Harjoittelessasi ikääntyessä
Sisällysluettelo:
- Harjoittelu 30-vuotiaissasi
- Harjoittelu 40-luvulla
- Harjoittelu 50-luvulla
- Harjoittelu 60-vuotiaissasi
- Harjoittelu ohi 70
Vanhenee.
Ja ikääntyessä tulee tietty määrä muutoksia, varsinkin kun kyseessä on kehosi.
MainosMainosToiminnot, joita voit helposti tehdä 20-luvulla, tarvitsevat hieman varovaisuutta - ellei ensisijaisen hoitohenkilökunnan lupa.
Onneksi voit edelleen olla fyysisesti aktiivinen kultaisiin vuosiinne, jos olet luonut hyvän perustan aikaisin.
Ja vaikka et olekaan, ei ole koskaan liian myöhäistä saada (takaisin) muotoon.
MainosHarjoitus on äärimmäinen anti-aging -hoito.
Tutkijat korostavat liikunnan ja kuntoisuuden sekä kehon ja mielen välistä korrelaatiota, mikä osaltaan vähentää vamman, sairauden ja muiden ikääntyneiden negatiivisten näkökohtien esiintyvyyttä.
MainosMainosTässä on tapana torjua ikääntyvien vaikutuksia ja saavuttaa huipputehokkuus riippumatta siitä, mikä ikäsi.
Lue lisää: Kuinka kauan kestää muotoa? »
Harjoittelu 30-vuotiaissasi
Pitkäikäisyys ja luuston tiheydet huippuilla ovat nyt täydellinen aika luoda perusta pitkäaikaiselle suhteelle kuntosalilla.
Sinun liigasi urheilupelit ja ottopakit saattavat olla harvinaisempia, mutta sen pitäisi antaa sinulle aikaa ja energiaa muille toiminnoille.
Suuri intensiteetti ristikoulu tai harjoittelu ja sydänkoulutus (esim. Paino) auttavat sinua kehittämään yleiskuntoa, joka saattaa olla puutteellinen, jos olet aina osallistunut vain yhteen tai kahteen urheiluun.
MainosMainosSe auttaa myös estämään vammoja.
30-somethings- korkean intensiteetin rajat ylittävä koulutus
- harjoittelua sydän- ja vastustuskyvyn kanssa
- voimakkaat purskeet, joiden toipumisaika on
- viisi harjoittelua viikkoa
Harjoittele voimakkaassa purskeessa 80- 95 prosenttia maksimestasi, välissä elpymisen taukoja, jotta sydämesi sykkeesi voidaan palaa normaaliksi.
Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) on osoitettu olevan tehokkaampi kuin pitkäkestoinen harjoittelu.
MainosErityisesti naisten tulee aloittaa etusijalle voimakas lujuus, sillä maratonin juoksumatot eivät ole yhtä tehokkaita kuin aiemmin.
Tavoitella harjoittaa viisi kertaa viikossa, kun päivä on varattu korkean intensiteetin sydämeen (vähintään 45 minuuttia). Vaihda rutiini usein, jotta vältetään pienemmät tuotot ja suunnittele kerran viikossa lepopäivä.
MainosMainosHarjoitusohjelmaan kuuluu myös tasapaino ja joustavuus. Tämä tulee olemaan tärkeämpi kuin ikäsi. Vaikutuksiltaan vähäiset vaikutukset, kuten jooga, tai chi, ja tanssi yhdistävät venyttelyn ja hengitystyön liikkumaan. (Bonus: jooga, yhdelle, on osoittautunut estävän masennusta lisäämällä aivojen GABA-tasoja.)
Vain älä anna : Sinun aineenvaihdunta on jo alkanut hidastua, mikä vaatii enemmän liikuntaa ja vähentää kaloreita rasvan asettamisen välttämiseksi.
Älä jätä kunnollista muotoa kuntosalilla : Kävele pystyssä, keskittymällä pitämään abs aktivoitu, jotta vältyttäisiin hunching myöhemmin elämässä. Ja aina vie portaat.
MainosEsitelty harjoitus: Burpees
Nämä runko-harjoitukset käyttävät nopeasti ja tehokkaasti (hyvällä tavalla). Ne eivät vaadi erityisiä laitteita - kaikki mitä tarvitset on ajastin - ja ne voidaan tehdä lähes missä tahansa.
