Sitruunat 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Tieteellisesti tunnetaan nimellä Citrus limon, sitruunat ovat maailman suosituimpia sitrushedelmiä.

Ne kasvavat sitruunapuilla ja ovat alkuperäisen sitronin ja kalkin hybridejä.

Sitruunoita voi nauttia monin tavoin, mutta ne maistuvat hyvin hapan ja niitä ei yleensä syödä kokonaisena hedelmänä.

Sen sijaan niitä syötetään pienissä viipaleissa, kuten koristele aterioita, ja niiden mehua käytetään usein hapan maku. Ne ovat myös sitruunan avaintekijä.

Sitruunat ovat erinomainen C-vitamiinin ja kuitujen lähde, ja ne sisältävät monia kasviyhdisteitä, mineraaleja ja eteerisiä öljyjä.

Sitruunat voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, syöpä- ja munuaiskivien riskiä.

Ravitsemustiedot

Sitruunat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja proteiinia. Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista (10%) ja vedestä (88-89%).

Keskikokoinen sitruuna sisältää vain noin 20 kaloria.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista sitruunan ravintoaineista (1).

Ravintoaineet: Sitruunat, raa'at, ilman kuorta - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	29
Vesi	89%
Proteiini	1. 1 g
hiilihydraatteja	9. 3 g
Sokeri	2. 5 g
Kuitu	2. 8 g
rasvaa	0. 3 g
kylläinen	0. 04 g
monityydyttymättömät	0. 01 g
Monityydyttymättömät	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 06 g
Transrasva	~

Carbs

Sitruunoissa olevat hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kuiduista ja yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista (2).

Kuitu

Sitruunan pääkuitu on pektiini.

Liukoiset kuidut, kuten pektiini, voivat alentaa veren sokeritasoa hidastaen sokerin ja tärkkelyksen hajoamista (3).

Ruokavalmisteet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja ne liittyvät lukuisiin terveyshyötyihin (3, 4).

Bottom line: Sitruunat sisältävät noin 10% hiilihydraatteja, jotka koostuvat pääasiassa liukoisista kuiduista ja yksinkertaisista sokereista.

Vitamiinit ja mineraalit

Sitruunat sisältävät useita vitamiineja ja mineraaleja.

• C-vitamiini: Oleellinen vitamiini ja antioksidantti. Se on tärkeää immuunitoiminnoille ja ihon terveydelle (5, 6).
• Kalium: Korkean kaliumin ruokavalio voi alentaa verenpainetasoja ja vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonitauteihin (7).
• B6-vitamiini: Ryhmään liittyviin vitamiineihin, jotka osallistuvat ruoan muuntamiseen energiaksi.

Alaraja: Sitruunat ovat runsaasti C-vitamiinia, ja ne ovat myös kunnollinen kalium- ja B6-vitamiini.

Muut kasvilaitokset

Kasviyhdisteet ovat luonnollisia bioaktiivisia aineita, joita esiintyy kasveissa, joista osa on voimakkaita terveysvaikutuksia.

Sitruunoissa ja muissa sitrushedelmissä olevilla kasviyhdisteillä voi olla edullisia vaikutuksia syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja tulehduksiin (8, 9, 10).

Nämä ovat tärkeimmät kasvisiyhdisteet, jotka löytyvät sitruunoista:

• Sitruunahappo: Eniten runsas orgaaninen happo sitruunoissa ja ehkäistä munuaiskivien muodostumista.
• Hesperidiini: Antioksidantti, joka voi vahvistaa verisuonia ja estää ateroskleroosin (11, 12).
• Diosmin: Antioksidantti, jota käytetään joillekin lääkkeille, jotka vaikuttavat verenkiertoon. Se parantaa verisuonten lihasääntä ja vähentää kroonista tulehdusta verisuonissa (13).
• Eriositriini: Antioksidantti, jota esiintyy sitruunankuoressa ja mehussa (13, 14).
• D-Limoneeni: Löytyy ensisijaisesti sitruunankuoressa. Se on tärkein sitruunaöljyjen tärkein komponentti, joka on vastuussa sitruunan hajuista. Erikseen se voi auttaa lievittämään närästystä ja mahalaukun refluksiota (15).

Monet sitrushedelmän kasviperäisistä yhdisteistä eivät ole suuria määriä sitruunamehussa, joten on suositeltavaa syödä koko hedelmää mahdollisimman paljon (16, 17).

Bottom line: Sitruunat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Näihin kuuluvat sitruunahappo, hesperidiini, diosmiini, eriocitriini ja D-limoneeni.

Sitruunoiden terveysvaikutukset

Sitrushedelmät, kuten sitruunat, ovat liittyneet lukuisiin terveyshyötyihin.

Tämä johtuu vitamiineista ja kuitupitoisuudesta sekä niiden voimakkaista kasviyhdisteistä (18).

Sydän- ja verisuonitaudit

Sydän- ja verisuonitaudit, mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset, ovat maailman yleisin kuolinsyy.

