10 Terveellisintä talvipuutarhaa

Syöminen kaudella on tuulta keväällä ja kesällä, mutta se voi osoittautua haastavaksi, kun kylmä sää asetetaan.

Jotkut vihannekset voivat selviytyä kylmyydestä jopa peiton alla lunta. Näitä kutsutaan talvikasveiksi, koska ne kykenevät kestämään kylmää, kovaa säätä.

Nämä kylmänkestävät lajikkeet voivat kestää huuruja lämpötiloja, koska niiden sisältämä sokeri on suurempi (1).

Talvisin vihannesten vedessä olevat sokerit aiheuttavat sen jäätymisen alemmalle pisteelle, mikä antaa heille mahdollisuuden selviytyä kylmällä säällä.

Lisäksi tämä prosessi johtaa siihen, että kylmänkestävät vihannekset maistuvat makeammiksi viileämmissä kuukausina, jolloin talvi on paras mahdollinen aika sadolle (2).

Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 terveellisintä talvikastiketta ja miksi sinun pitäisi sisällyttää ne ruokavalioosi.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Tämä lehtivihreä ei ole vain yksi terveimmistä vihanneksista, mutta se myös sattuu menestymään viileämmässä säässä.

Se on ristikukkaisen kasvisperheen jäsen, joka sisältää kylmän sietokykyisiä kasveja, kuten ruusukaaleja, kaalia ja nauriita.

Vaikka kalaa voidaan korjata ympärivuotisesti, se suosii kylmempää säätä ja voi jopa kestää lumiset olosuhteet (3).

Kale on myös poikkeuksellisen ravitseva ja monipuolinen vihreä. Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja, antioksidantteja ja voimakkaita kasviyhdisteitä.

Itse asiassa vain yksi kuppi (67 grammaa) kalaa sisältää päivittäin suositellut saanti vitamiineja A, C ja K. Se on myös runsaasti B-vitamiineja, kalsiumia, kuparia, mangaania, kaliumia ja magnesiumia (4).

Lisäksi kala on täynnä flavonoidien antioksidantteja, kuten kversiiniä ja kaempferolia, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että flavonoidien korkea ruokavalio voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, kuten keuhkojen ja ruokatorven syövän riskiä (5, 6, 7).

Yhteenveto Kale on kylmänkestävä, lehtivihreä vihannes, joka sisältää vaikuttavan määrän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

2. Brysselin ituja

Like kelta, ruusukaalit kuuluvat ravinteikas ristikukkaisen kasvisperheen jäseneksi.

Brysselin juurikasvin pienet, kaalin kaltaiset päät alkavat kylmien sääolojen aikana. Ne voivat pitää jäädytyslämpötiloissa, mikä tekee niistä välttämättömän kausiluonteisia talviastiaan.

Vaikka pienet, ruusukaalit sisältävät vaikuttavaa ravintoainetta.

Ne ovat erinomainen K-vitamiinin lähde. Yksi kuppi (156 grammaa) keitettyjä ruusukaaleja sisältää 137% päivittäisestä suositellusta saannosta (8).

Vitamiini K on kriittinen luun ja sydämen terveydelle ja on tärkeä aivotoiminnalle (9, 10).

Ruusukasvit ovat myös erinomainen vitamiinien A, B ja C sekä mineraalien mangaanin ja kaliumin lähde.

Lisäksi ruusukaaleilla on runsaasti kuituja ja alfa-lipoiinihappoa, joiden molemmat ovat osoittautuneet auttavan pitämään verensokerit tasalla (11, 12).

Kuitu hidastaa ruoansulatuskanavaa kehossa, mikä johtaa glukoosin hitaampaan vapautumiseen verenkiertoon. Tämä tarkoittaa, että verensokerissa on vähemmän piikkejä kuitupitoisen aterian kulutuksen jälkeen (13).

Alfa-lipoiinihappo on antioksidantti, joka voi alentaa korkeita verensokeriarvoja ja lisätä kehon herkkyyttä insuliinille (14).

Insuliini on hormoni, joka tarvitaan solujen imeytymiseen verensokeriin. Se pitää verensokeritaso liian korkeana tai liian alhaisena.

Alpha-lipoiinihapon on myös osoitettu vähentävän diabeettisen neuropatian, tuskallisen tyyppisen hermovaurion, joka vaikuttaa monissa diabetesta sairastavilla ihmisillä (15).

Yhteenveto Brysselin ituja on täynnä ravintoaineita ja niillä on runsaasti vitamiineja K. Ne ovat korkeita alfa-lipoiinihappoa, antioksidanttia, joka voi hyödyttää diabetesta sairastavia ihmisiä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Porkkanat

Tämä suosittu juurikasvi voidaan korjata kesäkuukausina, mutta saavuttaa huipun makeuden syksyllä ja talvella.

Kovat olosuhteet aiheuttavat porkkanat muuttamaan varastoidut tärkkelykset sokereiksi, jotta vesi pysyy solussaan jäädyttämättä.

Tämä tekee porkkanoista maku makeanvedon säällä. Itse asiassa pakkasen jälkeen korjattuja porkkanoita kutsutaan usein "karamelliporkkanoiksi". "

Tämä raikkaat vihannekset ovat myös erittäin ravitsevia. Porkkanat ovat erinomainen beta-karoteenin lähde, joka voidaan muuntaa A-vitamiiniksi elimistössä. Yksi suuri porkkana (72 grammaa) sisältää 241% päivittäisestä A-vitamiinin saannosta (16).

A-vitamiini on tärkeää silmien terveydelle ja on myös tärkeä immuunitoiminnalle ja asianmukaiselle kasvulle ja kehitykselle.

Lisäksi porkkanoilla on karotenoidien antioksidantteja. Nämä voimakkaat kasvipigmentit antavat porkkanan kirkkaaksi ja voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että karotenoidien korkea ruokavalio voi erityisesti auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, eturauhasen ja rintasyövän riskiä (17, 18).

Yhteenveto Porkkanat menestyvät kylmemmällä säällä. Ne ovat täynnä A-vitamiinia ja voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan tiettyjä sairauksia, kuten eturauhassyöpää ja rintasyöpää.

4. Sveitsiläinen Chard

Ei vain Sveitsin chard kylmää säätä, mutta se on myös hyvin alhainen kaloreissa ja runsaasti ravintoaineita.

Itse asiassa yksi kuppi (36 grammaa) tarjoaa vain 7 kaloria, mutta se sisältää lähes puolet päivittäisestä suositellusta A-vitamiinimäärästä ja täyttää päivittäin K-vitamiinin saannin.

Se on myös hyvä vitamiinilähde C, magnesium ja mangaani (19).

Lisäksi tummanvihreät lehdet ja kirkkaan väriset varret, jotka on valmistettu sveitsiläisestä kinkusta, on täynnä edullisia kasvipigmenttejä, joita kutsutaan betalainiksi.

Betalainien on osoitettu vähentävän kehon tulehdusta ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista, joka on yksi sydänsairauden pääasiallisista syistä (20, 21).

Tätä vihreää käytetään laajalti Välimeren ruokavaliossa, johon liittyy useita terveyshyötyjä, kuten sydänsairauksien väheneminen (22).

Yhteenveto Swiss chard on erittäin pieni kaloreissa, jotka ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

AdvertisementAdvertisement

5. Parsnips

Samankaltainen ulkonäkö porkkanoihin, palsternakseja on eräänlainen juuriiniviljely, jossa on useita ainutlaatuisia terveysvaikutuksia.

Kuten porkkanoita, palsternakkaa kasvaa makeavammin kuin kylmät lämpötilat, mikä tekee niistä ihastuttavan lisäyksen talviastelmiin. Ne ovat hieman maanläheisiä ja ovat erittäin ravitsevia.

Yksi kuppi (156 grammaa) keitettyjä palsternakseja sisältää lähes 6 grammaa kuitua ja 34% päivittäisestä C-vitamiinin saannosta.

Lisäksi palsternat ovat erinomainen vitamiinien B ja E lähde, kalium, magnesium ja mangaania (23).

Palpatsien korkea kuitupitoisuus tekee niistä erinomaisen valinnan ruoansulatuskanavan terveydelle. Ne ovat erityisen korkeita liukoisessa kuidussa, joka muodostaa geelimäisen aineen ruoansulatuskanavassa.

Tämä voi auttaa hidastamaan sokereiden imeytymistä verenkiertoon, mikä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille (24).

Liukoista kuitua on myös yhdistetty pienempiin sydäntaudin, rintasyövän ja aivohalvauksen riskiin (25, 26, 27).

Yhteenveto Parsnips ovat erittäin ravitsevia juurikasveja, jotka sisältävät vaikuttavan määrän liukoista kuitua, joka on liitetty moniin terveyshyödyksiin.

Mainos

6. Collard Greens

Like kelava ja ruusukaali, collard vihreät kuuluvat Brassica vihannesten perheeseen. Puhumattakaan, se on myös yksi ryhmän kylmimättömistä kasveista.

Tämä hieman karvas vihreä kestää pitkittyneitä jäätymislämpötiloja ja maistuu parhaiten, kun se altistuu pakkaselle.

Collard viheriöiden karvaisuus liittyy todella kasvihuoneessa olevan kalsiumin suuren määrän kanssa. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että vihannekset, joilla on korkein kalsiumpitoisuus, maistivat kaikkein karvas (28).

Kalsiumin määrä kolonninviljelyssä on vaikuttava, ja yksi kuppi (190 grammaa) keitettyjä kantoja, jotka sisältävät 27% päivittäisestä suositellusta saannosta (29).

Kalsium on olennaista luuston terveydelle, lihasten supistumiselle ja hermovälitteiselle transmissiolle yhdessä muiden tärkeiden toimintojen kanssa.

Lisäksi nämä vihreät ovat täynnä K-vitamiinia, jolla on keskeinen rooli luun terveydelle.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä määrä K-vitamiinia ja kalsiumia vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä (30, 31).

Sen sijaan, että olisit hyvä valinta terveiden, voimakkaiden luiden edistämiseen, collard vihreät ovat hyvä B- ja C-vitamiinin, raudan, magnesiumin ja mangaanin lähde.

Yhteenveto Collardin kasvikset ovat hieman karvas ja ovat täynnä ravintoaineita. Ne ovat erityisen korkeita kalsiumilla ja K-vitamiinilla, jotka ovat tärkeitä terveille luille.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Rutabagas on aliarvostettu kasvi huolimatta vaikuttavasta ravinnepitoisuudestaan.

Nämä juuri kasvikset kasvavat parhaiten kylmällä säällä ja kehittävät makeempaa makua, kun lämpötilat muuttuvat kylmemmiksi syksyllä ja talvella.

Kaikki rutabagan kasvin osat voidaan syödä, mukaanlukien lehtipuut, jotka tarttuvat maasta.

Yksi kuppi kypsennettyä rutabagaa (170 grammaa) sisältää yli puolet päivittäisestä C-vitamiinin saannosta ja 16% päivittäisestä kaliumin saannosta (32).

Kalium on tärkeä sydämen toiminnan ja lihasten supistumisen kannalta. Sillä on myös keskeinen asema verenpaineen hallinnassa.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta (33).

Lisäksi havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet cruciferous vihannekset kuten rutabagas ja pienempi sydänsairaus. Itse asiassa eräs tutkimus osoitti, että risteytyvien vihannesten syöminen voisi vähentää sydänsairauksien kehittymisen riskiä jopa 15,8 prosentilla (34).

Rutabagas on hyvä lähde B-vitamiineille, magnesiumille, fosforille ja mangaanille sen lisäksi, että se on erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde.

Yhteenveto Rutabagas ovat runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia sisältävät kasvikset. Kaliumin saannin lisääminen voi alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

8. Punainen kaali

Kaali on ristikukkainen kasvi, joka viihtyy viileässä säässä. Vaikka vihreä ja punainen kaali ovat erittäin terveitä, punaisella lajikkeella on suurempi ravintoaineprofiili.

Yksi kuppi raakaa punaista kaalia (89 grammaa) sisältää 85% päivittäisestä C-vitamiinin saannosta ja suurista määristä vitamiineja A ja K.

Se on myös hyvä B-vitamiinien, mangaanin ja kaliumin lähde (35).

Kuitenkin, jos punainen kaali todella loistaa, on antioksidanttisisältö. Tämän vihannesten kirkkaan värin on peräisin pigmentteistä, joita kutsutaan antociiineiksi.

Anthosyaanit kuuluvat antioksidanttien flavonoidiperheeseen, joka on liitetty useisiin terveyshyötyihin.

Yksi näistä eduista on mahdollisuus vähentää sydänsairauksien riskiä (36).

Tutkimuksessa 93, 600 naista tutkijat havaitsivat, että naiset, joilla on korkeampi antosyaania sisältävien elintarvikkeiden saanti, olivat jopa 32 prosenttia vähemmän todennäköisesti sydänkohtauksia kuin naiset, jotka käyttivät vähemmän antoosyaanirikkaita elintarvikkeita (37).

Lisäksi antosyaanien suuria annoksia on havaittu vähentävän sepelvaltimotauti-riskiä (38).

Testausputkista ja eläinkokeista saadut lisätiedot viittaavat siihen, että antoosyeenit saattavat olla myös syöpää ehkäiseviä kykyjä (39, 40).

Yhteenveto Punakaali on täynnä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit A, C ja K. Se sisältää myös antosyaaneja, jotka voivat suojata sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä vastaan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Retiisit

Nämä jalokivihiutaleet ovat tunnettuja mausteisesta maustaan ​​ja rapeasta koostumuksestaan. Lisäksi lajikkeet ovat hyvin kylmää ja voivat selviytyä jäätyneissä lämpötiloissa.

Retiisit ovat runsaasti B- ja C-vitamiineja sekä kaliumia (41).

Heidän piparjuomaansa kuuluu erityisryhmä rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joita kutsutaan isotiosyanaatteiksi, jotka ovat olleet yhteydessä moniin terveyshyödyksiin.

Nämä voimakkaat kasviyhdisteet toimivat antioksidantteina elimistöön, mikä auttaa pitämään tulehduksen tarkkailussa.

Retiisit on tutkittu perusteellisesti potentiaalisten syöpätaisteluominaisuuksiensa suhteen (42).

Itse asiassa yksi koeputkistutkimus osoitti, että isotiosyanaattipitoinen retiisiuutti estää ihmisen rintasyöpäsolujen kasvua (43).

Tätä vaikutusta on havaittu myös koeputki- ja eläinkokeissa, joihin liittyy paksusuolen ja virtsarakon syöpäsoluja (44, 45).

Vaikka lupaava, tarvitaan enemmän ihmisen tutkimuksia rypälöiden mahdollisista syöpätaistelutoimista.

Yhteenveto Retiisit ovat erinomainen lähde vitamiineja B ja C sekä kaliumia. Lisäksi ne sisältävät isotiosyanaatteja, joilla voi olla syöpää ehkäiseviä kykyjä.

10. Persilja

Vaikka monet yrtit kuolevat, kun sää muuttuu kylmäksi, persilja voi jatkaa kasvuaan kylmissä lämpötiloissa ja jopa lumessa.

Sen lisäksi, että se on poikkeuksellisen kylmä, se on täynnä ravintoa.

Vain yksi unssin (28 grammaa) täyttää päivittäin suositellut K-vitamiinin saannin ja sisältää yli puolet C-vitamiinipitoisuudesta päivittäin.

Se on myös täynnä vitamiinia, folaattia, rautaa, kalsiumia ja kaliumia (46).

Persilja on erinomainen flavonoidien lähde, mukaan lukien apigensiini ja luteoliini, jotka ovat kasvien yhdisteitä, joilla on monia mahdollisia terveysvaikutuksia. Nämä flavonoidit voivat olla erityisen hyödyllisiä estämään muistin menetys ja ikään liittyvät muutokset aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti luteoliinia sisältävä ruokavalio vähentää ikääntymiseen liittyvää tulehdusta ikääntyneiden hiirien aivoissa ja paransi muistia estämällä inflammatorisia yhdisteitä (47).

Yhteenveto Persikkeli on kylmän sietokykyinen vihreä, jolla on runsaasti ravinteita. Se sisältää myös kasvikomponenttia luteoliinia, joka voi edistää aivojen terveyttä.

Bottom Line

On olemassa useita vihanneksia, jotka menestyvät kylmemmällä säällä.

Tietyt vihannekset, kuten porkkanat ja palsternat, saavat edes hedelmää makuaan, kun ne ovat altistuneet pakkaselle.

Nämä kylmänkestävät vihannekset mahdollistavat ruokavaliosi kausiluonteisilla, ravintoainepakatuilla tuotteilla koko talven ajan.

Vaikka kaikki tähän luetteloon tarkoitetut vihannekset tekisivät ravitsemuksestasi erittäin ravitsevaa lisäystä, on olemassa monia muita talvipuuteriöitä, jotka tekevät suuria valintoja.

Loppujen lopuksi lisäämällä tuoreita tuotteita ruokavaliosi on pitkä matka terveyden edistämiseen.