Harjoittelun jälkeinen ruokavalio: mitä syödä harjoittelun jälkeen

Sinä panet paljon työtä harjoitteluun, aina etsimässä parempia tavoitteita.

Olet todennäköisesti ajatellut harjoittelua edeltävää ateriaa enemmän kuin harjoituksen jälkeen.

Mutta kuluttamalla oikeat ravintoaineet kun käytät, on yhtä tärkeä kuin ennen.

Tässä on yksityiskohtainen opas optimaaliselle ravitsemukselle harjoituksen jälkeen.

Syöminen harjoittelun jälkeen on tärkeää

Ymmärtääksesi, miten oikeat elintarvikkeet voivat auttaa sinua harjoituksen jälkeen, on tärkeää ymmärtää, miten kehosi vaikuttaa fyysiseen aktiivisuuteen.

Kun työskentelet, lihakset käyttävät glykogeenikauppoja polttoaineisiin. Tämä johtaa siihen, että lihakset ovat osittain tyhjentyneet glykogeenistä. Osa lihasten proteiineista myös hajoaa ja vahingoittuu (1, 2).

Harjoittelun jälkeen kehosi yrittää rakentaa glykogeenikauppojaan ja korjata ja regeneroida nämä lihasproteiinit.

Kun syöt oikeat ravintoaineet pian harjoituksen jälkeen, voit auttaa kehoa tekemään tämän nopeammin. On erityisen tärkeää syödä hiilihydraatteja ja proteiineja harjoittelun jälkeen.

Tämä auttaa kehoa:

• Vähentää lihasproteiinin hajoamista.
• Lisää lihasproteesin synteesiä (kasvu).
• Palauta glykogeenivarastot.
• Parantaa toipumista.

Bottom Line: Oikeiden ravintoaineiden saavuttaminen liikunnan jälkeen voi auttaa sinua palauttamaan lihasten proteiinit ja glykogeenivarastot. Se myös auttaa stimuloimaan uuden lihaksen kasvua.

Proteiini, hiilihydraatit ja rasva

Tässä osassa kerrotaan, kuinka kukin makronitrientti - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - on mukana kehosi harjoittelun jälkeisessä palautumisprosessissa.

Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaa

Kuten edellä on selitetty, liikunta laukaisee lihasproteiinin hajoamisen (1, 2).

Tämä tapa riippuu harjoittelusta ja koulutustasosta, mutta jopa hyvin koulutetut urheilijat kokevat lihasproteiinien hajoamisen (3, 4, 5).

Riittävän määrän proteiinia kulutuksen jälkeen antaa keholle aminohapot, joita se tarvitsee korjaamaan ja palauttamaan nämä proteiinit. Se antaa myös tarvittavat rakennuspalikat uuden lihaskudoksen rakentamiseksi (1, 6, 7, 8).

Suosittelemme käyttämään 0. 14-0. 23 grammaa proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden (0,3-3-0,5 grammaa / kg) pian harjoittelun jälkeen (1).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20-40 gramman proteiinin nauttiminen näyttää maksimoivan kehon kykyä elpymiseen harjoituksen jälkeen (6, 8, 9).

Carbs auttaa palauttamaan

Kehosi glykogeenikauppoja käytetään polttoaineena liikunnan aikana, ja hiilihydraattien käyttö harjoittelun jälkeen auttaa täydentämään niitä.

Käyttämäsi glykogeenikauppojen määrä riippuu toiminnasta. Esimerkiksi kestävyys urheilu aiheuttaa kehosi käyttää enemmän glykogeenin kuin vastustuskykyä.

Tästä syystä, jos osallistut kestävyysharjoituksiin (juoksu, uinti jne.), saatat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin kehonrakentaja.

Kulutus 0. 5-0. 7 grammaa hiilihydraatteja puntaa kohti (1. 1-1,5 grammaa / kg) ruumiinpainoa 30 minuutin kuluessa koulutuksesta antaa oikean glykogeenisynteesin (1).

Lisäksi insuliinin eritys, joka edistää glykogeenisynteesiä, stimuloidaan paremmin, kun hiilihydraatteja ja proteiineja kulutetaan samanaikaisesti (10, 11, 12, 13).

Tästä syystä kuluttavat sekä hiilihydraatteja että proteiineja liikunnan jälkeen voi maksimoida proteiinin ja glykogeenin synteesin (13, 14).

Kokeile käyttää molempia suhteessa 3: 1 (hiilihydraatteja proteiineihin). Esimerkiksi 40 grammaa proteiinia ja 120 grammaa hiilihydraatteja (15, 16).

Syöminen runsaasti hiilihydraatteja jälleenrakentamiseen glykogeeni myymälöissä on tärkeintä ihmisille, jotka käyttävät usein, kuten kahdesti samana päivänä. Jos sinulla on 1 tai 2 vuorokautta lepotaikojen välillä, silloin tämä tulee vähemmän tärkeäksi.

Rasva ei ole niin huono

Monet ihmiset ajattelevat, että syöminen rasvan jälkeen harjoittelun hidastaa ruoansulatusta ja estää ravinteiden imeytymistä.

Vaikka rasva saattaa hidastaa imetystä jälkeisen aterian jälkeen, se ei vähennä sen hyötyjä.

Esimerkiksi tutkimus osoitti, että täysmaito oli tehokkaampi lihasten kasvun edistämisessä harjoittelun jälkeen kuin rasvaton maito (17).

