Pre-Workout Nutrition: Mitä syödä ennen harjoittelua

Urheilijat ja kuntoilijat harrastavat aina tapoja parantaa suorituskykyään ja saavuttaa tavoitteensa.

Hyvä ravitsemus voi auttaa kehoa parantamaan ja palaamaan nopeammin jokaisen harjoittelun jälkeen.

Optimaalinen ravintoaineen saanti ennen liikuntaa auttaa paitsi maksimoimaan suorituskykysi, mutta myös minimoimaan lihasten vaurioitumisen (1).

Tämä on yksityiskohtainen opas ennen harjoittelua ravitsemukselle. Se sisältää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

Tietäen, mitä syödä on tärkeää

Ruoan lisääminen oikeilla ravintoaineilla ennen liikuntaa antaa sinulle energiaa ja voimaa, jonka tarvitset paremmin.

Jokaisella makronitrientillä on erityinen rooli ennen harjoittelua. Kuitenkin suhde, jossa sinun on käytettävä niitä, vaihtelee yksilön mukaan ja harjoituksen tyypin mukaan (2).

Alla on lyhyt katsaus kunkin makronitrientin rooliin.

Carbs

Sinun lihakset käyttävät glukoosia hiilihydraatteissa polttoaineena.

Lyhyiden ja voimakkaiden harjoitusten aikana lihastesi ja maksa-glykogeenin myymälät ovat lihastesi tärkein energianlähde (3).

Mutta pitempien harjoitusten osalta, kuinka paljon hiilihydraatteja käytetään, riippuu useista tekijöistä. Näihin kuuluvat intensiteetti, koulutustyyppi ja yleinen ruokavalio (3).

Sinun lihastesi glykogeenivarastot ovat rajalliset. Kun nämä kaupat vähenevät, tuotos ja intensiteetti vähenevät (4, 5, 6).

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että hiilihydraatteja pystytään lisäämään glykogeenivarastoja ja -hyödyntämistä ja samalla lisäämään karboksidaatiota liikunnan aikana (6, 7, 8).

Carb-lastaus, johon liittyy korkea-carb-ruokavalion kuluminen 1-7 päivän ajan, on tunnettu menetelmä glykogeenikauppojen maksimoimiseksi (7, 8).

Proteiini

Monet tutkimukset ovat dokumentoitaneet potilastietoutta proteiinien kulutuksen parantaakseen urheilullista suorituskykyä.

Proteiinin kulutus yksin tai hiilihydraatteja ennen liikuntaa on osoitettu lisäävän lihasproteiinisynteesiä (9, 10, 11).

Yksi tutkimus osoitti positiivisen anabolisen vasteen 20 gramman heraproteiinin ottamisen jälkeen ennen liikuntaa (9).

Parempi anabolinen vaste tai lihasten kasvu (11, 12)

• Parantunut lihasten elpyminen (12)
• Lisääntynyt lujuus ja vähäinen kehon massa (13)
• Lisääntynyt lihaskyky (11, 12, 13)
• Rasva

Kun glykogeenia käytetään lyhytaikaisiin ja voimakkaisiin rasituksiin, rasva tulee polttoaineeksi pidempään ja kohtalaiseen pieneen intensiteettiin (14).

Joissakin tutkimuksissa on tutkittu rasvan saannin vaikutuksia urheilulliseen suorituskykyyn. Nämä tutkimukset tarkastelivat kuitenkin rasvaton ruokavaliota pitkällä aikavälillä ennemmin kuin ennen harjoitusta (15, 16).

Esimerkiksi tutkimus osoitti, kuinka neljä viikkoa 40% rasvaa sisältävästä ruokavaliosta lisääntyi kestävyyttä aikuisilla terveillä, koulutetuilla juoksijoilla (15).

Yhteenveto:

Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan glykogeenikauppoja tehokkaaseen liikuntaan, kun taas rasva auttaa polttoaineesi elinsi pidempään ja vähemmän intensiiviseen liikuntaan. Proteiini parantaa lihasproteiinien synteesiä ja auttaa palautumisessa. Sinun esilääkärisi ateriointi on avain

Aterianne ajoitus on myös tärkeä osa esikoulutusta.

Harjoittelun tulosten maksimoimiseksi yritä syödä täydellistä ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja 2-3 tuntia ennen liikuntaa.

Joissakin tapauksissa et kuitenkaan voi päästä täydelliseen ateriaan 2-3 tuntia ennen työskentelyäsi.

