Miten vähentää antinutrientteja elintarvikkeissa

Kasvien ravinnet eivät aina helposti hajoa.

Tämä johtuu siitä, että kasvit voivat sisältää antinutrientteja.

Nämä ovat kasvien yhdisteet, jotka vähentävät ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatusjärjestelmästä.

Heillä on erityistä huolta yhteiskunnissa, jotka ruokkivat ruokavaliotaan suurelta osin jyvistä ja palkokasveista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan useita yksinkertaisia keinoja vähentää antinutrienttien määrää elintarvikkeissa.

Joissakin tapauksissa ne voidaan poistaa lähes kokonaan.

MainMainokset

Mitä ovat Antinutrientit?

Antinutrientit ovat kasviyhdisteitä, jotka vähentävät kehon kykyä absorboida välttämättömiä ravintoaineita.

Ne eivät ole tärkeä huolenaihe useimmille ihmisille, mutta ne voivat tulla ongelmaksi aliravitsemuksen aikana tai niiden ihmisten keskuudessa, jotka ruokkivat lähes yksinomaan jyviä ja palkokasveja.

Antinutrientit eivät kuitenkaan aina ole "huonoja". Joissakin olosuhteissa fytaatteja ja tanniineja kuten antinutrientteja voi olla myös terveydellisiä vaikutuksia (1, 2, 3).

Yleisimmin tutkittuja antinutrientteja ovat:

Fytaatti (fytiinihappo): Pääasiassa siemeniä, jyviä ja palkokasveja, fytaatti vähentää mineraalien imeytymistä aterian yhteydessä. Näihin kuuluvat rauta, sinkki, magnesium ja kalsium (4).
Tanniinit: Antioksidanttisten polyfenolien luokka, joka saattaa heikentää erilaisten ravintoaineiden ruoansulatusta (5).
Lectines: Löytyy kaikissa ruokatavereissa, erityisesti siemenissä, palkokasveissa ja jyvinä. Jotkut lektiinit saattavat olla haitallisia suurina määrinä ja häiritsemään ravintoaineiden imeytymistä (6, 7).
Proteaasi-inhibiittorit: Leviää laajasti kasvien, erityisesti siementen, jyvien ja palkokasvien, kesken. Ne häiritsevät proteiinien pilkkoutumista estämällä ruoansulatusentsyymit.
Kalsiumoksalaatti: Kalsiumin ensisijainen muoto monissa vihanneksissa, kuten pinaatti. Oxalaattiin sitoutunut kalsium imeytyy huonosti (8, 9).

Bottom Line: Tärkeimmät antinutrientit ovat fytaatti, tanniinit, proteaasi-inhibiittorit, kalsiumoksalaatti ja lektiinit.

Soaking

Pavut ja muut palkokasvit ovat usein liotettuja vedessä yön yli niiden ravitsemuksellisen arvon parantamiseksi (10).

Useimmat näistä elintarvikkeista esiintyvät antinutrientit löytyvät iholta. Koska monet antinutrientit ovat vesiliukoisia, ne yksinkertaisesti liukenevat, kun elintarvikkeet ovat liotettuja.

Palkokasveissa liotuksen on havaittu vähentävän fytaattia, proteaasi-inhibiittoreita, lektiinejä, tanniineja ja kalsiumoksalaattia.

Esimerkiksi 12 tunnin neste vähentää herneen fytaattipitoisuutta jopa 9%: lla (11).

Toinen tutkimus osoitti, että 6-18 tunnin kyyhkavoiden liotus laski leesit 38-50%, tanniineja 13-25% ja proteaasi-inhibiittoreita 28-30% (12).

Antinutrienttien väheneminen voi kuitenkin riippua palkokasveista. Munuaissa, soijapavut ja faba pavut liotus vähentää proteaasi-inhibiittoreita vain hyvin vähän (13, 14, 15).

Puutarhojen kannalta hyödyllistä liotusainetta saa myös lehtivihanneksia liottamalla, jotta niiden kalsiumoksalaattia (16) voidaan vähentää.

Liotusta käytetään tyypillisesti yhdessä muiden menetelmien, kuten itämisen, käymisen ja keittämisen kanssa.

Bottom Line: Nestemäiset palkokasvit vedessä yön yli voivat vähentää fytaattia, proteaasi-inhibiittoreita, lektiinejä ja tanniineja. Vaikutus riippuu kuitenkin palkokasveista. Liotus voi myös vähentää oksalaatteja lehtivihanneksissa.

MainosMainosMainos

Itämisaika

Itämisaika on kasvien elinkaaren aika, kun ne alkavat nousta siemenestä. Tätä luonnollista prosessia kutsutaan myös itävyeksi.

Tämä prosessi lisää ravinteiden saatavuutta siemenissä, jyvistä ja palkokasveista (17).

