Todellisuus Tarkista: Onko sinun tehtäväsi laihtua?

Sinun mielesi mukaan menettää painosi synonyymina olemalla orjaksi juoksumattoon ja saada maitasi päivittäin pitämään vyötäryksesi ohut?

Tarkasta tämä kuva.

MainosMainos

Kun liikkuu ja muut vakaan tilan sydäntaudit voivat auttaa sinua irrottamaan kiloa, ne eivät välttämättä ole tarpeen laihtua.

Kun se tulee alas, laihdutus vaatii kalorijakauman. Tämä tarkoittaa poltettaessa enemmän kaloreita kuin sinä otat. Punnitus on noin 3 500 kaloria, joten menettää noin 1 puntaa viikossa, kalorien vajaus 500 kaloria päivässä tarvitaan.

Kardio-liikunta voi auttaa sinua luomaan tämän vajeen, mutta tehokkain ja terveellisin tapa tehdä se on valvoa ruokavaliota. Kuten sanonta kuuluu, "Et voi ulos-käyttää huonoa ruokavaliota. "Aloitetaan siellä.

Mainos

Enemmän kuin vain käynnissä

BMR vs. BMIbody-massignaali

• kehon rasvan mitta riippuen painosta suhteessa korkeuteen
• pysyy tiettyyn alueeseen, jos pysytte samalla korkeudella < 999>

muutokset, jotka perustuvat painonpudotukseen ja lihasten nousuun

• Basal metabolinen nopeus
• Kalorien tarpeiden laskeminen laihtumiseen, selvitä ensiksi basaalinen aineenvaihdunta-aste (BMR).

BMR on mitta, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa tai jos nukut koko päivän. Toisin sanoen, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee vain toimimaan? Verkossa on monia käteviä laskimia, joiden avulla voit selvittää, mikä on BMR: nne. Suositeltava yhtälö on kuitenkin Mifflin-St. Jeor-yhtälö:

naaras BMR = ((10 x paino (kg)) + (6 x 25 x korkeus 10 x paino (kg)) + (6 x 25 x korkeus (cm)) - (5 x ikä (y)) - 161

Toimintotaso

Mikä on aktiivisuustaso?

harjoituspäivä / viikko = 1. 375

3-5 harjoituspäivää / viikko = 1. 55

6-7 harjoituspäivää / viikko = 1. 725

• Seuraavaksi sinun on tiedettävä aktiviteettitaso, jotta voit laskea kaloreita, joita tarvitset koko aktiivisen päivän aikana - ei vain silloin, kun lepäämme. Joten jos et suunnittele nukkumisesta joka päivä (ja joissakin päivinä, kuka ei!), Moninkertaista BMR: n laskettu Mifflin-St. Jeor-yhtälö aktiviteettitasosi mukaan.
• Yhtälö on seuraava:
• Kaloreita tarvitaan päivä = (BMR-arvo Mifflin-yhtälöä kohden) X (aktiivisuustaso)
• Käytä tätä laskinta

Tässä on kätevä laskin, ja voit valita aktiviteettitekijän ja saada tarvittavat kalorit päivässä ottaen huomioon elämäntapasi.

MainosMainos

Kuinka monta kaloria leikata laihtua?

Voit laihtua syödä vähemmän kuin päivittäinen kalorisyöttösi nykyisen painon säilyttämiseksi, alijäämäksi noin 3 500 kaloria viikossa.

Kuten aiemmin mainittiin, menettää 1 puntaa viikossa, sinun on leikattava kalorien saanti 500: llä. Toinen vaihtoehto on leikata kalorien saanti 15-20 prosentilla aloittaa ja sitten säätää painonlaskutavoitteiden mukaan. Voit myös leikata 250 kaloria ruokavaliostasi ja kasvattaa liikuntamuotoja 250 kalorilla.

Muista, että jos toiminnan taso kasvaa jatkuvasti ja merkittävästi, sinun on lisättävä kaloreita sen mukaan, vaikka yrität laihtua tai suorituskyky kärsii. Älä koskaan pudota alle 1 200 kaloria päivässä.

