Kuinka syöminen hitaammin voi auttaa sinua menettämään painon

Monet ihmiset syövät ruokansa nopeasti ja huolimattomasti.

Syöminen hitaasti voi kuitenkin olla paljon älykkäämpi lähestymistapa.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että hitaampi syöminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja laihtua.

Tässä artikkelissa käsitellään syömisen etuja hitaammin sekä laihdutukselle että yleiselle terveydelle.

Syöminen liian nopeasti voi aiheuttaa painon nousua

Ihmiset, jotka kuvaavat itseään pikajuoksuiksi, ovat yleensä raskaampia kuin ne, jotka sanovat syövän hitaammin (1, 2, 3, 4, 5).

Itse asiassa nopeat syöjät ovat jopa 115 prosenttia todennäköisemmin lihavia, verrattuna hitaampiin syöjiin (3).

Heillä on myös taipumus kasvaa ajan myötä, mikä saattaa osittain johtua syömisestä liian nopeasti.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat tutkivat yli 4 000 keski-ikäistä miestä ja naista ja kysyivät heiltä, ​​kuinka nopeasti he söivät ruokansa (5).

Ne, jotka sanoivat, että he söivät "erittäin nopeasti", olivat yleensä raskaampia ja olivat saavuttaneet eniten painoa yli 20-vuotiaana.

Toinen tutkimus tarkasteli 529 miesten painon muutoksia 8 vuoden aikana. Ne, jotka ilmoittivat olevan "nopeita" syöjiä, saivat yli kaksi kertaa enemmän kuin itse kuvatut "hitaat" tai "keskitason" syöjät (6).

Bottom Line: Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät nopeasti, ovat yleensä raskaampia ja saavat enemmän painoa ajan myötä, verrattuna hitaampiin syöjiin.

Syöminen hitaasti auttaa sinua syömään vähemmän

Herkkyytesi ja kalorien saanti ovat pitkälti hormonien hallinnassa.

Yleensä syömisen jälkeen suolistasi tukahduttaa hormonin nimeltä greliini, joka hallitsee nälkää. Se vapauttaa myös anti-nälkäiset hormonit kolekystokiniini (CCK), peptidi YY (PYY) ja glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) (7).

Nämä hormonit välittävät viestin aivoihin, antavat sen tietää, että olet syönyt ja että ravintoaineet imeytyvät.

Tämä vähentää ruokahalua, tekee tunnet olevasi täynnä ja auttaa lopettamaan syömisen.

Mielenkiintoista on, että tämä prosessi kestää noin 20 minuuttia, joten hidastuminen antaa aivolle aikaa, joka sen tarvitsee vastaanottaa.

Syöminen hitaasti voi lisätä sitkeyttä hormoneja

Syöminen liian nopeasti johtaa usein liialliseen syömiseen, sillä aivolla ei ole aikaa, jolla se tarvitsee täyden signaalin vastaanottamista.

Lisäksi syömisen hitaasti on osoitettu vähentävän aterian yhteydessä kulutetun ruokavaliota (8, 9, 10).

Tämä johtuu osittain siitä, että nälänhädän hormonien taso kasvaa, kun aterioita ei ajahdeta.

Eräässä tutkimuksessa 17 terveellistä normaalipainoa saivat 300 ml (10 oz) jäätelöä kahdessa eri tilanteessa (8).

Yhden istunnon aikana jokainen henkilö käytti jäätelöä 5 minuutin kuluessa. Toisessa istunnossa he söivät hitaasti 30 minuutin aikana.

Heidän kylläisyyshormonintaso nousivat huomattavasti enemmän jäätelön syömisen jälkeen, ja he kertoivat tuntevansa täyttävänsä syömisen jälkeen.

Seurantatutkimuksessa, tällä kertaa ylipainoisissa ja ylipainoisissa diabeetikoissa, hidastuminen ei lisännyt kylläisyyshormoneja.Se kuitenkin lisäsi merkittävästi täyteyttä ja tyydytystä (11).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että 9-17-vuotiailla liikalihavilla nuorilla on korkeampi kylläisyyshormoni, kun ateria kuluu hitaasti (12, 13).

Syöminen hitaasti voi pienentää kalorimäärää

Yhdessä tutkimuksessa normaalipainoiset ja ylipainoiset ihmiset havaittiin syövät lounasta eri vaiheissa.

Molemmat ryhmät kuluttivat vähemmän kaloreita hitaasti aterioidussa aterian yhteydessä kuin nopeassa aterian yhteydessä, vaikka ero oli vain tilastollisesti merkitsevä normaalipainoisessa ryhmässä (10).

Kaikki osallistujat kokivat myös olevansa täynnä pidempään syömisen jälkeen hitaammin ja vähemmän nälkää 60 minuuttia hitaasti aterian jälkeen kuin nopeamman aterian jälkeen.

Tämä spontaani väheneminen kalorien saannissa johtaisi laihduttamiseen ajan myötä.

Bottom Line: Useimmille ihmisille syöminen nostaa hitaasti tyydytystä aiheuttavia suolen hormoneja. Syöminen hitaasti voi myös vähentää kalorien saantia ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.

Syöminen hitaasti edistää perusteellista pureskelua

Jotta syötäisit hitaasti, sinun on pureskeltava ruoka useita kertoja ennen nielemistä.

Tämä voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja laihtua.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on painoongelmia, pyrkivät pureskelemaan vähemmän kuin normaalipainoiset ihmiset (14, 15).

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat pyysivät 45 henkilöä syömään pizzaa täyteen, kun taas pureskelu eri tasoilla: normaali, 1,5 kertaa normaali ja kaksi kertaa normaalia suurempi (16).

Kaloreiden keskimääräinen saanti väheni 9,5%, kun ihmiset pureskivat 1,5 kertaa enemmän kuin tavanomaiset, ja lähes 15%, kun he pureskelivat kaksi kertaa enemmän kuin tavallista.

Toinen pieni tutkimus osoitti, että kaloreiden saanti väheni ja kylläisyyshormonipitoisuudet nousivat, kun pureskeluokkien määrä kasvoi 15: stä 40: een (17).

Kuitenkin voi olla raja, kuinka paljon pureskelua voit tehdä ja silti nauttia aterian. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jokaisen pureskelun pureskeminen 30 sekunnin ajan vähensi välipalaa myöhemmin, mutta myös huomattavasti aterian nautintoa (18).

Bottom Line: Ruoan purkaminen perusteellisesti hidastaa syömisen tahtiasi ja vähentää kalorimääräesi, mikä voi johtaa laihtumiseen.

Muut etuja syödä hitaasti

Syöminen hitaasti ja pureskelu perusteellisesti voi parantaa täyteyttä ja auttaa sinua laihtua.

Vähentäminen voi myös parantaa terveyttäsi ja elämänlaatua muilla tavoilla:

• Lisää ravitsemuksesi
• Parantaa ruoansulatusta
• Auttaa parantamaan ravintoaineita
• Terve hampaiden edistäminen
• Tunnet itsesi rauhallisemmaksi ja hallisemmaksi
• Vähennä stressiä

Perimmäinen: On monia muita hyviä syitä syödä hitaammin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus, parantunut hammashoito ja vähentynyt stressi.

Kuinka hidastaa ja laihtua

Seuraavassa on joitakin neuvoja, joiden avulla voit aloittaa syömisen hitaammin:

• Vältä äärimmäistä nälkää: On vaikea syödä hitaasti, kun olet todella nälkäinen. Estääksesi äärimmäisen nälän, pidä terveellisiä välipaloja käsillä.
• Pureskele lisää: Laske kuinka monta kertaa normaalisti pureskella ruoanpaloja ja sitten kaksinkertaista tämä summa. Saatat yllättyä siitä, kuinka vähän tavallisesti pureskele.
• Aseta astiat alas: Haarukan asettaminen ruoanpienien väliin auttaa sinua syömään hitaammin ja nauttimaan jokaisesta puremasta.
• Syö ruoat, jotka tarvitsevat pureskeluun: Sisältä kuituiset ruoat, jotka vaativat paljon pureskelua, kuten vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Kuitu voi myös edistää laihtumista.
• Juo vettä: Varmista, että juot runsaasti vettä tai muita ei-kaloreita sisältäviä juomia aterioiden kanssa.
• Käytä ajastinta: Aseta keittiön ajastin 20 minuutiksi, ja tee parhaimmillaan lopettaa ennen kuin summeri sammuu. Tavoitteena hidas, yhtenäinen tahti koko aterian ajan.
• Sulje häiriötekijät: Yritä välttää sähköisiä näyttöjä syömisen aikana. Jos sinun on katsottava televisiota, valitse 20-30 minuutin esitys ja tee ateria koko ajan.
• Sykätä hengitystä: Jos aloitat syömän liian nopeasti, syötä syvälle hengitys. Tämä auttaa sinua kohdentamaan uudelleen ja palaamaan raiteille.
• Harjoittele varovainen syöminen: Varovainen ruokintatekniikka voi auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä syöt ja hallitset haluasi.
• Ole kärsivällinen: Muutos vie aikaa, ja se kestää noin 66 päivää, jolloin uusi käyttäytyminen tulee tapana (19). Lopulta syöminen hitaasti tapahtuu luonnollisesti.

Bottom Line: Käytännössä harjoittelu on helpompaa ja kestävämpää.

Hidas ja nauti elintarvikkeistasi

Syöminen liian nopeasti voi johtaa painonnousuun ja pienentää ruokaa.

Kuitenkin hidastuminen voi lisätä täyteyttä ja edistää laihtumista. Se tarjoaa myös monia muita terveydellisiä etuja, ja se voi parantaa elämänlaatua.

Joten kun on kyse aterioista, ota se hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta.