Karitsan 101: Ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Karitsa on kotieläimen lammasliha (Ovis aries).

Se on eräänlaista punaista lihaa, jota käytetään nisäkkäiden lihaan, joka on rikkaampi kuin kana tai kala.

Nuorten lampaiden lihaa kutsutaan ensimmäiseksi vuodeksi karitsaksi, kun taas lampaanliha on aikuisten lampaiden lihaa.

Sitä käytetään useimmiten jalostamattomana, mutta karitsatut (savustetut ja suolatut) karitsat ovat myös yleisiä joillakin alueilla maailmassa.

Riippuen korkealaatuisesta proteiinista ja monista vitamiineista ja kivennäisaineista, lammas voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Ravitsemustiedot

Karitsa koostuu pääosin proteiineista, mutta sisältää myös erilaisia ​​rasvamääriä.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista karjan (1) tärkeimmistä ravintoaineista.

Kaloreita

258
Vesi	57%
Valkuaisaine	25. 6 g
Carbs	0 g
Sokeri	0 g
Kuitu	0 g
Rasva	16. 5 g
Kyllästetty	6. 89 g
monityydyttymättömiä	6. 96 g
monityydyttymättömiä	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Transrasva	~
	Karitsan proteiini

Muuntyyppisten lihojen tavoin lammas koostuu pääasiassa proteiinista.

Vähärasvaisen, keitetyn lampaan proteiinipitoisuus on yleensä 25-26% (1).

Karitsan liha on korkealaatuinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot kehon kasvun ja ylläpidon kannalta.

Tästä syystä karitsan tai muunlaisen lihan syöminen voi olla erityisen hyödyllistä kehonrakentajille, urheilijoille ja leikkauksen jälkeisille potilaille.

Yksinkertaisesti sanottuna lihan syöminen edistää optimaalista ravitsemusta, kun lihaskudos on rakennettava tai korjattava.

Bottom Line:

Korkealaatuinen proteiini on karitsan tärkein ravitsemuksellinen komponentti.

Karitsan rasva Karitsa sisältää erilaisia ​​rasvamääriä riippuen tasoitustasosta ja eläimen ruokavaliosta, iästä, sukupuolesta ja rehuista.

Rasvapitoisuus voi olla 17-21% (1).

Se koostuu tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista suunnilleen samansuuruisina määrinä.

Karitsan rasva (tali) sisältää yleensä hieman korkeampia tyydyttyneitä rasvoja kuin naudanliha ja sianliha (2).

Tyydyttyneen rasvan saanti on pitkään pidetty sydänsairauksien riskitekijänä, mutta monet uudet tutkimukset eivät ole löytäneet yhtään linkkiä (3, 4, 5, 6, 7).

Märehtijöiden transrasvat

Karitsan tali sisältää transrasvojen perheen, joka tunnetaan märehtijöiden transrasvina.

Toisin kuin jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvistä transrasvoista, märehtijöiden transrasvojen uskotaan vaikuttavan myönteisesti terveyteen.

Yleisin märehtijä transrasva on konjugoitu linolihappo (CLA) (8).

Muihin märehtijöihin, kuten naudanlihaan ja vasikanlihaan verrattuna, karitsat sisältävät suurimmat konjugoituneen linolihapon määrät (9).

Konjugoitunut linolihappo on liitetty erilaisiin terveyshyötyihin, kuten vähentyneen rasvamassan, mutta suurilla lisäravinteilla voi olla kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan (10, 11, 12).

Bottom Line:

Karitsan voi sisältää erilaisia ​​määriä rasvaa. Suurin osa siitä on tyydyttyneitä rasvoja, mutta on myös pieni määrä konjugoitua linolihappoa (CLA), jolla on useita terveysvaikutuksia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Karitsa on monipuolinen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Nämä ovat runsaimmat:

B12-vitamiini:

Tärkeää veren muodostumiselle ja aivotoiminnalle, B12-vitamiini löytyy vain eläimistä saatavista elintarvikkeista, eikä se ole peräisin vegaanisista ruokavaliosta. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja neurologisia vaurioita.

