Miten ruokavalio vaihdevuosien aikana
Sisällysluettelo:
- Vaihdevuodet
- Kohokohdat
- Elintarvikkeet
- Elintarvikkeiden välttämiseksi
- Seuraavassa on muutamia yrttejä ja lisäravinteita, joita voit käyttää menopaussin oireiden hoitamiseen:
- Vaihdevuodet ovat luonnollinen osa elämää ja sen mukana tulee monia muutoksia kehossa ja mielessä. Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja paljon liikuntaa auttavat sinua fyysisesti ja henkisesti. Se auttaa myös vähentämään vaihdevuosien oireita ja hallitsemaan niitä.
Vaihdevuodet
Kohokohdat
- Vaihdevuodet tapahtuvat, kun keho lopettaa munien tuottamisen ja estrogeenin ja progesteronin hormonipitoisuudet vähenevät.
- Lihasmassa vähenee ja kehon rasva kasvaa iän myötä. Tiettyjen elintarvikkeiden syöminen ja terveellisen ruokavalion ylläpito voivat vähentää vaihdevuosien oireita.
- Tietyt elintarvikkeet sisältävät fytoestrogeeneja. Nämä jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia ja voivat vähentää vaihdevuosien oireita.
Vaihdevuodet tapahtuvat, kun naisen keho lakkaa tuottamaan munia ja hormonipitoisuuksia estrogeenin ja progesteronin alkavat laskea. Tämä aiheuttaa muutoksia, kuten:
- kuumavalot
- emättimen kuivuus
- unettomuus
- inkontinenssi
- heikentynyt libido
- mielialan vaihtelut
Painonnousu voi olla yleistä vaihdevuosien aikana myös se johtuu yksinkertaisesti ikääntymisestä. Lihasmassa vähenee ja kehon rasva kasvaa iän myötä. Tiettyjen elintarvikkeiden syöminen ja terveellisen ruokavalion ylläpito voivat vähentää vaihdevuosien oireita ja varmistaa, että elät terveellistä elämää.
Lue lisää: Vaihdevuodet oireet ja oireet »
MainosMainosRuokaa syödä
Elintarvikkeet
ja rauta voi auttaa vähentämään vaihdevuodet oireita ja hallitsemaan niitä. Hyvä tapa laihtua on vähentää hitaasti kalorien saantiasi joka päivä, joten voit ottaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Terveellinen syöminen ja liikunta voi myös auttaa sinua laihtua ja olla hyötyä henkisesti ja fyysisesti. Seuraavassa on joitakin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa hallitsemaan ja vähentämään vaihdevuosien oireita:
Soija
Ihmiset käyttävät yleensä soijaa hoitamaan vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoiluja. Soija tunnetaan runsaasti isoflavoneja, jotka ovat phytoestrogens. Phytoestrogens ovat kasviperäisiä elintarvikkeita, joilla voi olla estrogeenin kaltainen vaikutus elimistöön. Soijapavun lisäksi soijaa löytyy tuotteista, kuten tofua ja soijamaitoa.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin soijan roolia näiden oireiden vähentämisessä. Tulokset ovat sekaisin. Vaikka soijatuotteiden myynti on kasvanut Yhdysvalloissa vuosien aikana ja soijatuotteita käytetään yhä useammin vaihdevuosien oireiden hoitoon, niiden vaikutusta näiden tutkimusten hoitoon on tehtävä enemmän tutkimusta.
Kala
Sydänsairauksien riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen. Kalan syöminen, kuten lohi ja taimen, tai kalaöljypakkausten ottaminen voi auttaa vähentämään riskejä. Kalaöljy voi myös auttaa ehkäisemään rintasyöpää ja lievittämään masennuksen oireita. Tutkimustuloksia on kuitenkin sekoitettu.
Yksi tutkimus osoitti, että omega-3: t, joita tavallisesti esiintyy kalaöljyssä, auttavat vähentämään vaihdevuosien aiheuttamaa masennusta. Annostus oli 2 grammaa päivässä, jolloin päivässä annettiin päivittäin noin 750 milligrammaa (docosaheksaeenihappoa (DHA)), jonka uskotaan olevan aivoja suojaavampi kuin toinen tärkein omega-3-eikosapentaeenihappo.
