Miten kreatiniini lisää suorituskykyä

Kreatiini on erittäin suosittu lisäys, jota käytetään liikunnan suorituskyvyn parantamiseen (1).

Se on tutkittu 200 vuoden ajan, ja se on yksi tieteellisesti pätevistä täydennyksistä (2).

Liikunnan lisäksi kreatiinilla voi olla myös terveydellisiä hyötyjä (3).

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten kreatiini parantaa liikunnan suorituskykyä.

Mitä kreatiini tekee?

Creatinin tärkein tehtävä on parantaa solujen energiantuotantoa.

Ymmärtääksesi, miten se toimii, sinun on ymmärrettävä jotain siitä, miten solut tuottavat energiaa.

Solujen perusvoimainen muoto on molekyyli, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP). Tämä on "energiavaluutta", jonka solut käyttävät monien toimintojen suorittamiseen.

ATP on rajoittava tekijä korkean intensiteetin harjoituksessa, koska se loppuu nopeasti, kun työskentelet kovasti.

Tämä tuo meidät takaisin kreatiiniin. Noin 95% kehon kreatiinista varastoidaan lihaksesi, kreatiinifosfaatin (4) nimessä.

Kreatiinifosfaatti voi auttaa sinua täydentämään "energiavaluuttaa" ATP, antaen lihassoluille mahdollisuuden tuottaa enemmän energiaa.

Mitä enemmän kreatiinia sinulla on, sitä enemmän energiaa lihassoluilla voi tuottaa korkean intensiteetin aikana. Tämä johtaa parempaan suorituskykyyn (5).

Vaikka kreatiniinin ensisijainen hyöty on parantunut energiantuotanto, se voi myös lisätä voimaa ja auttaa lihasten saamiseen (6).

Bottom Line: Kreatiini auttaa tuottamaan ATP: tä, solun yksinkertaisinta energiaa. Tämä lisää energian tuotantoa voimakkaan liikunnan aikana ja parantaa suorituskykyä, lisää lujuutta ja lihasten hyötyä.

Kreatiniini ja voimakas liikunta

Tutkimukset osoittavat, että kreatiini on yksi tehokkaimmista lisäaineista, joita on saatavana korkean intensiteetin harjoitukselle (2).

Itse asiassa useita satoja tutkimuksia on tutkittu sen vaikutuksia. Yli 70% osoittaa positiivisen vaikutuksen, kun taas toisella 30% osoittaa pienen tai merkityksettömän vaikutuksen. Mitään kielteisiä vaikutuksia ei ole havaittu (7).

Parannukset vaihtelevat keskimäärin 1-15%. Tämän yläpää on jotain, joka voi kestää kuukausia tai jopa vuosia saada pelkästä koulutuksesta (7).

Yhdessä tutkimuksessa kreatiniin osoitettiin merkittävästi vähentävän 40 metrin sprinttien suorittamiseen tarvittavaa aikaa (8).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin 3,7 prosentin parannus pyöräilyvoimassa 4 päivän kreatiniinikuorman jälkeen. Muu tutkimus osoittaa myös, että se voi parantaa juoksevan sprintin suorituskykyä (9, 10).

Lyhytaikainen täydennys paransi myös eliitin uimareiden nopeutta enemmän kuin pelkkä harjoittelu (11).

Jalkapalloilijoille kreatiini paransi 5 ja 15 metrin sprintinopeutta. Sen on myös osoitettu parantavan sprintin ja hyppyjen suorituskykyä, mikä voi olla hyödyllistä useissa tiimityöryhmissä (12, 13).

Bottom Line: Creatine-lisäaineiden on osoitettu parantavan voimakasta suorituskykyä jopa 15%.

Kreatiini voima- ja voimisteluihin

Kreatiini on myös yksi parhaista lisäaineista, jotka ovat saatavilla voima- ja voimaperusteisiin harjoituksiin (14, 15).

Tämä johtuu siitä, että ATP-energia on ratkaiseva näille harjoituksille. Ne ovat usein lyhytkestoisia (alle 30 sekuntia) ja ne suoritetaan erittäin voimakkaasti.

Yksi 6 viikkoa kestäneestä koulutustutkimuksesta todettiin, että kreatiini lisäsi 15%: n painon (11 lbs tai 5 kg) 1-toisella max bicep-curlilla (16).

Painokoulutustutkimuksessa todettiin, että kreatiini lisäsi suurinta kyykky- ja penkkien puristusvoimaa. Nämä tulokset ovat nähtävissä alla olevassa kaaviossa (17):

Sama tutkimus osoitti myös kreatiiniryhmän testosteronipitoisuuden 20%: n nousun verrattuna vain 5%: iin kreatiiniryhmässä (17).