MainosMainosRyhdy kyykkyyn ja aseta kädet lattialle edessäsi.
Kick your feet suoraan takaisin, kun laski itsesi "alas" osa pushup, kädet taivutettu 90 astetta.
Hyppää jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa työntämällä ylävartaloasi käsiisi.
Koukusta, hyppää suoraan ylös, niin korkealle kuin mahdollista, päästä käsiisi kohti kattoa tai taivasta.
Tule alas kyykkyyn ja toista sarja liikkeitä, siirtymästä yhdestä paikasta seuraavaan mahdollisimman nopeasti.
Aloita tekemällä 20 sekuntia burpees, lepää 10 sekuntia ja toistaa kahdeksan kertaa, yhteensä neljä minuuttia.
Lisää aikaa, jonka käytät lepoaikojen välillä, tai lisää harjoittelun suorittamisajan kokonaismäärää.
Lue lisää: Ovatko kalliita kuntokursseja sen arvoisia? »
Harjoittelu 40-luvulla
Tervetuloa keskiajan viralliseen alkamiseen.
Lisää aikaa, joka istuu työpöydällä, hormonaaliset muutokset ja luonnollisesti esiintyvät lihasmassamuutokset - miesten pudotessa 5-8 prosenttia lihasmassastaan jokaista vuosikymmentä sen jälkeen, kun he ovat kääntyneet 40 - tekee hitaamman aineenvaihdunnan ja näennäisesti väistämätön keski-ikäinen paunch, lisää mahdollisuuksia huono alaselkä.
Sen lisäksi, että rasvan jakautuminen muuttuu sisäisesti, lisätään painoa elimistöönne ja ympärille sekä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskejä.
Hyvä uutinen?
Sinulla on vielä suuria mahdollisuuksia kääntyä vuosikymmenien ikääntymiseen ja parantaa kehon muotoa samalla kun nostat energiatasosi.
40-vuotiaille- Pysy ajan tasalla harjoituksessa.
- Tee voimaharjoittelu 3-4 kertaa viikossa.
- Tee prioriteetin venyttäminen.
Itse asiassa säännöllinen liikunta torjuu sydän- ja verisuonitaudit ja diabeteksen.
Jatkakaa johdonmukainen harjoitteluohjelma, jolla säilytetään vähärasvainen lihasmassa ja pidät lihavoiton vähissä. Jopa 10 minuutin aktiviteetti on parempi kuin ei.
Jatka harjoittelua painoilla 3-4 kertaa viikossa, ja päivitä sydän viisi kertaa viikossa, varaten yhden päivän lepoa varten.
Vahvakoulutuksen osalta muista laatua määrällisesti. Keskity liikkeiden tekemiseen hitaasti ja hallitsemalla.
Nyt on aika venyttää prioriteetti. Sijoittaa muutamia dollareita vaahterullaan. Se auttaa joustavuuttasi löysentämällä ja rentouttamalla lihaksia.
Joustavuuden säilyttäminen tai parantaminen on ratkaisevaa tulevina vuosina.
Suositeltu harjoitus: Squat
Useimmat kuntosaliharjoitukset, kyykky vaikuttaa suoraan jalkojesi suurimpiin lihaksisiin - nopat, hihnat ja vasikat - ja myös edistää lihasten yleistä hyötyä, mikä puolestaan auttaa polttamaan rasvaa. Kammoihin auttaa myös parantamaan tasapainoa ja liikkuvuutta.
Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan.
Laske alas taivuttamalla polvet, työntämällä lantiota takaisin, kunnes reisit ovat vähintään kohtisuorassa lattian kanssa.
Pidä selkäsi tasainen ja vältä polvienne siirtymistä eteenpäin jalkojen pituuden yli.
Pysähdy alareunassa ja aktivoi sitten jalkasi lihastesi korottamalla itsesi takaisin.
Aluksi ruumiinpaino riittää kun opit suorittamaan liikkeet asianmukaisella tavalla ja ohjaamalla.
Ajan myötä voit lisätä voimakkuutta sijoittamalla tangon harjan yli tai pitämällä käsipainot molemmissa käsissä.