• Seleeni: Liha on usein runsaasti seleniumlähdettä, vaikka se riippuu lähdeeläimen rehuista. Seleniumilla on erilaisia ​​tärkeitä tehtäviä kehossa (13).
• Sinkki: Lammasta löytyy suuria määriä, sinkki on yleensä paljon parempi kuin lihasta. Se on tärkeä mineraali, joka on tärkeä kasvulle ja hormonien muodostumiselle, kuten insuliinille ja testosteronille.
• Nasiini: Myös nimeltään B3-vitamiini, niasiini palvelee monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Niasiinin riittämätön saanti on liitetty suurempaan sydänsairauden riskiin (14).
• Fosfori: Löytyy useimmissa elintarvikkeissa, fosfori on elintärkeää kehon kasvulle ja ylläpidolle.
• Rauta: Karitsa on runsaasti raudan lähde, enimmäkseen heme-raudan muodossa, joka on erittäin biologisesti saatavilla ja imeytyy tehokkaammin kuin kasveissa löydetty heme-rauta (15).
• Näiden lisäksi karitso sisältää useita muita vitamiineja ja mineraaleja pienemmissä määrissä. Natrium (suola) voi olla erityisen korkea joissakin jalostetuissa karitsan tuotteissa, kuten kovettuneessa karitsassa.

Bottom Line:

Karitsa on runsaasti monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien B12-vitamiini, rauta ja sinkki.

Muut lihavalmisteet Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi lihassa on useita bioaktiivisia ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat vaikuttaa terveyteen.

Kreatiini:

Lihassa on suuria määriä, kreatiini on tärkeä lihaksen energialähde. Kreatiinivalmisteet ovat suosittuja kehonrakentajien keskuudessa, ja ne voivat olla hyödyllisiä lihasten kasvulle ja ylläpidolle (16, 17).

• Tauriini: Antioksidanttinen aminohappo, joka löytyy kaloista ja lihasta. Se on muodostettu omiin elimiin ja voi olla hyödyllistä sydämelle ja lihaksille (18, 19, 20).
• Glutationi: Antioksidantti, jota esiintyy suurina määrinä lihassa. Grass-syötetty naudanliha on erityisen runsaasti glutationia (21, 22).
• Konjugoitunut linolihappo (CLA): Märehtijöiden transrasvaryhmä, jolla voi olla useita terveydellisiä vaikutuksia, kun sitä käytetään normaaleissa määrissä elintarvikkeista, kuten karitsasta, naudanlihasta ja maitotuotteista (23, 24).
• Kolesteroli: Steroli, joka löytyy useimmista eläinperäisistä elintarvikkeista. Ravitsemuksellisella kolesterolilla ei ole merkittäviä vaikutuksia veren kolesterolipitoisuuksiin. Tämän seurauksena sitä ei pidetä terveydellisenä huolenaiheena (25).
• Bottom Line: Lamb sisältää useita bioaktiivisia aineita, kuten kreatiinia, CLA: ta ja kolesterolia.

Lammasta saatavat terveysvaikutukset Vitamiinien, kivennäisaineiden ja korkealaatuisten proteiinien runsaana lähteenä karitsa voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Lihasmassan ylläpito

Liha on yksi korkealaatuisen proteiinin parhaista ravinnonlähteistä.

Itse asiassa se sisältää kaikki tarvitsemamme aminohapot, ja sitä kutsutaan "täydelliseksi" proteiinilähteeksi.

Korkealaatuinen proteiini on erittäin tärkeä lihasmassan ylläpitämiseksi, erityisesti vanhuksilla.

Riittämätön proteiinien saanti saattaa nopeuttaa ja pahentaa ikääntymisen lihasten hukkumista lisäämällä riskiä safiinihoidon, erittäin alhaisen lihasmassan (26) epäsuotuisaan tilaan.

Jotta terveellistä elämäntapaa ja riittävää liikuntaa voitaisiin käyttää, karitsan tai muiden korkeaproteiinisten elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Bottom Line:

Erinomainen lähde korkealaatuista proteiinia, karitsan voi edistää lihaksen kasvua ja ylläpitoa.

Parantunut fyysinen suorituskyky Lihaksen säilyttäminen voi paitsi auttaa karjan lisäksi myös lihasten toiminnassa.

Se sisältää aminohappoa, jota kutsutaan beeta-alaniiniksi, jota keho käyttää tuottaakseen karnosiinia, joka on tärkeä lihasfunktiolle (27, 28).

Beeta-alaniini löytyy suurilta määriltä lihasta, kuten karitsasta, naudanlihasta ja sianlihasta.

Korkeat karnosiinimäärät ihmisen lihaksissa ovat liittyneet vähentyneeseen väsymykseen ja parantuneisiin suorituskykyyn (29, 30, 31, 32).

Sitoutuminen beeta-alaniiniin vähäisiin ruokavalioihin, kuten kasvisruokavalioon ja vegaaniin ruokavalioon, voi vähentää lihaksia karnosiinimääriä ajan myötä (33).

Toisaalta on osoitettu, että 4-10 viikon ajan suurilla annoksilla beeta-alaniinisäkkeitä karnosiinimäärien 40-80 prosentin nousu lihaksissa (27, 29, 34, 35).

Tästä syystä karitsan tai muiden beeta-alaniinin runsaiden elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi hyödyttää urheilijoita ja niitä, jotka haluavat optimoida fyysisen suorituskyvyn.

Bottom Line:

Karitsa voi parantaa lihasten toimintaa, kestävyyttä ja liikunnan suorituskykyä.

Anemian ehkäisy Anemia on yleinen sairaus, jolle on tunnusomaista pieni määrä punasoluja ja veren pienentynyt hapenkestävyys, jonka pääasialliset oireet ovat väsymys ja heikkous.

Raudanpuute on tärkeä anemian syy, mutta sitä voidaan helposti välttää asianmukaisilla ruokavalion strategioilla.

Liha on yksi parhaista ravinnonlähteistä rautaa. Sen lisäksi, että se sisältää heme-rautaa, joka on erittäin biologisesti saatavilla oleva raudan muoto, se parantaa myös ei-helman raudan absorptioa, kasveissa havaittua raudan muotoa (15, 36, 37).

Tätä lihan vaikutusta ei ole täysin ymmärretty ja sitä kutsutaan "lihantekijäksi" (38).

Heme-rauta löytyy vain eläimistä saatavista elintarvikkeista. Tästä syystä se on usein alhainen kasvisruokavalioissa ja poissa vegaanisista ruokavaliosta.

Tämä on osa syytä, miksi kasvissyöjille on enemmän riski saada anemia kuin lihaa syöneillä (39).

Yksinkertaisesti sanottuna lihan syöminen voi olla yksi parhaista ruokavalion strategioista, joilla estetään raudan puutteen anemia.

Bottom Line:

Runsaasti saatavilla olevan raudan lähteenä karitsa voi auttaa estämään anemiaa.

Karitsan ja sydänsairaus Sydänsairaus (sydän- ja verisuonitauti) on tärkeä syy ennenaikaiseen kuolemaan.

Se on itse asiassa ryhmä erilaisia ​​haittavaikutuksia, joihin liittyy sydän- ja verisuonet, mukaan lukien sydänkohtaukset, aivohalvaukset ja verenpainetauti.

Punahlun ja sydäntaudin välisestä yhteydestä löytyneet havainnotutkimukset ovat olleet sekaisin.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu suurempaa riskiä syödä suuria määriä sekä jalostettua että jalostamatonta lihaa (40), kun taas toiset ovat todenneet lisääntyneen riskin vain jalostetun lihan osalta (41, 42) tai mitään vaikutusta lainkaan (43).

Tällä linkillä ei ole kovia todisteita. Havainnointitutkimukset paljastavat vain yhdistyksen, mutta eivät pysty osoittamaan suoraa syy-yhteyttä.

Useita teorioita on ehdotettu selittämään korkean lihan saannin yhdistämistä sydänsairauksiin.

Ilmeisesti suuri lihanotto merkitsee vähemmän muita elintarvikkeita, kuten sydämen terveellisiä kaloja, hedelmiä ja vihanneksia.

Se liittyy myös epäterveellisiin elämäntapoihin; liikunnan puute, tupakointi ja ylensyöt (44, 45, 46). Useimmat havainnointitutkimukset yrittävät korjata näitä tekijöitä.

