Paistettuja vihanneksia: ei ole vielä parempi kuin keitetty

Jos olet paistettujen ruokien tuuletin, viimeisimmät raportit uudesta tutkimuksesta, joka koskee vihannesten paistamisen etuja - verrattuna kiehuvuuteen - saattavat olla hankauttamassa silmiäsi epäuskoon.

Espanjassa ja Meksikossa työskentelevien tutkijoiden tutkimus mitattiin Välimeren ruokavaliossa esiintyvien tiettyjen vihannesten rasva-, fenoli- ja antioksidanttisisältö, kun ne oli paistettu ekstra-neitsytoliiviöljyllä tai keitetty veteen tai vesi / öljyseokseen. Kyseiset kasvikset: tomaatit, perunat, kurpitsa ja munakoisot.

Kiehutusviljelmät puolestaan ​​pelkäsivät vain jo olemassa olevia antioksidanttikapasiteettiaan.

Joten ovat paistetut vihannekset nyt hyvää sinulle?

Keskeiset havainnot

Sauteloivat ja kiehuvat vihannekset säilyttivät fenolipitoisuutensa, mutta sautelointi lisäsi myös ekstra-neitsytoliiviöljyä ekstra-fenoleja.

• Sautéing kuitenkin lisää myös ylimääräisiä kaloreita ja rasvoja.
• Ravintotutkimus on antanut tietoja paistetuista elintarvikkeista vuosikymmenien ajan, ja on johdonmukaisesti huomauttanut, että monet paistamiseen käytettävistä öljyistä voivat nostaa veren kolesterolia ja tukkia valtimoita. Kaikki voivat lisätä vyötärölinjasi.

mainos

Kaikista harhaanjohtavistä otsikoista huolimatta uusi tutkimus ei muuta mitään. Se ei ole edes mitä tutkijat pyrkivät todistamaan.

Tutkijat halusivat ymmärtää, että ravinteet - erityisesti fenolit - lisättiin, kadotettiin tai parannettiin jokaisessa keittotavassa. Emme puhu paljon fenoleista, mutta ne ovat tärkeitä ravintoaineita. Ne ovat luonnossa esiintyviä antioksidantteja, jotka ovat ainutlaatuisia monille vihanneksille. Ne edistävät vihannesten makua ja voivat tukea terveyttä. Esimerkiksi timjamiin löydetyllä fenolitymolilla on antiseptiset ominaisuudet. Kapsaisiinia, joka löytyy chiliesistä ja paprikoista, voidaan käyttää kivunlievitykseen. Fenoleja on myös tutkittu syövänvastaisten ominaisuuksien suhteen.

MainosMainos

Lisätietoja: Polyphenols Can Aid Gut Health

Tutkimuksessa kävi ilmi, että oliiviöljyllä paistetut elintarvikkeet sisälsivät fenoleja, jotka eivät olleet raaka-aineessa - koska ne otti fenolit oliiviöljyä syviltä - paistaminen ja sauttaminen, ja siten elintarvikkeiden antioksidanttikapasiteetti kasvoi, kun ne oli valmistettu öljyllä.

Itse tutkimus ei ole kovin hämmentävä, vain rajallinen ulottuvuus. Kuitenkin monet tutkimuksesta julkaistut tarinat ovat harhauttaneet lukijoita ajattelevaan paistamiseen, on hyvä.

"Olen huolissani siitä, miten nämä tiedot välitetään", toteaa Las Vegas-pohjainen ravitsemusterapeutti Andy Bellatti, MS, RD Ensimmäinen toteaa, että tutkimus kattaa vain neljä vihanneksia - perunat, tomaatit, munakoiso ja kurpitsa. kaksi ovat keskimääräisen amerikkalaisen ruokavalion kalusteet, joista neljä eivät missään tapauksessa muodosta koko "vihanneksia", jossa useimmat meistä sisältävät monia vihreitä vihanneksia, kuten salaatteja ja parsakaalia.

Toiseksi useimmat raportit eivät erotu toisistaan "paistaminen" ja "sautéing". Nämä eivät ole keskenään vaihdettavissa olevia termejä.

MainosMainos

"Ruoanvalmistus on menetelmä, jossa kasvis on kypsennetty upottamalla se öljyyn", toteaa Toby Amidor, MS, RD, ravitsemusasiantuntija "kreikkalaisen jogurtin keittiön" kirjoittaja. Säilyttäminen tarkoittaa sitä, että ruoanlaitto on pieni määrä öljyä, ja se tarkoittaa myös yleensä ruoanlaittoa nopeasti, mikä saa aikaan kevyesti keitetyt ruoat, jotka voivat kestää kauemmin, jolloin ruoka imeytyy enemmän rasvaa.Myös syvän paistaminen tarkoittaa usein korkeampaa keittolämpötilaa, joka ei ole hyvä ekstra-neitsytoliiviöljyn kanssa, koska öljyllä on alhainen savupiste.

Mitä tutkimusta ei ole käsitelty

Huomattavasti tutkimuksesta poissaoleva - ja useimmat sen kattavat raportit - on ruoanlaittomenetelmä yleisesti ymmärretty olevan terveellisin useimmille vihanneksille: höyrytys.

Aiemmat tutkimukset osoittavat, että höyrytys (ja kiehuva) vihannekset auttavat pehmentämään ja hajottamaan, mikä helpottaa ravintoaineiden sulattamista, kun ne ovat raaka-aineita. Ja tutkimukset, jotka ovat keskittyneet muihin vihanneksisiin - kuten porkkanoihin, kesäkurpitsatukkeihin ja parsakaaliin - totesivat, että niiden paistamisen vuoksi he pitivät vähemmän ravintoaineita ja antioksidantteja kuin kiehuvasta tai höyrystä. Uusi tutkimus toteaa myös, että vaikka paistetut vihannekset olivat lisänneet antioksidanttikapasiteettia, oliiviöljy lisäsi myös ei-toivottuja ja tarpeettomia rasvoja, mikä lisäsi niiden kaloripitoisuutta prosessissa.

Takeaway

Vaikka kannattaa seurata viimeisimpiä terveysuutisia, älä anna yhden tutkimuksen muuttaa ruokailutottumuksia, jotka toimivat puolestasi.

MainosMainos

Jos parhaillaan höyry vihannesi, ei ole mitään syytä muuttaa sitä. Jos pidät heistä paistettuja, kokeile niiden sauttamista. Vaikka 2015 USDA: n ruokavaliosäännöt eivät rajoita terveellisten rasvojen määrää, kuten oliiviöljyä, tällaiset rasvat eivät ole välttämättömiä, jotta niistä saadaan mahdollisimman paljon hyötyä. "Syöminen eräänlainen rasva vihannesten kanssa on tärkeä ravintoaineiden ja antioksidanttien imeytymisen kannalta", sanoo Bellatti. "Mutta tämä voidaan saavuttaa myös syömällä ateriaa, johon kuuluu raakoja tai höyrytettyjä vihanneksia sekä terveitä rasvoja kuten avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä. "

" Terveyden avain on syödä runsaasti kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita - niin paljon me tiedämme. Kaiken kaikkiaan suosittelen, että ihmiset keskittyvät enemmän syömään vähintään 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä - mieluiten eri värejä ja sekä raaka-aineita että keitettyjä yhdistelmiä. ”