Soijapavut 101: ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Soijapavut tai soijapavut (Glycine max) ovat Itä-Aasian kaltaisia ​​palkokasveja.

Ne ovat tärkeä osa aasialaisia ​​ruokavalioita ja niitä on käytetty tuhansia vuosia. Nykyään niitä kasvatetaan pääasiassa Aasiassa ja Etelä- ja Pohjois-Amerikassa.

Aasiassa soijapavut usein syödään kokonaisuudessaan, mutta länsimaissa voimakkaasti jalostetut soijatuotteet ovat paljon yleisempiä.

Saatavilla on erilaisia ​​soijatuotteita, kuten soijajauhoja, soijaproteiinia, tofua, soijamaitoa, soijakastiketta ja soijaöljyä.

Soijapavut sisältävät antioksidantteja ja fyto-viruksia, jotka ovat liittyneet erilaisiin terveyshyötyihin, mutta myös haittavaikutuksia on havaittu.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Vesiin nähden soijapavut koostuvat pääosin proteiineista, mutta ne sisältävät myös hyviä määriä hiilihydraatteja ja rasvaa.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista soijapapujen perusaineista.

Kaloreita

173
Vesi	63%
Proteiini	16. 6 g
hiilihydraatteja	9. 9 g
Sokeri	3 g
Kuitu	6 g
Rasva	9 g
Kyllästetty	1. 3 g
monityydyttymättömiä	1. 98 g
monityydyttymättömiä	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Transrasva	~
	Soijaproteiini

Soijapavut ovat kasviperäisen proteiinin parhaita lähteitä.

Soijapapujen proteiinipitoisuus on 36 - 56% kuivapainosta (1, 2, 3).

Yksi kuppi keitettyjä soijapapuja (172 g) sisältää noin 29 grammaa proteiinia (4).

Soijaproteiinin ravintoarvo on hyvä, vaikka laatu ei ole aivan yhtä korkea kuin eläinproteiini (5).

Soijapavun tärkeimmät proteiinit ovat glysiiniini ja conglyciniini, jotka muodostavat noin 80% kokonaisproteiinipitoisuudesta (3). Nämä proteiinit voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin ihmisillä (6).

Soijaproteiinin kulutus on liitetty vaatimattomaan kolesterolitasoon (7, 8, 9).

Soijapavut sisältävät myös bioaktiivisia proteiineja, kuten lektiiniä ja lunasonia, joilla voi olla syövänvastaisia ​​ominaisuuksia (10).

Bottom Line:

Soijapavut ovat hyvin rikas kasvipohjaisen proteiinin lähde, joten ne sopivat erinomaisesti vegaanisiin ruokavalioihin.

MainosMainosMainos Soijasokeri

Soijapavut ovat runsaasti rasvaa.

Itse asiassa soijapavut luokitellaan öljykasveiksi ja niitä käytetään usein soijapapuöljyn valmistamiseen.

Rasvapitoisuus on noin 18% kuivapainosta, pääasiassa monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa (11).

Soijapavun hallitseva rasvan tyyppi on linolihappo, joka on noin 50% kokonaisrasvapitoisuudesta.

Bottom Line:

Hyvän rasvan lähteenä soijapapuja käytetään soijapapuöljyn tuotantoon.

Hiilihydraatteja Hiilihydraatteja vähäisessä määrin koko soijapavut ovat hyvin alhaisia ​​glykeemisessä indeksissä (12), joka mittaa kuinka elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Alhainen glykeeminen indeksi tekee soijapapuista erityisen sopivan diabetesta sairastaville.

Kuidut

Soijapavut sisältävät melko paljon sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.

Liukenemattomat kuidut ovat pääasiassa alfa-galaktosidejä, kuten stakkyose ja raffinoosi. Nämä kuidut voivat aiheuttaa herkissä henkilöissä ilmavaivoja ja ripulia (13, 14).

Alfa-galaktosidit kuuluvat kuidun luokkaan nimeltä FODMAP, jotka voivat pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita (15).