Itämisaika kestää muutaman päivän, ja se voidaan aloittaa muutamalla yksinkertaisella tavalla:

Aloita huuhtelemalla siemenet kaikkien roskien, lian ja maaperän poistamiseksi.
Liota siemenet 2-12 tuntia viileässä vedessä. Liotusaika riippuu siementen tyypistä.
Huuhtele ne perusteellisesti vedessä.
Tyhjennä niin paljon vettä kuin mahdollista ja aseta siemenet kouristusastialle, jota kutsutaan myös itimäksi. Varmista, että se on sijoitettu suoralta auringonvalolta.
Toista huuhtelu ja tyhjennys 2-4 kertaa. Tämä on tehtävä säännöllisesti, tai kerran 8-12 tuntia.

Haanmurron aikana muutoksia tapahtuu siemenissä, jotka johtavat antinutrienttien, kuten fytaatin ja proteaasi-inhibiittoreiden hajoamiseen.

Itämisen on osoitettu vähentävän fytaattia 37-81% erilaisilla jyvinä ja palkokasveilla (18, 19, 20).

Leviinien ja proteaasi-inhibiittoreiden ilmeinen väheneminen myös itämisen aikana (21).

Yksityiskohtaiset ohjeet löydät muilta verkkosivustoilta. Esimerkiksi Sprout-ihmisillä on erinomaiset tiedot erilaisten pavut, jyvät ja muut kasvinruoat.

Bottom Line: Itäminen vähentää fytaattia jyvistä ja palkokasveista ja saattaa hieman heikentää lektiinejä ja proteaasi-inhibiittoreita.

Fermentointi

Fermentaatio on vanha menetelmä, jota alun perin käytetään elintarvikkeiden säilyttämiseen.

Se on luonnollinen prosessi, joka tapahtuu, kun mikro-organismit, kuten bakteerit tai hiivat, alkavat pilkkoa hiilihydraatteja elintarvikkeissa.

Vaikka ruoka, joka joutuu vahingossa fermentoimalla, pidetään useimmiten pilaantuneena, hallittua fermentointia käytetään laajalti elintarviketuotannossa.

Käymistilassa käsiteltyjä elintarvikkeita ovat jogurtti, juusto, viini, olut, kahvi, kaakao ja soijakastike.

Eräs hyvä esimerkki fermentoidusta elintarvikkeesta on hapanhaju leipää.

Sourdoughin tekeminen tehokkaasti hajottaa antinutrientteja jyvinä, mikä lisää ravintoaineiden saatavuutta (17, 22, 23).

Itse asiassa hapan fermentaatio on tehokkaampaa vähentämään antinutrienttejä jyvinä kuin hiivafermentointi tyypillisessä leivässä (24, 25).

Erilaisissa jyvinä ja palkokasveissa käyminen tehokkaasti heikentää fytaattia ja lektiinejä (26, 27, 28, 29).

Esimerkiksi esitäytetyt ruskeat pavut fermentoivat 48 tuntia aiheuttivat 88%: n pienenemisen fytaatissa (30).

Bottom Line: Jyvien ja palkokasvien fermentointi johtaa huomattavasti fytaattiin ja lektiineihin.

Mainosmaininta

Kiehuminen

Korkea lämpö, erityisesti keittämällä, voi heikentää antinutrientteja, kuten lektiinejä, tanniineja ja proteaasi-inhibiittoreita (14, 31, 32, 33).

Eräs tutkimus osoitti, että kiehuvat kyyhkavoidat 80 minuutin ajan vähentävät proteaasi-inhibiittoreita 70%: lla, 79% lektiiniä ja tanniinia 69%: lla (12).

Lisäksi kalsiumoksalaattia vähennetään 19-87% keitetyillä vihreillä lehtivihanneksilla. Höyrytys ja leivonta eivät ole yhtä tehokkaita (34, 35).

Sitä vastoin fytaatti on lämmönkestävää eikä heikennä helposti kiehuvaa (4, 12).

Tarvittava kypsennysaika riippuu antinutrientti-, ruoka- ja keittoastomenetelmästä. Yleensä pidempi kypsennysaika johtaa antinutrienttien suurempaan vähenemiseen.

Bottom Line: Keittäminen on tehokasta erilaisten antinutrienttien vähentämisessä, mukaan lukien lektiinit, tanniinit, proteaasi-inhibiittorit ja kalsiumoksalaatti.

Mainos

Menetelmien yhdistäminen

Monien menetelmien yhdistäminen voi vähentää antinutrientteja merkittävästi, joskus jopa kokonaan.

Esimerkkinä liotus, itäminen ja maitohappokäymistö vähensivät fytaattia kvinoassa 98%: lla (36).

Vastaavasti maissin ja durran itä- ja maitohappokäyminen fermentoivat lähes kokonaan (37).

Lisäksi liotus ja kiehuva kyyhkavoita johti 98-100 prosentin vähenemiseen leesyneissä, tanniineissa ja proteaasi-inhibiittoreissa (12).

Bottom Line: Tehokkain tapa vähentää antinutrientteja kasvisravinteissa on yhdistää useita eri eliminointistrategioita. Menetelmien yhdistäminen voi jopa heikentää joitain antinutrientteja kokonaan.

MainosMainos