Hyvä kuitu, huono kuitu - miten erilaiset tyypit vaikuttavat sinuun

Kuitu voi vaikuttaa monien terveyskysymyksiin.

Suoliston bakteereista laihtumiseen, sitä pidetään usein tärkeänä osana terveellistä ruokavaliota.

Useimmilla ihmisillä on hyvin yksinkertainen käsitys kuituista, ja heillä on taipumus niputtaa kaikki yhdeksi luokaksi.

Totuus on kuitenkin, että kaikkia kuituja ei luoda yhtäläisesti.

Jotkut tyypit ovat erittäin hyödyllisiä, kun taas toiset voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillakin ihmisillä.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää erilaisista kuituista.

Mikä on kuitu ja miten se luokitellaan?

"Kuitu" tarkoittaa monipuolista hiilihydraattiryhmää, jota ihminen ei voi sulattaa.

Meiltä puuttuu ruuansulatusentsyymit, joita tarvitaan niiden hajoamiseen, joten ne kulkevat suurimman osan ruoansulatuskanavasta ennallaan.

Suositeltu saanti on 38 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille. Kuitenkin useimmat ihmiset vain syövät noin puolet siitä, tai 15-17 grammaa päivässä (1, 2).

Kuidut löytyvät enimmäkseen kasviravituista, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, palkokasvit, kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet (lisätietoja on tässä luettelossa 22 korkealaatuisesta elintarvikevalmisteesta).

Elintarvikkeissa on todellinen valtava eri kuituja.

Ongelmana on, että ne luokitellaan usein eri tavoin, mikä voi olla hyvin sekava.

Kuitu luokitellaan virallisesti kahteen päätyyppiin (3):

• Ruokavalmiste: Fiber, joka löytyy luonnollisesti elintarvikkeista.
• Toiminnallinen kuitu: Kuitu, joka uutetaan ja erotetaan kokonaisista elintarvikkeista ja lisätään sitten jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Kuitenkin kuidun luokittelu tällä tavoin on suuri ongelma. Se kertoo ehdottomasti mitään niiden terveysvaikutuksista.

Suositeltava vaihtoehto on kuidun luokittelu sen liukoisuus (liukoinen tai liukenematon), viskositeetti (viskoosi vs. ei-viskoosi) ja fermentoitumiskyky <999 fermentoitu vs. ei-fermentoitu). Sitten on vielä yksi ravintoaineiden luokka, jota kutsutaan kestäviksi tärkkelyksiksi, jotka usein luokitellaan ravintokuiduiksi.

Bottom Line:

Kuidut ovat emättimättömiä hiilihydraatteja, jotka löytyvät luonnostaan ​​kasviravituissa. Ne luokitellaan usein joko ruokavalioksi (löydetty luonnostaan) tai toiminnallisiksi (lisätään elintarvikkeisiin). Liukoinen tai liukenematon kuitu

Kuitujen liukoisuus viittaa sen kykyyn liuottaa veteen.

Tämän perusteella kuitu on usein luokiteltu joko liukoiseksi tai liukenemattomaksi:

Liukoinen kuitu

• sekoittuu veden kanssa suolessa muodostaen geelimäisen aineen. Se voi vähentää verensokeripiikkejä ja sillä on erilaisia ​​aineenvaihduntasairauksia (4). Liukenematon kuitu
• ei sekoita veteen ja kulkeutuu ruoansulatuskanavan läpi pääasiassa ehjänä. Se toimii pääasiassa "bulkkiaineena", ja se voi auttaa nopeuttamaan ruoan ja jätteen kulkua suolistasi kautta (5). Liukoisia kuituja ovat kumit, pektiinit, psyllium, beeta-glukaanit ja muut.Liukenemattomiin kuituihin kuuluvat ligniini ja selluloosa.

Erilaisilla kasviravintoilla on vaihtelevat määrät liukoisia ja liukenemattomia kuituja.

