Miksi vihreät herneet ovat terveellisiä ja ravitsevia

Vihreät herneet ovat suosittuja vihanneksia. Ne ovat myös hyvin ravitsevia ja sisältävät runsaasti kuituja ja antioksidantteja.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa suojaamaan joitakin kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää.

Toisaalta jotkut väittävät, että vihreät herneet ovat haitallisia ja niitä on vältettävä niiden sisältämien antinutrienttien vuoksi, jotka voivat aiheuttaa turvotusta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti vihreitä herneitä selvittääkseen, ovatko ne terveellisiä vai rajoittaisitko niitä ruokavaliossa.

MainosMainos

Mitä ovat vihreät herneet?

Vihreät herneet, tai "puutarhaherneet", ovat pieniä pallomaisia ​​siemeniä, jotka tulevat Pisum sativum -kasvuston tuottamasta paleleista.

He ovat olleet osa ihmisen ruokaa satoja vuosia ja kulutetaan kaikkialla maailmassa.

Tarkkaan ottaen vihreät herneet eivät ole vihanneksia. Ne ovat osa palkokasveja, joka koostuu kasveista, jotka tuottavat pannuja sisäsiemenillä. Linnut, kahviherneet, pavut ja maapähkinät ovat myös palkokasveja.

Kuitenkin vihreät herneet valmistetaan yleisesti ja ne myydään vihanneksena, ja tämä artikkeli viittaa niihin sellaisinaan. Löydät ne jäädytetyt, tuoreet tai säilötyt lajikkeet.

Koska vihreät herneet ovat korkeita monimutkaisissa hiiliharjoissa, joita kutsutaan tärkkelyksiksi, niitä pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena sekä perunoita, maissia ja squashia.

Erilaisia ​​herneitä on useita erilaisia, mukaan lukien keltaiset herneet, mustat silmät ja purple herneet. Kuitenkin vihreät herneet ovat yleisimmin kulutettu.

Snap herneet ja lumi herneet ovat muita suosittuja lajikkeita, jotka usein sekoitetaan vihreiden herneiden vuoksi niiden samanlainen ulkonäkö. Kuitenkin niiden maku ja ravintoainepitoisuus vaihtelevat hieman.

Yhteenveto: Vihreät herneet ovat siemeniä, jotka tulevat palkokasveista, mutta niitä käytetään useimmiten tärkkelyspitoisena vihanneksena.

Korkea monissa ravintoaineissa ja antioksidanteissa

Vihreät herneet ovat vaikuttava ravitsemusprofiili.

Heidän kaloripitoisuus on melko alhainen, ja vain 62 kaloria / 1/2-kuppi (170 grammaa) palvelevat (1).

Noin 70% näistä kaloreista tulee hiilihydraateista ja loput saadaan proteiinista ja pieni määrä rasvaa (1).

Lisäksi herneet sisältävät lähes kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit, lisäksi huomattava määrä kuitua.

1/2-kuppis (170 grammaa) herneitä tarjoavat seuraavat ravintoaineet (1):

• Kalorit: 62
• Hiilihydraatit: 11 grammaa < 4 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• A-vitamiini: 34% RDI
• Vitamiini K: 24% RDI
• C-vitamiini: 12% RDI
• Mangaani: 11% RDI
• Rauta:> 13% RDI Tiamiini:
• 15% 7% RDI
• Fosfori: 6% RDI
• Mikä tekee muista herneistä ainutlaatuisen muista vihanneksista, on niiden korkea proteiinisisältö.Esimerkiksi 1/2 cupin (170 grammaa) keitettyjä porkkanoita on vain 1 grammaa proteiinia ja 1/2 cupia (170 grammaa) herneitä neljä kertaa suurempi kuin tämä määrä (1, 2). Heillä on myös runsaasti polyfenolipitoisuuksia antioksidantteina, jotka ovat todennäköisesti vastuussa monista heidän terveydentilastaan ​​(3).
• Yhteenveto: Vihreät herneet ovat melko alhaisia ​​kaloreissa ja sisältävät useita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Heillä on myös runsaasti kuituja ja proteiineja.

MainosMainosrekisteri

Ne täyttävät ja erinomainen proteiinin lähde

Vihreät herneet ovat yksi parhaista kasviperäisistä proteiinilähteistä, mikä on tärkeä syy siihen, miksi ne täyttävät niin suuren määrän kuitua. Syömisproteiini lisää tiettyjen ruumiin hormonien tasoa, mikä vähentää ruokahalua. Proteiini toimii yhdessä kuidun kanssa hidas digestion kanssa ja edistää täyteyden tunteita (4, 5, 6, 7).

Syöminen riittävä määrä proteiineja ja kuitua voi automaattisesti vähentää kalorimäärä, jota syöt koko päivän pitämällä ruokahaluttomasi hallinnassa (6, 8).

Vihreän herneen ainutlaatuinen proteiinipitoisuus tekee niistä erinomaisen ruokavalinnan niille, jotka eivät syö eläintuotteita. On kuitenkin tärkeää huomata, että ne eivät ole täydellinen proteiinilähde, koska niillä ei ole aminohappotähteitä.

Varmista, että saat riittävästi kaikkia tärkeitä aminohappoja ruokavaliostasi. Varmista, että vihreät herneet yhdistävät toisen proteiinin lähteen vajeeseen.

Riittävän määrän proteiinia on tärkeä myös lihaksen lujuuden ja luuston terveyden edistämiseksi. Lisäksi sillä on tärkeä rooli painonpudotuksessa ja ylläpidossa (9, 10, 11, 12).

Yhteenveto:

Vihreät herneet ovat hyvin täyttöruokaa, mikä johtuu pääasiassa niiden sisältämistä runsaista proteiineista ja kuiduista.

He tukevat terveellistä verensokerivalvontaa

Vihreillä herneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa tukemaan verensokerin valvontaa.

Ensinnäkin niillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi (GI), joka mittaa verensokerin nopean nousun ruoan jälkeen. Ruokavalioissa, joissa on paljon alhaisen verenpunaisten aterioiden ruokia, on todettu olevan hyötyä verensokerin säätelyyn (3, 13).

Lisäksi vihreät herneet ovat runsaasti kuituja ja proteiineja, jotka voivat olla hyödyllisiä verensokerin hallitsemisessa.

Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa nopeutta, jolla hiilihydraatit imeytyvät, mikä edistää hitaamman ja vakaan nousun verensokeritasojen sijaan piikkiä (7, 14).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat todenneet, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi olla hyödyllistä verensokerin tasojen vakauttamiseksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla (15, 16).

Vihreän herneen vaikutus verensokeriin tiedetään vähentävän useita sairauksia, kuten diabetes ja sydänsairaus (17).

Yhteenveto:

Vihreillä herneillä on alhainen glykeeminen indeksi ja niillä on runsaasti kuituja ja proteiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä tekijöitä verensokerin säätelyssä.

MainosMainos

Fiber in Peas voi hyötyä ruoansulatuksesta

Vihreät herneet sisältävät vaikuttavan määrän kuitua, jolla on osoitettu olevan monia hyötyjä ruoansulatuskanavan terveydelle (3). Ensinnäkin kuitu ruokkii hyviä bakteereja suolistasi, mikä pitää ne terveinä ja estää epäterveellisiä bakteereja ylipopuloimasta (7).

Tämä voi vähentää riskiä kehittää muutamia yleisiä ruoansulatuskanavan oireita, kuten tulehduksellista suolistosairautta, ärtyvän suolen oireyhtymää ja paksusuolisyöpää (18).

Lisäksi useimmat vihreiden herneiden kuidut ovat liukenemattomia, mikä tarkoittaa, että se ei sekoita veteen, vaan pikemminkin toimii ruuansulatuskanavan "karkeana aineena".

Tämä tarkoittaa, että se lisää painoa jakkaraa varten ja voi auttaa ruokaa ja jätettä kulkemaan nopeammin ruoansulatusjärjestelmän kautta (7).

Yhteenveto:

Vihreät herneet ovat runsaasti kuituja, mikä edesauttaa ruoansulatusta ylläpitämällä jätevirtaa ruoansulatuskanavan läpi ja pitämällä suolistosbakteerit terveinä.

Mainos

Voi suojata joitakin kroonisia sairauksia

Vihreillä herneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään muutamia kroonisia sairauksia, joita tarkastellaan alla. Sydänsairaus

Vihreät herneet sisältävät ihmisarvoisen määrän sydämen terveitä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia.

Näiden ravintoaineiden korkea ruokavalio voi olla hyödyllinen sydänsairauksien merkittävälle riskitekijälle (19, 20, 21) korkea verenpaine.

Niillä voi myös olla positiivinen vaikutus sydämen terveyteen.

Vihreiden herneiden ja palkokasvien korkea kuitupitoisuus on osoittanut alentavan kokonaiskolesterolia ja "huonoa" LDL-kolesterolia, jotka molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä, ​​kun niitä kohotetaan (7, 22, 23).

Vihreät herneet tarjoavat myös flavonoleja, karotenoideja ja C-vitamiinia, antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauden ja aivohalvauksen todennäköisyyttä, koska ne kykenevät estämään solujen vahingoittumisen (24, 25, 26).

Syöpä

Vihreän herneen syöminen säännöllisesti saattaa vähentää syöpää, lähinnä herneen antioksidanttisisältöä ja kykyä vähentää tulehdusta kehossa (27).

Vihreät herneet sisältävät myös saponiineja, kasviyhdisteitä, joiden tiedetään olevan syöpää aiheuttavia vaikutuksia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että saponiinit voivat estää useita syöpätyyppejä ja ne voivat estää tuumorin kasvua (28, 29, 30, 31).

Lisäksi heillä on runsaasti ravintoaineita, joiden tiedetään kykenevän pienentämään syöpää, mukaan lukien K-vitamiini, mikä voi olla erityisen hyödyllistä eturauhassyövän riskin pienentämiseksi (32).

Diabetes

Vihreällä herneella on muutamia ominaisuuksia, joiden tiedetään tukevan verensokerin valvontaa, mikä on tärkeä tekijä diabeteksen ehkäisyssä ja valvonnassa.

Niiden kuitu ja proteiini estävät verensokeritasosi nousemasta liian nopeasti, mikä auttaa pitämään diabeteksen hallinnassa (7, 15, 33, 34, 35).

Lisäksi vihreiden herneiden alhainen glykeeminen indeksi (GI) kasvattaa ne diabeetikoille sopiviksi elintarvikkeiksi, koska ne eivät todennäköisesti heikennä verensokeria (7, 33, 34).

Ne tarjoavat myös ihmisarvoisen määrän magnesiumia ja B-vitamiineja vitamiinien K, A ja C lisäksi. Näiden ravintoaineiden on todettu vähentävän diabeteksen riskiä (36, 37, 38).

Yhteenveto:

Vihreillä herneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään ja hoitamaan joitakin kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja diabetesta.

Mainosmaininta

Ne sisältävät antinutrientteja

Vihreän herneen runsaista ravintoaineista huolimatta niiden ravitsemuksellinen laatu on heikkoa - ne sisältävät antinutrientteja. Nämä ovat aineita, joita esiintyy monissa elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa ja jyvistä, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja mineraalien imeytymistä.

Vaikka nämä eivät yleensä ole huolenaihe useimmille terveille ihmisille, niiden terveysvaikutukset ovat silti tärkeitä muistaa. Heillä on todennäköisempää vaikutusta ihmisiin, jotka luottavat palkokasveihin peruselintarvikkeena, lisäksi yksilöiden, jotka ovat aliravitsemuksen vaaraa.

Tässä ovat kaksi tärkeintä vihreitä herneitä löytyviä antinutrientteja:

Fytiinihappo:

Voi häiritä mineraalien, kuten raudan, kalsiumin, sinkin ja magnesiumin imeytymistä (39, 40).

