Miten ruokavaliota voi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa

Rasva on erittäin epäterveellistä. Itse asiassa se lisää sydäntaudin, tyypin 2 diabeteksen ja muiden terveysolosuhteiden riskiä (1).

Onneksi vatsa rasvaa voidaan menettää, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että korkeampi kuidunotto liittyy alhaisempiin vatsa rasvaan (2).

Mutta mielenkiintoinen, näyttää siltä, ​​että tämä sisältää vain yhden kuitulähteen kuitua. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten liukoisen kuidun avulla voit menettää vatsa rasvaa.

Liukoinen kuitu voi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa

Kuitu jakautuu usein kahteen luokkaan: liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Ne eroavat toisistaan ​​siinä, miten ne vuorovaikutuksessa veden kanssa kehossa.

Liukenematon kuitu ei sekoita veteen ja toimii enimmäkseen bulkkiaineena, joka auttaa muodostamaan jakkaraa ja kulkeutumaan suolen läpi. Tämä voi auttaa ummetuksen (3) kanssa.

Liukoista kuitua, kuten beeta-glukaania ja glukomannaania, sekoittuu veden kanssa muodostaen viskoosin, geelimäisen aineen, joka hidastaa kuinka nopeasti mahalaukku vapauttaa hajotetun ruoan suolistossa (4).

Liukenevien kuitujen syöminen voi myös auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa ja estämään rasvan rasitusta. Eräässä tutkimuksessa 10 gramman lisäys päivittäisen liukoisen kuidun saantiin oli 3,7% alhaisempi riski saada vatsa rasvaa (2).

Useat muut tutkimukset osoittavat myös, että liukoisimmilla kuiduilla syöneillä ihmisillä on pienempi rasva-rasva (5, 6).

Itse asiassa liukoinen kuitu voi vähentää vatsa rasvaa useilla tavoilla.

Yhteenveto: Liukoinen kuitu eroaa liukenemattomasta kuidusta siinä, miten se vuorovaikuttaa veden ja muiden kehon alueiden kanssa. Liukoinen kuitu saattaa vähentää vatsa rasvaa.

Liukoinen kuitu kannustaa bakteeripitoisuuden monimuotoisuuteen, joka on liitetty vähärasvaiseen rasvaan

Sinulla on yli 100 triljoonaa hyödyllistä bakteereita, jotka elävät alemman suolistasi.

Toisin kuin muut bakteerit, nämä bakteerit ovat vaarattomia ja jakavat molempia osapuolia hyödyttäviä suhteita ihmisiin.

Ihmiset tarjoavat bakteereille kodin ja ravintoaineet, kun taas bakteerit auttavat hoitamaan prosesseja, kuten vitamiinien tuottamista ja jätteiden käsittelyä (7).

Bakteereja on monenlaisia, ja useilla erilaisilla suolistobakteereilla on yhteys tyypin 2 diabeteksen, insuliiniresistenssin ja sydänsairauksien pienempään riskiin, muutamia (8).

Vaikka ei ole selvää, miksi useat tutkimukset osoittavat, että liukoisempien kuitujen kuluttajilla on enemmän erilaisia ​​bakteereja ja parempia terveystuloksia (9, 10, 11, 12, 13).

Lisäksi äskettäinen tutkimus osoitti, että ihmisillä, joilla on paljon erilaisia ​​suolistobakteereja, on pienempi rasva-aineen riski (14).

Vaikka alustava tutkimus bakteeriversiteetin vaikutuksesta vatsa rasvaan on lupaavaa, tarvitaan enemmän tutkimuksia, ennen kuin selkeä yhteys voidaan tehdä.

Yhteenveto: Useampia hyödyllisiä suolistobakteereja voidaan yhdistää pienempään rasva-aineen riskiin, mutta tätä tutkimusta tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuinka hyödylliset bakteerikat saattavat vähentää vatsa rasvaa

Koska kehosi ei pysty sulattamaan kuitua itse, se saavuttaa suolen suurelta osin ennallaan.

Kun siellä on, erityiset entsyymit suolistosbakteereissa voivat sulata liukoisia kuituja. Tämä on yksi tärkeä tapa, jolla suolistosbakteerit edistävät optimaalista terveyttä. Samanaikaisesti liukoinen kuitu toimii prebioottisena, mikä tarjoaa bakteereille ravintoaineita.

Tämä liukenevan kuidun hajotus ja hajottaminen on nimeltään fermentointi. Se tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, eräänlaista rasvaa, joka voi vähentää vatsa rasvaa.

Yksi tapa lyhytketjuiset rasvahapot voivat auttaa säätelemään rasvan aineenvaihduntaa lisäämällä rasvan polttamista tai vähentämällä rasvakasvua, vaikka täsmälleen miten tämä toiminta ei ole täysin ymmärrettävää (15).

Riippumatta, monet tutkimukset osoittavat, että lyhytketjuisten rasvahappojen korkeampi taso ja rasvakudosten riski ovat pienemmät (16, 17, 18, 19).

Lisäksi eläin- ja laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytketjuisten rasvahappojen yhteydessä on vähentynyt paksusuolisyöpäriski (20).

Yhteenveto: Suolistosbakteesi voi sulata liukoista kuitua. Prosessi tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka liittyvät alhaisempiin vatsa rasvaan.

Liukoinen kuitu auttaa vähentämään ruokahalua

Yksi tapa menettää vatsa rasvaa on laihtua.

Ja koska liukoinen kuitu on voimakas luonnollinen ruokahalua, se voi auttaa sinua tekemään sen.

Vähentämällä ruokahalua, olet todennäköisesti pienentää kalorien saantiasi, mikä voi auttaa sinua laihtumaan (21, 22).

On olemassa useita teorioita siitä, miten liukoiset kuidut voivat auttaa vähentämään ruokahalua.

Ensiksikin liukoinen kuitu auttaa säätelemään ruokahalua kontrolloivia hormoneja.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että liukoisten kuitujen syöminen vähentää elimistön tuottamaa nälänhormonia, mukaan lukien greliini (23, 24).

Muut ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu lisää hormonien tuotantoa, joka saa sinut tuntemaan olevan täynnä, kuten kolekystokiniini, GLP-1 ja peptidi YY (25, 26).

Toiseksi kuitu voi vähentää ruokahalua hidastaen ruoan liikkumista suolen läpi.

Kun glukoosin kaltaiset ravintoaineet vapautuvat hitaasti suolistossa, kehosi vapauttaa insuliinin hitaammin. Tämä liittyy vähäisempään nälänhuoltoon (4).

Yhteenveto: Painon menettäminen voi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa. Liukoinen kuitu voi auttaa sinua menettämään painoa hillitsemällä ruokahalua, mikä vähentää kaloreiden saantia.

Liukoisten kuitujen lähteet

Liukoista kuitua on helppo lisätä ruokavaliosi ja erilaisissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, ovat pellavansiemenet, bataatit, hedelmät, kuten aprikoosit ja appelsiinit, ruusukaalit, palkokasvit ja jyvät kuten kaurajauho.

Vaikka liukoiset kuidut saattavat auttaa menettämään vatsa rasvaa, ei ole hienoa syödä paljon liukoista kuitua heti.

Tämä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten vatsakramppeja, ripulia ja turvotusta. On parasta kasvattaa saantiasi hitaasti ja ajan myötä kehon sietokyvyn parantamiseksi.

Suositellun päivittäisen saannin suhteen Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että miehet pyrkivät käyttämään 30-38 grammaa kuitua päivässä, kun taas naisten pitäisi pyrkiä 21-25 grammaan päivässä (27).

Yhteenveto: Erinomaisia ​​liukoisten kuitujen lähteitä ovat pellavansiemenet, palkokasvit, jyvät, hedelmät ja vihannekset. Tavoitteena on lisätä saantiasi hitaasti ajan myötä.

Voiko kuidun lisäravinteet vähentää vatsa rasvaa?

Kokonaisten elintarvikkeiden syöminen on paras tapa lisätä liukoista kuitujen saantiasi.

Mutta jos tämä ei ole realistinen sinulle, ota liukoisen kuitulisä voi olla vaihtoehto.

Saatavilla on erilaisia ​​tyyppejä, mukaan lukien psyllium-kuori, glukomannaani ja inuliini, ja jotkut todisteet osoittavat, että ne voivat auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa.

Esimerkiksi kuuden viikon tutkimuksessa teini-ikäisissä poikia osoitti, että psyllium-kuoren täydennys vähentää vatsa rasvaa (28).

Myös viskoosi kuituglukomaaniini on osoittanut sekavia tuloksia vatsa rasvan menetys. Yksi hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaitsi, että glukoomanaanipitoisuudet vähentävät vatsa rasvaa, kun taas ihmisen tutkimuksessa oli sama vaikutus, mutta vain miehillä (29, 30).

Silti huolimatta näistä sekoitetuista tuloksista, glukomaani voi myös edistää rasvakudosta hidastaen ruoansulatusta ja vähentämällä ruokahalua (31).

Inuliini on toinen tyyppi liukoista kuitua. Vaikka se ei ole kovin viskoosi, se on liitetty rasvan rasvakudokseen.

Yksi 18-viikon laihdutustutkimus tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä antoi osanottajille joko inuliinia tai selluloosaa (liukenematonta kuitua). Molemmat ryhmät saivat ravitsemusneuvontaa ensimmäisten yhdeksän viikon ajan ja seurasivat rasvan menetysruokavaliota.

Vaikka molemmat ryhmät menettivät painonsa, inuliiniryhmä menetti huomattavasti enemmän rasvakudosta, kehon rasvaa ja kokonaispainoa. He söivät myös vähemmän ruokaa kuin selluloosaryhmä (32).

Kaiken kaikkiaan kuitulisäaineiden ottaminen näyttää vaikuttavan tehokkaaksi rasva-rasvan menetysstrategiaksi, mutta tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voimakas väite voidaan tehdä.

Yhteenveto: Psyllium, glukomannaani ja inuliini ovat lupauksia vatsa rasvan häviämisestä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan lisää tutkimusta varten.

Bottom Line

Ruoasta, joka on runsaasti liukoisia kuituja, voi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa.

Liukoinen kuitu auttaa pitämään suolistosbakteesi terveinä ja edistää rasvan kokonaishäviöt vähentämällä ruokahalua.

Rasvojen vähenemisen lisäämiseksi yhdistät liukoisen kuidun saannin muihin elämäntapamuutoksiin, kuten terveellisempien ruokavalintojen tekemiseen ja enemmänkin.