Suosituin teoria on ruokavalion ja sydämen hypoteesi. Monet ihmiset uskovat, että liha voi aiheuttaa sydänsairauksia, koska se sisältää suuria määriä kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa, mikä heikentää veren lipidiprofiilia.

Useimmat tutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että ruokavalion kolesteroli ei ole sydänsairauksien riskitekijä (25).

Myös tyydyttyneiden rasvojen rooli sydänsairauksien kehityksessä ei ole täysin selvä. Monet tutkimukset eivät ole kyenneet yhdistämään tyydyttynyttä rasvaa, johon liittyy sydänsairauden riski (5, 6, 7).

Itse lihalla ei ole haitallisia vaikutuksia veren lipidiprofiiliin. Lean lampaan on osoitettu olevan samanlaisia ​​vaikutuksia kuin kala tai valkoinen liha, kuten kana (47).

Päivän päätyttyä vähärasvaisen karitsan kohtuullinen kulutus ei todennäköisesti lisää sydänsairauksien riskiä.

Bottom Line:

On keskusteltava siitä, syövätkö karitsa lisää sydänsairauden riskiä vai ei. Vähemmän keitetyn, laiha karitsan kulutus on todennäköisesti turvallista ja terveellistä.

Karitsan ja syöpä Syöpä on sairaus, jolle on tunnusomaista solujen epänormaali kasvu. Se on yksi maailman yleisimmistä kuolinsyistä.

Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että suurien määrien punaisen lihan syöminen voi lisätä paksusuolen syövän riskiä ajan myötä (48, 49, 50). Kaikki tutkimukset eivät tue tätä (51, 52).

Havainnointitutkimuksissa ei voida todistaa, että lihan saanti aiheuttaa todella syöpää. Sen sijaan he ovat tunnistaneet mahdollisen syy-yhteyden.

Useat punaisen lihan sisältämät aineet saattavat lisätä syövän riskiä ihmisissä. Näihin kuuluvat heterosykliset amiinit (53).

Heterosykliset amiinit ovat syöpää aiheuttavien aineiden luokkaa, jotka syntyvät, kun liha altistuu erittäin korkeille lämpötiloille, kuten paistamisen, leivonnan tai grillin aikana (54, 55).

Ne ovat suhteellisen suuria määriä hyvin valmistetusta ja ylikypsästä lihasta.

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että syövät yliruoanlihaa tai muita heterosyklisten amiinien ravintolähteitä, voivat lisätä erilaisten syöpien, mukaan lukien paksusuolen syövän, rintasyövän ja eturauhassyövän, riskiä (56, 57, 58, 59, 60).

Vaikka ei ole selvää näyttöä siitä, että lihan saanti aiheuttaa syöpää, on järkevää välttää syövät suuria määriä ylikypsää lihaa.

Lievästi keitetyn lihan kohtuullinen saanti on todennäköisesti turvallista ja terveellistä, varsinkin kun se on höyrytetty tai keitetty.

Bottom Line:

Punasolujen kulutus on liitetty lisääntyneeseen syöpäriskiin. Tämä johtuu mahdollisesti lihan epäpuhtauksista, erityisesti sellaisista, jotka muodostavat lihan ylikypsymisen.

Yhteenveto Karitsa on eräänlaista punaista lihaa, joka on peräisin nuorista lampaista.

Se ei ole vain rikas lähde korkealaatuista proteiinia, se on myös erinomainen lähde monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia.

Tästä johtuen karitsan säännöllinen kulutus voi edistää lihasten kasvua, ylläpitoa ja suorituskykyä. Lisäksi se auttaa ehkäisemään anemiaa.

Joissakin havainnointitutkimuksissa kielteisellä puolella on ollut yhteys punaisen lihan korkeaan saantiin, johon liittyy lisääntynyt syöpä- ja sydänsairausriski. Todisteet kuitenkin sekoitetaan, ja muut tutkimukset eivät ole löytäneet mitään linkkiä.

Kontaminanttien vuoksi jalostetun ja / tai ylikypsennetyn lihan suuri kulutus on huolestuttava asia.

Sanotaan, että kevyesti keitetyn laiha karitsan kohtuullinen kulutus on todennäköisesti turvallista ja terveellistä.