Joissakin ihmisissä epämiellyttäviä sivuvaikutuksia huolimatta soijapapujen liukoiset kuidut pidetään yleensä terveinä.

Bakteerit fermentoivat paksusuolessa, mikä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, muodostumiseen, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä (16, 17).

Bottom Line:

Soijapavut ovat alhaisia ​​hiilihydraateissa, mutta melko korkea kuidussa. Kuitu on hyvä paksusuolen terveydelle, mutta voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillakin ihmisillä.

MainosMainos Vitamiinit ja mineraalit

Soijapavut ovat hyvä lähde erilaisille vitamiineille ja kivennäisaineille.

Molybdeeni:

Soijapavut ovat runsaasti molybdeenia, joka on tärkeä hivenaine, joka on pääasiassa siemenistä, jyvistä ja palkokasveista (18).

• K1-vitamiini: Puutarhaan löydetty K-vitamiinin muoto tunnetaan filokinonina. Se on tärkeä osa veren hyytymistä (19).
• Folta: Yksi B-vitamiineista, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo. Siinä on erilaisia ​​toimintoja kehossa ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana (20).
• Kupari: Kuparin ravitsemus on usein vähäistä länsimaissa. Kuparin puutoksella voi olla haitallisia vaikutuksia sydänterveydelle (21).
• Mangaani: Hivenaine löytyy useimmista elintarvikkeista ja juomavedestä. Mangaani imeytyy huonosti soijapavulta niiden korkean fytiinihappopitoisuuden vuoksi (22).
• Fosfori: Soijapavut ovat hyvä fosforin lähde, tärkeä mineraali, joka on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa.
• tiamiini: Tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, tiamiinilla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa.
• Bottom Line: Soijapavut ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien K1-vitamiini, folaatti, kupari, mangaani, fosfori ja tiamiini.

Mainos Muut kasvilaitokset

Soijapavut ovat runsaasti erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä.

Isoflavoneja:

Antioksidanttisten polyfenolien ryhmä, jolla on erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Usein käytetään nimitystä fytoestrogeenit (23).

• Fytiinihappo: Kaikissa kasvin siemenissä fytiinihappo (fytaatti) heikentää mineraalien imeytymistä, kuten sinkkiä ja rautaa. Sitä voidaan vähentää kiehuvilla, itäneillä tai fermentoimalla papuja (24).
• Saponiinit: Yksi soijaeläinten kasviyhdisteiden pääluokista (25). Soijasaiinien on havaittu vähentävän kolesterolia eläimissä (26).
• Bottom Line: Soijapavut ovat rikas lähde erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä. Näihin kuuluvat isoflavonit, saponiinit ja fytiinihappo.

Isoflavonit Kaikista soijapapuja sisältävistä fytotesteristä mainittakoon isoflavoneja.

Soijapavut sisältävät isoflavoneja suurempia määriä kuin muut tavalliset elintarvikkeet (27).

Isoflavonit ovat ainutlaatuisia kasvuaineita, jotka muistuttavat naispuolista sukupuolihormonia, estrogeenia. Itse asiassa ne kuuluvat fytoestrogeenien (kasvien estrogeenit) nimetyn aineen perheeseen.

Soijun isoflavonien päätyyppejä ovat genisteiini (50%), daidseiini (40%) ja glysiitti (10%) (23).

Joillakin ihmisillä on erityinen suolen bakteereja, jotka kykenevät muuttamaan daidzeinin equoliksi, joka on vastuussa monista soijapapujen hyödyllisistä terveysvaikutuksista.

Ns. Equol-tuottajien odotetaan hyötyvän paljon enemmän soijakulutuksesta kuin ne, jotka eivät ole (28).

Equol-tuottajien prosenttiosuus on suurempi aasialaisissa populaatioissa ja kasvisravintolaisten keskuudessa kuin länsimaissa (29, 30).

Bottom Line:

Isoflavonit ovat yksi soijapavun pääyhdisteistä, jotka ovat vastuussa monista terveysvaikutuksista.

