Kolesteroli kalassa: Mitä sinun pitäisi tietää

Okei, joten kolesteroli on huono ja syö kalaa on hyvä, eikö? Mutta odota - ei kala sisältää kolesterolia? Eikö jotain kolesterolia ole hyvä sinulle? Yritetään oikaista tämä.

Onko kala sisältää kolesterolia?

Aloita vastaus on kyllä ​​- kaikki kalat sisältävät jonkin verran kolesterolia. Mutta älä anna sen pelotella sinua. Erilaiset merenelävät sisältävät erilaisia ​​määriä kolesterolia, ja monet sisältävät rasvoja, jotka voivat todella auttaa sinua hallitsemaan kolesterolitasoja.

mainMainos

Mutta ennen kuin saamme kalaa, mitä rasvoja, puhumme vähän kolesterolista.

Kolesteroli

Kolesteroli on rasvainen aine, jonka maksa tuottaa ja joka on läsnä kaikissa soluissasi. Se auttaa sinua käsittelemään D-vitamiinia, hajottamaan elintarvikkeita ja tekemään hormoneja.

Kolesterolia on kaksi pääasiallista tyyppiä: matala-tiheä lipoproteiini (LDL) tai "huono kolesteroli" ja "high density lipoprotein" (HDL) tai "hyvä" kolesteroli. Et halua kohonneita LDL-kolesterolipitoisuuksia, koska se voi kerääntyä verisuoniin, estää verenkiertoa ja aiheuttaa verihyytymiä. Nämä ongelmat voivat johtaa vakaviin ongelmiin, kuten sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.

mainos

HDL-kolesterolin korkea taso on kuitenkin hyvä, koska HDL-kolesteroli auttaa kuljettamaan LDL-kolesterolia valtimoista.

National Health Institutes aiemmin suositteli seuraavia terveitä kolesterolitasoja:

Mainosmaininta

• Kokonaiskolesteroli: alle 200 milligrammaa desilitrillä (mg / dL)
• LDL-kolesteroli ("huono": alle 100 mg / dl
• HDL-kolesteroli ("hyvä"): 60 mg / dl tai korkeampi

Nämä ohjeet päivitettiin Yhdysvalloissa vuonna 2013 ja LDL-kolesterolitavoite poistettiin riittämättömien todisteiden vuoksi. Euroopan unioni käyttää edelleen LDL-tavoitteita.

Ruoat ja kolesterolitasot

Syötettävät ruoat vaikuttavat kolesteroliarvoihin, samoin kuin kuinka paljon käytät, genetiikkaa ja painoa. Kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät kolesterolia, lisäävät verenkierrosta kolesterolia, mutta tärkeimmät ruokavalion syyt ovat kylläisiä ja transrasvoja. Nämä rasvat lisäävät LDL-tasoja ja alentavat HDL-tasoja. American Heart Association ehdottaa, että kulutat alle 7 prosenttia kaloreista tyydyttyneestä rasvasta ja vähemmän kuin 1 prosenttia transrasvoista.

Yksinän tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään toisaalta "terveinä" rasvina. Ne lisäävät rasvan kokonaismäärää grammoihin, mutta eivät aiheuta LDL-kolesterolipitoisuuksien nousua.

Onko syytä syödä kalaa, jos katsot kolesterolia?

Jos ravitsemukselliset muutokset ovat osa kokonaissuunnitelmaa LDL-kolesterolitasojen alentamiseksi, kala on hyvä vaihtoehto.Vaikka kaikki kalat sisältävät joitain kolesterolia, monet ovat korkeita omega-3-rasvahapoissa. Nämä ovat välttämättömiä ravintorasvoja, jotka voivat todella auttaa sinua säilyttämään terveellisiä kolesterolitasoja alentamalla triglyseriditasoja. Ne voivat myös auttaa lisäämään HDL-tasoja.

Kehosi ei voi tehdä välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joten sinun täytyy saada ne ruoasta, jota syöt. Omega-3: t ovat tärkeitä useille kehon ja aivotoiminnoille, ja heidän on edes ajateltu vaikuttavan mielialaan ja kipuihin. Lohi, taimen ja tonnikala sekä saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat kaikki hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

MainosMainos

Lisäksi useimmat kalat ovat vähän kyllästettyjä ja transrasvoja, ja monet eivät sisällä ollenkaan transrasvoja lainkaan.

Kaikki tämä sanoi, että saatat ihmetellä katkarapuja, joka sisältää 161 mg kolesterolia 3 ounan annoksessa. Jos sinulla on korkea kolesterolitaso, lääkärisi voi neuvoa sinua välttämään katkarapuja. Jos näin on, sinun on noudatettava lääkärisi suosituksia. Muista kuitenkin, että tutkimus on osoittanut, että HDL-tasojen nousu syötävästä katkarapusta voi olla suurempi kuin riski LDL-tasojen noususta. Lue lisää tästä artikkelista katkarapusta, kolesterolista ja sydämen terveydestä.

Kuinka kalat vertailevat?

Alla on joitain kaloja harkitsemaan myös ruokavaliota. Jokainen osuus on 3 unssia, ja kaikki tilastot olettavat vähärasvaisen valmistuksen, kuten broilingin tai grillin. Syvä-paistamalla kalaa varmasti lisää rasvaa ja kolesterolia. Jos sautat kalaa, käytä öljyä, joka on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten avokadoöljyä.

Mainos

Lohi, sukkulainen, kuivattu lämpö, ​​3 oz. Kolesteroli: 52 mg Kyllästynyt rasva: 0. 8 g Transrasva: 0. 02 g Kokonaisrasva: 4. 7 g Ravintolisät: Lohi on suuri omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa aivotoimintaa tasapainottamaan kolesterolitasoja ja alentamaan verenpainetta.	Katkarapu, kypsennetty, 3 oz Kolesteroli: 161 mg Kyllästynyt rasva: 0. 04 g Transrasva: 0. 02 g Kokonaisrasva: 0. 24 g Ravintolisät: Katkarapu on yksi Amerikan suosituimmista äyriäisistä. Se on terveellinen proteiinilähde, joka antaa 20 grammaa jokaiselle 3 unssille. Katkaravun kypsentämisen terveellisin tapa on höyryttää tai keittää sitä.	Tilapia, kuumaa lämpöä, 3 oz. Kolesteroli: 50 mg Kyllästynyt rasva: 0. 8 g Transrasva: 0. 0 g Kokonaisrasva: 2. 3 g Ravintolisät: Tilapia on edullinen ja helppo valmistaa. Se on myös hyvä kalsiumin lähde, joka tukee luun ja hampaan terveyttä.
Turska, kuivattu kuuma, 3 oz. Kolesteroli: 99 mg Kyllästynyt rasva: 0. 3 g Transrasva: 0. 0 g Kokonaisrasva: 1. 5 g Ravitsemukselliset kohokohdat: Turska on kalliimpi kala, mutta se sopii hyvin keittoihin ja paistoihin. Se on hyvä magnesiumlähde, joka auttaa luun rakenteessa ja energiantuotannossa.	Säilykevihreä tonnikala veteen, 1 kpl Kolesteroli: 72 mg Kyllästetty rasva: 1. 3 g Transrasva: 0.0 g Kokonaisrasva: 5. 1 g Ravintolisät: Säilötetty tonnikala on kätevä vaihtoehto voileipä tai vuoka. Se on erinomainen lähde energiaa antavasta B-12-vitamiinista.	Trout (sekalajit), kuivattu lämpö, ​​3 oz. Kolesteroli: 63 mg Kyllästetty rasva: 1. 2 g Transrasva: 0. 0 g Kokonaisrasva: 7. 2 g Ravintolisät: Trout on toinen hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Se tarjoaa myös fosforia, joka auttaa munuaisia ​​suodattamaan jätteet.

Kuinka paljon kalaa pitäisi syödä?

American Heart Association suosittelee, että ihmiset syövät kalaa vähintään kahdesti viikossa. Ne viittaavat siihen, että 3,5 gramman annos on edullisesti kalaa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, silliä tai taimenta.

On huolestuttavaa, että raskaana olevat naiset saavat liian paljon elohopeaa kalasta, jota he syövät. Raskaana olevien naisten pitäisi rajoittaa tonnikalojen kulutusta 6 unssia, joka palvelee kolme kertaa kuukaudessa ja rajoittaa turskaa kuuteen kuutiin kuukaudessa National Resources Defence Councilin mukaan.

MainosMainos

Takeaway

Kaikki kalat sisältävät jotain kolesterolia, mutta ne voivat olla osa sydämen terveellistä ruokavaliota. Mielenkiintoista on myös näyttöä siitä, että kasvipohjainen ruokavalio, kaloja lukuun ottamatta, hyödyttää kroonisen sairauden riskin hallintaa. Jotta saisit parhaan ruoan, josta voit syödä, auttaa hallitsemaan terveyttäsi ja kolesterolia, myös kaloja, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat antaa ohjausta tai he voivat viitata sinut rekisteröityyn ruokavalioon, joka voi luoda vain sinulle sopivan ruokavaliosuunnitelman.