Bottom Line:

Kuitu luokitellaan usein sen kykyyn liuottaa veteen. Liukoisella kuidulla on monia etuja aineenvaihdunnan terveydelle, kun taas liukenematon kuitu toimii pääasiassa bulkkiaineena. Fermentoivaa kuitua

Ennaltaan 100 triljoonaa eläviä bakteereja on ihmisen suolistossa pääasiassa paksusuolessa (6).

Nämä bakteerit ovat todella

ratkaisevaa optimaaliselle terveydelle ihmisillä. Heillä on erilaiset roolit, jotka liittyvät painonhallintaan, verensokerin säätelyyn, immuniteettiin, aivojen toimintaan ja mielenterveyteen (7, 8, 9, 10, 11, 12). He ovat niin tärkeitä, että heitä kutsutaan usein "unohdetuiksi organoiksi" (13).

Koska ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua, se päätyy paksusuoleen päästä lähinnä ennallaan.

Tämä on silloin, kun

fermentoiva kuitu tulee esiin. Nämä ovat kuituja, jotka ystävälliset suolen bakteerit kykenevät sulattamaan (fermentoimalla) ja käyttämään polttoainetta (14). Tämä lisää ystävällisten suolistobakteerien määrää ja tasapainoa, joka myös tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on voimakas terveys hyöty (15).

Useimmat fermentoidut kuidut ovat liukoisia, mutta on myös joitain liukenemattomia kuituja, jotka voivat toimia tällä tavoin.

Fermentoivia kuituja ovat pektiinit, beeta-glukaanit, guarkumi, inuliini ja oligofruktoosi.

Paras koko ruoka-aine fermentoitujen kuitujen ovat papuja ja palkokasveja. 1-kuppi-annos tarjoaa usein

korkeintaan puoli suositellun päivittäisen kuidunottoa. Kaikki mitä sanotaan, yksi kuitujen fermentoinnin sivutuotteista on kaasu. Siksi elintarvikkeet, joissa on runsaasti fermentoituvia kuituja, voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsavaivoja, varsinkin jos ihmiset eivät ole tottuneet syömään paljon kuitua.

Bottom Line:

Fermentoivaa kuitua pilkkoo ja käytä polttoaineena ystävälliset bakteerit suolistossa. Tämä voi johtaa erilaisiin terveyshyödyksiin. Viskoosikuitu

Eräät liukoiset kuidut muodostavat paksun geelin, kun ne sekoittuvat veteen. Näitä kutsutaan

viskoosi kuiduiksi. Yksinkertaisesti nesteen viskositeetti viittaa sen "paksuuteen". Esimerkiksi makeutusaine hunaja on viskoosia kuin vesi.

Kun syöt viskoosi kuitua, se muodostaa geelimäisen aineen, joka "istuu" suolistossa.

Tämä hidastaa ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä, mikä johtaa pitkäaikaiseen täyteyden tunteeseen ja alentuneeseen ruokahaluun (16, 17, 18).

Kuitustutkimuksia käsittelevistä 44 tutkimuksesta käy ilmi, että vain viskoosikuidut vähentävät ruokavaliota ja aiheuttivat laihtumista (19).

Viskoosikuituihin kuuluvat glukomannaani, beeta-glukaanit, pektiinit, guarkumi ja psyllium. Hyviä kokonaisia ​​elintarvikkeita ovat palkokasvit, parsat, ruusukaalit, kaura ja pellavansiemenet.

Alaraja:

Viskoosikuidut muodostavat geelimäisen aineen, joka istuu suolistossa, mikä johtaa lisääntyneeseen tunnepitoisuuteen, alentuneeseen ruokahaluun ja laihtumiseen. Resistant Starch

Tärkkelykset ovat tärkeimmät hiilihydraatteja ruokavaliossa.

Ne ovat pitkäketjuisia glukoosimolekyylejä, joita löytyy perunoista, jyvistä ja monista muista elintarvikkeista.

Jotkut tärkkelykset kestävät ruoansulatusta, joten ne kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi ennallaan.

Tällaista tärkkelystä kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi, ja se toimii kuten liukoinen, fermentoituva kuitu suolessa (20).

Kestävällä tärkkelyksellä on lukuisia voimakkaita terveysvaikutuksia. Se parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, parantaa insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria ja vähentää huomattavasti ruokahalua (21, 22, 23, 24, 25).

Väkevästä tärkkelyksestä on useita hyviä elintarvikkeita, mukaan lukien vihreät banaanit, erilaiset palkokasvit, cashew- ja raakamaat. Tarkempi luettelo löytyy täältä.

Lisäksi tietyt tärkkelyspitoiset elintarvikkeet pyrkivät muodostamaan suuria määriä kestävää tärkkelystä, jos ne jäähtyvät kypsentämisen jälkeen. Tämä sisältää valkoista perunaa ja valkoista riisiä.

Raaka perunatärkkelys on myös erittäin korkea kestävässä tärkkelyksessä, ja jotkut ihmiset syövät sen täydennykseksi.

Alaraja:

Vastustuskykyinen tärkkelys on tärkkelyksen tyyppi, joka ei pääse ruoansulatukseen. Se toimii kuten liukoinen, fermentoituva kuitu, ja sillä on lukuisia terveysvaikutuksia. Ainutlaatuiset kuidut, jotka kannattaa korostaa

Useilla kuiduilla on erityisiä terveysvaikutuksia, ja ne on syytä korostaa.

Fruktantit

Fruktaani on termi, jota käytetään kuvaamaan pieni fruktoosimolekyyliketju.

Oligofruktoosi ja inuliini ovat ruokavalion kaksi tärkeintä fruktaani-lajiketta. He voivat ruokkia ystävällisiä bakteereja suolistossa, ja niiden on osoitettu auttavan hoitamaan tiettyjä ripulin tyyppejä (26).

Kuitenkin fruktaanit luokitellaan myös FODMAP-tyyppisiksi hiilihydraatteiksi, joiden tiedetään aiheuttavan ruuansulatusongelmia monissa ihmisissä (27).

Itse asiassa fruktaanit ja muut FODMAP: t aiheuttavat haitallisia oireita

3: ssa 4: stä ihmisestä ärtyvän suolen oireyhtymän, yhteisen ruoansulatushäiriön (28) yhteydessä. Suurten fruktaanien lähde nykyaikaisessa ruokavaliossa on vehnää (29).

beeta-glukaani

beeta-glukaanien terveysvaikutuksia on laajasti dokumentoitu. Näillä kuiduilla on erityinen molekyylirakenne, joka tekee niistä erittäin viskoosia suolistossa.

Beeta-glukaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria. Ne voivat myös vähentää merkittävästi kolesterolitasoja ja lisätä täyteyden tunteita (30).

Beetaglukaanien tärkeimmät elintarvikelähteet ovat kaura ja ohra.

Glucomannan

Glucomannan on viskoosi kuitu, jota tavallisesti markkinoidaan laihtuminen täydentää.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että glucomannan voi aiheuttaa laihdutusta, torjua ummetusta ja parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Fruktantit ovat kuituja, jotka voivat aiheuttaa haitallisia ruoansulatuskanavan oireita joillekin ihmisille. Beeta-glukaanit ja glukomannaani ovat liukoisia, viskooseja kuituja, joilla on voimakas terveys hyöty. Ota kotiviesti

Liukoiset, viskoosit ja fermentoitavat kuidut näyttävät olevan terveellisimmät, ylivoimaisesti. Kestävät tärkkelykset ovat myös uskomattoman terveitä.

Hyviä lähteitä terveistä kuiduista ovat vihannekset, hedelmät, kaura, palkokasvit, pähkinät, tumma suklaa, avokadot, chia-siemenet ja erilaiset muut elintarvikkeet.

Tästä huolimatta ei ole todennäköisesti pakko ohittaa yksityiskohtia. Niin kauan kuin syövät runsaasti kokonaisia ​​kasviravintoja, kuidun saanti on huolehdittava itse.