C-vitamiinipitoisten hedelmien saanti liittyy vähäisempiin sydän- ja verisuonitauteihin (19, 20).

Alhainen C-vitamiinipitoisuus veressä liittyy myös lisääntyneeseen aivoverenkiertoon (21) etenkin niillä, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on korkea verenpaine (22).

Sitrushedelmien eristettyjen kuitujen saannin on osoitettu vähentävän veren kolesterolitasoja ja sitruunoissa olevat eteeriset öljyt voivat suojata LDL-kolesterolipartikkeleita hapettumiselta (23, 24).

Viimeaikaiset rotta-tutkimukset osoittavat, että kasviyhdisteillä hesperidiini ja diosmiini voi olla hyödyllisiä vaikutuksia joihinkin sydänsairauden keskeisiin riskitekijöihin (25, 26, 27).

Munasolujen ehkäisy

Sitruunahappo sitruunat voivat lisätä virtsatilavuutta, mikä voi estää munuaiskiviä (28, 29).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sitruunamehu ja limonadi voivat tehokkaasti estää munuaiskiviä (30, 31), mutta muut tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta (32).

Anemian ehkäisy

Anemia johtuu usein raudanpuutoksesta, ja se on yleisin premenopausaalisilla naisilla.

Sitruunat sisältävät pieniä määriä rautaa, mutta ne ovat suuri C-vitamiinin ja sitruunahapon lähde, mikä voi lisätä raudan imeytymistä muista elintarvikkeista (33, 34).

Koska sitruunat voivat parantaa raudan imeytymistä elintarvikkeista, ne voivat estää anemiaa.

Syöpä

Sitruunat voivat auttaa vähentämään monien syöpien, kuten rintasyövän, riskiä. Tämä johtuu pääasiassa kasviyhdisteistä, kuten hesperidiini ja d-limoneeni (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Sitruunat voivat vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä, ​​auttaa suojaamaan anemiaa ja estämään munuaiskivien muodostumista.

Sitruunavesi

Monet juovat sitruunavettä, joko kuumaa tai kylmää, muutaman kerran päivässä.

Resepti on tavallisesti tuorepuristettua mehua 1/2 - 1 sitruunan kanssa kupillisessa vedessä.

Juomavesi, jossa on juuri puristettua sitruunaa, voi olla terveydellisiä hyötyjä.

Sitruunavesi on runsaasti C-vitamiinia ja kasvien yhdisteitä, jotka voivat parantaa immuunitoimintaa (5), suojata erilaisia ​​sairauksia vastaan ​​(20, 35) ja lisätä raudan imeytymistä (34).

Sitruunahapon sitruunahappo vähentää munuaiskivien riskiä diluuttamalla virtsan ja lisäämällä virtsan annosta (28).

Ottaen huomioon, että osa sellusta menee sekaan, pektiinit voivat edistää kylläisyyttä ja ruokkia ystävällisiä bakteereja suolistossa, edistää terveyttä ja vähentää taudin riskiä (3).

Alkuun asioita pois, eteeristen öljyjen johdettu sitruunaväriaine saattaa vähentää stressiä ja parantaa mielialaa (43).

Limonadilla pitäisi olla samanlaisia ​​terveysvaikutuksia, paitsi lisättyä sokeria, joka lisätään siihen usein. Lisätty sokeri voi olla erittäin haitallista, kun sitä käytetään liikaa.

Bottom line: Juomavesi voi vähentää stressiä, parantaa immuunitoimintaa, estää anemiaa, vähentää munuaiskivien riskiä ja auttaa suojaamaan useita sairauksia vastaan.

Siivous

Sitruunat ovat tehokas puhdistusaine, koska ne kykenevät liukenemaan rasvaa (15), sekä niiden virkistävä aromi.

Haitalliset vaikutukset

Sitruunat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta sitrushedelmät voivat aiheuttaa allergisia reaktioita vähemmistössä ihmisillä (44).

Ne voivat myös aiheuttaa allergiaa ja ihoärsytystä ihottumaa sairastavilla ihmisillä (45).

Sitruunat ovat varsin happamia, joten syöminen usein saattaa haitata hammaslääketieteellistä terveyttä, jos hammaskiilto vahingoittuu (46).

Alaraja: Sitruunat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne voivat aiheuttaa allergioita tai ihoärsytystä joillekin ihmisille. Suuret määrät voivat olla vahingollisia hampaiden terveydelle.

Yhteenveto

Sitruunat ovat virkistävää hedelmää, jota ei yleensä syödä kokonaisuutena, vaan syödään viipaleina tai lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin heidän erottuvaan makuunsa.

Ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, liukoiset kuidut ja kasviyhdisteet, jotka kaikki voivat tuottaa terveydellisiä hyötyjä.

Päivän päätteeksi sitruunat ovat terveellistä ruokaa ja erinomainen tapa lisätä makua ja aromia aterioihin.