Harjoittelu- ja kuntourheilut Psoriatic Arthritis

Psoriaattinen niveltulehdus ja liikunta

Psoriaattinen niveltulehdus (PsA) on niveltulehduksen muoto, jota esiintyy joillakin psoriasiksen ihmisillä. Psoriasis on ihon kunto, joka aiheuttaa punaista, hilseilevää ihoa. PsA aiheuttaa samantyyppisiä niveltulehdus oireita kuin muut niveltulehdusmuodot, mukaan lukien:

• niveltulehdus
• nivelten kipu
• nivelten jäykkyys

Harjoitus on erinomainen tapa torjua kipua ja jäykkyyttä. Vaikka on vaikea kuvitella harjoitellessasi kipua, tekemällä jonkinlaista liikuntaa auttaa. Sen ei tarvitse olla raskaita, etkä todellakaan halua tehdä mitään, mikä pahentaa oireitasi. Suuritehoiset harjoitukset lisäävät jännittyneisyyttä niveliin, mutta yksinkertaiset, vähävaikutteiset harjoitukset voivat parantaa liikkeitä ja helpottaa jäykkyyttä.

Säännöllinen liikunta voi myös auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään hyvinvointisi tunnetta. Avain on olla tietoinen harjoituksista ja kuunnella kehon signaaleja.

Harjoitustyypit

Harjoitus ei saa aiheuttaa teräviä kipuja tai turvotusta. Jos se on, tai jos et ole jo käyttänyt, pelaa sitä turvallisesti. Keskustele vaihtoehdoista lääkärin tai fyysisen terapeutin kanssa, joka tuntee yksilöllisen sairaushistorian. Pyydä suosituksia kuntoluokkiin ja toimintaan yhteisössä.

Kuten hyvä ruokavalio, harjoituksen tulisi olla pitkän aikavälin elämäntapa. Älä aseta itseäsi vaivaa ottamalla liian paljon liikuntaa tai asettamalla korkeita tavoitteita. Aloita jotain yksinkertaista ja rakenna hitaasti.

1. Lämpeneminen

Lämpeneminen ennen minkäänlaista liikuntaa voi estää sekä kipua että loukkaantumista. Se on erityisen tärkeää, kun minkä tahansa tyyppinen niveltulehdus on olemassa oleva tila.

Venytys on tärkeä osa lämmittelyä ja voi suojata sekä lihaksia että nivelten. Venytykset voivat liittyä pitämään asentoa 15-30 sekunnin ajan. Se voi myös sisältää dynaamisen venytyksen, joka on aktiivinen ja pitää elimistösi liikkeessä venytessään (kuten lonkka piireissä).

Psoriaattinen niveltulehduspotilaiden kohdalla kiinnitetään huomiota sellaisiin osiin, jotka eivät aiheuta suuria vaikutuksia eniten häiritseviin niveliin, vaan varmista, että venytät ongelmakohdat, jotta vältytään lisää tuskaa ja vammoja.

Vain venyttely voi estää vahinkoa, parantaa suorituskykyäsi ja harjoittelun tuloksia.

2. Kävely

Kävely on kokeiltu ja todellinen vähävaikutteinen harjoitus. Jos niveltulehdus vaikuttaa jaloihisi, varmista, että käytät kunnollisia kenkiä ja älä liitä varpaita. Voit myös saada erityisiä pohjallisia lisätty suoja.

Kävele 20 minuutin kävelymatkan päässä päivittäin tai lisää lyhyitä kävelyretkiä missä vain.Seuraavassa on joitain ehdotuksia:

• Valitse kauimpana pysäköintitila ja kulje ylimääräinen etäisyys.
• Nouse ja kulje kotiisi tai pihasi monta kertaa päivässä.
• Ota pitkä matka ja lisää muutamia muita vaiheita aina kun se on mahdollista.
• Kävele lohkon ympäri tai käytä juoksumattoa.

Kun kävelet, kiinnitä huomiota siihen, miten siirrät niveliäsi. Lisää muutamia ylimääräisiä liikkeitä missä vain. Siirrä kohdistuvat liitokset niiden täyteen potentiaaliin useita kertoja päivässä.

3. Painot

Vahvat lihakset auttavat niveltulehduksia, ja painokoulutus voi auttaa pitämään lihakset voimakkaana ja terveinä. Sinun pitäisi vain tehdä vahvistusharjoituksia joka toinen päivä.

Jos sinulla on tällä hetkellä kipua niveltulehduksesta, käytä isometrisiä harjoituksia lihastesi vahvistamiseen kireällä niitä liikkumattomasti.

Esimerkkejä painoharjoittelusta, joka hyödyttää psoriaattista niveltulehdusta:

• 5 kg: n painon paino suoraan ruumiistasi
• painojen pudotukset, joita voit käsitellä
• kyykkyjä ja keuhkoja <999 > Pilates
• Vältä harjoittelua muutaman päivän päästä, jos sinulla on turvotusta tai kipua. Tarkista lääkäriltä ennen jatkamista, jos se aiheuttaa edelleen ongelmia.

4. Aerobic

Onko sinulle niveltulehdus, aerobinen liikunta on hyvä sydäntäsi. Se parantaa yleistä terveyttä ja nostaa energiatasoa. Aerobinen harjoittelu auttaa myös painonhallinnassa, mikä puolestaan ​​auttaa helpottamaan nivelten painetta.

aerobiseen liikuntaan on paljon hauskoja tapoja, kuten:

reipas kävely

• pyöräily
• uinti
• elliptiset koneet
• vesi aerobic
• tai chi
• soutulaitteen käyttö
• Jos et ole ollut aktiivinen äskettäin, käynnistä hitaasti. Nopeasti ja harjoittele aikaa vähitellen, kunnes teet sen noin 20-30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Jos nivelet eivät pysty käsittelemään tätä ajanjaksoa, hajota se 10 minuutin segmentteihin koko päivän ajan.