Mainos

Esimerkkitapaus

Mifflin-St. Jeor-yhtälö, 30-vuotias nainen, joka painaa 150 kiloa ja on 5'5 ", on BMR noin 1, 401 kaloria päivässä.

Tämä nainen tekee kohtalaisen harjoituksen kolmesta viiteen päivään viikossa.

Hänen kalorien saanti säilyttää painonsa 150 kiloa hänen elämäntapaansa olisi noin 2, 172 kaloria (1401 x 1. 55 = 2, 172).

Menettää 1 kiloa viikossa, hänen pitäisi kuluttaa noin 1670 kaloria päivässä (2, 172-500 = 1, 672).

1. Aloita kokeilemalla tätä 7 päivän, 1600 kalorien päivittäistä ateriohjelmaa aterioiden ja välipalaideoiden parissa.
2. Kun liikunta tulee
3. Terveellisen painon ylläpitäminen terveellisen syömisen kautta on vain yksi osa yhtälöstä. Liikunta on myös välttämätöntä hyvän terveyden kannalta ja kehon koostumuksen parantamiseksi.
4. MainosMainos

Jos haluat käyttää, on paljon etuja:

Se vaatii lähes mitään laitteita ja voit tehdä sen mistä tahansa

. Kiinnitä ja mene aina, milloin tahansa.

Se korostaa aerobisen kapasiteettia . Säännöllinen kardio-liikunta, kuten juokseminen, tekee sydämestäsi voimakkaamman, mikä puolestaan ​​parantaa sydämen sykettä ja verenpainetta.

Mainos Se palaa kaloreita

. Juoksu 10 minuutin mailin tahdissa yhden tunnin ajan polttaa keskimäärin noin 600 kaloria. Se antaa sinulle juoksijan korkean

. Tämä on todellinen asia, usko tai älä. Monet juoksijat kokevat euforiaa tietyn etäisyyden jälkeen. Pitkällä aikavälillä tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi johtua endorfiinien vapautumisesta liikunnan aikana, mutta hiirillä tehdyt uudet tutkimukset viittaavat siihen, että kannabinoidireseptorit voivat myös vaikuttaa juoksijan korkeuteen.

MainosMainos Muista, että pelkät vain laihduttaminen ei ole kaikkein tehokkain lähestymistapa. Mutta toimiminen yhdessä terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja valvottavien kaloreiden kanssa on kestävin ratkaisu. Tämä johtuu siitä, että jonkin ajan kuluttua kehosi sopeutuu vakaan tilan toimintaan ja tulee tehokkaammaksi, joten sinun ei tarvitse polttaa yhtä paljon kaloreita samalle etäisyydelle.

Huomaa, että vahvuuskoulutustyöt ovat myös tärkeitä pitkäaikaisen painon ylläpidon kannalta. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja jopa lisäämään vähärasvaista kehon massaa, joka palaa enemmän kaloreita. Meillä on tapana menettää laiha massa ikääntyessään, mikä voi johtaa alemman RMR ajan mittaan. Vaihtoehdot käynnissä

Jos halvoit käyttää, se on myös OK. Voit laihtua ilman sitä.

Itse asiassa et ole yksin mieltä."Antimaratonin liike" luotiin Slate-kolumnisti Daniel Engber. Se kannustaa ihmisiä korvaamaan aikaa ja vaivaa, jolla pyritään saavuttamaan "hämmentävä tavoite" käydä maratona "tavallisella ja paremmalla käytöllä" tavoite, kuten oppia puhumaan arabialaisia, auttaa keittoastioissa tai tallentamaan soittoja.

Kokeile eri tyyppisiä sydäntapahtumia, kuten pyöräilyä, uintia tai HIIT-harjoituksia, kuten hyppykytkentä- ja plyometriaa, jos käynnissä ei ole sinun juttusi.

Takeaway

Juoksu ei ole tarpeen laihtua - kalorien vaje on. Jos pidät liikunnassa, on paljon etuja. Mutta jos et, monia vaihtoehtoja on saatavilla. Cardio on tärkeä osa hyvin kierrätettyä kunto-rutiinia, joten tärkeintä on löytää kestävä ratkaisu, jota nautit.