suurimman osan munien ravintoaineista.

Tästä syystä naudatut ja keitetyt (joko kovat tai pehmeät) munat voivat olla terveellisimpiä syödä.Nämä keittomenetelmät eivät myöskään lisää tarpeettomia kaloreita.

Kaikki mitä sanotaan, syöminen munat on yleensä erittäin terveitä, ei väliä millä tavalla voit kokata niitä.

Joten haluat vain syödä ja syödä niitä tavalla, jota pidät eniten ja ei pakkomielle pienistä yksityiskohdista.

Enemmän munia: