999> FODMAP 101: yksityiskohtainen aloitusopas

Ruoansulatusongelmat ovat uskomattoman yleisiä.

Ei ole yllättävää, että tavaraa, jonka laitamme ranteisiin, voi olla merkittävä vaikutus siihen, mitä siellä tapahtuu.

Tämä vie meidät käsiteltävään aiheeseen, FODMAPs.

Nämä ovat pieniä hiilihydraatteja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa, kuten vehnä ja pavut.

Tutkimukset osoittavat voimakkaita yhteyksiä FODMAP: n ja ruoansulatuskanavan oireiden, kuten kaasun, turvotuksen, mahakipuun, ripulin ja ummetuksen välillä.

Low-FODMAP-ruokavalio voi tuottaa merkittäviä hyötyjä ihmisille, joilla on yhteisiä ruoansulatuskanavan häiriöitä.

Mitä FODMAP on ja miksi sinun pitäisi hoitaa

FODMAP tarkoittaa " fermentoituvia oligo-, di-, mono-sakkarideja ja polyoleja " (1).

Ihmisillä nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan.

Sen sijaan he saavuttavat loppupään suolistossa, jossa suolistosbakteerit ovat.

Keuhkoputki käyttää näitä hiilihydraatteja polttoaineena, tuottaa vetykaasua ja aiheuttaa kaikenlaisia ​​ruoansulatuskanavan oireita.

FODMAP: t myös nestettä suolistossa, mikä voi aiheuttaa ripulia.

Vaikka kaikki eivät ole herkkiä FODMAP-lääkkeille, tämä on hyvin yleistä ärtyvän suolen oireyhtymän tai IBS: n (2) kanssa.

Noin 14% ihmisistä Yhdysvalloissa on IBS, joista suurin osa ei ole diagnosoitu, joten sen vaikutukset ovat massiivisia (3).

Yhteiset FODMAP-määrät sisältävät:

• Fruktoosi: Yksinkertainen sokeri, joka löytyy monista hedelmistä, vihanneksista ja lisättyä sokeria.
• Laktoosi: Hiilihydraatti, joka löytyy maitotuotteista, kuten maidosta.
• Fructans: Löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien gluteenin jyvät, kuten vehnä, speltti, ruis ja ohra.
• Galactans: Löytyy suurissa määrissä palkokasveissa.
• Polyolit: Sokerialkoholit, kuten ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli. Niitä esiintyy joissakin hedelmissä ja vihanneksissa, ja niitä käytetään usein makeutusaineina.

Bottom Line: FODMAP tarkoittaa "Fermentable Oligo, Di, monosakkaridit ja polyolit". Nämä ovat pieniä hiilihydraatteja, joita monet ihmiset eivät voi sulattaa.

Mitä tapahtuu kun syömme heitä?

Tärkkelys, yleisin hiilihydraatti ruokavaliossa, koostuu erittäin pitemmistä glukoosimolekyyliketjuista.

FODMAP: t ovat kuitenkin yleensä "lyhytketjuisia" hiilihydraatteja.

Tämä tarkoittaa, että ne ovat vain 1, 2 tai muutama sokeri yhdistettyinä.

Joillekin ihmisille nämä hiilihydraatit kulkevat suurimman osan suolasta ennallaan.

Kun ne päätyvät kauas päähän, niitä käytetään polttoaineena (fermentoituna) siellä asuvissa suolistosbakteereissa.

Tämä ei yleensä ole huono asia, ja se on oikeastaan, miten ravintokuidut ruokkivat ystävällisiä suolistobakteereja, mikä johtaa kaikenlaisiin hyötyihin.

Kuitenkin ystävälliset bakteerit tuottavat yleensä metaania, kun taas bakteerit, jotka ruokkivat FODMAP: itä, tuottavat vetyä, toisenlaista kaasua (4).

Kun ne tuottavat vetyä, tämä voi johtaa ilmavaivoihin (kaasuun), turvotukseen, mahahäiriöihin, kipuihin ja ummetukseen.

Monet näistä oireista aiheuttavat suolen distention, joka voi myös tehdä vatsa näyttää suuremmalta (5).

FODMAP: t ovat myös "osmoottisesti aktiivisia", mikä tarkoittaa, että ne voivat vetää vettä suoleen ja edistää ripulia.

Bottom Line: Joissakin yksilöissä FODMAP-proteiineja pilkkoo huonosti, joten ne päätyvät päästäkseen suolen loppupäähän. He vetävät vettä suoleen ja pääsevät fermentoimaan vetyä tuottavat suolistosbakteerit.

