Nivelreuma (RA) Harjoittelusuunnitelma: mitä sinun tulisi tietää
Sisällysluettelo:
- Tahdistus ja lajike
- Lämmitä oikealle
- Kosketa varpaat
- Stretch Your Fingers
- Rintalastat
- Valitse aktiviteetti
- Apua ohjelmaan
Nivelreuma (RA) voi vaikuttaa useisiin kehon osiin, mutta sen ensisijaiset kohteet ovat nivelten vuoraukset. Kun nivelet ovat tulehtuneet, jopa yksinkertaiset toiminnot kuten kävely tai kotityöt voivat tulla vaikeaksi. Liikunta on kuitenkin tärkeä osa RA-oireiden hoitoa.
Harjoittelu on suositeltavaa henkilöille, joilla on RA, koska se voi auttaa vahvistamaan nivelten ympärillä olevia lihaksia ja tasapainottamaan nivelten itse. Liikunta voi myös tarjota energiaa, mikä on erityisen tärkeää vastata väsymystä, joka usein seuraa RA-ilmiötä.
Harjoitustyö ja muut luonnolliset korjaustoimenpiteet niveltulehdukseenTahdistus ja lajike
Kahden avaimen onnistuneeseen harjoittelusuunnitelmaan vaaditaan, että aloitat hitaasti ja olet halukas sekoittamaan rutiiniasi. Lopulta haluat käyttää vähintään 30-40 minuuttia viisi päivää viikossa. Jos et ole ollut kovin aktiivinen viime aikoina, kokeile 10 minuuttia päivässä muutaman viikon ajan tai kunnes olet valmis tekemään enemmän. Harjoittelun rikkoontuminen kolmeen 10 minuutin harjoitteluun voi myös olla hyödyllistä.
Sinulla on myös pidempi harjoitusrutiini, jos sinulla on vähän erilaisia harjoitteluasi. Jos uinti on tärkein liikunta, ohita altaan kerralla ja ratsastaa pyöräsi sen sijaan. Jos kehosi tuntuu tarpeeksi hyvältä tennistä tai lenkkeilyä varten, sekoita ne aktiviteetteihin. Kun unohdat harjoituksesi, olet todennäköisesti pysähtynyt ja se ei ole hyvä.
MainosLämmitä oikealle
Ennen harjoitusta on tärkeää löysätä lihaksia ja saada verenpumppaus. Viisi minuuttia kävelyä, kun pumppaat käsiäsi, saattaa riittää lämmittämään.
Tämän jälkeen jonkin verran venyttely auttaa sinua valmistautumaan mitä tahansa suunniteltuun toimintaan, olipa se puutarhanhoito, uinti, pyöräily tai jooga. Jokaisella venytyksellä liikuta hitaasti ja vain venyttele siihen pisteeseen, jossa tuntuu, että lihakset alkavat purkautua. Älä venytä niin paljon, että se sattuu. Varmista, että pysähdy, jos tuntuu terävä kipu, koska se voi viitata loukkaantumiseen.
MainosMainosKosketa varpaat
Yksi perusperiaatteista on myös yksi haastavimmista. Istu lattialle tai matto selkäsi suoraan ja jalat suoraan edessäsi. Tartu varpaisiisi ja pidä venytys 10-20 sekuntia. Vedä hitaasti takaisin, kunnes istut pystysuoraan.
Stretch Your Fingers
RA vaikuttaa usein pienten nivelten käteen, joten on tärkeää pitää sormesi limber. Yksi harjoitus, joka voi auttaa, on käpristää sormesi nyrkiksi. Aloita sormillasi suoraan ylös ja sitten hitaasti kiertämällä niitä alaspäin, yhdellä nivelellä tai nivelellä kerrallaan. Toista useita kertoja jokaisella kädellä.
Toinen hyvä sormenpituus alkaa aloittamalla kätesi tasolle pöydälle tai muulle kiinteälle, tasaiselle pinnalle.Levitä sormesi niin paljon kuin pystyt vahingoittamatta itseäsi. Pidä 10-20 sekuntia ja toista koko päivän.
Rintalastat
RA: n saaminen voi tarkoittaa, että olkapäät ovat alla olevan rasituksen alla. Jos huomaat, että kourut yli, voit olla kärjessä hartiat ja selkälihaksesi tai kamppailevat heikentyneillä rinta- tai rintakipuilla.
Yksinkertainen venytys voidaan tehdä istunnon aikana. Pidä selkäsi suorana ja käsiisi sivuillasi. Taivuta kyynärpäsi sivuillasi ja pidä kämmentäsi ylös, aivan kuin "W. "Sitten yritä puristaa olkapäät yhteen. Stretch ja pidä 10-20 sekuntia.
MainosMainosValitse aktiviteetti
Nyt kun olet venyttämässä ja lämmennyt, mikä on hyvä liikunta, jos sinulla on niveltulehdus? Nopea kävely on hyvä käytäntö lähes kaikille. Jos polvet ja nilkkasi voivat käsitellä sitä, lenkkeily voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja saamaan paremman sydän-harjoittelun samaan aikaan.
RA voi todella tehdä polvillesi ja nilkoillesi kipua. Sinun tulisi harkita harjoittelua, joka vie joitakin stressiä pois niistä nivelistä. Uima- ja lämpimän veden liikunta, kuten vesi aerobic, ovat erinomaisia, koska veden kelluvuus lievittää paljon paineita nivelissä. Jos kävely on liian epämiellyttävä, polkupyörä saattaa olla parempi valinta sinulle ja alhaisille nivelille.
Vähäisempiä aktiviteetteja varten, tutustu aloittelijan joogaluokkaan. Jooga voi olla varsin haastava, mutta aloitusprosentti auttaa sinua etenemään hitaasti. Jos haluat harjoitella joogaluokkaa, kysy yhteisöiltäsi joogakursseja, jonka opettaa joku, joka tuntee RA-potilaan rajat ja huolenaiheet.
MainosVuoden parhaimmat nivelreuma-iPhone ja Android-sovellukset
Apua ohjelmaan
Mikä RA-hoito toimii parhaiten? En käytä länsimaisia lääkkeitä. Sen sijaan käytän anti-inflammatorista ruokavaliota, johon kuuluu kurkuma ja inkivääri. Minulla on akupunktio ja hieronta, ja teen harjoitteita, jotka ortopediset asiantuntijat ovat antaneet minulle. - Susie, joka elää RA Edellä esitetyt harjoitukset saattavat auttaa sinua aloittamaan. Jos haluat harjoittaa muodollisempaa harjoittelua, ota yhteyttä lääkäriisi tai fyysiseen terapeuttiin, joka on koulutettu tekemään RA-potilaita. Tämä pätee erityisesti, jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa tai sinun on keskityttävä tiettyihin niveliin tai lihaksisiin terapeuttiseen kuntoutukseen.
MainosMainosJos olet ollut fyysisesti aktiivinen koko elämäsi ja olet juuri diagnosoitu RA, sinun tulisi myös työskennellä fyysisen terapeutin tai ammatillisen kouluttajan kanssa, jolla on kokemusta RA-potilaiden kanssa. Haluat oppia käyttämään turvallisesti, välttämään vammoja ja muokkaamaan harjoittelua, jos sinulla on räjähdys.
RA: n esitteleminen on uusia haasteita harjoituksen aikana, mutta pysyminen aktiivisena on erittäin tärkeä. RA-potilaat ovat alttiimpia sydän- ja verisuonitaudeille, ja säännöllinen liikunta on avain pysyä terveenä ja ylläpitää hyvää elämänlaatua.