Lectines:

Liitetty oireisiin kuten kaasu ja turvotus ja voi häiritä ravinteiden imeytymistä (41, 42).

• Näiden antinutrienttien tasot ovat yleensä pienempiä herneissä kuin muissa palkokasveissa, joten ne eivät todennäköisesti aiheuta ongelmia, ellei niitä usein syödä. Seuraavassa on muutamia menetelmiä, joiden avulla voit estää antinutrienttien haittavaikutuksia:
• Säilytä kooltaan kooltaan kooltaan Noin 1/3 kuppi (117 grammaa) 1/2 kuppiin (170 grammaa) vihreää herneet kerrallaan riittää useimmille ihmisille. Ne aiheuttavat todennäköisemmin ongelmia suuria määriä kulutettaessa.

Koe valmistusmenetelmillä:

Fermentointi, itäminen ja liottaminen voi auttaa vähentämään vihreiden herneiden antinutrienttien määrää (41, 43).

• Syö heidät kokonaan kypsennetyiksi: Antinutrient tasot ovat korkeammat raaka-herneissä, mikä tekee niistä todennäköisempää ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
• Yhteenveto: Vihreät herneet sisältävät antinutrientteja, jotka voivat häiritä joidenkin ravintoaineiden imeytymistä ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriötä. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma useimmille ihmisille.
• Ne saattavat aiheuttaa verenvuotoa Kuten muiden palkokasvien, vihreiden herneiden on raportoitu aiheuttavan turvotusta, epämukavaa vatsan turvotusta, johon usein liittyy kaasua ja ilmavaivoja.

Nämä vaikutukset voivat ilmetä muutamia syitä, joista yksi on FODMAP: iden - fermentoitujen oligo-, di-, mono-sakkaridien ja polyolien sisältö. He ovat ryhmä hiilihydraatteja, jotka pakenevat ruoansulatusta ja jotka sitten fermentoivat bakteerit suolistossa, jotka tuottavat kaasua sivutuotteena (44).

Lisäksi vihreiden herneiden lektiinit liittyvät turvotukseen ja muihin ruoansulatuskanavan oireisiin. Vaikka lektiinit eivät ole suuria määriä, ne voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, varsinkin kun he ovat tärkeä osa ruokavaliota (42, 43).

Hyvä uutinen on, että on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä estääkseen ruoansulatusvaivat, joita voi esiintyä vihreän herneen syömisen jälkeen.

Jos FODMAP-ohjelmat ovat ongelma sinulle, yritä pienentää annoskootasi. Monissa tapauksissa FODMAP: issa herkät henkilöt pystyvät sietämään jopa 1/3 kuppia keitettyjä vihreitä herneitä kerrallaan.

Lisäksi tiettyjen valmistusmenetelmien, kuten liotuksen, käymisen tai itämisen kokeileminen voi auttaa vähentämään vihreiden herneiden lektiinipitoisuutta ja helpottamaan niiden pilkkomista (41).

Toinen strategia on, että vihreät herneet ovat säännöllinen osa ruokavaliota. Jos syöt vain kerran kerralla, elimistösi ei yksinkertaisesti saa käyttää niiden sulattamiseen, mikä voi johtaa turvotukseen ja muihin epämiellyttäviin oireisiin.

Yhteenveto:

Vihreät herneet sisältävät FODMAP: itä ja lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa turvotusta erityisesti silloin, kun niitä käytetään suurina määrinä.

MainosMainosMainos

Olisiko syötävä vihreitä herneitä?

Vihreät herneet ovat runsaasti ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja ja niillä on ominaisuuksia, jotka voivat vähentää useiden sairauksien riskiä. Silti ne sisältävät myös antinutrientteja, jotka voivat häiritä joidenkin ravintoaineiden imeytymistä ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita.

Voit kuitenkin estää näitä vaikutuksia useilla tehtävillä. Näitä ovat esimerkiksi kokeilemalla tiettyjä valmistusmenetelmiä ja katselemalla osuustasi.

Kaiken kaikkiaan vihreät herneet ovat uskomattoman terveellinen ruoka sisällyttää ruokavaliosi.