Parhaat kasvipohjaiset proteiinin lähteet

Yleiskatsaus

Kun vaihdat lihaa ja meijeriä ruokavaliostasi, huomioi proteiini, josta puuttuu. Se on väärinkäsitys siitä, että kasvipohjainen ruokavalio ei tarjoa tarpeeksi proteiinia. Itse asiassa monet kasvit sisältävät suuria määriä proteiinia, mukaan lukien:

• soijatuotteet, kuten tempeh
• jyvät, kuten quinoa ja tattari
• siemenet, kuten hampunsiemenet ja chia-siemenet
• pähkinät, kuten mantelit ja cashew < 999> palkokasveja, kuten papuja, herneitä ja linssejä
• vihanneksia, kuten kalaa, kesäkurpitsaa ja Portobello-sieniä

Se auttaa myös tietää, kuinka paljon proteiinia tarjoillaan.

Tässä on 25 parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, ja miten voit helposti lisätä ne ruokavalioosi.

MainosMainos

Soijapohjainen proteiini

Soijapohjainen proteiini

Edamame

Edamame on jalostamaton soijapavun palkokasvatusperheessä. Voit vain höyryä ja lisätä suolaa herkullista välipalaa varten. Tai kokeile tätä chile-valkosipulia edamame mausta, joka lisää mausteisen potkun tähän perinteisesti yksinkertaiseen ruokaan. Toinen out-of-the-box vaihtoehto on tämä silkkinen edamame keitto elintarvikkeiden blogi Love & Olive Oil.

Proteiini per serving:

18 g per 1 kuppi kypsennetty Tempeh

Tempeh on soijatuote, jonka jotkut tuntevat olevan samanlaisia ​​kuin lihan. Monet vegaanilaiset ravintolat käyttävät sitä korvaamaan lihaa resepteissä. Kokeile Veggie Bellyn curry tempeh-grillattua juustoa ja mango chutney -juustoa. Tai herätä tämä lohdullinen tempeh chili.

Proteiini per annos:

16 g / 3 oz.

Lue lisää: Maitojen vertailu: soija vs. manteli vs. riisi ja enemmän »999> Tofu

Tofu on ruokaa, joka tunnetaan siitä, että se on hyvä proteiinin lähde. voit leipoa, paistaa, höyryä tai sekoita riippuen tyypistä. Aloita aamiaasi Vegan Yumminessin tofu-kiipeilyllä. Haluat tasoittaa päivällistä tai lounasta? Kokeile tätä rapeaa leivottua tofua ja parsakaali kulhoon veren appelsiinien soijakastikkeella.

Proteiini per serving:

8-15 g per 3 oz.

Seitan Seitan tai vehnägluteenia keksittiin yli tuhat vuotta sitten kiinalaisille buddhalaisille munkkeille lihan korvikkeena. Jos olet faneja kiinalaisesta ruoasta, voit kokeilla Oh My Veggiesin näitä General Tso's (Not) Chicken Bowls -laitteita. Toinen hyvä resepti on tämä vegaaninen Philly cheesesteak. Ihmiset, joilla on keliakia ja gluteenin herkkyys, välttävät tämän ruoan.

Proteiini per annos:

21 g per 1/3 kuppi keitetty

Grainpohjainen proteiini Jyvät

Quinoa

Quinoa on "vanha vilja" Andien, joka on mennyt valtavirtaan. Sen lisäksi, että se on vegaani, se on myös gluteeniton ja erinomainen proteiinilähde. Kokeile Stacey Homemakerin maukkaita, vaivatonta pesto-pinaattiquinoa-täytettyjä tomaatteja. Voit myös luoda tämän yummy quinoa-porkkana-seesame-salaatin ravitsemusterapeutin ja elintarvikeblogin Meredith of pür body.

Proteiini per serving:

8 g ​​per 1 kuppi keitetty

Tattari Nimestä huolimatta tattari on itse asiassa raparperiin liittyvä gluteenittomainen vilja. Ja se sisältää kunnollisen määrän proteiinia myös! Keitä nämä tuoreet päärynät ja kuivatut kuorimakkarafileet maukkaalle aamiaiselle tai välipaloille. Lounaaksi tai illalliseksi, tee tämä kevät soba nuudelinsalaatti Fava pavut.

Proteiini per serving:

6 g per 1 kuppi kypsennetty

Kaura Kaura näkyy tyypillisesti aamiaispöydällä, mutta todella toimii jokaisen aterian kanssa. Helppo ja suosittu aamiainen, joka soveltuu mihinkään makuun, on yön kaura. Herkullisen ilta- tai keskipäivän aterian yhteydessä kokeile tätä sieni-inkivääriä teräsleikattua kaurajuomaa (puuroa). Lisäämällä manteli maitoa vettä liota kaura lisää myös auttaa lisäämään proteiinia.

