Mikä on Choline? Oleellinen ravintoaine, jolla on monia etuja

Koliini on äskettäin löydetty ravintoaine.

Lääketieteen instituutti sai vuonna 1998 vain vaaditut ravintoaineet.

Vaikka kehosi tekee joitain, sinun täytyy saada koliinia ruokavaliosta, jotta vältetään puute.

Kuitenkin alle 10% Yhdysvaltain väestöstä näyttää saavan tarpeeksi tätä ravintoainetta (1).

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää koliinista, mukaan lukien mikä se on ja miksi sitä tarvitset.

Mikä on koliini?

Koliini on tärkeä ravintoaine (2).

Tämä tarkoittaa, että sitä tarvitaan normaaliin ruumiilliseen toimintaan ja ihmisten terveyteen. Vaikka pieniä määriä sitä voidaan tehdä maksassa, enemmistö on saatava ruokavaliosta.

Kolini on orgaaninen, vesiliukoinen yhdiste. Se ei ole vitamiini eikä mineraali.

Kuitenkin se on usein ryhmitelty B-vitamiinikompleksilla sen samankaltaisten ominaisuuksien ja toimintojen vuoksi. Itse asiassa tämä ravinto vaikuttaa lukuisiin tärkeisiin elintoimintoihin.

Näihin kuuluvat maksan toiminta, terve aivojen kehitys, lihasliike, hermosto ja aineenvaihdunta.

Siksi riittäviä määriä tarvitaan optimaaliseen terveyteen ja tiettyjen sairauksien riskin pienentämiseen (1).

Bottom Line: Kolini on tärkeä ravintoaine, joka on sisällytettävä ruokavalioon optimaalisen ihmisen terveyden ylläpitämiseksi.

Kolini palvella monia toimintoja kehossa

Koliini on tärkeä osa monissa prosessissa koko kehossa.

Näihin kuuluvat seuraavat keskeiset toiminnot:

Solurakenne: Sinun on tehtävä rasvoja, jotka tukevat solukalvojen rakenteellista eheyttä (3).
Cell messaging: Se osallistuu solujen lähettimiin toimivien yhdisteiden tuottamiseen.
Rasvansiirto ja aineenvaihdunta: Olisi välttämätöntä tehdä kolesterolia kuljetettaessa tarvittava aine maksasta. Riittämätön koliini voi aiheuttaa maksassa rasvaa ja kolesterolia (4, 5).
DNA-synteesi: Koliini ja muut vitamiinit, kuten B12 ja folaatti, DNA-synteesin kannalta tärkeällä prosessilla.
Terveellinen hermosto: Tätä ravintoainetta tarvitaan tekemään asetyylikoliinia, tärkeä välittäjäaine. Se on mukana muistiin, lihasliikkeeseen, sydämen säätämiseen ja moniin muihin perustoimintoihin.

Bottom Line: Koliini on mukana monissa eri prosesseissa. Näihin kuuluvat solurakenne ja viestintä, rasvansiirto ja aineenvaihdunta, DNA-synteesi ja hermosto.

Kuinka paljon tarvitset?

Jotta saat tarpeeksi koliinia, sinun täytyy hankkia se ruokavaliosta. Saatavilla olevien todisteiden puutteesta johtuen ei kuitenkaan ole määritetty viitepäivittäisen saannin (RDI) arvoa.

Lääketieteen instituutti on kuitenkin asettanut riittävän saannin arvon (AI) (6).

Tämä arvo on tarkoitettu riittävän useimmille terveille ihmisille, auttaen heitä välttämään puutteellisia haittavaikutuksia, kuten maksavaurioita.

Vaatimukset poikkeavat kuitenkin geneettisestä koostumuksesta ja sukupuolesta (7, 8, 9).

Lisäksi määrittämällä, kuinka paljon ihmisen kulutusta käytetä, on vaikeaa, koska tietoja on vähän eri elintarvikkeissa.

Tässä ovat suositellut AI-arvot koliinista eri ryhmille (10):

0-6 kuukautta: 125 mg päivässä.
7-12 kuukautta: 150 mg päivässä.
1-3 vuotta: 200 mg päivässä.
4-8 vuotta: 250 mg vuorokaudessa.
9-13 vuotta: 375 mg päivässä.
14-18 vuotta, naaras: 400 mg päivässä.
14-19 vuotta, mies: 550 mg vuorokaudessa.
Aikuiset naiset: 425 mg päivässä.
Aikuiset miehet: 550 mg päivässä.
Imettävät naiset: 550 mg vuorokaudessa.
Raskaana olevat naiset: 450 mg päivässä.

On tärkeää huomata, että monet ihmiset tekevät hienosti vähemmän koliinia, kun taas toiset tarvitsevat vielä enemmän (2).