MainosMainos Soijapavun terveyshyödyt

Kuten useimmat kokonaiset elintarvikkeet, soijapavulla on useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Rinta- ja eturauhassyöpää

Syöpä on yksi nykyajan yhteiskunnan kuolinsyistä.

Soijatuotteiden syöminen on liitetty lisääntyneeseen rintakudokseen naisilla (31, 32, 33), mikä hypoteettisesti lisää rintasyövän riskiä.

Useimmat havainnointitutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijatuotteiden kulutus voi vähentää rintasyövän riskiä (34, 35).

Tutkimukset osoittavat myös suojaavaa vaikutusta eturauhassyöpää vastaan ​​miehillä (36, 37, 38).

Useat soija-aineosat voivat olla vastuussa potentiaalisista syöpää ehkäisevistä vaikutuksista. Näihin kuuluvat isoflavonit, lektiini ja lunasin (39, 40).

Isoflavonien altistuminen varhain elämässä voi olla erityisen suojaava rintasyöpään myöhemmin elämässä (41, 42).

Muista, että kaikki tässä tutkimuksessa tehdyt ihmisen tutkimukset ovat ns. Havainnointitutkimuksia. Ne osoittavat soijan kulutuksen ja syövän välistä yhteyttä, mutta eivät ole syy-seurauksia.

Bottom Line:

Soijapavut sisältävät useita kasviyhdisteitä, jotka ehkäisevät rinta- ja eturauhassyöpää.

Vaihdevuosion oireiden lievittäminen Vaihdevuodet ovat naisten elinikää, kun kuukautiset pysähtyvät.

Se liittyy usein epämiellyttäviin oireisiin, kuten hikoiluun, kuumailmoituksiin ja mielialan vaihteluihin, vaikutuksiin, joita vähentää estrogeenipitoisuus.

Mielenkiintoista on, että aasialaiset naiset, etenkin japanilaiset naiset, saavat todennäköisemmin mielialahäiriöihin liittyviä oireita kuin länsimaiset naiset.

Ruokavaliot, kuten Aasiassa käytettävien soijaruoiden kulutus, voivat selittää tämän eron.

Tutkimukset osoittavat, että soijapavun sisältämien fytoestrogeenien isoflavonit voivat lievittää vaihdevuosien oireita (43, 44).

Soijatuotteet eivät vaikuta tällä tavalla naisiin. Soija näyttää olevan tehokas ns. Equol-tuottajissa, naisilla, joilla on sellainen suolistobakteerit, jotka kykenevät muuntamaan isoflavoneja equoliksi.

Equol on ehdotettu olevan vastuussa useista soijakulutuksen terveydellisistä vaikutuksista.

Päivän saanti 135 mg isoflavoneja viikon ajan, mikä vastaa 68 g soijapapua vuorokaudessa, vähensi menopausaalisia oireita vain equol-tuottajilla (45).

Perinteisesti hormonaalisia hoitomuotoja on käytetty hoidettaessa vaihdevuodet oireita. Nykyään isoflavonilisiä käytetään laajalti vaihtoehtoisena hoitona (46).

Bottom Line:

Soijapavut saattavat auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita.

Luuston terveydentila Osteoporoosi on sairaus, jolle on tyypillistä vähentynyt luuntiheys ja lisääntynyt murtumariski, erityisesti iäkkäillä naisilla.

Soijatuotteiden kulutus voi vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuosien aikana (47, 48).

Nämä hyödylliset vaikutukset näyttävät johtuvan isoflavoneista (49, 50, 51, 52).

Bottom Line:

Soijapavut voivat vähentää osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet Vaikka soijapavulla on useita terveysvaikutuksia, joidenkin yksilöiden on rajoitettava soijatuotteiden kulutusta tai vältettävä niistä kokonaan.

Kilpirauhasen vajaatoiminta

On huolta siitä, että soijatuotteiden korkea kulutus saattaa estää kilpirauhasen toimintaa tietyissä ihmisissä ja edistää kilpirauhasen vajaatoimintaa (53).

Kilpirauhas on suuri rauhanen, joka säätelee kasvua ja ohjaa sitä nopeutta, jolla keho kuluttaa energiaa.

Tutkimukset osoittavat, että soijapavussa esiintyvät isoflavonit voivat estää kilpirauhashormonien muodostumista sekä eläimillä että ihmisillä (54, 55).

Yksi japanilainen tutkimus 37 aikuiselle ilmoitti oireita, jotka liittyivät kilpirauhasen vajaatoimintaan, kun he syömät 30 grammaa soijapapuja päivittäin 3 kuukauden ajan.

Oireisiin kuului epämukavuutta, uneliaisuutta, ummetusta ja kilpirauhasen laajentumista, jotka kaikki kadonneet tutkimuksen päätyttyä (56).

Eräässä toisessa tutkimuksessa isoflavonihoito (16 mg) päivittäin 2 kuukautta hidasti kilpirauhasen toimintaa 10%: lla aikuisista, joilla on lievä kilpirauhasen vajaatoiminta.

Kulutettujen isoflavonien määrä oli melko pieni tai vastaa 8 grammaa soijapapuja päivässä (55, 57).

Useimmat terveet aikuiset tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet mitään merkittävää yhteyttä soijakulutuksen ja kilpirauhasen toiminnan muutosten välillä (58, 59, 60).

14 tutkimuksen meta-analyysissä ei havaittu merkittäviä haittavaikutuksia soijan kulutuksessa kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla, kun taas kilpirauhashormonin vajaatoiminnasta syntyneet vauvat (synnynnäinen kilpirauhasen vajaatoiminta) pidettiin vaarassa (58).

Lyhyesti sanottuna soijatuotteiden tai isoflavonilisäaineiden säännöllinen kulutus voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan herkillä yksilöillä, erityisesti niillä, joilla on alhainen kilpirauhanen alussa.

Bottom Line:

Soijatuotteet voivat estää kilpirauhasen toimintaa ennalta asetetuissa yksilöissä.

Tuulenpuuska ja ripuli Kuten useimmat muut pavut, soijapavut sisältävät liukenemattomia kuituja, lähinnä raffinoosia ja stakkyosia, jotka saattavat aiheuttaa herkille henkilöille ilmavaivoja ja ripulia (13, 14).

Vaikka ei ole epäterveellistä, niin nämä soijaproteiinin sivuvaikutukset voivat olla epämiellyttäviä.

FODMAP-nimisten kuitujen luokka, raffinoosi ja stakkyosi voivat pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) (15) oireita, yleistä ruoansulatushäiriötä.

Jos sinulla on IBS, välttää tai rajoittaa soijan kulutusta voi olla hyvä idea.

Bottom Line:

Sokerijuurikkaan runsas kulutus voi aiheuttaa aistihoitoa ja ripulia joillakin ihmisillä.

Soijaproteiini Ruoka-allergia on yleinen sairaus, joka aiheutuu haitallisesta immuunireaktiosta tiettyihin elintarvikkeisiin.

Soijaproteiineista laukaisee soijaproteiinit, glysiini ja conglyciniini, joita esiintyy useimmissa soijatuotteissa (6).

Vaikka soijapavut ovat yksi kahdeksan tavallisimmista allergiaa aiheuttavista elintarvikkeista, niin soija-allergia on suhteellisen harvinaista sekä lapsilla että aikuisilla (61, 62).

Bottom Line:

Jotkut ihmiset ovat allergisia soijapavulle ja välttämään niitä kokonaan.

MainosMainosMainos Yhteenveto

Soijapavut ovat runsaasti proteiineja, ja ne ovat myös kunnollinen lähde sekä hiilihydraatteja että rasvaa.

Ne ovat runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kuten isoflavoneja.

Tästä syystä soijapavut voivat vähentää rinta- ja eturauhassyövän riskiä ja lievittää vaihdevuosien oireita.

Ne voivat negatiivisesti aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja estää kilpirauhasen toimintaa ennalta asetetuissa yksilöissä.