Lue lisää: Mitä harjoituksia on parasta? »
Harjoittelu 50-luvulla
Sinulla on todennäköisesti enemmän roikkumista kun menetät lihasäänen ja hartiat alkavat kääntyä eteenpäin.
Keskity takaa selkääsi vahvistamalla sydänlihaksia ja pitämällä hyvässä asennossa. Jooga ja pilates ovat hyödyllisiä molemmille.
Saatat myös havaita, että arkuus ja väsyminen päivän harjoittelun jälkeen on tulossa enemmän kuin satunnaista.
Jotkut toiminnot voivat pahentaa kipua, muokata harjoittelutietojasi vastaavasti sen sijaan, että voit estää sinua käyttämästä lainkaan.
50-somethings- Keskittyy ydinliikkeisiin.
- Ole tietoinen harjoittelun jälkeisestä arkuudesta.
- Painot kaksi kertaa viikossa.
- Vedä hyvin.
Jos polvet eivät vaivaa sinua, kokeile pyöräilyä tai uintia.
Tarvitset myös lisää toipumisaikaa kovan harjoittelun jälkeen, joten käy helposti - pyrkivät käyttämään useammin mutta kohtalaisella intensiteetillä. Ihannetapauksessa saat puolen tunnin sydänpäivä joka päivä. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta lisää aerobista kapasiteettia, pitäen lihakset ja keuhkot terveinä.
Harjoittele painoja kahdesti viikossa ja kehitä kahlebellin affiniteetti, koska se sopii monimutkaisiin harjoituksiin.
Ole fanaattinen venyttelystä jokaisen harjoittelun jälkeen.
Suositeltu harjoitus: Sun Salutations
Sun Salutation - Surya Namaskar, sanskritissa - on tietty sarja jooga-poseja, jotka virtaavat yhdestä seuraavaan.
Tyypillisesti lämpimänä yoga-luokissa, Sun Salutations kiristää ja vahvistaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Liikkeiden liittäminen hengitykseen auttaa myös vähentämään stressiä.
Nosta jalkaisi hip-leveä toisistaan.
Paina kämmenetsi rinnassa rinnassa.
Irrota käsivarsisuojasi ja yläpuolella hengittäessäsi.
Hengitä, kun taitat eteenpäin lonkat, käsiäsi kohti lattiaa ja taivuttamalla polvia tarvittaessa.
Hengitä kun nostat ylävartaloasi puoliväliin, jolloin selkäsi lattiaan rinnakkain, avot kämmenet osoittavat kohti svensiäsi.
Hengitä kun astut jalkasi takaisin yksi kerrallaan tai hypätä molemmat jalat takaisin yhteen päästä lankku aiheuttaa, edelleen hengittää kun laskee kehon lattialle taivuttamalla kyynärpäät.
Hengitä, kun suorista kädet, työnnä rinnasi eteenpäin ja piirtää olkapäät takaisin.
Hengitä kun nostat lantiota, työnnä kädet ja jalat työntääksesi selkäsi.
Ota viisi hengitystä.
Viimeisen uloshengityksenne, taivuta polvet ja odotat kättäsi. Inhalaa kun astut tai hypät jalat käsien välille ja nosta takasi takaisin puolivälissä, nostamalla selkäsi lattian suuntaisesti ja osoittamalla sormet kohti svensiäsi.
Hengitä, kun kallistat eteenpäin lantiolla, jälleen kädet kohti lattiaa ja taivuttamalla polvia tarpeen mukaan.
Hengitä, kun pyyhkäisät käsiasi ulos ja ylitse. Hengitä kun saat kämmenten yhteen rinnasi edessä.
Toista.
Lue lisää: Harjoittelu ja laihtuminen »
Harjoittelu 60-vuotiaissasi
Vaikka voit silti suunnata maailmanluokan kehonrakentajaksi tai uimapuku-malliksi 65-vuotiaana, tavoitteesi pitäisi nyt olla ennaltaehkäisy - kuten diabetes ja sydänsairaus, putoaminen ja hauraus.
Säännöllinen liikunta on edelleen keino mennä, painottaen tasapainon ja voiman säilyttämistä.