Erilainen kliininen tutkimus, jossa pienempi DHA-annos päivässä oli 300 mg, osoitti, että omega-3: t eivät olleet parempia kuin lumelääkkeet muiden vaihdevuosien oireiden hoidossa. Merkittävät annostuserot DHA: n saannissa näiden kahden tutkimuksen välillä voivat selittää ristiriitaisia havaintoja.
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät
Hedelmät ja vihannekset ovat vähäisiä kaloreita ja antavat sinulle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kokonaiset jyvät ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja niitä löytyy leivästä, pastasta ja viljasta. Ruskea riisi on myös erinomainen kuidun lähde. Kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan toimiva ja ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, mikä kasvaa vaihdevuosien aikana. Tavoitteena on 2-4 annosta hedelmää ja vähintään 3 - 5 annosta vihanneksia päivässä.
Maito
Osteoporoosi hidastaa luiden uudistumista ja aiheuttaa niiden heikkenemisen. Osteoporoosin riski ja kalsiumin tarve kasvaa vaihdevuosien aikana. On suositeltavaa, että vaihdevuosien naiselle tulee saada 1 200 mg kalsiumia päivässä, mikä on 200 mg enemmän kuin premenopausaaliset naiset. Vähärasvaiset maitotuotteet, parsakaali ja palkokasvit voivat auttaa täyttämään korkeamman kalsiumin tarpeet. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, tarvitsetko lisäravinteita suositellun päivittäisen määrän saavuttamiseen.
MainosElintarvikkeita vältettävä
Elintarvikkeiden välttämiseksi
Jotkut elintarvikkeet voivat laukaista vaihdevuodet oireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita. Yritä rajoittaa tai välttää seuraavia elintarvikkeita oireiden estämiseksi:
Alkoholi
Alkoholijuomat, kuten viini, lisää verisuonten laajenemista, mikä voi aiheuttaa kuumia aaltoja. Jotkut juomiset voivat olla hyödyllisiä sydänsairauden, aivohalvauksen ja dementian riskin vähentämisessä, mutta niin vähän kuin yksi lasillinen viiniä päivässä voi johtaa lisääntyneeseen rintasyöpäriskiin. Avain on juoda kohtuullisesti.
Lue lisää: Voitko juoda vaihdevuosien aikana? »
Suola
Liian paljon suolaa voi pahentaa verenpainetauti ja johtaa sydänsairauksiin. Liiallinen suolanotto voi myös aiheuttaa aivohalvauksia, hikoilua ja sydämentykytystä, ja se voi johtaa kuivumiseen.
Kofeiini
Kahvin ja muiden piristeiden välttäminen etenkin keskipäivän jälkeen voi auttaa vähentämään kuumien aaltojen vakavuutta ja taajuutta. Kofeiinin välttäminen kokonaan voi estää kalsiumin ja vaihdevuosien oireiden, kuten ahdistuneisuuden ja unettomuuden, menetyksen. Yritä muuttaa päivittäinen rituaali kahvia tai teetä suuresta lasista kofeiiniton yrtti-jäätee.
Mausteiset ja jalostetut elintarvikkeet
Mausteiset elintarvikkeet voivat nostaa kehon lämpötilaasi. Tämä voi laukaista kuumia aaltoja. Jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä korkeita natriumista, sokerista ja rasvasta. Sinun tulisi välttää nämä tai syödä niitä vain kohtuullisesti.
Rasvaiset elintarvikkeet
Rasvan tulisi olla alle 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista vaihdevuosien jälkeen.
- lihat
- naudan kana on
- maito
- jäätelöä
- juusto
Yrtit ja ravintolisät
Seuraavassa on muutamia yrttejä ja lisäravinteita, joita voit käyttää menopaussin oireiden hoitamiseen:
musta cohosh
- flaxseed
- wild yam
- dong quai
- lakritsi
- punainen apila
- D-vitamiini
- ginseng
- St.John's wort
- Nämä yrtit ja ravintolisät tiedetään:
vähentävät kuumia vilkkuja
- edistää terveiden luiden uusimista
- helpottaa unettomuutta, väsymystä, ahdistusta ja stressiä
- yrttejä tai lisäravinteita.
Mainos
OutlookOutlook