Korkean kolesterolin lasku: 6 harjoittelua, jotka maksavat

Kun ensin diagnosoitu korkea kolesteroli, lääkärisi on ehkä puhunut sinulle liikunnasta. Ruoan parantamisen ohella liikunta on yksi tehokkaimmista elämäntapamuutoksista, joita voit tehdä auttaaksenne numeroidesi luonnollisestikin.

Ensimmäinen ajatuksesi on saattanut olla, "Vihaan käyntiin. "Tai ehkäpä pidät juoksuista, mutta olet viime aikoina joutunut jättämään loukkaantumisen. Tai ehkä et ole mielessäsi lenkillä, mutta vihaat juoksumattoa.

Juoksu ei ole ainoa tapa kääntää terveytesi ympärille. Ei ole epäilystäkään, että se on tehokas aerobinen harjoittelu, mutta on olemassa useita muita hyviä vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa torjumaan kielteisiä vaikutuksia, jotka vaikuttavat korkeaan kolesteroliin terveydellän.

Miksi liikunta on tehokasta kolesterolin alentamisessa

Kolesteroli on yksi verenkierrossa olevista rasvaisista aineista. Jos meillä on liikaa, se voi tarttua valtimoiden sisäseiniin, kaventamalla niitä ja lisäämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Veren veren kolesterolimäärää ei kuitenkaan ole, joka vaikuttaa riskiimme. Muut tekijät ovat osa. Yksi näistä on proteiinin tyyppi, joka kuljettaa kolesterolia kehon läpi. Vähemmän tiheä lipoproteiini (LDL) kolesteroli todennäköisemmin aiheuttaa ongelmia. Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) kolesteroli suojaa kehoa kolesterolin muodostumiselta.

Harjoitus auttaa lisäämään HDL-hyvää kolesterolia. Tutkijat ilmoittivat tästä lipidien terveydelle ja taudille. Fyysisesti aktiivisilla naisilla oli merkittävästi korkeampi HDL-kolesteroli kuin istumajana. Toinen arterioskleroosissa, tromboosissa ja vaskulaarisessa biologiassa julkaistu tutkimus löysi samanlaisia ​​tuloksia. Vartalon rasvaisilla miehillä säännöllinen kestävyyskoulutus lisäsi HDL-hyvää kolesterolitasoa.

Harjoitus voi jopa muuttaa kolesterolin luonnetta. Vuonna 2002 Duke University Medical Centerin tutkijat havaitsivat, että liikunta parani kolesterolia sisältävien hiukkasten määrän ja koon kehon kautta. Ne, jotka käyttävät enemmän, olivat suurempia, "fluffier" hiukkasia, jotka eivät todennäköisesti tukkasi verisuonia.

Harjoitus voi auttaa sinua alentamaan kolesterolilukuja vaikka olet ylipainoinen. Journal of Obesity -hankkeessa tutkijat ilmoittivat, että ylipainoiset ja lihavat aikuiset, jotka kävivät, lenkivät ja pyysivät syömään kolesterolia alentavaa ruokavaliota, paransivat kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseriditasoja.

Parhaat harjoitukset kolesterolin alentamiseksi

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että voi olla, että "kuinka paljon" harjoittelet on tärkeämpää kuin mitä harjoitusta teet.Tämä tarkoittaa, että sen kannattaa sisällyttää enemmän aktiviteettia päiväsi, mutta voit. Kävele lounasaikasi aikana, valitse portaat, odota puhelinta tai tallenna hyppyköysi työpöydälle.

Lisäksi yritä sisällyttää jokaiseen päivään vähintään 30 minuuttia jäsennettyä harjoitusta. Kaikki harjoitukset ovat parempia kuin ei, mutta seuraavat kuusi tyyppiä ovat osoittaneet, että tutkimukset vaikuttavat tehokkaasti kolesterolitasojen vähentämiseen.

1. Mene mukavaan juoksuun tai jalkasi

Jos nivelet ovat hyvässä kunnossa ja nautit lenkillä, olette onnea, sillä tämä on hieno harjoitus kolesterolin alentamiseen ja painon hallintaan. Älä ajattele, että sinun täytyy kilpailla. Yksinkertainen kahlaaja muutaman kilometrin ajan voi olla parempi kolesterolin alentamiseksi kuin nopea sprintti lohkon ympärillä.

Sisätautiryhmän arkistossa julkaistussa 2013 tutkimuksessa tutkijat ilmoittivat, että pitkän matkan juoksijat osoittivat merkittävästi parempia parannuksia HDL-kolesterolitasolla kuin lyhyen matkan juoksijat (alle 10 mailia viikossa). He näkivät parempia parannuksia verenpaineessa.

2. Nopea käveleminen

Onko kävely on yhtä hyvä kuin sydän- ja verisuonisairaus on jo pitkään ollut keskustelun aiheena. Erityisesti kun vanhenee, kävely voi usein olla paljon parempi liikunta terveyden suojelemiseksi.

Tutkijat kertoivat tästä hyvää uutista vuonna 2013 Arteriosclerosis, Thrombosis ja Vascular Biology -lehdessä. He vertailivat kymmeniä tuhansia juoksijoita yhtä monta kävelijää. Tulokset osoittivat, että summa liikuntaa oli mikä merkitsi, ei tyyppiä.

Ihmiset, jotka käyttivät samaa energiamäärää käyttäessään kokeneita samanlaisia ​​etuja, olivatpa he kävelivät tai juoksivat. Edut sisälsivät pienen kolesterolin ja korkean verenpaineen riskiä.

Kalorien kuluminen kestää kauemmin kuin käyttää niitä. Jos poltat 300 kaloria joko tavalla, olet käyttänyt noin yhtä paljon energiaa. Sinulla on todennäköisesti samanlaisia ​​hyötyjä. Tutkimuksen edelläkävijä, Paul Williams, totesi, että kävelee 4,3 mailia nopealla tahdilla vie noin yhtä paljon energiaa kuin juoksu kolme mailia.

3. Pyöräily työskentelee tai vain hauskaa

Pyöräily kuluttaa noin yhtä paljon energiaa kuin lenkillä, mutta se on helpompi nivelissä. Tämä on tärkeä asia monille ihmisille ikäänkuin. Lonkat ja polvet ovat alttiita niveltulehdukselle, ja meidän kaikkien on varottava heitä. Jos alkavat tuntea jonkin verran kipua näissä nivelissä, on ehkä parempi valita pyöräily käynnissä.

Jos pyörä voi työskennellä, kokeile sitä. Tutkimukset ovat osoittaneet myönteisiä hyötyjä. Tutkijat ilmoittivat American Heart Association -lehdessä, että ihmiset, jotka pyörivät töihin, eivät todennäköisesti kehittäneet korkeaa kolesterolia kuin ne, jotka eivät.

Toinen, Circulation julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pyöräily vähentää sydänsairauksien riskiä. Aikuisten 50-65-vuotiaiden aikuisten, jotka viettivät säännöllisesti ajan pyöräilyä, oli keskimäärin 11-18 vähemmän sydänkohtauksia 20 vuoden aikana kuin ne, jotka eivät olleet.

4. Suorita muutaman kierroksen uima-altaassa

Uinti on luultavasti kaikkein säästävä aerobinen liikunta, jota voit tehdä. Vuoden 2010 tutkimuksessa tutkijat vertailivat uimalla kävelemään 50-70-vuotiailla naisilla. He havaitsivat, että uinti parani ruumiinpainoa, kehon rasvan jakautumista ja LDL-kolesterolitasoa paremmin kuin kävely.

Tutkijat tarkastelivat myös miesten uimaveden suotuisia vaikutuksia Kansainvälisen vesijärven tutkimus- ja koulutusjulkaisussa. He havaitsivat, että uimareilla oli 53 prosenttia, 50 prosenttia ja 49 prosenttia matalampi riski kuolla syystä kuin miehistä, jotka olivat istumia, kävelijöitä tai juoksijoita.

5. Nosta muutamia painoja

Toistaiseksi olemme puhuneet lähinnä aerobisesta liikunnasta. Se on tyypin liikuntaa, jota yleisimmin suositellaan sydänsairauden riskin vähentämiseksi.

Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vastuskoulutus on myös erittäin hyödyllistä niille, joilla on korkea kolesteroli. Atherosclerosis -lehdessä julkaistiin tutkimus, jossa osoitettiin, että resistenssikoulutukseen osallistuneet pystyivät selvittämään LDL: n verenkiertoa nopeammin kuin ne, jotka eivät olleet.

Resistenssikoulutus voi myös auttaa sinua suojelemaan sydän-ja verisuonitaudit. BMC: n kansanterveydellä tiedemiehet ilmoittivat, että vastustuskyvyn ja aerobisen liikunnan yhdistäminen auttoi ihmisiä menettämään enemmän painoa ja rasvaa kuin mikään näistä yksinään. Yhdistelmä synnytti myös sydän- ja verisuonitaudin.

Älä ajattele, että olet liian vanha kokeilla painonnostelua. Se auttaa kaiken ikäisiä ihmisiä. Gerontologian lehdet julkaisivat tutkimuksen 70-87-vuotiaista naisista. Niille, jotka osallistuivat resistenssikoulutusohjelmaan noin 11 viikon ajan, heikentyivät merkittävästi LDL-kolesterolia ja kokonaiskolesterolipitoisuuksia verrattuna niihin, jotka eivät olleet.

6. Strike muutama jooga poseeraa

Tämän jälkeen puhutaan aerobisesta liikunnasta ja nosto painoista, voi tuntua oudolta, että jooga näkyy luettelossa. Loppujen lopuksi jooga on enimmäkseen venyttely, eikö?

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jooga voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Joissakin tapauksissa se voi vaikuttaa suoraan kolesterolipitoisuuksiin.

Intian sydänlehdessä kerrottiin, että kolmen kuukauden jooga-ohjelma auttoi vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Se myös parani HDL-kolesterolitasoja diabeetikoilla. Osallistujat harjoittivat noin tunti päivässä.

Euroopan Journal of Preventive Cardiology -lehdessä julkaistussa suuressa tutkimuksessa, joogaa säännöllisesti harjoittavat henkilöt osoittivat huomattavaa parantumista LDL-kolesteroliin, HDL-kolesteroliin ja verenpaineeseen niille, jotka eivät käyttäneet.

Suurin osa harjoituksista tekee - Jos teet sen usein

Kaikki nämä harjoitukset auttavat vähentämään kolesterolia ja suojaamaan sinua sydän- ja verisuonisairauksilta. Voit valita, mikä on sinulle parhaiten perustuen yleiseen terveydentilaan, yhteishoitoon ja elämäntapaan.

On myös muita vaihtoehtoja. Jos pelaat tennistä tai tanssia säännöllisesti, olet todennäköisesti kuluttaa noin samaa energiaa kuin joku, joka kävelee reippaasti tai juoksee. Tärkeintä on saada vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa päivittäin, ja vastuskoulutusta kaksi kertaa viikossa.Lisää sitten lisää koko päiväsi, kun voit. Missä tahansa olet, nouskaa ylös ja liikkua!