College-jalkapalloilijoille kreatiini paransi 6 sekunnin sprintin suorituskykyä ja kokonaiskuormaa voimaharjoittelulle, mikä on keskeinen tekijä parantamaan voimaa ja voimaa (15, 18).

Toinen tutkimus testasi räjähtäviä voimia ja painonnousua, kun havaittiin, että kreatiini auttoi parantamaan räjähtäviä hyppyjä ja penkipuristimien toistoja (19).

Bottom Line: Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että kreatiini voi parantaa voimaa ja voimaa sekä urheilijoille että aloittelijoille.

Creatine and Endurance Exercise

Vaikka kreatiini hyödyttää lyhytkestoista, voimakasta harjoittelua, tutkimukset osoittavat, että sillä on vähemmän hyötyä alemman intensiteetin kestävyydessä.

Yksi pyöräilykokeessa verrattiin kreatiinin vaikutuksia sekä korkeaan että matala-intensiteettiin ja havaitsi sen vain parantuneen korkean intensiteetin (20).

Tutkimuksen suuri tarkastelu osoitti myös merkittäviä parannuksia lyhyen keston työhön, mutta vähemmän hyötyä kestävyydestä (21).

Kestävyysharjoitukset ovat vähäisiä ja vähemmän luotettavaa nopeaan ATP-regenerointiin. Tämä saa kreatiinin roolin vähäisemmäksi ja selittää nämä löydökset (22).

Yksi mahdollinen hyöty kreatiinilla on kuitenkin kyky parantaa harjoittelua, mikä voi parantaa kestävyyttä pitkällä aikavälillä.

Eräässä tutkimuksessa se paransivat aikavälien lukumäärää ja myöhemmin koulutuksen kestävyysurheilijoiden määrä saattaa täydentää (23).

Siksi kreatini voi tarjota etua kestävyysurheilijoille, jotka osallistuvat harjoitteluun sprinttien, voimakkuusvälien tai voimakkuuden parissa.

Bottom Line: Nykyinen lyhyen aikavälin tutkimus osoittaa, että kreatiinilisät tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan suoraa hyötyä kestävyydelle.

Täydennys kreatiinilla

On olemassa useita luovia muotoja, joista jotkut markkinoidaan rohkeilla väitteillä, joita tutkimus ei tue.

Tutkittu ja todistettu muoto on kreatiinimonohydraatti, jossa on satoja tutkimuksia, jotka tukevat sen turvallisuutta ja tehokkuutta (2, 24).

Kreatiinipitoisuudet voivat lisätä lihasten kreatiinikauppoja 10-40% riippuen sinusta ja nykyisestä tasosta (7).

Jos sinulla on pienet myymälät, saatat nähdä parempia parannuksia.

Latausprotokolla on nopein tapa maksimoida lihaksen kreatiinikaupat.Se sisältää suuren annoksen ottamisen muutaman päivän ajan ja sen jälkeen sen jälkeen alhaisempi ylläpitoannos (25).

Tämä tarkoittaa yleensä 20-25 grammaa kreatiinia päivässä jaettuna 5 gramman annoksilla 5-7 vuorokautta. Sitten tätä seuraa ylläpitoannos 3-5 grammalla päivässä (2).

Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin imeytymistä voidaan parantaa proteiinilla tai hiilihydraateilla, joten aterian ottaminen voi olla paras (26).

Bottom Line: Ota 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä joka päivä. Voit maksimoida lihaksen kreatiinipitoisuuden lataamalla 20 grammaa päivässä ensimmäisten 5 päivän ajan.

Ota kotiin viesti

Kreatiini on yksi tieteellisesti pätevistä lisäaineista markkinoilla.

Yksi muoto, kreatiinimonohydraatti, on tutkittu laajimmin. Se on myös halvin tyyppi saatavilla.

Tyypillinen annos on 3-5 grammaa päivässä, mutta voit myös ottaa 20 grammaa 5 vuorokauden ajan lihaksen kreatiinikauppojen nopeaan nousuun.

Voimakas liikunta, kreatiini voi parantaa suorituskykyä jopa 15%, ja se voi myös lisätä voimaa ja auttaa lihasten saamiseen.

Kreatiinilla ei ole lainkaan hyötyä alemman intensiteetin kestävyydelle, mutta se voi olla hyödyllistä myös silloin, kun harjoittelet myös suuritehoisia harjoituksia.

Lisäksi kreatini on turvallinen pitkäaikaiseen käyttöön. Tutkimukset eivät ole osoittaneet pitkäaikaisia ​​ongelmia terveillä yksilöillä.

Lisätietoja kreatiinista Lue tämä: Creatine 101 - Mikä se on ja mitä se tekee?