Tällöin voit vielä syödä kunnollisen edeltävän aterian. Pidä mielessä, että mitä aikaisemmin syödät ennen harjoittelua, pienempi ja yksinkertaisempi ateria pitäisi olla.

Joten jos syöt 45-60 minuuttia ennen harjoittelua, valitse elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia ja sisältävät lähinnä hiilihydraatteja ja joitain proteiineja.

Tämä auttaa estämään mahalaukun epämukavuutta harjoittelun aikana.

Yhteenveto:

On suositeltavaa käyttää koko ateria 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Ateriat syödään ennemmin ennen harjoittelua, valitse yksinkertaisempi hiilihydraatteja ja joitakin proteiineja. MainosMainosrekisteri

Joissakin esimerkeissä ennen harjoittelua ateriat

Mitkä elintarvikkeet ja kuinka paljon syödä riippuu harjoittelun tyypistä, kestosta ja intensiteetistä.

Hyvä nyrkkisääntö on syödä hiilihydraattien ja proteiinien sekoitus ennen liikuntaa.

Jos syövät rasvaa ennen harjoittelua, kannattaa syödä vähintään muutama tunti ennen harjoittelua (2).

Seuraavassa on muutamia esimerkkejä tasapainoisista harjoittelua edistävistä aterioista:

Jos harjoittelu alkaa 2-3 tuntia tai enemmän

Täysjyväleipä, vähärasvainen proteiini ja sivusalaatti

• Munakoiso ja täysjyvä paahtoleipä, jossa avokado leviää ja kuppi hedelmää
• Lean-proteiini, ruskea riisi ja paahdetut vihannekset
• Jos harjoittelu alkaa kahdessa tunnissa

Proteiini smoothie, joka on valmistettu maidosta, proteiinipulverista, banaanista ja marjoista

• Kokonainen vilja ja maito
• Kaalijauhe banaanin ja viipaloidut mantelit
• Luonnollinen mantelivoita ja hedelmää säilyttäen voileipä täysjyväleipää
• Jos harjoittelu alkaa 1 tunti tai vähemmän

Kreikka jogurtti ja hedelmät

• Ravitsemusbaari, jossa on proteiinia ja terveellisiä ainesosia
• Hedelmäpala, kuten banaani, appelsiini tai omena
• Muista, että sinun ei tarvitse syödä monta edeltävää ateriaa eri aikoina. Valitse vain yksi näistä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile erilaisia ​​harjoitteluaikojen ajoituksia ja koostumuksia.

Yhteenveto:

Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää suositellaan ennen harjoittelua aterioita. Rasva voi myös olla hyödyllinen, mutta se tulee kuluttaa vähintään kaksi tuntia ennen liikuntaa. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös ennen liikuntaa

Lisäravinteiden käyttö on yleistä urheilussa. Nämä tuotteet voivat parantaa suorituskykyä, parantaa voimaa, lisätä laihaa kehon massaa ja vähentää väsymystä.

Alla on muutamia parhaita harjoituksia ennen harjoittelua.

Kreatiini

Kreatiini on todennäköisesti yleisin urheilulisä.

Sen on osoitettu lisäävän lihasmassaa, lihaskuitua, lihasvoimaa ja tehoa, kaikki viivästyttäessä väsymystä (17, 18).

Vaikka onkin hyötyä kreatiinista ennen harjoittelua, vaikuttaa siltä, ​​että se on tehokkaampaa harjoittelun jälkeen (18).

2-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä on tehokas.

Kofeiini

Kofeiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä, lisää voimaa ja voimaa, vähentää raskauden tunteita ja edistää rasvan polttamista (17, 19).

Kofeiinia voidaan käyttää kahvi-, tee- ja energiajuomissa, mutta se löytyy myös esilääkityksen täydennyksistä ja pillereistä.

Ei ole väliä, kuinka käytät sitä, koska sen vaikutukset suorituskykyyn ovat yleensä samat.

Kofeiinin huipputehosteet näkyvät 90 minuutin kuluttua kulutuksesta. Kuitenkin sen on osoitettu olevan tehokas myös nieltynä 15-60 minuuttia ennen harjoitusta (20).

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

BCAA: t viittaavat välttämättömiin aminohappoihin valiini, leusiini ja isoleusiini.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA: n ottaminen ennen liikuntaa auttaa vähentämään lihasvaurioita ja lisäämään lihasproteiinisynteesiä (10, 21).