Yhdessä 26 miehestä tehdyssä tutkimuksessa kuusi kollinpuutteen oireita ilmeni, vaikka AI-määrä kului (9).

Bottom Line: Kolin käyttö on riittävä 425 mg päivässä naisille ja 550 mg vuorokaudessa miehille. Vaatimukset vaihtelevat kuitenkin yksilöllisesti.

Koliinipuutos on epäterveellistä, mutta harvinaista

Koliinipuutos voi aiheuttaa haittaa etenkin maksassa.

Yksi pieni tutkimus, jossa oli 57 aikuista, tarkasteli koliini-puutteellisen ruokavalion vaikutuksia.

Se totesi, että 77% miehistä, 80% postmenopausaalisista naisista ja 44% premenopausaalisista naisista koki maksan ja / tai lihasvaurion ruokavalion jälkeen (11).

Toinen tutkimus osoitti, että kun postmenopausaaliset naiset käyttivät ruokavaliota, josta puuttui koliini, 73 prosenttia kehittyi maksan tai lihasten vaurioista (12).

Nämä oireet kuitenkin kadonneet, kun he alkoivat saada tarpeeksi koliinia.

Koliini on erityisen tärkeä raskauden aikana, sillä vähäinen saanti voi lisätä munuaisputkiin liittyvien vaurioiden vaaraa syntymättömissä lapsissa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkeampi ruokavalio saantiin konseptiaikana liittyi pienempiin hermoläpivientivikoihin (13).

Lisäksi alhaisen koliinin saanti voi lisätä muiden raskauden komplikaatioiden riskiä. Näihin kuuluvat preeclampsia, ennenaikainen syntymä ja alhainen syntymäpaino (2).

Lisäksi on huomattava, että vaikka useimmat amerikkalaiset eivät kuluta riittävästi ruokavaliotaan, todellinen puute on harvinaista.

Bottom Line: Koliinipuutos liittyy maksaan ja / tai lihasten vaurioon. Matala raskauden saanti liittyy komplikaatioihin.

Jotkut ihmiset ovat vaarassa haitata

Vaikka koliinipuutos on harvinaista, tietyillä ihmisillä on suurempi riski (14):

Kestävyysurheilijat: Tasot putoavat pitkien kestävyyden aikana, kuten maratonit. On epäselvää, jos lisäravinteiden käyttö parantaa suorituskykyä (15, 16).
Korkean alkoholin saanti: Alkoholi voi lisätä vaatimuksia ja puutteen riskiä, varsinkin kun saanti on alhainen (17, 18).
Postmenopausaaliset naiset: Estrogeeni auttaa tuottamaan koliinia kehossa. Koska estrogeenipitoisuudet vähenevät postmenopausaalisilla naisilla, ne voivat olla suuremmassa vaarassa puutteesta (6, 19).
Raskaana olevat naiset: Vaatimukset lisääntyvät raskauden aikana. Tämä johtuu todennäköisesti syntymästä, joka vaatii koliinia kehitykseen (20).

Bottom Line: Puutoksesta kärsivillä ihmisillä on urheilijoita, alkoholijuomia, postmenopausaalisia naisia ja raskaana olevia naisia.

Koliinin lähteet

Koliinia voi saada monista elintarvikkeista ja lisäravinteista.

Elintarvikkeiden lähteet

Ravinnonlähteet ovat yleensä fosfatidyylikoliinin muodossa lesitiiniä, eräänlaista rasvaa.

Rypyttämättömät ravintolisät ovat maksa, munat, kala, soijapavut, kukkakaali ja parsakaali (21):

Naudan maksa: 1 viipale (290 grammaa).
Kanan maksa: 1 viipale (2 oz tai 68 grammaa) sisältää 222 mg.
Munat: 1 iso kova keitetty muna sisältää 113 mg.
Tuoretta turskaa: 3 oz (85 grammaa) sisältää 248 mg.
Lohi: 3. 9 oz: n (110 gramman) filei sisältää 62. 7 mg.
Kukkakaali: 1 puoli kuppi (118 ml) sisältää 24,2 mg.
Parsakaali: 1 puoli kuppi (118 ml) sisältää 31,3 mg.
Soijaöljy: 1 rkl (15 ml) sisältää 47,3 mg.

Joten yksi munasolu toimittaa noin 20-25 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi, ja kaksi suurta munaa tarjoavat lähes puolet päivittäisestä tarpeesta (22).

Lisäksi yksi 3 oz (85 grammaa) naudanlihasta tai maksasta voi toimittaa kaikki naisen päivittäiset vaatimukset ja suurimman osan miehestä (23).

Bottom Line: Runsaat ruoka-aineet ovat naudanliha, munat, kala, pähkinät ja tietyt kasvikset, kuten kukkakaali ja parsakaali.

Lisäaineet ja lisäaineet

Soijalesitiini on laajalti käytetty elintarvikelisäaine, joka sisältää koliinia. Siksi on todennäköistä, että jotain ylimääräistä kulutetaan ruokavalion kautta elintarvikelisäaineiden kautta.

Lesitiiniä voi ostaa myös täydennyksinä. Lesitiini pyrkii kuitenkin vain sisältämään 10 - 20% fosfatidyylikoliinia.

Fosfatidyylikoliinia voidaan myös käyttää pillereinä tai jauheena, mutta koliini sisältää vain noin 13% fosfatidyylikoliinin painosta (24).

Muita täydennysmuotoja ovat koliinikloridi, CDP-koliini, alfa-GPC ja betaiini.

Jos olet etsimässä täydennystä, CDP-koliini ja alfa-GPC ovat yleensä suurempia koliinipitoisuutta yksikköpainoa kohti. Ne ovat myös helpommin imeytyneitä kuin toiset.

Jotkut lähteet väittävät, että ravintolisien koliini voi vähentää kehon rasvaa, mutta väitteitä tukevia todisteita ei juuri ole.

Bottom Line: Koliinia voidaan myös käyttää täydennyksenä. CDP-koliini ja alfa-GPC näyttävät olevan parhaita tyyppejä.

Koliini ja sydänterveys

Koliniinipitoisuuden lisääntymiseen on liittynyt vähentynyt sydänsairaus (25).

Foltiini ja koliini ovat mukana aminohappo-homokysteiinin muuntamisessa metioniiniksi.

Siksi molempien ravinteiden puute voi johtaa homokysteiinin kertymiseen veressä.

Hemosyteiinin kohonneet tasot veressä liittyvät lisääntyneeseen sydänsairauden ja aivoverenkiertoon (26).

Tämän asian todisteita on kuitenkin sekoitettu.

Vaikka koliini voi alentaa homokysteiinipitoisuutta, koliinin saanti ei aiheuta sydänsairauksien riskiä (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Kolini voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla homokysteiinipitoisuuksia. Todisteet kuitenkin sekoitetaan.

Koliini ja aivot

Koliinia tarvitaan tuottamaan asetyylikoliinia, hermovälittäjä, jolla on tärkeä rooli muistin, mielialan ja älykkyyden säätelyssä (33).

Tarvitaan myös prosessia, joka syntetisoi DNA: ta, joka on tärkeä aivojen toiminnan ja kehityksen kannalta (34).

Siksi ei ole yllättävää, että koliinin saanti on liittynyt paranemiseen aivotoiminnassa.

Muisti- ja aivotoiminto

Suuret havainnointitutkimukset yhdistävät koliinin saannin ja veritasot aivotoiminnan parantamiseen, mukaan lukien paremman muistin ja käsittelyn (35, 36).

Täydennys 1 000 mg: n päivässä paransivat lyhytaikaista ja pitkäaikaista muistia 50-85-vuotiailla aikuisilla, joilla oli huono muisti (37).

6 kuukauden tutkimuksessa fosfatidyylikoliinin antaminen Alzheimerin taudin varhaisvaiheisille henkilöille loi hieman muistia pienessä alaryhmässä (38).

Kuitenkin terveillä ihmisillä ja dementoituneilla tutkimuksilla ei ollut vaikutuksia muistiin (39, 40, 41).

Bottom Line: Korkeampi koliinin saanti on liittynyt parannettuun muistitoimintoon joissakin tutkimuksissa, mutta todisteet sekoitetaan.

Brain Development

Useat eläinkokeet osoittavat, että koliiniyhdisteiden ottaminen raskauden aikana saattaa parantaa sikiön aivojen kehitystä (20, 42, 43).

Kuitenkin vain muutamia tutkimuksia tästä ihmisillä.

Yhden, 210 raskaana olevan naisen havainnointitutkimuksen mukaan koliinin saanti ei ollut yhteydessä lapsensa henkiseen suorituskykyyn, kun he olivat 3-vuotiaita (44).

Samassa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että toisen kolmanneksen aikana korkeampi saanti liittyi parempien visuaalisten muistipistemäärien määrään samoissa lapsissa 7-vuotiaana (45).

Toinen tutkimus antoi 99 raskaana olevalle naiselle 750 mg koliinia päivässä, kun he olivat 18 viikkoa raskaana kolme kuukautta raskauden jälkeen. He eivät löytäneet mitään hyötyä aivotoiminnalle tai muistille (46).

Alaraja: Eläinkokeet osoittavat, että koliini-lisäravinteet raskauden aikana voivat parantaa aivojen kehitystä. Kuitenkin todisteet ihmisillä ovat rajalliset.