Alhaisen FODMAP-ruokavalion edut

Alhainen FODMAP-ruokavalio on enimmäkseen tutkittu potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).

Tämä on yleinen ruoansulatushäiriö, joka sisältää oireita, kuten kaasua, turvotusta, mahahäiriöitä, ripulia ja ummetusta.

IBS: llä ei ole tarkkaa syytä, mutta tiedetään hyvin, että mitä ihmiset syövät, voi olla merkittävä vaikutus (6, 7). Stressi voi olla myös merkittävä tekijä (8).

Joidenkin tutkimusten mukaan noin 75% IBS-potilaista voi hyötyä pienestä FODMAP-ruokavaliosta (9, 10).

Useissa tapauksissa he kokevat suuria oireiden vähenemistä ja merkittävää elämänlaadun parantamista (11).

Pieni FODMAP-ruokavalio voi myös olla hyödyllinen muille funktionaalisille ruoansulatuskanavan häiriöille (FGID), termi, joka kattaa kaikenlaiset ruoansulatusongelmat (1).

On myös joitain todisteita siitä, että se voi olla hyödyllistä henkilöille, joilla on tulehduksellisia suolistosairauksia (Crohn's disease, Crohn's disease ja haavainen paksusuolentulehdus) (12).

Kuten voitte nyt ymmärtää, FODMAP: t liittyvät lähes kaikkiin yleisiin ruoansulatuskanavan oireisiin ja häiriöihin.

Jos olet intolerantti, pienen FODMAP-ruokavalion edut saattavat sisältää (9, 10):

1. vähemmän kaasua.
2. Vähemmän turvotusta.
3. Vähemmän ripulia.
4. Vähemmän ummetusta.
5. Vähemmän vatsakipu.

Ruokavalio voi myös aiheuttaa erilaisia ​​psykologisia etuja, koska näiden ruoansulatuskanavan häiriöiden tiedetään aiheuttavan stressin ja liittyvät voimakkaasti mielenterveyden häiriöihin, kuten ahdistuneisuuteen ja masennukseen (13).

Bottom Line: Alhainen FODMAP-ruokavalio voi johtaa parannuksiin suurimmassa osassa ärtyvän suolen oireyhtymän potilaista. Se vähentää myös oireita useissa muissa ruoansulatuskanavan häiriöissä.

Foods High in FODMAPs

Tässä on luettelo joitakin yleisiä elintarvikkeita ja ainesosia, jotka ovat korkeita FODMAPs (1, 14):

• Hedelmät: Omenat, appelsiini, aprikoosit, karhunvatukat, boyenberries, kirsikat, purkitettu hedelmä, päivämäärät, viikunat, päärynät, persikat, vesimeloni.
• Makeutusaineet: Fruktoosi, hunaja, korkea fruktoosi maissisiirappi, ksylitoli, mannitoli, maltitoli, sorbitoli.
• Maitotuotteet: Maito (lehmistä, vuohista ja lampaista), jäätelöä, yogurtteja, smetanaa, pehmeitä ja tuoreita juustoja (mökki, ricotta jne.) Ja heraproteiinilisä.
• Vihannekset: Artisokat, parsakaalit, parsakaalit, punajuuret, ruusukaali, kaali, kukkakaali, valkosipuli, fenkoli, vuodot, sienet, okra, sipulit, herneet, salottisipulit.
• Palkokasvit: Pavut, kahviherneet, linssit, punaiset munuaiset, paistetut pavut, soijapavut.
• Vehnä: leipä, pasta, useimmat aamiaismuroja, tortilloja, vohveleita, pannukakkuja, keksejä, keksejä.
• Muut jyvät: Ohra ja ruis.
• Juomat: Olut, väkevöidyt viinit, virvoitusjuomat, joissa on korkea fruktoosi maissisiirappi, maito, soijamaito, hedelmämehut.

Ruoat, joita voit syödä pienellä FODMAP-ruokavaliolla

Pidä mielessä, että tarkoituksena ei ole poistaa kokonaan FODMAP-versioita, koska se on äärimmäisen vaikeaa.

Yksinkertaisesti minimoidaan niitä pidetään riittävinä vähentämään ruoansulatuskanavan oireita.