5. Uinti

Toinen hauska tapa saada harjoituksia on lyödä allas. Uima käyttää joitakin nivelten ja tarjoaa aerobista toimintaa. Vesi tukee kovia niveliäsi ja on helpompi tehdä jalka- ja käsiharjoituksia altaassa. Myös lämmitetty uima-allas voi lievittää nivelkipua ja lihasten jäykkyyttä.

Esimerkkejä harjoituksista, jotka helpottavat vettä, ovat:

Forward arm saavuttaa. Nosta yksi tai molemmat kädet ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, alkavat veteen upotetuilla käsivarsilla.

• Kehäpiirejä. Tee ympyrät käsiisi veden alla.
• Leg vaihtelee. Pidä allasseinää tarvittaessa tasapainottaaksesi jalkaasi eteen ja sitten takaisin takanasi.
• Useimmille PsA-ihmisille allas ei pahentaa iho-ongelmia. Voit kuitenkin käyttää kosteuttavaa voidetta uinnin jälkeen helpottamaan ihon kuivumista.

6. Jäähdytä alas

Jäähdyttämisen harjoittelun jälkeen voi auttaa estämään kipuja ja loukkaantumisia, samoin kuin lämpeneminen. Jälleen, venytys voi olla hyödyllistä jäähdytysjakson aikana. Venyttely voi auttaa pitämään sinut limakalvona, estäen tiiviyden, joka voi johtaa vammoihin harjoittelun jälkeen.Esimerkkejä hyvistä jäähdytysvyöhykkeistä ovat:

Valehtele selässäsi ja suorista yksi jalka ylhäältä venyttää käärejäsi.

• Seiso suoraan, pistä sormesi selän takaa, oikaise käsiäsi ja nosta leuasi kattoon.
• Vedä vasen kantapääsi vasemmalle. Sitten vaihda jalat.
• Muut hoitomuodot

Täydentävät hoitomuodot, kuten jooga ja tai chi, edistävät mielenterveyden yhteyttä. Hidas, lempeä liikkeet voivat parantaa tasapainoa ja koordinointia. Joogaan liittyvä pitoisuus ja syvä hengitysmenetelmät voivat helpottaa stressiä. Nämä käytännöt toteutetaan yleensä ryhmäasetelmassa, mikä voi myös pitää sinut motivoituneina.

Lääkäri tai reumatologi voi myös suositella anti-inflammatorisia lääkkeitä ja ajankohtaisia ​​voiteita. Jotkut täydentävät käytännöt, kuten akupunktio ja meditaatio, voivat vähentää stressiä ja edistää rentoutumista.

Kun harjoitus sattuu

Mitä tahansa valintasi harjoittamaa aktiviteettiasi on, voi olla aikoja, jolloin et vain ole sitä. Ehkä jotkut nivelistasi toimivat, mikä tekee mahdottomaksi tavanomaisen rutiininne. Jännittyneiden liitosten pakottaminen toimintaan voi johtaa vielä pahempiin paisumiseen.

Näissä tapauksissa on hyvä saada suunnitelma B, joka sisältää vähemmän jäykän harjoitusrutiinin. Esimerkiksi jos kädet tarvitsevat taukoa, voit silti kävellä tai liikkua altaassa. Jos varpaasi loukkaantuvat, voit silti käyttää käsivarsia ja hartioita.

Mitä tulee näihin kipuihin ja tuskaihin, jääpakkaus voi auttaa vähentämään nivelten turvotusta. Joitakin vinkkejä ovat:

Käytä yhtä 10 minuuttia joka parin tunnin ajan, mutta älä laita jäätä suoraan iholle.

• Käytä jääpakkaa, joka on kääritty pyyhkeeseen.
• Jääpalojen välissä on oltava vähintään yksi tunti.
• Jos huomaat, että jäänmuodostus pahentaa niveltulehdusta, voit ottaa yhteyttä lääkäriisi muista suosituksista.

Kipu, joka kestää yli muutama tunti harjoittelun jälkeen, voi osoittaa, että työntät liian kovaa. Helpottakaa seuraavalla kerralla, kun työskentelet raskaampaan harjoitteluun.

Lihaskouristus on yleisimpiä, kun aloitat uuden tyyppisen harjoittelun. Vaikka se vähenee ajan myötä, jonkin verran arkuutta harjoituksessa on normaalia. Joskus se kestää 24-48 tuntia tuntea kovaa, mikä on normaalia.

Takeaway

Tärkeintä on, että liike on hyvä sinulle. Valitse harjoitukset, jotka ovat helposti nivelissä. Tärkeintä on valita haluamasi aktiviteetit, joten olet todennäköisemmin kiinni heidän kanssaan.

Jos sinulla on keskivaikea tai vaikea nivelkipu liikunnan aikana, lopeta välittömästi. Tämä voi olla merkki tulehduksesta nivelessä, mikä voi aiheuttaa nivelvaivoja.

Jos sinulla on jatkuva kohtalainen kipu, joka ei vähene 24 tunnin kuluttua näyttämisestä ja kotihoidosta, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että nivelvaivoja ei ole.