Mielenterveys

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että koliinilla voi olla merkitystä tiettyjen mielenterveyden häiriöiden kehittymisessä ja hoidossa.

Yksi suuri havainto-tutkimus osoitti, että alemmat veritasot liittyivät suurempaan ahdistuneisuuteen, mutta ei masennukseen (47).

Näitä tasoja käytetään myös tiettyjen mielialahäiriöiden indikaattorina, ja koliinipitoisuuksia käytetään joskus kaksisuuntaisen mielialahäiriön (48) hoitoon.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että koliinihoito parani manian oireita yksilöissä, jotka sairastivat kaksisuuntaisen mielialahäiriön (49).

Tähän ei kuitenkaan tällä hetkellä ole paljon tutkimuksia.

Bottom Line: Koliini voi olla tärkeässä asemassa hoidettaessa häiriöitä, kuten ahdistusta ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä.Kuitenkin tarvitaan enemmän tutkimusta.

Muut koliinin terveysvaikutukset

Koliinipitoisuudet ovat olleet mukana tiettyjen sairauksien kehittymisessä ja hoidossa.

Suurin osa näistä suhteista ei kuitenkaan ole selvä ja tutkimukset ovat käynnissä (50).

Maksasairaus

Vaikka koliinipuutos johtaa maksasairauteen, ei ole selvää, ovatko suositellut annokset alhaisemmat syötöt maksasairauden riskin lisääntymiseen.

Yli 56 000 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että normaalipainoisilla naisilla, joilla on korkein saanti, maksasairausriski oli 28 prosenttia pienempi kuin pienimmän saannin riskit (51).

Tutkimuksessa ei todettu mitään yhteyttä maksasairauteen miehillä tai ylipainoisilla naisilla (51).

Toinen 664 ihmisen, jolla oli alkoholittomia maksasairauksia, havaitsi, että pienemmät saannot liittyivät suurempaan taudin vakavuuteen (52).

Bottom Line: Rajoitettu näyttö osoittaa, että suuremmat koliinipitoisuudet saattavat vähentää maksasairauden riskiä tai vakavuutta tietyissä ihmisissä.

Syöpä

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että naiset, jotka syövät paljon koliinia, saattavat pienentää rintasyövän riskiä (53, 54, 55).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 1 508 naista, todettiin, että vapaat koliinipitoiset ruokavaliot olivat 24% vähemmän todennäköisesti rintasyöpään (55).

Todisteita on kuitenkin sekoitettu.

Muut tutkimukset eivät löytäneet mitään yhteyttä syöpään, mutta laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että puute saattaa lisätä maksasyövän riskiä (56, 57, 58).

Sitä vastoin suuremmat saannot ovat liittyneet lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin miehillä ja lisääntyneessä paksusuolisyöpäriskinnässä naisilla (59, 60).

Bottom Line: Koliinien saannin ja syövän välinen suhde ei ole selvä. Joissakin tapauksissa korkeampi saanti saattaa vähentää riskiä. Muissa syöpätapauksissa suurempi saanti saattaa lisätä riskiä.

Neuraaliputkihäiriöt

Koliniinipitoisuuden nousu raskauden aikana saattaa vähentää vauvojen hermovirtahäiriöiden riskiä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joilla oli korkeammat saaneet suhtautumista ympäröivään kehitykseen, oli 51% pienempi riski hermostoputkihäiriöistä verrattuna naisiin, joilla on hyvin alhainen otos (61).

Toinen havaintotutkimus osoitti, että raskaana olevilla naisilla, joilla on pienin saanti, potilaat olivat yli kaksinkertaisia todennäköisesti vauvoille, joilla on neuraaliputki (62).

Muut tutkimukset eivät kuitenkaan löytäneet mitään yhteyttä äidin saannin ja munuaisputkiin liittyvien vikoja (63, 64) välillä.

Bottom Line: Jotkut todisteet osoittavat, että korkeampi koliini saanti raskauden aikana voi vähentää riskiä hermo putki vikoja.

Liian paljon voi olla haitallista

Liian paljon koliinia on liitetty epämiellyttäviin ja mahdollisesti haitallisiin sivuvaikutuksiin.

Näihin kuuluvat verenpaineen lasku, hikoilu, hämärä haju, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu.

Aikuisten päivittäinen yläraja on 3, 500 mg päivässä. Tämä on korkein saanti, joka ei todennäköisesti aiheuta haittaa.

On hyvin epätodennäköistä, että joku voisi käyttää tätä määrää yksinomaan ruoasta. Tällöin olisi mahdotonta saavuttaa tätä tasoa ottamatta suuria annoksia lisäravinteita.