Terveellinen syöminen - yksityiskohtainen oppaat aloittelijoille

Syötettävillä elintarvikkeilla on suuria vaikutuksia terveyteen ja elämänlaatuun.

Vaikka terveellistä ruokavaliota voi olla melko yksinkertainen, suosittu "ruokavalio" ja ruokavalion suuntaukset ovat aiheuttaneet sekaannusta.

Nämä suuntaukset usein vääristävät tärkeimpiä ravitsemusperiaatteita.

Tämä on yksityiskohtainen aloittelijan opas terveelliselle ruokavaliolle, joka perustuu uusimpaan ravitsemustieteeseen.

mainMainos

Miksi syödä terveellistä?

Tutkimus liittyy edelleen vakaviin sairauksiin huonoon ruokavalioon (1, 2).

Esimerkiksi terveellinen syöminen voi merkittävästi vähentää mahdollisuuksiasi kehittää sydänsairauksia ja syöpä, maailman johtavat tappajat (3, 4, 5).

Hyvä ruokavalio voi parantaa elämän kaikkia näkökohtia, aivotoiminnasta fyysiseen suorituskykyyn. Itse asiassa ruoka vaikuttaa kaikkiin soluihin ja elimiin (6, 7, 8, 9).

Jos osallistut harjoitteluun tai urheiluun, ei ole epäilystäkään siitä, että terveellinen ruokavalio auttaa tekemään paremmin (10).

Bottom Line: Taudin riski aivojen toimintaan ja fyysiseen suorituskykyyn, terveellinen ruokavalio on elintärkeää jokaiselle elämän osa-alueelle.

Kaloreita ja energian tasapainoa selitetty

Viime vuosina kalorien merkitys on syrjäytetty.

Vaikka kalorilaskenta ei aina ole välttämätöntä, kalorimäärä on edelleen tärkeässä asemassa painon hallinnassa ja terveydessä (11, 12).

Jos syötät enemmän kaloreita kuin poltat, tallennat ne uudeksi lihaksi tai kehon rasvaksi. Jos käytät vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin, laihtua.

Jos haluat laihtua, täytyy luoda jonkinlainen kalorijakauman (13).

Sitä vastoin, jos yrität saada painoa ja lisätä lihasmassaa, sinun on syödä enemmän kuin kehon palovammoja.

Bottom Line: Kalorit ja energiatasapaino ovat tärkeitä riippumatta ruoan koostumuksesta.

MainosMainosMainos

Macronutrienttien ymmärtäminen

Kolme makronuutetta ovat hiilihydraatit (hiilihydraatit), rasvat ja proteiinit.

Näitä ravintoaineita tarvitaan suhteellisen suurina määrinä. Ne tarjoavat kaloreita ja niillä on erilaisia toimintoja kehossasi.

Seuraavassa on joitain yleisiä elintarvikkeita jokaisen makrotutkimusryhmän sisällä:

Carbs: 4 kaloria grammaa kohden. Kaikki tärkkelysruoat, kuten leipä, pasta ja perunat. Sisältää myös hedelmiä, palkokasveja, mehua, sokeria ja maitotuotteita.
Proteiini: 4 kaloria grammaa kohden. Tärkeimmät lähteet ovat liha ja kala, meijeri, munat, palkokasvit ja kasvissyöjävaihtoehdot, kuten tofu.
Rasvat: 9 kaloria grammaa kohden. Pääasiallisiin lähteisiin kuuluvat pähkinät, siemenet, öljyt, voi, juusto, rasvainen kala ja rasvainen liha.

Kuinka paljon makrojauhoja kulutat riippuen elämäntavoista ja tavoitteista sekä henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.

Bottom Line: Macronutrientit ovat kolme suurta ravintoainetta: hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

Micronutrients

Micronutrients ovat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset pienemmissä annoksissa.