Nämä elintarvikkeet ovat kunnossa syödä pienellä FODMAP-ruokavaliolla (1, 14):

• Kaikki lihat, kala ja munat, paitsi jos ne ovat lisänneet suuria FODMAP-ainesosia, kuten vehnää tai korkeaa fruktoosi-maissisiirappia.
• Kaikki rasvat ja öljyt.
• Useimmat yrtit ja mausteet.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, kasvis-, maapähkinät, makadamiapähkinät, pinjansiemeniä, seesaminsiemeniä (ei pistaasipähkinöitä, jotka ovat suuria FODMAP-pitoisuuksissa).
• Hedelmät: Banaanit, mustikat, cantelope, greipit, viinirypäleet, kiivi, sitruunat, kalkki, mandariinit, melonit (paitsi vesimeloni), appelsiinit, passionfruit, vadelmat, mansikat.
• Makeutusaineet: Maple siirappi, melassi, steviat ja useimmat keinotekoiset makeutusaineet.
• Maitotuotteet: Laktoositon maitotuotteet ja kovat juustot (mukaan lukien brie ja camembert).
• Vihannekset: Alfalfa, paprikat, bok choy, porkkana, selleri, kurkku, munakoiso, inkivääri, vihreät pavut, kala, salaatti, ruohosipuli, oliivit, parsnidit,), squash, bataatit, tomaatit, nauriit, yams, vesi kastanjat, kesäkurpitsa.
• Jyvät: Maissi, kaura, riisi, quinoa, sorga, tapioka.
• Juomat: Vesi, kahvi, tee jne.

Kuten näet, on olemassa monenlaisia ​​terveellisiä ja ravitsevia elintarvikkeita, joita voi syödä pienellä FODMAP-ruokavaliolla.

Nämä luettelot eivät kuitenkaan ole lopullisia, ja voi olla muita elintarvikkeita, jotka ovat joko korkeita tai matalia FODMAP-arvoissa, joita ei ole luetteloitu.

Jos mietit jotain tiettyä ruokaa, yritä etsiä Googlelta "[food name] fodmaps", kuten "valkosipulin fodmaps" (ilman lainausmerkkejä).

Matalan FODMAP-ruokavalion tekeminen

Monissa yleisesti kulutetuissa elintarvikkeissa on paljon FODMAP-arvoja.

On suositeltavaa poistaa kokonaan kaikki korkeat FODMAP-elintarvikkeet muutaman viikon ajan.

Tämä ruokavalio ei toimi, jos poistat vain korkeat FODMAP-elintarvikkeet, mutta eivät muut. Sinun on vältettävä kaikkia heitä.

Jos FODMAP-järjestelmät ovat syynä ongelmiisi, saatat saada helpotusta niin vähän kuin muutaman päivän.

Muutaman viikon kuluttua voit lisätä joitain näistä elintarvikkeista takaisin vain yksi kerrallaan. Sitten voit selvittää, mikä niistä aiheutti oireesi.

Jos havaitset, että tietyntyyppinen ruoka todella haittaa ruoansulatusta, niin haluat ehkä välttää pysyvästi kyseisen ruoan.

Tämä voi olla melko monimutkainen tehdä omasta, ja on suositeltavaa hakea neuvoja lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, joka on koulutettu soveltamalla vähän FODMAP-ruokavaliota.

Tämä voi myös auttaa estämään tarpeettomia ravintorajoituksia, koska tietyt testit voivat auttaa määrittämään, onko sinun myös vältettävä fruktoosia ja / tai laktoosia.

Bottom Line: On suositeltavaa poistaa kaikki korkeat FODMAP-elintarvikkeet muutaman viikon ajan, ja tuoda ne takaisin yhteen kerrallaan.Tämä on parasta tehdä ammattitaitoisen terveydenhuollon ammattilaisen avulla.

Ota kotiviesti

On tärkeää muistaa, että FODMAP-ohjelmat eivät ole "huonoja".

Monet FODMAP-lääkkeistä sisältävät elintarvikkeet pidetään erittäin terveinä.

Ihmiset, jotka eivät ole FODMAP-intoleranssia, eivät saa mennä matalan FODMAP-ruokavaliolle. Se on ehdottomasti hyödytöntä ja voi jopa olla haitallista.

Joillekin ihmisille FODMAPs ovat puhtaita energianlähteitä, tai ne voivat toimia kuten muut prebioottiset kuidut, mikä auttaa tukemaan ystävällisiä bakteereja suolistossa.

Kuitenkin ihmisillä, joilla on todella FODMAP-intoleranssi, he syövät bakteerien tyypin väärin ja auttavat heitä aiheuttamaan kaikenlaisia ​​oireita.

Jos sinulla on ruoansulatusvaikeuksia, jotka aiheuttavat ongelmia elämässäsi, FODMAP: n pitäisi olla luettelossa parhaista epäiltyistä.

Vaikka pieni FODMAP-ruokavalio ei ehkä poista kaikkia ruoansulatusongelmia, mahdollisuudet ovat erittäin suuret, jotta se voi johtaa merkittäviin hyötyihin.