Lisäksi eräs toinen tutkimus osoitti, että rasvaisen aterian (rasvan 45% energia) käytön jälkeen lihasten glykogeenisynteesi ei vaikuttanut (18).

Olisi hyvä ajatella rajoittaa rasvan määrää, jonka syöt syödäsi liikunnan jälkeen, mutta rasvakudoksen jälkeinen ateria ei vaikuta elpymiseen.

Bottom Line: Sekä proteiinin että hiilihydraattien jälkeinen ateria sisältävä ateria parantaa glykogeenivarastoa ja lihasten proteiinisynteesiä. Kulutuksen suhde 3: 1 (hiilihydraatteja proteiineihin) on käytännöllinen tapa saavuttaa tämä.

Post-workout -aihioiden ajoitus

Kehosi kyky rekonstruoimaan glykogeenia ja proteiinia paranee liikunnan jälkeen (9).

Tästä syystä suosittelemme, että käytät hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen.

Vaikka ajoitus ei tarvitse olla tarkka, monet asiantuntijat suosittelevat harjoittelun jälkeen ruokailua 45 minuutin kuluessa.

Itse asiassa uskotaan, että hiilihydraattikulutuksen viivästyminen niin vähän kuin kaksi tuntia harjoittelun jälkeen voi johtaa jopa 50% alempaan glykogeenisynteesin määrään (9, 10).

Jos käytät ateriaa ennen harjoittelua, on todennäköistä, että aterian edut ovat edelleen voimassa harjoittelun jälkeen (9, 19, 20).

Bottom Line: Syö harjoituksen jälkeinen ateria 45 minuutin sisällä harjoituksesta. Voit kuitenkin pidentää tätä ajanjaksoa hieman pidempään, riippuen harjoittelun aterian ajasta.

Ruoat syödä harjoittelun jälkeen

Harjoittelun aterian ensisijainen tavoite on tarjota keholle oikeat ravintoaineet riittävään elvytykseen ja maksimoida harjoittelun edut.

Helposti hajotettujen elintarvikkeiden valinta edistää nopeampaa ravinteiden imeytymistä.

Seuraavat luettelot sisältävät esimerkkejä yksinkertaisista ja helposti hajotetuista elintarvikkeista:

Carbs

• Bataatit
• Suklaamaku
• Quinoa
• Hedelmät (ananas, marjat, banaani, kiivi)
• Eläin- tai kasviperäinen proteiinijauhe
• Munat
• Kreikkalainen jogurtti
• Riisi
• Kaurapuuro
• Perunat <

Tärkkelys

• Lohi
• Kana
• Proteiinibaari
• Tonnikala
• Rasvat:
• Avokado
• Pähkinät
• )

Näyteurheilunäytteet

• Edellä lueteltujen elintarvikkeiden yhdistelmät voivat luoda suuria aterioita, jotka tarjoavat sinulle kaikki tarvittavat ravintoaineet harjoituksen jälkeen.
• Seuraavassa on muutamia esimerkkejä nopeista ja helpolta aterioista syömisen jälkeen harjoittelun jälkeen:
• Grillattua kanaa paahdetuilla vihanneksilla.
• Munakoilla avokadolla leviävät paahtoleipää.

Lohi bataatilla.

Tonnikalaattisalaattia täysjyväleipää.

Tonnikala ja keksejä.

• Kaurapuuro, heraproteiini, banaani ja mantelit.
• Juusto ja hedelmät.
• Pita ja hummus.
• Riisi keksejä ja maapähkinävoita.
• Koko jyväpyyhe ja mantelivoi.
• Vilja ja rasvaton maito.
• kreikkalainen jogurtti, marjat ja granola.
• Proteiinin ravistelu ja banaani.
• Quinoa kulho marjoilla ja pekaanipähkinöillä.
• Monivuotinen leipä ja raakamaissi.
• Varmista, että juot runsaasti vettä
• On tärkeää juoda runsaasti vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Kun olet kunnolla hydratoitu, tämä varmistaa kehon optimaalisen sisäisen ympäristön maksimaaliseen tulokseen.
• Harjoittelun aikana menetät vettä ja elektrolyyttejä hikeä. Näiden täydentäminen harjoituksen jälkeen voi auttaa palautumisessa ja suorituskyvyssä (21).
• Nesteiden täyttäminen on erityisen tärkeää, jos seuraava harjoitustila on 12 tunnin sisällä.

Harjoittelun voimakkuudesta riippuen suositellaan vettä tai elektrolyyttijuomaa nestemäisten tappioiden täydentämiseksi.

Bottom Line:

On tärkeää saada vettä ja elektrolyyttejä liikunnan jälkeen korvaa harjoittelun aikana menetetty.

Putting It All Yhdessä

Kuluttaminen asianmukaisen määrän hiilihydraatteja ja proteiineja liikunnan jälkeen on välttämätöntä.

Se stimuloi lihasproteiinien synteesiä, parantaa palautumista ja parantaa suorituskykyä seuraavan harjoittelun aikana.

Jos et voi syödä 45 minuutin kuluttua työskentelystä, on tärkeää, että et mene kauemmin kuin kaksi tuntia ennen aterian syömistä. Lopuksi katoavan veden ja elektrolyyttien täydentäminen voi täydentää kuvaa ja auttaa maksimoimaan harjoittelun edut.