Painon harjoittelu on välttämätöntä, mieluiten kolmesti viikossa vuorotellen ylemmän ja alavartalon lihaksen välillä ja kevyiden painojen avulla. Luut ovat hieman herkempiä, ja jänteet ja nivelsiteet, jotka pitävät sinut yhdessä, eivät ole yhtä tasalaisia kuin aikaisemmin, joten ole varovainen. Parempi vielä, työskentele ammattitaitoisen kouluttajan kanssa vahinkojen välttämiseksi.
Matala-iskut, kuten Zumba ja vesi aerobic, saavat veren virtaaman lisäämällä rasitusta. Ja työskennellä muiden kanssa pitäisi tehdä yhdistelmä ja vastuullisuus noin työskentely ulos.
60-somethings- painokoulutus
- harvinainen harjoittelu
- sydän, kolme päivää viikossa
- venytys, venytys, venytys
Esimerkiksi ryhmävaraukset on terveydellisiä hyötyjä verrattuna sooloon.
Tavoitteena on kolme päivää viikossa kohtalaisen voimakasta sydän.
Jos käytät, ota sydämesi: puolitoista tuntia hitaasti tai kohtalaisesti hitaasti lenkkeilyyn viikon aikana voi kasvattaa eliniänodotasi peräti viisi vuotta, tutkimustulosten mukaan.
Sisällytä tasapaino harjoitukset ja venytys, venytys, venytys.
Esitelty harjoittelu: Yksilukuinen nostokorkeus
Yksittäisen jalan tavanomaisen harjoituksen kaltaiset yksittäiset harjoitukset toimivat kerrallaan toisella puolella, toisin kuin molempien osapuolten kouluttaminen kerralla.
Tämä mahdollistaa harjoittelun jatkumisen vahinkojen ympärillä ja korjaa myös voimakkuusymmetrian. Tärkeintä on, että ne parantavat yleistä tasapainoa ja tasapainoa.
Astu yhteen jalkaan, varpaat varpaat ja kantapään tiiviisti lattiaan.
Työnnä seisomaan jalkaan hieman, kun laajennat vapaan jalansi taakse, nurinne vartaloasi kohti ja käsiisi kohti lattiaa.
Jatka alentamista, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta itsesi takaisin hitaasti ja hallitsemalla.
Lisää voimakkuutta lisäämällä paino - kettlebell on ihanteellinen.Pidä painoa kädessä samalla puolella kuin seisova jalka, laskemalla sen edessäsi taivutettuna.
Palauta paino puolelle palatessa pystyasentoon.
Lue lisää: Harjoittelu senioreille »
Harjoittelu ohi 70
Harjoitus on hyödyllistä joka ikinä. Jatkuva työstämiensä vahvuuden, joustavuuden ja tasapainon vuoksi pitää sinut ajan tasalla ja riippumattomana yli 70.
Se auttaa myös säilyttämään muistenne viimeaikaisen tutkimuksen mukaan. Ja vaikka aamun perustuslaillinen kävely on täysin hieno lähtökohta, älä lopu siihen.
Sisällytä venytys- ja työvalo painot ja vastusvyöhykkeet hoitoosi. Pysyminen vahvalla lisää mahdollisuuksiasi selviytyä syksyllä; 60-luvulla ja 70-vuotiailla naisilla on viisinkertainen mahdollisuus kuolla vuoden kuluessa kärsimästä lonkkamurtumaa.
Kun työskentelet ulos, muista tarkistaa itsesi kanssa, kun kipu tuntuu, koska se saattaa vaatia harjoitustesi muuttamista. Jos kipu jatkuu, käy lääkärillesi.
Suositeltu harjoittelu: Parantaa toivoa kävelemään
Tasapainon ja vakauden parantaminen vähentää mahdollisuuksiasi putoamista ja helpottaa askeleiden nousua.
Jos tuntuu epävakaalta jalkojesi kohdalla, tee tämä harjoitus seinän viereen, jotta voit pysytellä itsesi tarvittaessa.
Aseta kantapään jalka suoraan toisen jalkaan varpaiden eteen niin, että jalkasi ovat lähes koskettavia.
Keskity etukäteen paikkaan ja vie askel, siirrä liikkuvat jalkaasi kantapään suoraan paikallaan olevan jalan varpaiden eteen.
Toista.