Onko raakoja munia syöminen turvallista ja terveellistä?

Munat ovat yksi maailman terveimmistä elintarvikkeista.

Ne sisältävät useita tärkeitä ravintoaineita ja ne voivat tarjota sinulle vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Raaka-munat ovat kaikki samoja etuja kuin keitetyt munat.

Raakamunien tai niiden sisältävien elintarvikkeiden syöminen herättää kuitenkin huolta Salmonella -infektion riskeistä.

Tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä voi myös vähentää tai jopa estää kokonaan.

Raakamaitot ovat ravitsevia

Aivan kuten keitetyt munat, raa'at munat ovat erittäin ravitsevia.

Heillä on runsaasti laadukkaita proteiineja, terveitä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja, silmien suojaavia antioksidantteja ja monia muita ravintoaineita.

Yksi kokonainen, suuri raakamaito (50 grammaa) sisältää (1):

Kalorit : 72.
Proteiini : 6 grammaa.
Rasva : 5 grammaa.
A-vitamiini : 9% RDI: stä.
B2-vitamiini (riboflaviini): 13% TKI: sta.
B5-vitamiini (pantoteenihappo): 8% TKI: sta.
B12-vitamiini (kobalamiini): 7% TKI: sta.
Selenium : 22% RDI: stä.
Fosfori : 10% RDI: stä.
Folaatti : 6% RDI: stä.

Lisäksi yksi raaka muna sisältää 147 mg koliinia, joka on tärkeä ravintoaine, joka on tärkeä terveellisen aivotoiminnan kannalta. Koliini voi myös olla osa sydänterveyttä (2, 3, 4).

Raakamaitot ovat myös korkeita luteiinissa ja zeaksantiinissa. Nämä tärkeät antioksidantit suojaavat silmiäsi ja voivat vähentää ikään liittyvien silmäsairauksien riskiä (5).

On tärkeää huomata, että lähes kaikki ravinteet ovat keskittyneet keltuainenan. Valkoinen koostuu pääasiassa proteiinista.

Raaka-aineet: Raaka-aineet ovat ravintoaineita sisältävä ruoka, johon on lisätty proteiinia, hyviä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka suojaavat silmäsi. He ovat myös erinomainen koliinin lähde. Keltuaiset sisältävät suurimman osan ravintoaineista.

Proteiini niissä ei ole niin hyvin absorboitunut

Munat ovat yksi parhaista lähteistä proteiineja ruokavaliossa.

Itse asiassa munat sisältävät kaikki 9 olennaista aminohappoa oikeissa suhteissa. Tästä syystä niitä kutsutaan usein "täydelliseksi" proteiinilähteeksi.

Kuitenkin munasolujen ravinto saattaa heikentää näiden laadullisten proteiinien imeytymistä.

Yksi pieni tutkimus verrattiin proteiinin imeytymiseen sekä keitetyistä että raa'ista munista 5 hengelle (6).

Tutkimuksessa todettiin, että 90% proteiinista keitetyissä munissa imeytyy, mutta vain 50% raakoissa munissa. Toisin sanoen kypsennettyjen munien proteiini oli 80% enemmän sulavia.

Vaikka proteiineista imeytyy paremmin keitetyistä munista, jotkut muut ravintoaineet voidaan hieman vähentää ruoanlaittoon. Näihin kuuluvat A-vitamiini, B5-vitamiini, fosfori ja kalium.

Bottom Line: Tutkimus osoittaa, että proteiini keitetyissä munissa on paljon enemmän sulavia kuin proteiinit raakoissa munissa. Jos syö niitä raaka, kehosi ei välttämättä kykene absorboimaan kaikkia proteiineja.

Raakamaitojät voivat sulkea biotinabsorptio

Biotin on vesiliukoinen B-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini.

Tämä vitamiini on mukana kehosi glukoosin ja rasvahapon tuotannossa. Se on myös tärkeää raskauden aikana (7).

Vaikka munankeltuaiset tarjoavat hyvän ruokavalion biotiinista, raa'at munanvalkuaiset sisältävät proteiinia, jota kutsutaan avidiiniksi. Avidiini sitoutuu biotiiniin ohutsuolessa estäen sen imeytymisen (8, 9, 10).

Koska lämpö tuhoaa avidiinia, tämä ei ole ongelma, kun muna on kypsennetty.

Joka tapauksessa, vaikka syövät raakoja munia, on hyvin epätodennäköistä, että se johtaa todelliseen biotiinipuutokseen. Jotta tämä tapahtuisi, sinun olisi käytettävä raakoja munia suuria määriä - ainakin kymmeniä päivässä pitkään aikaan (11).

Bottom Line: Raakamaiset valkuaiset sisältävät proteiinin avidiinia, joka voi estää biotiinin imeytymisen, vesiliukoisen B-vitamiinin. On kuitenkin epätodennäköistä, että se aiheuttaa puutetta, ellei syödä paljon raakoja munia.

Raakamaitot saattavat olla saastuneita bakteereilla

Raa'at ja huonolaatuiset munat saattavat sisältää Salmonella, eräänlaista haitallista bakteeria (12).

Tämä bakteeri löytyy munankuorista mutta myös munista (13).

Saastuneiden munien kulutus voi aiheuttaa ruokamyrkytyksiä.

Ruokamyrkytyksen oireita ovat vatsakrampit, ripuli, pahoinvointi, kuume ja päänsärky. Nämä oireet näyttävät tavallisesti 6 - 48 tuntia syömisen jälkeen ja voivat kestää 3-7 päivää (14).

Onneksi saastuneen munan riski on hyvin pieni. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain yhdellä jokaisesta Yhdysvalloissa tuotetusta 30 000 munasta on saastunut (15).

Kuitenkin 1970-luvulta 1990-luvulle saakka kontaminoituneet munaskuoret olivat yleisin Salmonella -infektion lähde (16, 17, 18).

Siitä lähtien on tehty joitain parannuksia munien käsittelyssä, mikä johtaa harvempiin Salmonella tapauksiin ja tautipesäkkeisiin.

Nämä muutokset sisältävät pastöroinnin. Tämä prosessi käyttää lämpökäsittelyä bakteerien ja muiden mikro-organismien määrän vähentämiseen elintarvikkeissa (19).

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) pitää turvallisena käyttää raakoja munia, jos ne pastöroidaan.

Bottom Line: Raakamaitot voivat sisältää tyypin patogeenisia bakteereja, joita kutsutaan nimellä Salmonella, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksiä. Kuitenkin munasolun saastuminen on melko vähäistä.

Bakteeri-infektio on vaarallisempi tietyille ihmisille

Salmonella-infektio on enemmän huolestuttavaa tietyissä populaatioissa. Joillakin ihmisillä voi olla vakavia tai jopa hengenvaarallisia seurauksia.

Nämä sisältävät (20):

Äidinmaidonkorvikkeet ja pikkulasten lapset: Nuorin ikäryhmä on alttiimpi kypsymättömien immuunijärjestelmien aiheuttamille infektioille.
Raskaana olevat naiset: Harvinaisissa tapauksissa Salmonella voi aiheuttaa kouristuksia raskaana olevien naisten kohdussa, mikä voi johtaa ennenaikaiseen syntymään tai synnytykseen (21).
Iäkkäät: Ikääntyneet yli 65-vuotiaat ovat todennäköisesti kuolleet elintarvikkeiden tartuntataudeista. Tärkeimpiä tekijöitä ovat aliravitsemus ja ruoansulatusjärjestelmän ikääntymiseen liittyvät muutokset (22).
Immuunijärjestelmään joutuneet yksilöt: Immuunijärjestelmä on heikompi ja alttiimpi kroonisten sairauksien ihmisille.Ihmiset, joilla on diabetes, HIV ja pahanlaatuiset kasvaimet ovat niitä, jotka eivät saa syödä raakoja munia (23).

Näiden ryhmien tulisi välttää raakoja munia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä. Näitä usein sisältäviä kotitekoisia elintarvikkeita ovat majoneesi, kakkujauho ja jäätelö.

Bottom Line: Imeväiset, raskaana olevat naiset, aikuiset ja muut riskiryhmät eivät saa syödä raakoja munia. Näissä ryhmissä Salmonella -infektio voi aiheuttaa vakavia, hengenvaarallisia komplikaatioita.

Bakteeri-infektioriskin pienentäminen

Ei ole mahdollista täysin poistaa tartunnan riskiä raakoista munista. On kuitenkin olemassa keinoja vähentää sitä (24).

Seuraavassa on muutamia tehokkaita vinkkejä:

Osta pastöroituja munia ja munatuotteita, jotka ovat saatavilla joissakin supermarketeissa.
Vain ostavat ruokaa, jotka säilytetään ruokakaupan jääkaappiosassa.
Pidä munat kylmässä kotona. Säilyttäminen huoneenlämmössä saattaa aiheuttaa haitallisten bakteerien nopeaa kasvua.
Älä osta tai käytä munia viimeisen käyttöpäivän jälkeen.
Vapauta murtuneet tai likaiset munat.

Kuitenkin ainoa varma tapa poistaa riski on kokata munat perusteellisesti.

Bottom Line: Pastöroitujen ja pakastettujen munien ostaminen voi pienentää Salmonella -infektion riskiä. Asianmukainen säilytys ja käsittely ostoksen jälkeen on myös tärkeä.

Ota kotiviesti

Raaka-munat ovat kaikki samoja etuja kuin keitetyt munat.

Kuitenkin proteiinien imeytyminen on alhaisempi raakoista munista ja biotiinin imeytyminen voidaan estää.

Suurin ongelma on bakteerien saastuttamien raakoisten munien pieni riski, joka johtaa Salmonella -infektioon. Pastöroitujen munien ostaminen vähentää infektioriskiä.

Riippumatta siitä, onko syötävä raakoja munia, kannattaa päättää itse.

Muista vain, että hyvin pienet lapset, raskaana olevat naiset, vanhukset ja heikot immuunijärjestelmät saavat syödä niitä.

Enemmän munia: