Liha: Hyvä vai huono?

Liha on erittäin kiistanalainen ruoka.

Toisaalta se on katkottua monissa ruokavalioissa, ja se on erinomainen proteiinin ja tärkeiden ravintoaineiden lähde.

Toisaalta jotkut ihmiset uskovat, että se on epäterveellistä, epäeettistä ja tarpeetonta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti terveysvaikutuksia ja potentiaalisia riskejä syömisen lihasta.

MainosMainos

Mikä on liha?

Liha on eläinten liha, jonka ihmiset valmistavat ja kuluttavat ruokana.

Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa termi viittaa pääasiassa nisäkkäiden ja lintujen lihaskudokseen. Sitä käytetään tyypillisesti pihveinä, pilkkuina, kylkiluutina, paahdettuna tai maaperäinä, kuten hampurilaisena.

Aiemmin muissa eläimissä, kuten maksassa, munuaisissa, aivoissa ja suolistossa, nautittiin useimmissa kulttuureissa. Useimmat Länsi-ruokavalio kuitenkin sulkevat ne pois.

Kuitenkin eläimenosat ovat edelleen suosittuja joissakin maailman osissa, erityisesti perinteisissä yhteiskunnissa. Monet herkut perustuvat myös elimiin.

Foie gras on valmistettu ankasta tai hanhenmaksasta. Sweetbreads ovat kateenkorvan rauhasia ja haima. Ja menudo on keitto, joka on tehty suolistosta.

Nykyään suurin osa lihasta maailmassa on peräisin kotieläiminä pidetyistä kotieläimistä, lähinnä suurista teollisuuskomplekseista, jotka usein taluttavat tuhansia eläimiä kerrallaan.

Joissakin perinteisissä kulttuureissa metsästyseläimet ovat kuitenkin ainoa keino saada niitä.

Bottom Line: Lihassa viitataan lihaan tai elimiin eläimenä, jota kulutetaan ruoaksi. Useimmissa osissa maailmaa se on peräisin eläimistä, joita kasvatetaan suurilla teollisuuslaitoksilla.

Erilaiset tyypit

Lihatyypit luokitellaan eläinlähteittäin ja miten ne valmistetaan.

Red Meat

Tämä on peräisin nisäkkäiltä ja sisältää runsaasti rautapitoista proteiinimoglobiinia sen kudoksessa kuin valkoista lihaa. Esimerkkejä ovat:

naudanliha (naudat).
Sianliha (sika ja sika).
Lamb.
Vasikanliha (vasikat).
Vuohi.
Peli, kuten bison, hirvi ja hirvieläimet (hirvi).

Valkoinen liha

Tämä on yleensä vaaleampaa kuin punaisen lihan ja on peräisin linnuista ja pienestä riistasta. Esimerkkejä ovat:

Kana.
Turkki.
Duck.
Goose.
Villit linnut, kuten viiriäinen ja fasaani.

Jalostettu liha

Jalostettua lihaa on muutettu suolaamalla, kovettamalla, tupakoinnilla, kuivaamalla tai muilla menetelmillä sen säilyttämiseksi tai aromin parantamiseksi. Esimerkkejä ovat:

Hot dogs.
makkaraa.
Bacon.
Lounasliha, kuten bologna, salami ja pastrami.
nykii.

Bottom Line: Liha tulee eri eläimistä ja luokitellaan joko punaiseksi tai valkoiseksi lähteestä riippuen. Jalostettuja tuotteita on muunnettu lisäaineilla aromin parantamiseksi.

MainosMainosMainos

Ravintoaineita lihassa

Huono lihaa pidetään erinomaisena proteiinilähteenä.Se sisältää noin 25 - 30% proteiinia painon jälkeen ruoanlaittoon.

3. 5 oz (100 grammaa) keitettyä kananrintaa sisältää noin 31 grammaa proteiinia. Sama lean naudanlihan annos sisältää noin 27 grammaa (1, 2).

Eläinten proteiini on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa sitä, että se tuottaa kaikki 9 välttämättömää aminohappoa.