Jotkut tavallisimmista mikro-ainesosista, joita sinun tulisi tietää, ovat:

Magnesium: Toimii roolissa yli 600 soluprosessissa, mukaan lukien energiantuotanto, hermoston toiminta ja lihasten supistuminen (14).
Kalium: Tämä mineraali on tärkeä verenpaineen säätelyssä, nesteen tasapainossa ja lihasten ja hermojesi toiminnassa (15).
Silitys: Ensisijaisesti happea veressä, raudassa on myös monia muita etuja, mukaan lukien parantunut immuunijärjestelmä ja aivotoiminta (16).
Kalsium: Luuston ja hampaiden tärkeä rakenneosa sekä tärkeä kivennäisaine sydämeesi, lihastesi ja hermojärjestelmään (17, 18).
Kaikki vitamiinit: A-vitamiinipitoiset vitamiinit ovat tärkeitä rooleja jokaisessa elimessäsi ja solussa kehossasi.

Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet ovat "välttämättömiä" ravintoaineita, joten sinun on saatava ne ruokavaliosta selviytyäkseen.

Päivittäinen vaatimus jokaisesta mikroravinnasta vaihtelee yksilöiden välillä. Jos syöt todellista ruokapohjaista ruokavaliota, joka sisältää kasveja ja eläimiä, sinun on saatava kaikki elimistösi tarvitsemat mikroravintoaineet ottamatta täydennystä.

Bottom Line: Micronutrients ovat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on keskeisiä rooleja soluissa ja elimissäsi.

MainosMainos

Kokonaisruokaa syöminen on tärkeää

Tavoitteena on kuluttaa kokonaisia ruokia vähintään 80-90% ajasta.

Termi "kokonaiset elintarvikkeet" kuvaa yleensä luonnollisia, jalostamattomia elintarvikkeita, jotka sisältävät vain yhtä ainesosaa.

Jos tuote näyttää tehtaalta, se ei todennäköisesti ole koko ruoka.

Elintarvikkeet ovat yleensä ravintoaineita tiheitä ja niillä on pienempi energiatiheys. Tämä tarkoittaa, että niillä on vähemmän kaloreita ja ravintoaineita kuin palvelee kuin jalostetut elintarvikkeet.

Sitä vastoin monilla jalostetuilla elintarvikkeilla on vain vähän ravintoarvoa, ja niitä kutsutaan usein "tyhjiksi" kaloreiksi. Niiden syöminen suurina määrinä liittyy liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin.

Bottom Line: Ruokavalion perustaminen koko ruoka-aineille on erittäin tehokas mutta yksinkertainen strategia parantaa terveyttä ja laihtua.

Mainos

Ruoat syödä

Yritä perustaa ruokavalio ympäri näitä terveellisiä ruokaryhmiä:

Vihannekset: Näillä pitäisi olla keskeinen rooli useimmissa aterioissa. Ne ovat alhaisia kaloreissa, jotka ovat täynnä tärkeitä mikroravintoja ja kuituja.
Hedelmät: Luonnonmakuinen herkku, hedelmät tarjoavat mikro-ainesosia ja antioksidantteja, jotka voivat parantaa terveyttä (19).
Liha ja kala: Lihaa ja kalaa ovat olleet tärkeimmät proteiinin lähteet koko evoluutiossa. Ne ovat ihmisen ruokavalion katkelmia, vaikka kasvissyöjä ja vegaaninen ruokavalio ovat myös suosittuja.
Pähkinät ja siemenet: Nämä ovat yksi parhaista käytettävissä olevista rasvaresursseista ja sisältävät myös tärkeitä mikro-ainesosia.
Munat: Pinta-ala on yksi terveimmistä ruoka-aineista planeetalla, ja kokonaiset munat sisältävät voimakkaan proteiinin, edullisten rasvojen ja mikro-ainesosien yhdistelmän (20).
Maitotuotteet: Maitotuotteet, kuten luonnollinen jogurtti ja maito ovat käteviä, edullisia proteiinin ja kalsiumin lähteitä.
Terveet tärkkelykset: Niille, jotka eivät ole vähärasvaista ruokavaliota, koko ruoka-aineet, kuten tärkkelys, perunat, quinoa ja Hesekielin leipä ovat terveellisiä ja ravitsevia.
Pavut ja palkokasvit: Nämä ovat fantastisia lähteitä kuidusta, proteiineista ja mikroravinteista.
Juomat: Vesi tulee muodostaa suurimman osan nesteen saannista sekä juomia, kuten kahvia ja teetä.
Yrtit ja mausteet: Nämä ovat usein hyvin ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Pidemmälle listalle, tässä on artikkeli, jossa on 50 erittäin terveellistä ruokaa.

