Miten kreatiniini auttaa sinua saavuttamaan lihaksia ja voimaa

Kreatiini on tehokkain lisä lihasmassan ja voimakkuuden lisäämiseen (1).

Se on perustavanlaatuinen täydennys kehonrakennus- ja kuntoutusyhteisöissä (2).

Tutkimus osoittaa, että kreatiniinipitoisuus voi kaksinkertaistaa voimaa ja vähärasvaista lihasten hyötyä verrattuna harjoitteluun (3).

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kreatiinin vaikutuksia voimaa, voimaa ja lihasmassaa.

Kreatiini lisää energiantuotantoa

Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on energian perustavanlaatuinen muoto kehosi soluissa. Se on keskeisessä asemassa aineenvaihdunnassa ja lihasten toiminnassa.

Valitettavasti voit tallentaa vain tarpeeksi ATP: tä 8-10 sekunnin suuritehoiseen liikuntaan. Tämän jälkeen kehosi on tuotettava uutta ATP: tä vastaamaan toiminnan vaatimuksia (4).

Harjoittelun suorittaminen suurimmalla voimakkuudella vaatii enemmän ATP-arvoa sekunnissa kuin kehosi voi tuottaa (5).

Tämä on yksi syy siihen, miksi voit vain juosta täydellä nopeudella muutaman sekunnin ajan. Kehosi ATP-energia kuluu loppuun.

Kreatiinipitoisuudet lisäävät kehon fosfocriiniinipitoisuuksia, joita käytetään tuottamaan uutta ATP: tä korkean intensiteetin aikana (5).

Itse asiassa vain 6 päivän kreatiniinikuormitus ja 2 gramman päivittäinen ylläpitoannos voivat voimakkaasti nostaa lihasäilösi, kuten alla olevassa kuvassa (5, 6) esitetään.

Lihaksesi ylimääräinen kreatiini voidaan käyttää ATP: n tuotantoon ja antaa pienen määrän ylimääräistä energiaa ennen väsymisen asettamista.

Bottom Line: Creatine voi tarjota lisää ATP-energiaa, mikä on elintärkeää maksimaaliselle teholle ja vahvuudelle.

Kreatiinilla on muita lihasfunktion edut

Sen lisäksi, että kreatiinin rooli ATP-energiantuotannossa voi myös parantaa lihasolujen toimintaa muilla tavoilla (7).

Yksi esimerkki on lihaskenkien vesipitoisuuden lisääntyminen, joka tunnetaan solujen tilavuudeksi tai turvotukseksi (8).

Se voi myös lisätä IGF-1: tä, joka on lihaksen kasvun keskeinen hormoni (9).

Nämä muutokset käynnistävät useita prosesseja, jotka johtavat uusien proteiinien muodostumiseen, minkä jälkeen muodostuu uusi lihasmassa (7, 10).

Kreatiini voi myös auttaa sinua vähentämään lihasten hajoamista ja säilyttämään lihasten käytön aikana. Tämä voi johtaa suurempaan lihasmäärään pitkällä aikavälillä (11).

Toinen pitkäaikainen hyöty kreatiinilla on kyky suorittaa enemmän harjoituksia tai toistoja ja nostaa raskaampia painoja harjoittelua kohden (12).

Vaikka tämä ei ehkä ole eroa viikon aikana, nostetun painon kokonaismäärä on avaintekijä pitkäkestoiselle lihasten kasvulle (12).

Alla oleva kaavio kuvaa eri lihaskuitujen koon muutoksia kreatiinin lisäyksen jälkeen (13).

Bottom Line: Kreatiini voi aiheuttaa lukuisia muutoksia lihasolujen sisällä, signaloimalla kehosi rakentaa uusia lihasproteiineja ja lisäämään lihasmassaa.

Kreatiini lisää voimaa ja tehoa

ATP-energia on tärkein polttoaineen lähde korkean intensiteetin liikunnalle.

Koska kreatiini voi lisätä fosfokriinipitoisuuksia ja siten lisätä ATP-energiantuotantoa, se on yksi harvoista lisäaineista, joiden toistuvasti todistetusti lisää voimaa ja voimaa (14).

Yksi 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin 17%: n parannus pyöräilyvauhdissa, 8 kg: n nousu penkki puristimella 1-max ja 20% suurempi työkuorma pienemmällä painolla (3).

Kuten alla olevasta kaaviosta näet, 10 viikkoa kreatiniinipitoisuuksien ottamisesta kasvatti myös voimakkaasti puoli kyykkyvoimaa (15).

Toisessa tutkimuksessa arvioitiin sekä kuntosali- että fitness-pohjaisia voimanlähdön merkkejä.

Yhdeksän viikon kuluttua kreatiinin ottamisesta ryhmän 1 jalkapalloilijoilla oli seuraavat suorituskyvyn parannukset (16):

Penkki (enintään 1 rep.): 5. 2%: n nousu
Teho puhtaana (enintään 1 reput): 3. 8% nousu
Kyykky (enintään 1 rep.): 8. 7%: n nousu
Suuritehoinen anaerobinen huipputeho: 19. 6%: n nousu
Tehokas anaerobinen kapasiteetti: 18. 4%: n nousu

Useimmat kreatiinianalyyseistä ovat havainneet myönteisiä vaikutuksia. Yksi suuri katsaus löysi 5 prosentin keskimääräisen parannuksen voimaa ja voimaa (17).

Bottom Line: Kreatiini parantaa lukuisat voimaa ja voimaa. Keskimääräinen kasvu voi olla noin 5%.

Kreatiini auttaa sinua saavuttamaan lihakset

Lihasisällöitä voi lisätä vain muutamalla lailla, mikä voi lisätä lihasmassaa suoraan yhdistettynä liikuntaan (14).

Näistä kreatiniini on tehokkain ja sillä on kaikkein tieteellisin tuki (1, 14).

250 tutkimuksen vertailua verrattiin suosituimpiin lihasrakennuksen lisäaineisiin, kuten alla olevassa kaaviossa esitetään. Kreatiini tarjosi suurimman edun kaikille (14).

Yksi 8 viikkoa kestävä tutkimus osoitti, että kreatiini lisäsi lihasmassaa, kun se lisättiin harjoitteluohjelmaan. Penkkipuristimen voimakkuutta parannettiin sekä myostatiinin väheneminen, joka on proteiini, joka estää lihasolujen kasvua (18).

Lisäksi kreatiinilla on hyötyä sekä aloittelijoille että edistyneemmille painonnostimille.

Eräs tutkimus hyvin koulutettujen urheilijoiden keskuudessa todettiin, että kreatiini lisäsi 5,7 lbs (2,6 kg) lihasmassaa, 11 kg bicep-curliin ja 32 kg painoihin (1 rep max) (19).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisät voivat auttaa myös naisia vahvistamaan tai lisäämään voimaa. Eräässä tutkimuksessa naisilla havaittiin, että vähärasvainen massa kasvoi 60 prosenttia enemmän kuin vain koulutettu lujuus (20).

Lisäksi yli 150 tutkimustuloksessa raportoitiin keskimäärin 2,2%: n kasvua vähärasvaisen ruumiin painon ja kehon rasvan 3,2 prosentin vähenemisen kreatiinipitoisuuden saaneille (21).

Bottom Line: Nykyinen tutkimus osoittaa, että kreatiini yhdistettynä painokoulutukseen on ainoa tehokkain lisä lihasmassan lisäämiseen.

Miten luodaan kreatiinia mahdollisimman suuriksi

Kreatiini tulee useissa eri muodoissa. Vaikka uudemmat versiot kreatiinista osoittavat hyödyllisiä tuloksia, ne eivät ole tehokkaampia kuin kreatiinimonohydraatti (1, 22).

Kunnes näiden uusien versioiden tutkimusta on tehty, kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti tehokkain ja edullisin vaihtoehto.

Useimmat tutkimukset käyttävät suuren annoksen lastausstrategiaa, joka voi nopeasti nostaa lihas kreatiniinipitoisuutta. Vaikka tämä ei ole välttämätöntä, se auttaa sinua hyötymään kreatiinista vain muutaman päivän kuluttua (1).

Kun lataat kreatiinia, ota neljä 5 gramman annosta koko päivän ajan noin 5-7 päivää. Sen jälkeen kestää 3-5 grammaa päivässä lihasten kreatiinikauppojen säilyttämiseksi (1).

Creatinista saatavat edut riippuvat myös nykyisistä kreatiinilihasliikkeistä. Alla olevasta kaaviosta käy ilmi monipuolinen ennalta ja ylimääräinen taso 16 henkilöllä (23).

Ne, joilla on jo korkeat kreatiinikaupat, saattavat saada lisäetuista vähemmän tai merkityksetöntä hyötyä. Kuitenkin niillä, joilla on vähän kreatiinikauppoja, saattaa olla suuria parannuksia (1).

Pienempi määrä kreatiinia voidaan saada myös elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta. Tämä viittaa siihen, että kasvissyöjät tai joku muu kuin pienet lihamäärät saavat entistä suurempia etuja (23).

Vaikka pitkävaikutteinen kreatiinipitoisuus on terveellisiä ihmisille turvallista, se ei välttämättä sovellu munuaissairauksiin tai muihin siihen liittyviin sairauksiin. (22)

Bottom Line: Yleisin annostusprotokolla on 5-7 päivän latausvaihe, jossa on noin 20 grammaa kreatiinia päivässä jaettuna 4 annokseen. Tätä seuraa 3-5 gramman päivittäistä ylläpitoannosta.