3. 5 oz: n (100 gramman) osaa vähärasvaista naudanlihaa (2):

Kalorit: 205.
Proteiini: Noin 27 grammaa.
Riboflaviini: 11% TKI: stä.
niasiini: 19% RDI: stä.
B6-vitamiini: 16% TKI: stä.
B12-vitamiini: 19% RDI: stä.
niasiini: 63% RDI: stä.
Fosfori: 24% RDI: stä.
Sinkki: 50% RDI: stä.
Seleeni: 28% RDI: stä.

Muiden lihasliikkeiden ravintoaineprofiilit ovat samankaltaiset, vaikka ne sisältävät vähemmän sinkkiä. Mielenkiintoista on, että sianliha on erityisen korkea tiamiini-vitamiinissa, mikä antaa 63% RDI: sta 3,5 grammalta (100 grammaa) (3).

Maksa ja muut elimet ovat myös korkeat A-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa ja seleeniä. Ne ovat myös erinomainen koliini, tärkeä ravinto aivoille, lihaksille ja maksan terveydelle (4).

Bottom Line: Liha on erinomainen proteiininlähde ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien B12-vitamiini, niasiini ja seleeni.

Keitotavat ja vaikutukset syöpää aiheuttaviin aineisiin

Ruoanvalmistus ja lihan valmistus tietyillä tavoilla voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteesi.

Kun he ovat grillattuja, grillattuja tai savustettuja korkeissa lämpötiloissa, rasva vapautuu ja putoaa kuumille keittotasolle.

Tämä tuottaa myrkyllisiä yhdisteitä, joita kutsutaan polysyklisille aromaattisille hiilivedyille (PAH), jotka voivat nousta ja imeytyä lihaan.

PAH-aineet ovat syöpää aiheuttavia, mikä tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa syöpää. Kuitenkin savun minimointi ja pyyhkimisen nopea pyyhkiminen voivat vähentää PAH-muodostumista jopa 89%: lla (5, 6, 7).

Heterosyklisiä amiineja (HA) muodostuu, kun liha kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin ja muodostaa tumman kuoren. HA-pitoisuuksien on osoitettu nousevan pidennettyjen kypsennysaikojen ja pitkään jäähtymisen jälkeen keittämisen jälkeen (8, 9). Nitraatit ovat lisäaineita jalostetuissa lihoissa, joita aiemmin pidettiin syöpää aiheuttavina, mutta joita pidetään nyt vaarattomina tai jopa hyödyllisinä.

Tutkijat ovat kuitenkin eri mieltä siitä, ovatko samankaltaiset nitriitteiksi kutsutut lisäaineet ("i": llä) syöpäriskiä (10, 11).

Bottom Line: Ruoan valmistus korkeissa lämpötiloissa tai pitkiä aikoja voi lisätä myrkyllisten sivutuotteiden tuotantoa, joka voi aiheuttaa syöpää.

MainosMainos

Lihaa ja syöpä

Monet väittävät, että lihan syöminen aiheuttaa syöpäriskiä. Tämä riippuu kuitenkin suuresti tyypistä, jota syöt ja miten se on keitetty.

Onko punainen liha huono?

Jotkut havainnointitutkimukset yhdistävät korkean punaisen lihan saannin useisiin syöpätyyppeihin, mukaan lukien ruoansulatuskanavan, eturauhasen, munuaisten ja rintasyövän (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Kuitenkin lähes kaikissa tutkimuksissa yhdistys oli syöpää ja hyvin lihaa, PAHia tai HA: ta, eikä itse punaista lihaa. Nämä tutkimukset osoittavat, että korkean lämpötilan ruoanvalmistuksella oli erittäin voimakas vaikutus.

Kaikista syöpätaudista, paksusuolen syöpä on voimakkain yhteys punaisen lihan saantiin, ja kymmeniä tutkimuksia raportoivat yhteyden.

Muutamissa tutkimuksissa, joissa ei eroteltu käsitellyn ja tuoreen lihan tai keittomenetelmän välillä, lisääntynyt riski näyttäisi esiintyvän pääasiassa jalostetun ja hyvin valmistetun lihan (20, 21, 22, 23, 24, 25).

25 tutkimuksessa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat totesivat, että ei ollut riittäviä todisteita punaisen lihan ja paksusuolen syövän välisen selkeän yhteyden tukemiseen (22).

Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa syöpää riskiin

Vaikka korkeassa lämpötilassa keitetty liha voi lisätä syöpäriskiä, valkoinen liha ei näytä olevan. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että siipikarjan kulutus liittyi pienentynyt paksusuolisyövän riskiin, vaikka se oli keitetty kuoren kohdalle (20, 22, 24).

Eläin- ja havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että korkean lämpötilan ruoanvalmistuksessa syntyvien myrkyllisten yhdisteiden lisäksi punalihaa sisältävä heme-rauta voi vaikuttaa paksusuolen syöpäkehitykseen (26, 27).

Lisäksi jotkut tutkijat uskovat, että jalostettu liha saattaa johtaa tulehdukseen paksusuolessa, mikä lisää syöpäriskiä (28).

Eräässä tutkimuksessa kalsiumin tai E-vitamiinin lisääminen kovettuvaksi lihaksi vähensi myrkyllisten lopputuotteiden määrää ihmisten ja rottien ulosteissa. Lisäksi näiden ravintoaineiden havaittiin parantavan syöpää edeltäviä paksusuolen vaurioita rotilla (29).

On tärkeää ymmärtää, että koska nämä tutkimukset ovat havaintoja, ne näyttävät vain suhdetta eivätkä pysty osoittamaan, että punainen tai jalostettu liha aiheuttaa syöpää.

Kuitenkin on varmasti järkevää rajoittaa jalostetun lihan kulutusta. Jos haluat syödä punaista lihaa, käytä kevyempää keittoa ja vältä polttamista.

Bottom Line: Observational studies ovat osoittaneet linkin hyvin valmistetun tai jalostetun lihan ja lisääntyneen syövän, erityisesti paksusuolen syövän, välillä.

Mainos

Lihaa ja sydänsairauksia

Useat suuret havainnointitutkimukset, joissa tutkitaan lihan saantia ja sydänsairauksia, ovat kasvaneet riskin jalostettujen tuotteiden kanssa. Vain yksi tutkimus löysi heikko yhdistys pelkästään punaisesta lihasta (30, 31, 32, 33).

Vuonna 2010 tutkijat tekivät massiivisen tarkastelun 20 tutkimuksesta yli 1,2 miljoonaa ihmistä. He havaitsivat, että käsitellyn - mutta ei punaisen - lihan kulutus näytti lisäävän sydänsairauksien riskiä 42 prosentilla (30).

Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan osoita, että jalostetun lihan korkea saanti aiheuttaa sydänsairautta. He vain ehdottavat, että voi olla suhde.

Joissakin kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että usein lihan kulutus, mukaan lukien rasvaiset lajikkeet, vaikuttaa neutraalisti tai positiivisesti sydänsairauksien riskitekijöihin (34, 35).

Alaraja: Jalostettu liha on liittynyt sydänsairauksiin joissakin tutkimuksissa, kun taas valvotut tutkimukset ovat osoittaneet, että lihalla voi olla neutraali tai hyödyllinen vaikutus.

MainosMainos

Liha- ja tyypin 2 diabetes

Useat suuret tutkimukset ovat myös osoittaneet yhdistymisen käsitellyn tai punaisen lihan ja tyypin 2 diabeteksen välillä (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Yksi tutkimus kolmesta tutkimuksesta on osoittanut, että yli puolet punaviinipigmentin päivittäisestä kulutuksesta kasvatti diabeteksen riskiä neljän vuoden kuluessa 30 prosentilla, osittain painonnoususta (37).

On kuitenkin mahdollista, että diabeetikoille päätyneet henkilöt ovat harjoittaneet epäterveellisiä käyttäytymismalleja, kuten liian monien jalostettujen hiilihydraattien kulutusta, syömän liian vähän vihanneksia tai yksinkertaisesti syömistä yleensä.