Bottom Line: Perusta ruokahalua näille terveellisille kokonaisille elintarvikkeille ja ainesosille. Ne tarjoavat kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee.

MainosMainos

Elintarvikkeita, jotka vältyttävät suurimman osan ajasta

Seuraamalla tämän artikkelin ohjeita voit luonnollisesti vähentää epäterveellisten elintarvikkeiden saantia.

Elintarvikkeita ei tarvitse poistaa ikuisesti, mutta jotkin ruoat on rajoitettava tai tallennettava erityisiin tilaisuuksiin.

Näihin kuuluvat:

Sokeriin perustuvat tuotteet: Erityisesti sokeripitoiset elintarvikkeet, erityisesti sokeripitoiset juomat, liitetään lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen (21, 22, 23).
Transrasvat: Tunnetaan myös osittain hydrattuina rasvoina, transrasvat on liitetty vakaviin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin (24, 25).
Puhdistettu hiilihydraatteja: Elintarvikkeita, joissa on runsaasti hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, liitetään yli-, lihavuus- ja aineenvaihduntasairauksiin (26, 27, 28).
Kasviöljyt: Vaikka monet ihmiset uskovat, että nämä ovat terveitä, kasviöljyt voivat häiritä kehon omega-6-tasapainoa, mikä saattaa aiheuttaa ongelmia (29, 30).
Jalostetut vähärasvaiset tuotteet: Usein naamioituina terveinä vaihtoehtoina vähärasvaiset tuotteet sisältävät yleensä paljon sokeria, jotta ne maistuisivat paremmin.

Bottom Line: Vaikka ruoka ei ole ehdottomasti rajoitettu, tiettyjen elintarvikkeiden liiallinen ylentäminen voi lisätä taudin riskiä ja johtaa painonnousuun.

Miksi osavalvonta on tärkeä

Kalorien saanti on painonhallinnan ja terveyden kannalta keskeinen tekijä.

Ohjaamalla osasi, olet todennäköisesti vältät liian paljon kaloreita.

Vaikka kokonaiset elintarvikkeet ovat varmasti paljon vaikeampia syömään kuin jalostetut elintarvikkeet, niitä voi silti syödä liikaa.

Jos olet ylipainoinen tai yrität menettää rasvaa, on erityisen tärkeää seurata annoksen kokoa.

Yksinkertaisia strategioita hallita annoskokoa.

Voit esimerkiksi käyttää pienempiä levyjä ja ottaa keskimäärin pienemmän palvelusignaalin, odota 20 minuuttia ennen kuin palaat lisää.

Toinen suosittu lähestymistapa on mittauskappaleen koon mittaaminen kädelläsi. Esimerkki aterian rajoittaisi useimpia ihmisiä 1: n suuruiseen hiilihydraat- tin osaan, 1-2 palmun proteiiniin ja 1-2 peukalokokoiseen osaan terveistä rasvoista.

Lisää kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten juustoa, pähkinöitä ja rasvaisia lihoja, ovat terveellisiä, mutta varmista, että kiinnität huomiota annoskokoihin, kun syöt niitä.

Bottom Line: Ole tietoinen annoskoosta ja kokonaisruokavaliosta tai kalorien saannosta, varsinkin jos olet ylipainoinen tai yrität menettää rasvaa.

MainosMainosMainos

Ruokavalion mukauttaminen tavoitteisiin

Ensinnäkin arvioi kalorien tarpeet perustuen tekijöihin, kuten aktiviteettitasosi ja paino-tavoitteisiisi.

Yksinkertaisesti, jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kuin poltat. Jos haluat painon, sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat.

Tässä on kalori laskin, joka kertoo kuinka paljon sinun pitäisi syödä, ja tässä on 5 ilmaista verkkosivustoa ja sovelluksia, jotka auttavat sinua seuraamaan kaloreita ja ravinteita.

Jos et pidä kalorilaskennasta, voit yksinkertaisesti soveltaa yllä mainittuja sääntöjä, kuten tarkkailla annoksen kokoa ja keskittyä koko elintarvikkeisiin.

Jos sinulla on tietty puute tai jos sinulla on riski kehittää yksi, voit halutessasi räätälöidä ruokavaliosi huomioiden tämän. Esimerkiksi kasvissyöjille tai ihmisille, jotka poistavat tietyt elintarvikeryhmät, on suurempi riski puuttua eräistä ravintoaineista.