Proteiini / annos:

5 g / 1/4 cup kuivaa

Wild rice Wild riisi on helppo proteiinin lähde, joka voidaan lisätä melkein minkä tahansa aterian. Nopeaa ja terveellistä lounasta tai päivällistä voit kokeilla tätä villikynttilääkäriä. Tai, jos rakastat salaattia, kokeile granaattiomenaa, kalaa, vadelma-salaattia saksanpähkinöitä ja fetaa.

Proteiini per annos:

6. 5 g per 1 kuppi keitetty

MainosMainosrekisteri Siemenet ja pähkinät

Siemenet ja pähkinät

Hamppu siemenet

Hamppu siemenet ovat erinomainen proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, mikä tekee niistä todella terveitä valinta. Aamiainen tai välipala, tee tämä super siemen trifecta granola. Lounaaksi tai illalliseksi, valitse tämä nopea kesävalosalaatti.

Proteiini per serving:

10 g per 2 rkl.

Chia siemenet Kuten hampaiden siemenet, chia-siemenet sisältävät suuren ravitsemusterävyn proteiinin ja omega-3: n suhteen. Jos olet smoothie-tuuletin, sinun kannattaa kokeilla tätä mansikka-kynän siementen smoothia. Jotta terveellisempi versio pannukakkuja, tee nämä coconut chia siemenet proteiini pannukakkuja.

Proteiini annosta kohti:

4 g / 2 rkl.

Maapähkinöitä ja maapähkinävoita Maapähkinöitä ja maapähkinävoita pidetään usein "perustarpeina". Mutta jos saat kokonaisia, käsittelemättömiä tuotteita, ne ovat todella runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita. Syö se helppoa, nopeaa välipalaa tai muuttaa ne herkullisiksi aterioiksi. Whip up tämä maukasta bataatti-maapähkinä bisque tai kokeile tätä maapähkinävoi hummus.

Proteiinia annosta kohden:

7 g / 1/4 cupin mutteria tai 2 rkl. voi

Lue lisää: Pähkinänpähkinöiden terveysvaikutukset » Mantelit

Mantelit sisältävät minkä tahansa mutterin suurimman proteiinimäärän. Tämä manteli-hunajainen Power Bar on loistava on-the-go välipala tai aamiainen. Lounaaksi tai illalliseksi kokeile näitä linssiä ja mantelihampereita. Voit myös syödä mantelimaata lusikalla nopeasti, proteiinipakattuun välipalaan.

Proteiini per annos:

6 g / 1/4 cup

Cashews Kuten mantelit ja maapähkinät, cashew on runsaasti proteiineja ja muita terveellisiä ravintoaineita. Me rakastamme tätä rikasta raakakarsokakkua vegaanisella cashew-juustolla. Tai tee tämä cashew-ricotta-juusto korvaamaan säännöllisesti lehmänmaitokastiketta suosikki resepteihisi.

Proteiini / annos:

5 g / 1/4 kuppi

Pavut, kahviherneet ja linssit Palkokasvit

Linnut

Linnut ovat halpoja ja terveellisiä kasvisruokia, joita voidaan käyttää kaikissa reseptien tyypit.Kokeile tätä nopeaa, maukasta ja runsasta reseptiä linssihelle, jossa on runsas vihreä, klassinen intialainen ateria. Toinen maukas herkkupala on Chowhoundin helppo linssi-keitto.

Proteiini per serving:

18 g per 1 kuppi kypsennetty

Mustat pavut Mustat pavut ovat halpoja, terveitä ja helppoja valmistaa. Kokeile tätä suurta kalaa ja mustia papu-taco-reseptiä (lisää kelasta, myöhemmin!). Jos sinulla on makea hammas, sinun kannattaa leipoa nämä dekadentit mustat papu brownies.

Proteiini / annos:

7. 6 g per 1/2 kuppi keitetty

Lima-pavut Lima-pavut sisältävät proteiinia ja muita hyvää terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten leusiinia. Leipoa lima pavut tomaattien ja paprikoiden kanssa tämän suuren reseptin NY Times. Toinen sydämen lämpeneminen on niiden jättiläinen lima-papu-ragu (tai keitto).

Proteiini / annos:

7. 3 g / 1/2 cup keitetty

Chickpeas Chickpeas on yksi monista hedelmäpohjaisista proteiinilähteistä. Kokeile tätä klassista hummus-reseptiä. Tai tehdä tämä marokkolaisen innoittamana Marrakechin kasvisruokaa.

Proteiini per annos:

6 g / 1/2 kuppi keitetty

MainosMainos Kasviproteiini

Vihannekset

Quorn tai mykoproteiini

Mycoproteiini on fermentoitu ja käytetty sieniproteiini lihan korvikkeena. Se on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta sitä pidetään myös jalostettuna ruokana. Löydät nämä tuotteet paikalliselta terveysruokakaupasta tai verkosta. Jotta mausteinen ruokalaji, tee tämä Quorn Thai curry. Vähemmän mausteisen puolen, kokeile pesto veggies ja Quorn.

Proteiini annosta kohden:

13 g 1/2 kuppi keitetty

Spirulina Spirulina on levien tyyppi, jolla on erilainen maku ja koostumus. Sitä käytetään monissa ravintolisissä, koska se on korkea arginiinilla, raudalla, kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla. Lisää tämä jauhe smoothieihisi tai luo nämä suklaa-tryffelit.

Proteiini per annos:

4 g per rkl.

Kale Kale tunnetaan ravitsemusvoimalana. Sen lisäksi, että sillä on proteiinia, se on myös runsaasti kuitua, rautaa, K-vitamiinia ja paljon muuta. Lisää lisää kalaa ruokavaliosi kanssa tällä yksinkertaisella valkosipulilla. Jotain epätavallisempaan, kokeile myös näitä paistettuja leijalastuja.

Proteiini per annos:

2. 47 g per kuppi keitetty

kesäkurpitsa kesäkurpitsa on kasviksia, joka löytyy helposti monista päivittäistavarakaupoista. Se on myös todella monipuolinen ja toimii erinomaisena vaihtoehtoisena ainesosana vehnäpastaan. Hanki spiraali ja kokeile tätä matala-carb -kurpikastiketta. Kesäkurpitsa fritters ovat toinen suuri kesäkurpitsa ruokalaji.

Proteiini per annos:

2. 05 g / 1 kuppi viipaloitu

Broccoli rabe Oletko koskaan miettinyt, millainen mäkinen, rapeampi parsakaali maistuu? Broccoli rabe on vastauksesi. Tätä ravitsevaa vihanneksia voidaan käyttää kokonaisuutena, lehdistä varteen. Kokeile tätä yksinkertaista paistettua parsakaalia rabaa, joka täydentää melkein mitä tahansa ateriaa, tai tätä linguiniä parsakaalin rabe-pähkinäpestoa.

Proteiini per annos:

3. 26 g / 1 kuppi keitetty

Portabella-sieni Portobello-sieniä on pitkään käytetty lihan korvaamiseen monissa kasvissyöjä-astioissa.Cook it oikein ja heillä voi olla jopa samanlainen rakenne lihaa. Yksinkertaisella puolella kokeile grillattuja Portobello-sieniä. Jotkut, joilla on pieni potku, kokeile näitä mausteisia aasialaisia ​​Portobello-sieniä.

Proteiini per annos:

3. 97 g / kuppi keitetty

Hubbard squash Hubbard-squash voi kasvaa jopa 50 kiloa, mikä tarkoittaa, että on runsaasti kokata! Yksi hyvä tapa käyttää Hubbard-squashia on kokata tämä talvi-squash pecan leipää.

Proteiini per serving:

5. 08 g / 1 kuppi keitetty

Collard vihreät Collard vihreät ovat eteläisen elintarvikekarjan, ja ne ovat vain niin terveellisiä. Tässä on resepti klassiselle Southern-style collard vihreille. Tai kokeile näitä maustettuja "creamed" collard vihreät maapähkinävoita ja Chile.

Proteiini per serving:

5. 15 g / 1 kuppi kypsennetty

Lue lisää: 19 vihanneksia, joissa on runsaasti proteiineja Mainos

Takeaway

Takeaway

Kasviperäisen ruokavalion sisällyttäminen elämään voi olla hyödyllistä,. Oikea tapa on vaihtaa eläimistä saatavia proteiineja ja tuotteita, joissa on useita kokonaisia ​​jalostamattomia elintarvikkeita, kuten:

tuoreita hedelmiä

vihanneksia

• kokonaisia ​​jyviä
• palkokasveja
• siemeniä ja pähkinöitä
• väärää tapaa syödä vähän hedelmiä ja vihanneksia sekä paljon jalostettuja tai hienostuneita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat vähän ravitsemuksellista arvoa. On tärkeää, että ihmiset siirtyvät kasvipohjaiseen ruokavalioon saadakseen yhä tarpeeksi proteiineja. Proteiini auttaa painonhallinnassa, lihaksen korjauksessa ja rakentamisessa, terveistä hiuksista ja ihosta ja paljon muuta.
• Joten nauti edellä olevista resepteistä ja jaa omat kommentit alla!

Pidä käsittelyssä: Voiko proteiini ennen nukkumaanmenoa edistää lihasten kasvua? »