Low carb -ruokavalioissa, jotka ovat yleensä lihassa, verensokeritasot ja muut diabeteksen markkereet vähenevät (42).

Bottom Line: Jotkut havainnointitutkimukset osoittavat punaisen ja jalostetun lihan välisen suhteen ja lisääntyneen diabeteksen riskin. Tämä voi kuitenkin myös riippua muista ruokavalion tekijöistä.

Lihaa, painonhallintaa ja lihavuutta

Punas- ja jalostetun lihan suuri saanti on liitetty lihavuuteen useissa havainnointitutkimuksissa.

Tämä sisältää 39 tutkimusten tarkastelun, jossa on tietoja yli 1 miljoonasta ihmisestä (43).

Yksittäisistä tutkimuksista saadut tulokset vaihtelivat kuitenkin suuresti (43).

Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vaikka säännöllisen punasilun kulutuksen ja liikalihavuuden välillä oli suhde, useimmat ihmiset söivät myös päivittäin noin 700 enemmän kaloreita kuin niillä, jotka söivät vähemmän (44).

Jälleen nämä tutkimukset ovat havaintoja ja eivät ota huomioon muita säännöllisesti kulutettavien elintarvikkeiden tyypit ja määrät.

Ja vaikka punaviini on usein sidoksissa liikalihavuuteen ja painonnousuun, kun taas valkoista lihaa ei ole, yksi kontrolloitu tutkimus ei löytänyt eroa painon muutoksissa ylipainoisten ihmisten kanssa, jotka joutuivat syömään naudanlihaa, sianlihaa tai kanaa kolme kuukautta (45).

Toinen esihoitoa sairastavien henkilöiden tutkimus osoitti, että laihtuminen ja kehon koostumuksen parannukset olivat samankaltaisia, tutkittavatko elatusainetta tai kasviproteiinia (46).

Tuoreet, kokonaiset elintarvikkeet näyttävät hyödyttävän laihtumista riippumatta siitä, käytetäänkö lihaa vai ei.

Yhdessä tutkimuksessa 10 lihavia postmenopausaalisia naisia seurasi rajoittamaton paleo-ruokavalio, jossa oli 30% kaloreita, pääasiassa eläinproteiinia, mukaan lukien lihaa. Viiden viikon kuluttua paino laski 10 kg: lla (4. 5 kg) ja vatsa rasvaa väheni keskimäärin 8% (47).

Bottom Line: Vaikka jotkut havainnointitutkimukset ovat liittäneet punaisen ja jalostetun lihan saannin lihavuuteen, kokonaiskuorinen saanti on avainasemassa. Valvottavat tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtuminen voi tapahtua suuresta lihan saannosta huolimatta.

MainosMainosrekisteri

Syömisen lihan edut

Lihan syöminen on useita terveydellisiä etuja:

Alentunut ruokahalu ja lisääntynyt aineenvaihdunta: Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaa lisäävät proteiinipitoiset ruokavaliot nostavat aineenvaihduntaa nälkä ja edistää täyteyttä (48, 49, 50, 51).
Lihasmassan säilyttäminen: Eläinten proteiinien saanti on johdonmukaisesti sidoksissa lisääntyneeseen lihasmassaan. Eräässä tutkimuksessa vanhemmilla naisilla syöminen naudanlihassa kasvoi lihasmassaa ja myös vähentyneet tulehduksen merkkiaineet (52, 53, 54, 55, 56).
Vahvemmat luut: Eläinproteiini voi parantaa luun tiheyttä ja voimaa.Yhdessä tutkimuksessa vanhemmat naiset, joilla oli suurin eläinproteiinien saanti, olivat 69%: n laski lonkkamurtumien riskiä (57, 58).
Parempi raudan imeytyminen: Liha sisältää hemirehua, jonka kehosi imeytyy paremmin kuin ei-helmetraudasta kasveista (59, 60, 61).

Bottom Line: Lihassa on hyötyä ruokahalua, aineenvaihduntaa, raudan imeytymistä ja lihasten ja luiden terveyttä.