Yleensä sinun tulisi syödä eri tyyppisiä ja värejä sisältäviä elintarvikkeita, jotta saat runsaasti kaikkia makro- ja mikroravintoaineita.

Vaikka monet keskustelevat siitä, ovatko vähärasvaisen tai vähärasvaisen ruokavalion parhaat, on totta, että se riippuu yksilöstä.

Tutkimuksen perusteella urheilijoiden ja laihtumiseen pyrkivien tulisi harkita proteiinien saannin lisäämistä. Lisäksi alemman carb -ruokavalio voi toimia ihmeinä joillekin ihmisille, jotka yrittävät laihtua tai hoitaa tyypin 2 diabetesta (31, 32).

Bottom Line: Harkitse koko kalorimääräsi ja säädä ruokavaliota omien tarpeiden ja tavoitteiden mukaan.

Kuinka tehdä terveellistä ruokavaraa Kestävä

Tässä on hyvä sääntö elää: Jos et näe itseäsi tässä ruokavaliossa yhdestä, kahdesta tai kolmesta vuodesta, niin se ei ole sinulle sopiva.

Hyvin usein ihmiset menevät äärimmäisiin ruokavalioihin, joita he eivät voi ylläpitää, joten he eivät koskaan koskaan kehitä pitkäaikaisia, terveellisiä ruokailutottumuksia.

On olemassa joitakin pelottavia painonnousutilastoja, jotka osoittavat, että useimmat ihmiset palauttavat kaiken painonsa, jotka he menettivät pian sen jälkeen, kun he olivat menossa laihdutukseen (33).

Kuten aina, tasapaino on avain. Ellei sinulla ole erityistä tautia tai ruokavaliota, ei ruokaa tarvitse olla ääretön. Poistamalla kokonaan tiettyjä elintarvikkeita, voit todella lisätä haluavat ja vähentää pitkän aikavälin menestystä.

Ruokavalion koko ruoka-aineista 90% ja syömistä pienemmillä annoksilla voit nauttia ajoittain ajoittain ja silti saavuttaa erinomaisen terveyttä.

Tämä on paljon terveellisempi lähestymistapa kuin päinvastainen ja syöminen 90% jalostettuja elintarvikkeita ja vain 10% koko ruokaa, kuten monet ihmiset tekevät.

Bottom Line: Luo terveellinen ruokavalio, jonka voit nauttia ja pysyä pitkällä aikavälillä. Jos haluat epäterveellisiä elintarvikkeita, säilytä ne satunnaisesti.

Harkitse nämä lisäykset

Kuten nimestä kertoo, ravintolisien on tarkoitus käyttää lisäksi terveelliseen ruokavalioon.

Sisältää runsaasti ravintoaineiden tiheitä ruokia ruokavaliostasi auttaakseen kääntämään puutteet ja vastaamaan kaikkiin päivittäisiin tarpeisiisi.

Kuitenkin muutamia hyvin tutkittuja lisäaineita on osoittautunut hyödylliseksi joissakin tapauksissa.

Yksi esimerkki on D-vitamiini, joka luonnollisesti saadaan auringonvalosta ja elintarvikkeista, kuten rasvaisesta kaloista. Useimmilla ihmisillä on alhainen taso tai he ovat puutteellisia (34).

Lisäaineet kuten magnesium, sinkki ja omega-3 voivat antaa lisäetuja, jos et saa niitä riittävästi ruokavaliosta (14, 35, 36).

Muita täydennyksiä voidaan käyttää urheilun suorituskyvyn parantamiseen. Kreatiinilla, heraproteiinilla ja beeta-alaniinilla on runsaasti tutkimusta, joka tukee niiden käyttöä (37, 38, 39).

Täydellisessä maailmassa ruokavaliosi olisi täynnä ravintoaineita sisältäviä ruokia ilman lisäravinteita. Tämä ei kuitenkaan ole aina saavutettavissa todellisessa maailmassa.

Jos teet jo jatkuvasti ponnistuksia ruokavaliosi parantamiseksi, lisäravinteita voi auttaa ottamaan terveytesi askeleen pidemmälle.