Annos vähintään 5 grammaa, vähintään tunti ennen liikuntaa, on osoittautunut tehokkaaksi (21).

beeta-alaniini

beeta-alaniini on aminohappo, joka lisää karnosiinin lihaksia. Se on osoittautunut tehokkaimmaksi lyhyt- ja suuritehoisille harjoituksille.

Se lisää harjoittelukykyä ja lihasten kestävyyttä vähentäen samalla väsymistä (22, 23, 24).

Suositeltu annos on 2-5 grammaa päivässä. Sinun tulisi kuitenkin kuluttaa vähintään 0,5 grammaa ennen harjoittelua (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Jotkut ihmiset suosivat tuotteita, jotka sisältävät edellä mainittujen lisäravinteiden sekoituksen.

Näiden ainesosien yhdistelmällä voi olla synergiavaikutuksia ja parantaa suorituskykyä merkittävästi (26).

Kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, haaraketjuiset aminohapot, arginiini ja B-vitamiinit ovat näiden tuotteiden yleisimmin käytettyjä ainesosia (26, 27).

Näillä harjoittelun eduilla on osoitettu lisäävän työn tuottavuutta, voimaa, kestävyyttä, anaerobista voimaa, reaktioaikaa, tarkennusta ja valppautta (26, 27).

Erityinen annos riippuu tuotteesta, mutta on yleensä suositeltavaa ottaa ne noin 30-45 minuuttia ennen liikuntaa.

Yhteenveto:

Kreatiniini, kofeiini, BCAA ja beeta-alaniini suositellaan usein ennen harjoittelua. Monia ainesosia edeltävät harjoittelutuotteet yhdistävät monia eri ainesosia. MainosMainos

Nesteytys on myös tärkeä

Kehosi tarvitsee vettä toimimaan optimaalisesti.

Hyvän nesteytyksen on osoitettu ylläpitävän ja jopa parantavan suorituskykyä, kun taas kuivuminen on liitetty merkittävästi suorituskyvyn vähenemiseen (28, 29, 30, 31).

On suositeltavaa käyttää sekä vettä että natriumia ennen liikuntaa. Tämä parantaa nestetasapainoa (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee juomaan 16-20 nesteen unssia (0.5-0. 6 litraa) vettä vähintään neljä tuntia ennen harjoittelua ja 8-12 nestettä unssia (0, 23-0, 35 litraa) vettä 10-15 minuuttia ennen liikuntaa (32).

Lisäksi ne suosittelevat juoman juomista, joka sisältää natriumia, mikä auttaa säilyttämään nesteet (32).

Yhteenveto:

Vesi on tärkeä suorituskyky. On suositeltavaa juoda vettä ja natriumia sisältäviä juomia ennen liikuntaa nestetasapainon edistämiseksi ja liiallisen nesteiden menetyksen estämiseksi. Mainos

Putting It All Yhdessä

Jotta voit maksimoida suorituskyvyn ja toipumisen, on tärkeää polttoaineella kehosi oikeilla ravintoaineilla ennen harjoittelua.

Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan kehosi kykyä käyttää glykogeenia polttoaineena lyhyisiin ja voimakkaisiin harjoituksiin, kun taas rasva auttaa auttamaan elimistöä pidempään harjoitteluun.

Syömisproteiini auttaa parantamaan lihasproteiinien synteesiä, ehkäisemään lihasvaurioita ja edistämään elpymistä. Hyvä nesteytys liittyy myös parempaan suorituskykyyn.

Harjoittelua edeltäviä aterioita voi käyttää 2-3 tuntia ja jopa 30 minuuttia ennen harjoittelua. Valitse kuitenkin elintarvikkeita, jotka on helppo sulattaa, varsinkin jos harjoittelu alkaa tunnin tai vähemmän. Tämä auttaa sinua välttämään mahalaukun epämukavuutta.

Lisäksi monet erilaiset täydennykset voivat auttaa suorituskykyä ja edistää elpymistä.

Päivän päätteeksi yksinkertaiset harjoittelun edut ennen ravitsemusta voivat auttaa pitkällä aikavälillä auttamaan sinua paremmin ja palauttamaan nopeammin.

Saatat pitää myös:

Onko ravintoaineen ajoitusmateriaali? Kriittinen haku

• Creatine 101 - Mikä se on ja mitä se tekee?
• Proteiininotto - Kuinka paljon proteiinia syödään päivässä?