Eettiset ja ympäristöön liittyvät näkökulmat

Jotkut ihmiset eivät halua syödä lihaa, koska he eivät usko eläinten tappamiseen elintarvikkeisiin, kun on olemassa muita tapoja vastata ravitsemustarpeisiin.

Tämä on kelvollinen näkökohta, jota on kunnioitettava.

Toiset vastustavat eläimiä, joita kasvatetaan suurissa, teollisuuskomplekseissa, joita kutsutaan joskus myös "tehtaan tiloiksi", mikä on myös hyvin ymmärrettävää.

Nämä tilat ovat liian täynnä ja usein eivät anna eläimille riittävästi liikuntaa, auringonvaloa tai tilaa liikkua. Infektioiden ehkäisemiseksi eläimille annetaan usein antibiootteja, jotka voivat johtaa antibioottiresistenssiin (62, 63).

Monille eläimille annetaan steroidihormoneja, kuten estrogeenia, progesteronia ja testosteronia nopeuden kasvaessa. Tämä herättää lisää terveys- ja eettisiä huolenaiheita (64).

Myös tehtaanviljelyn ympäristövaikutuksia on kritisoitu, erityisesti kasvatuksen ja teurastuksen aikana syntyneet jätteet sekä viljapohjaisen lihantuotannon korkeat kustannukset (63, 65, 66, 67).

Onneksi on vaihtoehtoja. Voit tukea pieniä tiloja, jotka nostavat eläimiä inhimillisesti, älä käytä antibiootteja tai hormoneja ja antavat eläimilleen luonnollisia ruokavaloja.

Bottom Line: Jotkut esineet eläinten lopettamisesta elintarvikkeisiin, epäinhimillisiin olosuhteisiin teollisissa tiloissa tai karjan kasvatuksen ympäristövaikutuksista.

Maksimoi edut ja minimoi negatiiviset vaikutukset

Näin varmistat, että kuluttavat lihaa terveellisimpiä sinulle ja planeetalle:

Valitse tuoreita tuotteita: Tuore liha on aina terveellisempi sinulle kuin jalostetuille lajikkeille.
Anna urutelat yrittää: Lisää nämä ruokavalioosi, jotta voit hyödyntää niiden ravintoainepitoisuutta.
Pienennä korkean lämpötilan ruoanvalmistusta: Jos grillit, grillit tai käytät jotain muuta korkeaa lämpöä, pyyhi tyhjennys välittömästi ja vältä ylikypsytystä tai hiiltymistä.
Käytä jalostamattomia, kasviperäisiä elintarvikkeita: Nämä ovat runsaasti kuituja, sisältävät arvokkaita antioksidantteja ja auttavat ruokavaliota tasapainossa.
Valitse orgaaninen liha pieniltä tiloilta: Tämä on ympäristöystävällisempi ja parempaa eettisestä näkökulmasta.
Valitse ruoho-syötetty naudanliha: Nauta, joka käyttää luonnollista ruokavaliota ruohon sijasta viljaa, tuottaa lihaa, joka on korkeampi terveillä omega-3-rasvahapoilla ja antioksidanteilla (68, 69, 70).

Bottom Line: Jotta maksimoisit edut ja minimoisit riskin, valitse tuoretta lihaa, vältä korkeaa lämpöä, lisää kasvisruokaa ruokavaliosi mukaan ja valitse mahdollisuuksien mukaan orgaaninen tai ruoho.

Mainos

Olisiko syödä lihaa?

Jalostamattomalla ja asianmukaisesti keitetyllä lihalla on runsaasti ravintoaineita ja sillä voi olla terveydellisiä hyötyjä.Jos pidät syömässä lihaa, ei ole mitään pakottavaa terveydellistä tai ravitsemuksellista syytä pysähtyä.

Jos sinulla ei ole oikein syötäviä eläimiä, voit myös pysyä terveenä tasapainotetun kasvisruokavalion avulla.

Lopulta, kulutatko lihaa on henkilökohtainen valinta, jota muiden on kunnioitettava.

Lisätietoja lihasta ja aiheista: